Cynnwys
Burpee (rhai burpees) - ymarfer plyometrig yw hwn, sy'n gyfuniad o neidio, planciau a gwthio-UPS. Mae'r ymarfer hynod effeithiol hwn yn cynnwys yr holl gyhyrau yn eich corff yn gyflym yn codi parthau cyfradd curiad y galon llosgi braster ac yn caniatáu ichi losgi llawer o galorïau mewn amser byr.
Dyfeisiwyd burpee ymarfer corff (neu fel y'i gelwir yn rhai burpees) ym 1939 gan feddyg Gwyddorau ffisiolegol Americanaidd , Brenhinol H. Burpee fel ffordd gyflym a dibynadwy o gynnal profion ffitrwydd. Ond mae'r poblogrwydd arbennig y mae'r gweithgaredd hwn wedi'i gael ar ôl burpee workout crossfit ymchwydd yn elfen allweddol o'r wers. Nawr mae burpee yn cael ei ddefnyddio'n helaeth nid yn unig mewn trawsffit, ond yn yr egwyl, hyfforddiant swyddogaethol a cardiofasgwlaidd.
Darllenwch hefyd am ymarferion eraill:
- Neidiau breichiau a choesau bridio (Jumping Jack)
- Squat gyda vprygivanie (Neidio Squat)
- Dringwr (Dringwyr Mynydd)
Gwybodaeth gyffredinol am burpee
Os ydych chi'n anghyfarwydd ag ymarfer burpee, gadewch inni gofio ei fod. Mewn gwirionedd, mae'r ymarfer hwn yn cynnwys 3 eitem: planc, gwthio a neidio. Rydych chi'n dechrau gyda safle o sgwat dwfn, yn symud i mewn i blanc, yn perfformio gwthio i fyny, yn mynd yn ôl i mewn i sgwat dwfn ac yn perfformio'r neidio i fyny. Perfformir yr ymarfer am ychydig o ailadroddiadau heb stopio. Er eglurder rydym yn cyflwyno burpee i chi yn y fersiwn animeiddiedig:
Mae Burpee yn fath o weithgaredd unigryw - mae'n caniatáu ichi ddefnyddio'r holl brif grwpiau cyhyrau yr un mor effeithiol. Mewn gwahanol gyfnodau o gyflawni'r gwaith a gynhwysir cyhyrau'r ysgwyddau, triceps, y frest, AB, cefn, pen-ôl, hamstrings, quadriceps. Yn ogystal, oherwydd hercian llwyth a symudiad y corff o'r awyren lorweddol yn y fertigol byddwch yn codi curiad y galon yn gyflym iawn ac felly'n llosgi mwy o galorïau.
Mae'r ymarfer burpee yn gofyn am lefel sylweddol o ddygnwch a chryfder, felly mae'n arwydd o ffitrwydd corfforol dan sylw. I lawer o burpee yw'r ymarfer cardio mwyaf heb ei garu ac anodd. Fodd bynnag, gallwch chi bob amser ei gwneud hi'n haws cwblhau burpee, ac eithrio gwthio-UPS neu neidio allan o ddilyniant.
Sut i berfformio burpee?
1. Sefwch yn syth gyda lled ysgwydd traed ar wahân. Plygu'ch pengliniau a chymryd sgwat dwfn, gan bwyso ei freichiau ar y llawr.
2. Rydych chi'n neidio yn ôl ac yn cymryd safle planc. Rhaid i'r corff gynnal llinell syth, ni ddylai cluniau ac is yn ôl blygu i lawr i'r llawr. Mae'r cledrau yn uniongyrchol o dan y cymalau ysgwydd
3. Plygu'ch penelinoedd yn ôl a chyffwrdd â llawr y frest tra bod eich corff yn parhau i fod yn llinell syth. Gallwch hefyd berfformio amrywiad o'r burpee gyda'r gwthio-UPS arferol yn gyfochrog â'r llawr heb gyffwrdd â graddio.
4. Dychwelwch i safle'r planc, gan gynnal llinell gorff syth.
5. Neidio ymlaen, gan dynnu'r pen-glin i'r traed. Yn pwyso'n gyfochrog â'r llawr, peidiwch â chodi'r pen-ôl i fyny.
6. Neidio allan yn sydyn, gan godi ei ddwylo a'i gorff i fyny. Sylwch, yn ôl yn syth, mae syllu wedi'i gyfeirio ymlaen, mae'r corff a'r coesau'n ffurfio llinell syth. Nid yw pwysau'r corff yn cael ei drosglwyddo yn ôl, mae'r symudiad yn cael ei berfformio'n hawdd ac yn gyflym.
