Cynnwys
Mae'r ysgyfaint yn ymarfer clasurol ar gyfer cyhyrau'r coesau a'r pen-ôl, a ddefnyddir yn yr hyfforddiant pŵer, aerobig ac egwyl. Mae cinio yn cael ei ystyried fel un o'r ymarferion mwyaf effeithiol a defnyddiol ar gyfer lefelu'r cyhyrau gluteal.
Ar ben hynny, mae gan yr ymosodiadau amrywiaeth o ymgorfforiadau (addasiadau), felly mae'r ymarfer hwn yn rhan ragorol o unrhyw ymarfer corff. Yn yr erthygl hon, byddwn yn trafod pob agwedd ar ymosodiadau gweithredu, ynghyd ag addasu gweithrediad ymosodiadau a'u nodweddion.
Ymosodiadau: technoleg a phrif
Ciniawau - un o'r ymarferion anoddaf o safbwynt technegol, felly, er mwyn cyflawni effaith ymarfer corff mae'n bwysig astudio holl naws technoleg. Gallwch chi berfformio ysgyfaint heb unrhyw offer, gyda dumbbells neu barbell, gan gynyddu pwysau'r pwysau yn raddol. Gan fod gan yr ymosodiadau lawer o addasiadau, yna gallwch chi hyd yn oed wneud ymarfer corff cyflawn ar gyfer coesau a phen-ôl, sy'n cynnwys rhai ymosodiadau! Ond cyn y gallwch chi wneud ysgyfaint gyda dumbbells neu barbell, hone technegwch yr ymarfer hwn heb bwysau ychwanegol.
Ymosodiadau ymarferion techneg:
- Yn ystod y rhediad cyfan, yr ysgyfaint, mae'n rhaid i chi gadw'ch corff uchaf yn unionsyth: yn ôl yn syth, ysgwyddau'n cael eu cadw, bol yn cael ei ddal, mae'r ysgwyddau i lawr. Cyfeirir y syllu ymlaen.
- Dylid plygu'r goes flaen a chefn fel bod y glun a'r goes isaf yn ffurfio a ongl sgwâr. Dylai ongl uniongyrchol fod rhwng eich corff a morddwyd y goes flaen.
- Dylai morddwyd y goes flaen yn yr ysgyfaint fod yn gyfochrog â'r llawr, nid yw'r pen-glin yn mynd y tu hwnt i'r droed. Mae pen-glin y goes gefn ychydig fodfeddi oddi ar y llawr ond heb ei gyffwrdd.
- Dylai cam ymlaen gyda'r ysgyfaint fod yn ddigon llydan ac osgled. Mae cinio gyda cham cul yn gwneud mwy o alwadau ar y quadriceps, ysgyfaint gyda cham eang ar y gasgen.
- Mae'n bwysig dosbarthu pwysau'n gyfartal rhwng dwy droed, gan gario ychydig mwy o bwysau ar y droed flaen. Er mwyn cynnal cydbwysedd, trowch droed y droed flaen ychydig i mewn. Pan ddychwelwch i'r man cychwyn, gwthiwch y sodlau llawr i ffwrdd.
- Yn ystod dienyddiad yr ymosodiad i roi'r cyhyrau gluteus Maximus a'r hamstring ar waith. Dylent fod yn dynn, dylech deimlo ymestyn y gluteus Maximus. I wneud hyn, gallwch chi blygu'r cefn isaf ychydig.
- Mae'n well perfformio ysgyfaint ar un goes yn gyntaf, yna un arall. Mae yna opsiwn i toglo rhwng cyflawni'r ymosodiadau, ond mae'n dechnegol anoddach ac yn lleihau'r llwyth ar y cyhyr gluteal.
- Arhoswch yn canolbwyntio ar bob cam o'r ymarfer i gynnal cydbwysedd a pheidio â chael eich anafu.