7. Yna glanio a mynd yn ôl i mewn i sgwat dwfn, yna'r bar, a gwthio-UPS, gan geisio dienyddio burpee ar gyflymder parhaus
Sylw! Peidio â gwahardd yn ôl ac nid horbites yn ystod dienyddiad burpee. Dylai'r corff ffurfio llinell syth heb droadau a gwyro. Dylech hefyd ddilyn y math cywir o ymarfer corff, a chadw cyflymder uchel.
10 rheswm i ymarfer burpee (rhai burpees)
- Burpee yw un o'r rhai mwyaf ymarfer corff cardio ynni-ddwys, a fydd yn eich helpu i godi'r pwls yn gyflym a llosgi calorïau. Ydy, mae'n postenie yr ymarfer perffaith ar gyfer colli pwysau!
- Bydd yr ymarfer hwn yn cynnwys nifer fawr o gyhyrau rhannau uchaf ac isaf y corff. Byddwch chi'n gweithio cyhyrau yn y breichiau, yr ysgwyddau, y frest, AB, y cefn, y coesau a'r pen-ôl - roedd y gwaith yn cynnwys y corff cyfan.
- Mae burpee rheolaidd yn hyfforddi system gardiofasgwlaidd, system resbiradol yn datblygu ac yn cynyddu eich stamina.
- Ar gyfer yr ymarfer hwn, ni fydd angen offer ychwanegol arnoch chi yw colli pwysau yn llwyr.
- Gallwch ei berfformio gartref, yn y gampfa, ar y stryd, ar y Maes Chwarae - unrhyw le.
- Mae gan ymarfer corff lawer o addasiadau: o opsiynau effaith isel syml i uwch-gymhleth. Gallwch ddewis yr opsiwn sy'n addas i chi.
- Mae Burpee yn datblygu cryfder ffrwydrol cyhyrau, gan eich helpu i wella eich cyflymder a'ch dygnwch.
- Ffit Burpee a'r rhai sy'n ymarfer hyfforddiant cryfder: mae'r ymarfer hwn yn helpu i osgoi marweidd-dra mewn hyfforddiant cryfder a chyflymu twf cyhyrau.
- Mae hwn yn ymarfer gwych ar gyfer datblygu cydbwysedd a chydlynu.
- Gallwch chi addasu'r llwyth â llaw yn yr ymarfer hwn â llaw. Am ganolbwyntio ar y corff isaf? Trowch ddau neid ymlaen ym mhob iteriad. Oes gennych chi ddiddordeb yn rhan uchaf y corff? Ychwanegwch ychydig o push-UPS. Mae angen i ni weithio trwy'r wasg? Tynnwch y pengliniau i'r frest yn safle planc. Mae Burpee yn a ymarfer corff amlbwrpas y gellir ei optimeiddio'n hawdd at eu pwrpas penodol.
Gwrtharwyddion i berfformio burpee:
- Problemau gyda'r cymalau
- Clefyd cronig y galon
- Pwysau mawr (> 30% yn uwch na'r arfer)
- Gwythiennau faricos
- Beichiogrwydd a'r cyfnod postpartum (2-3 mis)
Os oes gennych unrhyw wrtharwyddion i ymarfer corff dwys, gallwch ddewis effaith isel yr amrywiad perfformio burpee, a fydd yn cael ei drafod isod. Cofiwch ei bod yn bosibl colli pwysau a chaffael siâp heb ymarfer corff dwys. Ydy, mae'n debyg y bydd cymryd mwy o amser i ymarfer corff effaith isel i sicrhau canlyniad, ond y risg nad yw'n werth chweil.
Burpees i ddechreuwyr
Gall dysgu sut i berfformio'r ymarfer burpee yn hollol i bawb! Rydym yn cynnig cam wrth gam i chi, byddwch chi'n meistroli'r burpee hyd yn oed y dechreuwr llwyr. Unwaith eto rydym yn pwysleisio, nid o reidrwydd i gyrraedd fersiwn fwyaf datblygedig yr ymarfer. Gallwch aros ar yr opsiwn sydd fwyaf cyfforddus i chi, gan gynyddu nifer yr ailadroddiadau yn unig.
Lefel 1: effaith isel burpee gyda chadair
Gan bwyso ei freichiau ar y gadair, cam cyflym heb naid, cymerwch safle'r planc. Yna camwch ymlaen a chymryd safle fertigol. Ewch ymlaen i'r lefel anhawster nesaf pan allwch chi berfformio 13-15 o gynrychiolwyr yr opsiwn hwn burpee yn olynol. Sylwch, po uchaf yw'r gadair, yr hawsaf yw hi i berfformio ymarferion. Yn lle cadair gallwch ddefnyddio platfform grisiau, soffa, bwrdd wrth erchwyn gwely.
Lefel 2: effaith isel burpee ar y llawr
Yr un egwyddor o weithredu â'r lefel gyntaf, ond eisoes ar y llawr. Unwaith y gallwch chi wneud yr ymarfer hwn 2 set o 15 cynrychiolydd, ewch i'r lefel nesaf o anhawster. Os oes gennych broblem gyda'r pengliniau, arhoswch yn y burpee addasu hwn.
Lefel 3: Burpee heb y gwthio-UPS ac yn neidio allan
Burpee clasurol, ond heb y gwthio a'r neidio allan. Fe'i defnyddir yn aml mewn hyfforddiant cardiofasgwlaidd fel fersiwn mwy ysgafn o'r ymarfer. Perffaith ar gyfer y rhai sydd heb lawer o brofiad o ddosbarthiadau a hyd yn hyn dim ond meistroli'r burpee. Os byddwch chi'n gallu perfformio 2 set o 15 ailadroddiad o'r ymarfer opsiwn hwn yn hyderus, symud ymlaen i neidio.
Lefel 4: Burpee heb y gwthio-UPS
Os nad ydych eto wedi dysgu gwthio allan o'r llawr, gallwch hepgor cam gwthio-UPS yn yr ymarfer hwn. Gallwch hefyd berfformio gwthiadau o'r pengliniau, ond bydd hyn yn torri dynameg yr ymarfer, felly gwell dysgu sut i wneud gwthio-UPS o'r llawr. Darllenwch fwy am hyn yn yr erthygl: Popeth am push-UPS: budd, niwed, nodweddion, ymgorfforiadau mewn lluniau.
Lefel 5: Fersiwn glasurol o'r burpee gyda gwthio i fyny
Ac yn olaf fersiwn lefel 5 y burpee clasurol gyda gwthio i fyny.
Mae hefyd yn cynnwys addasiad arall o'r rhedfa-burpee - gyda chyffyrddiad o'r frest a choesau'r llawr. Defnyddir yr opsiwn hwn amlaf mewn trawsffit. Yn y grŵp hyfforddi HIIT, defnyddir dosbarthiadau ac opsiwn yn y cartref yn fwy nodweddiadol gyda gwthio i fyny.
Mae'r cynllun yn cael ei redeg burpee
Mae amrywiad mwyaf poblogaidd y cynllun ar gyfer datblygu dygnwch a sgiliau perfformio'r burpee yn cynyddu nifer yr ailadroddiadau. Dechreuwch gyda 10 burpees bob dydd a chynyddwch eu nifer yn raddol. Gosodwch y nod eithaf i chi'ch hun (er enghraifft, 50 ailadrodd yn olynol) ac ewch at y ffigur hwn. Rydym yn cynnig y burpee cynllun parod hwn i chi ar ddiwrnod 31 gyda chynnydd graddol yn nifer yr ailadroddiadau:
Os ydych chi'n ystyried eich hun yn fwy datblygedig, ac yn barod i gyrraedd 100 o gynrychiolwyr mewn mis, mae'r opsiwn hwn:
Ymgorfforiad o ddewis burpee yn seiliedig ar lefel eu parodrwydd. Yn ogystal â chynyddu nifer yr ailadroddiadau i gynyddu'r lefel anhawster. Er enghraifft, yr wythnos gyntaf y byddwch chi'n perfformio burpee heb neidio allan; yr ail wythnos - gyda'r neidiau allan, ond heb y gwthio-UPS; y drydedd wythnos - eisoes gyda gwthio-UPS, ac ati.