Yr ymarfer ysgyfaint y gallwch chi ei berfformio gyda dumbbells (dwylo gyda dumbbells i lawr wrth eich ochrau) neu farbell (y bar wedi'i leoli ar eich ysgwyddau y tu ôl i'r pen). Os ydych chi'n gwneud yr ymarfer heb bwysau, yna cadwch eich dwylo ar y gwregys neu eu cydio gyda'i gilydd o'i flaen i gael cydbwysedd. Os mai squats yw eich cynllun hyfforddi, mae'n well perfformio ysgyfaint ar eu hôl.
Y prif fathau o ymosodiadau
Rydym yn cynnig y mathau sylfaenol o lunges y gallwch eu cynnwys yn eich ymarfer corff yn y gampfa neu gartref. Roedd y lluniau'n dangos bod ymosodiadau heb stoc wedi'u cyflawni, ond gallwch ddefnyddio dumbbells neu barbell.
Diolch am y sianel gifs youtube Y Ferch Ffit Fyw.
1. Y lunge clasurol
Mae'r lunge clasurol yn ymarfer effeithiol iawn ar gyfer datblygu'r cyhyrau gluteal, y quadriceps a'r glun mewnol. Dylai dechreuwyr yn arbennig roi sylw i dechneg yr ymarfer, oherwydd mae'n anodd iawn.
Sut i berfformio:
Sefwch yn syth gyda thraed ychydig ar wahân, fel bod y droed, pen-glin, clun, ysgwyddau yn ffurfio llinell syth. Ar yr anadlu cymerwch gam ymlaen a symudwch eich pwysau ar eich troed flaen. Mae forddwyd a thibia'r ddwy goes yn ffurfio ongl sgwâr. Ar yr exhale, gwthiwch y sawdl o'r llawr, gan ddefnyddio cyhyrau'r pen-ôl a chefn y glun, dychwelwch i'r man cychwyn.
2. Cinio yn ei le
O'i gymharu â lunges clasurol, bydd lunge yn ei le yn cynnwys mwy o quadriceps na glutes. Mae'r ymosodiadau addasu hyn yn ddefnyddiol iawn i ddechreuwyr, oherwydd yn dechnegol mae'r ymarfer hwn i berfformio'n well na'r lunge clasurol.
Sut i berfformio:
Gwnewch gam ymlaen, stopiwch fod y coesau blaen yn sefyll yn llawn ar y llawr, troed ôl ar flaenau eich traed. Mae'r pwysau wedi'i ddosbarthu'n gyfartal rhwng y ddwy droed. Ar yr anadlu, gostyngwch ben-glin y goes gefn i'r llawr yn araf fel bod y glun a Shin y ddwy goes yn ffurfio ongl syth. Daliwch am ychydig eiliadau, ac anadlu allan i'r man cychwyn.
3. Gwrthdroi ysgyfaint
O'i gymharu â lunge clasurol mae cefn cefn yn rhoi llai o straen ar gymalau pen-glin, felly argymhellir ar gyfer y rhai sydd am leihau'r straen ar eich pengliniau. Mae'r lunge cefn hefyd yn rhoi llwyth da ar gefn y glun.
Sut i berfformio:
Sefwch yn syth gyda thraed ychydig ar wahân, fel bod y droed, pen-glin, clun, ysgwyddau yn ffurfio llinell syth. Ar yr anadlu cymerwch gam yn ôl, mae'r prif bwysau yn disgyn ar y goes gefnogol flaen. Mae forddwyd a thibia'r ddwy goes yn ffurfio ongl sgwâr. Ar yr exhale, dychwelwch i'r man cychwyn.
4. Ysgyfaint Bwlgaria
Nodwedd o lunge Bwlgaria yw bod llwyth yn ystod ei ddienyddiad yn cael ei ddosbarthu rhwng y ddwy droed, a'i fod yn llawn ar y droed flaen. Felly, mae'r lunge Bwlgaria yn rhoi bonstraen llawer mwy ar gyhyrau'r coesau na'r ysgyfaint yn ei le neu lunge clasurol. Yn ogystal, yn ystod y ysgyfaint Bwlgaria mae quadriceps ar waith yn barhaus o ddechrau'r ymarfer corff i'r diwedd, peidiwch ag ymlacio. Po ddyfnaf y byddwch chi'n perfformio'r ysgyfaint Bwlgaria, y mwyaf yw'r pwysau sy'n cael y gluteus Maximus.