Sut i gynyddu nifer yr ailadroddiadau o burpee? Er mwyn i chi allu gweld y cynnydd o ran gweithredu'r ymarfer burpee, yna gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ymarfer yr ymarferion canlynol: planc ar ddwylo a blaenau, gwthio-UPS, eistedd-UPS yn neidio gyda phen-glin neidio i'r frest yn y bar. Hefyd, argymell gwneud ymarferion plyometrig ar gyfer datblygu grym ffrwydrol cyhyrau.
Strap: sut i berfformio + 45 amrywiad
20 burpee mewn lluniau
Rydym yn cynnig dewis unigryw i chi o: 20 ymgorfforiad burpee yn y lluniau darluniadol. Bydd amrywiadau ychwanegol o'r burpee yn eich helpu i arallgyfeirio eich sesiynau gwaith.
Burpee ar gyfer y lefel ganol o baratoi
1. Burpee gyda chyffyrddiad ysgwydd
2. Mae Burpee â llaw yn cyffwrdd â'i ben-gliniau
3. Ioga ar ffurf Burpee
4. Dringwr mynydd Burpee
5. Rhai burpees 180 gradd
6. Burpee yn gwyro'r coesau yn ôl
7. Burpee gyda chic i ochr
8. Burpee-Spiderman
9. Burpee gyda dumbbells tynnu
10. Burpee gyda dumbbells tynnu yn y bar
Burpee ar gyfer lefel uwch
1. Burpee yn rholio
2. Burpee gyda naid seren
3. Burpee gyda neidio
4. Burpee gyda neidio i'r ochr
5. Burpee gyda bridio traed yn y strap
6. Burpee ar un goes
7. Burpee gyda neidio fertigol yn y strap
8. Burpee gyda neidio ar lwyfan cam
9. Burpee gyda chodi'r coesau â cham
10. Burpees gyda lunges
Diolch am y sianeli gifs youtube: Kevin Saum, ffitrwydd andreanne, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, cylchedau byr gyda Marsha, addasiad burpee, Coretraining CZ, Hotel Workout.
Hyfforddiant cylched gyda gwahanol fersiynau o'r burpee
Ar gyfer dechreuwyr rydym yn awgrymu rhoi cynnig ar y cynllun gyda chynnydd graddol yng nghymhlethdod a nifer yr ailadroddiadau bob dydd fel yr awgrymir uchod. Ond ar gyfer rhai mwy datblygedig dan sylw, rydym yn cynnig sawl opsiwn ar gyfer hyfforddi gyda burpees. Gallwch ailadrodd cymaint o lapiau ag y gallwch.
Ar gyfer lefel ganolradd
Perfformiwch bob ymarfer 8-10 gwaith ac yna 30 eiliad o egwyl. Ailadroddwch yr ymarfer cymaint o lapiau ag y gallwch. Rhwng rowndiau gorffwys am 2 funud.
Opsiwn 1
- Burpee-Spiderman
- Burpee + ci wyneb i fyny
- Burpee clasurol heb neidio
- Mae Burpee â llaw yn cyffwrdd â'i ben-gliniau
- Burpee gyda dumbbells tynnu
Opsiwn 2
- Dringwr mynydd Burpee
- Burpee gyda chyffyrddiad ysgwydd
- Burpee gyda chic i ochr
- Burpee gyda dumbbells tynnu yn y bar
- Burpee yn gwyro'r coesau yn ôl
Lefel uwch
Perfformiwch bob ymarfer 10-12 gwaith, yna 30 eiliad o egwyl. Ailadroddwch yr ymarfer cymaint o lapiau ag y gallwch. Rhwng rowndiau gorffwys am 2 funud.
Opsiwn 1
- Burpee ar un goes
- Burpee gyda dumbbells tynnu yn y bar
- Burpee clasurol heb y gwthio
- Burpee gyda bridio traed yn y strap
- Burpee gyda naid seren
Opsiwn 2
- Burpees gyda lunges
- Rholio Burpee
- Burpee gyda chyffyrddiad ysgwydd
- Burpee gyda naid seren
- Burpee gyda neidio i'r ochr
Adolygiadau ar yr ymarfer burpee gan ein tanysgrifwyr
- Alina: “Am y tro cyntaf yn wynebu ymarfer cardio grŵp burpee. Roeddwn i newydd ddechrau gwneud ffitrwydd, ac am y tro cyntaf, wrth gwrs, dim ond 3 neu 4 ailadrodd a wnes i. Ac roedd y ferch nesaf wedi'i gwneud yn dawel am 10-15 a hyd yn oed gwthio-UPS! Ymarfer fel prawf litmws yn y grŵp - gwelwch ar unwaith pwy sy'n cymryd rhan mewn amser hir sydd yn ddiweddar :) Ar ôl tri mis o fy hyfforddi nid yw burpee yn ofni gwneud mwy na 15 cynrychiolydd gwir wthio Mae gan UPS lawer i'w wella (meddai'r hyfforddwr, " roedd ganddyn nhw ddigon o ddyfnder) ”.