Sut i berfformio:
Rhowch y droed gefn ar fainc, cadair neu blatfform cam, a gorffwyso troed y droed ar yr wyneb. Mae pwysau'r corff yn disgyn ar y goes gefnogol. Ar yr anadlu, gostyngwch ben-glin y goes gefn i'r llawr yn araf fel bod morddwyd a Shin y ddwy goes yn ffurfio ongl syth. Os oes angen, addaswch y traed blaen ar fainc, y tu ôl i'w chefn neu ymlaen. Daliwch am ychydig eiliadau, ac anadlu allan i'r man cychwyn.
5. Ysgyfaint croeslin
Mae'r lunge croeslin yn ymarfer sy'n ddefnyddiol iawn i ferched. Mae'n cynnwys y glutes, a'r cluniau allanol a mewnol, ac yna'n helpu i weithio ar yr holl feysydd problem.
Sut i berfformio:
O safle sefyll, symudwch eich pwysau i un goes ac mae'r ail goes ar yr anadlu yn gwneud cam yn ôl ar y groeslin. Gellir troi blaen y droed flaen ychydig tuag allan, mae bysedd traed a phen-glin y goes gefn yn troi ychydig i mewn. Nid yw pen-glin y goes flaen yn mynd y tu hwnt i flaen y droed, mae morddwyd a Shin y ddwy goes yn ffurfio ongl sgwâr. Yng ngwaelod y sgwat dylech deimlo darn yng nghyhyrau gluteal y goes gefnogol. Yna gwthiwch i lawr y sawdl ac ar yr exhale, dychwelwch i'r man cychwyn. Gallwch chi gyflawni'r ymarfer hwn gyda phob troed bob yn ail, neu un droed gyntaf, ac un arall.
Darllenwch fwy am OCHR CINIO
Ymosodiadau: buddion rhedeg a'r prif gamgymeriadau
Mae gan yr ymarfer ysgyfaint nifer o fanteision, felly gwnewch yn siŵr ei gynnwys mewn cynllun hyfforddi os ydych chi am weithio ar gyhyrau'r coesau a'r pen-ôl. Mae'n ymarfer corff arbennig o ddefnyddiol i ferched sydd fel arfer yn well ganddynt fod yn arbennig o ofalus i hyfforddi'r corff isaf.
Manteision rhedeg ymosodiadau:
- Ciniawau - ymarfer corff gwych ar gyfer y cyhyrau gluteal a'r cwadiau.
- Mae ymarfer corff yn eithaf ffisiolegol, oherwydd mae'n efelychu'r daith gerdded cylched.
- Yn wahanol i sgwatiau, mae ysgyfaint yn effeithiol iawn ar gyfer cydbwyso anghydbwysedd cyhyrau.
- Oherwydd yr ymosodiadau nid yn unig y byddwch yn gallu cynyddu eich màs cyhyrau, ond hefyd i ymestyn ac ymestyn y cyhyrau, gan wneud y traed yn sych ac yn arlliw.
- Mae cinio gyda dumbbells neu farbell yn llawer mwy diogel i'ch cefn na sgwatiau.
- Mae gan yr ymarfer hwn lawer o fersiynau, yn dibynnu ar eich nodau a'ch galluoedd.
- Gallwch chi berfformio ymarfer ysgyfaint yn hawdd hyd yn oed gartref heb offer ychwanegol.
- Mae cinio yn caniatáu ichi weithio allan cluniau mewnol, sy'n arbennig o bwysig i ferched.
Ymosodiadau: beth i roi sylw iddo
Gadewch i ni edrych yn agosach ar y camgymeriadau mawr a wneir gan yr hyfforddai wrth berfformio ysgyfaint. Er mwyn osgoi ailadrodd y gwallau hyn, mae'n well perfformio ysgyfaint o flaen drych, ar y dechrau o leiaf, a dilyn y dechneg gywir.
Y gwallau mawr wrth berfformio ysgyfaint:
- Daw hosan y pen-glin ymlaen neu i'r ochr (mae hyn yn rhoi straen trawmatig ar gymalau pen-glin).
- Mae'r achos yn mynd ymlaen, yn hela'n ôl, ysgwyddau i'w glustiau (mae hyn yn tynnu'r llwyth oddi ar y cyhyrau gluteal ac yn rhoi straen diangen ar y asgwrn cefn).
- Mae Thigh a Shin y ddwy goes yn ffurfio ongl 90 gradd (mae hyn yn lleihau'r llwyth ar y cyhyrau ac yn cynyddu'r llwyth ar gymalau pen-glin a ffêr).
- Traed â gofod eang (mae hyn yn arwain at golli sefydlogrwydd a chydbwysedd yn ystod ymarfer corff).
Cyflawni'r ymosodiadau yn amhriodol:
Cyflawni ysgyfaint yn gywir:
Beth yw'r risgiau o gyflawni'r ymosodiadau yn amhriodol:
- Poen yng nghymal y pen-glin
- Poen yng nghymal y ffêr
- Poen cefn a rhan isaf y cefn
- Llwyth aneffeithlon ar y cyhyrau
Os oes gennych broblem gronig gyda'r cymalau pen-glin, yna mae'n well peidio â pherfformio ysgyfaint yr ymarfer. Mae gweld ein detholiad o ymarferion coesau ar gyfer pen-ôl y gallwch eu perfformio ar y llawr yn ddiogel i'r pengliniau.
Mae amrywiadau yn perfformio ymosodiadau
Fel y gwnaethom nodi uchod, un o fuddion yr ymarfer, mae'r ysgyfaint yn nifer fawr o addasiadau a fydd yn eich helpu i ychwanegu amrywiaeth at eich ymarfer corff ac i osgoi ymsefydlu i straen. Isod mae ychydig o gynlluniau o ymarferion gyda gwahanol amrywiadau o lunges.
Diolch am y sianeli gifs youtube , The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. Ysgyfaint ochrol
2. Ciniawau mewn cylch
3. Ysgyfaint pwls ar 1-2-3
4. Lunge gyda lifft pen-glin
5. Gwrthdroi lunge gyda phas i draed
6. Gwrthdroi ysgyfaint gyda lifft pen-glin
7. Ymosod + sgwat sumo
8. Lunge ymlaen ac yn ôl
9. Cerdded ysgyfaint
10. Ciniawau tuag at
11. Lunge gyda chylchdro
12. Neidio neidio gyda
13. Ysgyfaint plyometrig
14. Ysgyfaint plyometrig gyda naid
Gallwch berfformio unrhyw amrywiad o lunges gyda phwysau rhydd neu wrthwynebiad o fath arall:
15. Cinio yn ei le gyda dumbbells
16. Gwrthdroi lunge gyda dumbbells
17. Ysgyfaint ochr gyda dumbbells
18. Gwrthdroi lunge gyda barbell
19. Y lunge gyda blaen tegell yn ei anfon ymlaen
20. Ysgyfaint ochrol gyda pheli meddyginiaeth
21. Rholio lunge gyda gleidio
22. Cinio gyda'r dolenni TRX
23. Lunge gyda sandaga
24. Lunge gyda llwyfan cam
Dyma ychydig o opsiynau o ymarferion gydag offer ychwanegol yn unig. Os oes gennych dumbbells neu offer arall, gallwch chi arallgyfeirio a chymhlethu'r ymarfer, yr ysgyfaint yn hawdd. Darllenwch fwy am offer ychwanegol ar gyfer ysgyfaint ac ymarferion eraill:
- TRX: offer effeithlon ar gyfer y corff cyfan
- Band rwber ffitrwydd: y gêr fwyaf poblogaidd ar gyfer y traed
- Pwysau: nodweddion, elwa o'r dosbarthiadau, ymarferion
- Y gleidio: beth ydyw, beth sydd ei angen arnoch ac ymarfer corff
- Ymarfer platfform cam i fyny a sut i ddewis
- Bag tywod: hyfforddiant pwysau gartref
Ymosodiadau cynllun hyfforddi
Rydym yn cynnig sawl opsiwn i chi ymosodiadau cynllun parod. Gallwch hyfforddi gyda phwysau ei gorff ei hun (heb offer ychwanegol) neu gyda phwysau. Pwysau dumbbells neu barbells i'w dewis yn seiliedig ar eich galluoedd corfforol. Gall dechreuwyr ddefnyddio dumbbells 2-3 kg (merched), 5-7 kg (ond). Cynyddwch y pwysau yn raddol fel datblygiad corfforol.