- Mary: “Rhai burpees - fy hoff ymarfer corff. Ddim yn gwybod bod cymaint o ofn arno. I mi mae yna ymarfer llawer anoddach. Er enghraifft, ysgyfaint gyda neidiau - hynny yw, Ydy, mae'n anodd (ac yn drawmatig yn waeth na rhai burpees). Fodd bynnag, rhai burpees, rwyf bob amser yn gwneud amrywiad gyda'r gwthio-UPS arferol, nid oeddwn yn gyffyrddus iawn i daro'r llawr. Er bod rhai hyfforddwyr yn ei wneud gyda chyffyrddiad o ryw. Nid wyf yn gwybod a yw'n well.
- Alexander: “Rwy’n mynd i drawsffit, mae hyfforddwyr yn aml yn cynnwys burpee mewn ymarfer corff. Ar y dechrau mae'n ymddangos yn ymarfer anodd, ond yn raddol ymgyfarwyddo ag ef. Yn gyffredinol mewn ymarferion o'r fath fel trawsffit neu HIIT yn aml mae'n rhaid goresgyn, ond pan welwch y cynnydd - gwefr annisgrifiadwy yn unig ydyw ”.
- Olga: Y tro cyntaf i mi weld rhai burpees yn un o'r sesiynau cartref. O, nawr rwy'n deall bod fersiwn ysgafn (heb neidio allan), a'r cyntaf o'r wythnos i berfformio hyd yn oed oedd y gofod. Nawr, wrth gwrs, mae rhai burpees ym mhobman, maen nhw'n gyfarwydd ac nid yw'n anodd eu gwneud. Ond dwi dal ddim yn eu hoffi, a phan mae'r hyfforddwyr yn dweud “a nawr rhai burpees”, alla i ddim atal yr “I” mewnol.
- Julia: "Yn aml iawn gwnewch y burpee ar y crossfit. Nid wyf hyd yn oed yn gwybod sut mae'r ymarfer hwn yn cael ei alw'n gywir ac sy'n cael eu hystyried mor aruthrol. Mae ymarfer corff da, wir yn gweithio'r corff cyfan ac mae lefel y chwysu yn cynyddu'n sylweddol. Fe wnes i frifo'r arddwrn yn gyntaf, heb ei defnyddio yn ôl pob golwg, ond yna pasio ”.
Ymarfer fideo parod gyda burpee
Os nad ydych chi'n hoffi ymgysylltu â'ch hun, rydyn ni'n cynnig sawl sesiwn fideo parod i chi, sy'n seiliedig ar burpee. Mae hwn yn fideo gwych ar gyfer datblygu eich dygnwch a'ch cryfder, colli pwysau a siapio corff arlliw main.
Hyfforddwyr TOP 50 ar YouTube: ein dewis ni
1. Burpee ymarfer 10 munud yn Rwseg
2. Cymysgydd Ffitrwydd: 10 Munud. Her 100 Burpees
3. Christine Salus: 20 Munud. Gwallgofrwydd Burpee HIIT
4. Hyfforddwr y Corff: 20 Munud. Her Burpee (20 Burpees Gwahanol)
Mae Burpee (rhai burpees) yn ymarfer gwych ar gyfer colli pwysau a thôn y corff. Os ydych chi'n gwneud hyfforddiant cardio, yna gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cynnwys burpees yn eich cynllun gwers. Ar y dechrau, efallai na fyddwch chi'n gallu gwneud llawer o gynrychiolwyr, ond gyda'r cynnydd mewn dygnwch a chryfder byddwch chi'n gwella'ch perfformiad o ddydd i ddydd.
MAETH EIDDO: sut i ddechrau gam wrth gam