Gallwch newid y set o ymarferion a awgrymir a nifer y dulliau ar eich pen eich hun. Wrth ymyl yr ymarfer yn nodi nifer y setiau a nifer yr ailadroddiadau (er enghraifft, mae 3 × 10 yn golygu 3 set o 10 ailadrodd ar bob coes). Gorffwyswch rhwng setiau 30-60 eiliad.
Y cynllun gwers gyda'r ymosodiadau ar gyfer dechreuwyr:
- Cinio yn ei le (3 × 10)
- Gwrthdroi lunge gyda lifft pen-glin (3 × 10)
- Ysgyfaint ochrol (2 × 15)
- Lunge ymlaen ac yn ôl (2 × 10)
- Ysgyfaint croeslin (3 × 10)
Y cynllun gwers gyda'r ysgyfaint ar gyfer colli pwysau:
- Ysgyfaint pwls am 1-2-3 (3 × 12)
- Ymosod + sgwat sumo (3 × 12)
- Yr ymosodiad trwy neidio (3 × 10)
- Y lunge gyda thro (3 × 10)
- Ysgyfaint croeslin (3 × 12)
- Ysgyfaint / naid plyometrig (3 × 10)
Y cynllun gwers gyda'r ysgyfaint gyda phwysau trwm ar gyfer twf cyhyrau:
- Ysgyfaint clasurol (3 × 10)
- Cinio yn ei le (3 × 10)
- Gwrthdroi lleuad (3 × 10)
- Ysgyfaint Bwlgaria (3 × 10)
Y cynllun gwers gyda'r ymosodiadau ar gyfer y cyhyrau gluteal:
- Ysgyfaint clasurol (3 × 15)
- Ysgyfaint croeslin (3 × 12)
- Gwrthdroi lleuad (3 × 15)
- Ysgyfaint Bwlgaria (3 × 15)
- Cerdded ysgyfaint (3 × 20)
Cynllun y wers gyda'r ysgyfaint ar gyfer y coesau:
- Cinio gyda lifft pen-glin (3 × 10)
- Ysgyfaint pwls am 1-2-3 (3 × 10)
- Ysgyfaint croeslin (3 × 12)
- Ciniawau mewn cylch (3 × 8)
- Ysgyfaint / naid plyometrig (3 × 10)
- Gwrthdroi ysgyfaint gyda choesau cast (3 × 10)
Fideos defnyddiol ar lun ymarfer corff
Os ydych chi eisiau gwybod mwy o wybodaeth am yr ymosodiadau, rydym yn argymell ichi wylio'r fideo fer ganlynol ar dechneg gywir yr ymarfer hwn:
1. Techneg ymosodiadau clasurol
2. Ciniawau: sut i ddefnyddio'r pen-ôl
3. Ymosodiadau: techneg gywir ac amrywiadau ysgyfaint
4. Yaroslav Brin: ymosodiadau a thechnegau y
Gweler hefyd:
- Tynnu-UPS: sut i ddysgu dal i fyny o ddim
- Pushups: sut i wneud gwthio-UPS gyda sero
I arlliwio a chynyddu cyhyrau, Coesau a phen-ôl