Ysgyfaint ochrol: adolygiad manwl o'r gweithgaredd + yr ymgorfforiadau (lluniau)

Mae'r lunge ochr yn ymarfer effeithiol ar gyfer coesau a phen-ôl, y gellir ei berfformio gyda dumbbells neu heb offer. Gellir ei alw yn un o amrywiadau yr ymosodiadau clasurol, ond gyda rhai hynodion. Yn yr erthygl hon byddwn yn siarad am fanteision ac effeithiolrwydd ysgyfaint ochr, nodweddion technegau ac amrywiadau ysgyfaint ochr gydag offer amrywiol.

Lune ochr: techneg a nodweddion arbennig

Beth i'w gynnwys yn y cynllun hyfforddi, y lunge ochr, pan fo cymaint o ymarferion ar gyfer coesau a phen-ôl? Mae ganddo o leiaf ddau reswm da. Yn gyntaf, mae'r ymarfer hwn yn defnyddio'r cyhyrau adductor yn effeithlon, ac felly'n helpu i wneud gwaith pellach ar y cluniau mewnol (yn ogystal â'r quadriceps a'r pen-ôl).

Yn ail, mae'r ysgyfaint ochr yn rhoi llai o straen ar gymalau'r pen-glin o'i gymharu â'r sgwatiau a'r ysgyfaint arferol. O ystyried pa mor aml y maent yn ymwneud â wynebu problem pengliniau, mae hefyd yn ddadl arwyddocaol o blaid cynnwys yr ysgyfaint ochr yn y cynllun hyfforddi.

Y dechneg o lunges ochrol

1. Safle cychwyn: traed gyda'i gilydd, ysgwyddau'n cyffwrdd, cefn yn syth, bol wedi'i guddio, y golwg o'i flaen. Gosodwch y dwylo yn y sefyllfa hon i'w gwneud hi'n haws cadw cydbwysedd yn ystod yr ymarfer. Mae pen-gliniau'n feddal, yn hamddenol.

2. Ar yr exhale, gwnewch gam eang gyda'ch troed dde i'r ochr. Rhowch eich troed yn llawn ar y llawr a symudwch bwysau'r corff ar y goes dde (cynhaliol). Ychydig trwy ogwyddo'r corff a symud y pelvis yn ôl, cymerwch sgwat dwfn fel bod y glun bron yn gyfochrog â'r llawr.

3. goes chwith ar y pwynt hwn yn llinell syth uniongyrchol, y pen-glin tynhau. I wneud hyn, dylai cam i'r ochr fod yn ddigon llydan. Po bellaf y byddwch chi'n gwthio'r goes yn ystod yr ymosodiad, gorau oll yw glutes a chyhyrau'r glun mewnol.

4. Ar yr exhale, gwthiwch i ffwrdd yn egnïol gyda'r sawdl oddi ar y llawr a dychwelwch i'r man cychwyn. Yna ailadroddwch yr ymarfer ar yr un goes 10-15 gwaith.

Am gifs diolch ffitrwydd accantum instagram: @angoswede, @fit.kelsie.rae

Ar y nodyn hwnnw:

  • Nid yw pen-glin y goes ategol (sy'n glynu wrth yr ochr) yn mynd ymlaen yn hosan
  • Roedd sawdl y goes gynhaliol ar adeg yr ymosodiad yn pwyso i'r llawr
  • Yn ôl yn ystod cyfnod cyfan yr ymarfer yn aros yn syth (heb blygu drosodd)
  • Dylai cam i'r ochr fod mor eang ag ymestyn y cyhyrau
  • Mae angen i'r sgwat fod yn ddigon dwfn i gynnwys y cyhyrau gluteal

Gall lleoliad y dwylo yn y lunge ochr fod mewn unrhyw lwyth yn cael ei nid yn effeithio bron. Dewiswch safle cyfforddus lle rydych chi'n gyfforddus i gadw cydbwysedd:

  • dwylo ar yr ochrau
  • breichiau yn ymestyn o'i flaen
  • dwylo wedi'u plygu o flaen y frest yn y castell
  • dwylo tu ôl i'r pen

Pan fyddwch wedi meistroli'r lunge ochr gyda phwysau ymylol (heb stocrestr), gallwch ddechrau defnyddio pwysau ychwanegol ar gyfer cynyddu'r llwyth:

Camgymeriadau mawr wrth berfformio ysgyfaint ochrol:

  • Mae pen-glin y goes ategol yn dod ymlaen hosan
  • Sawdl y goes gynhaliol oddi ar y llawr
  • Yn ôl maent yn pwyso ymlaen neu slouch
  • Mae gan y lwyn wyriad cryf
  • Amplitude rhedeg cam ochr
  • Mae'r sgwat bas yn cael ei berfformio

Safle anghywir y corff yn yr ysgyfaint ochr:

Fel y gwelwch, mae'r ddelwedd ar y cefn yn plygu, edrychwch i lawr, sawdl oddi ar y llawr, mae'r pen-glin yn mynd dros linell y hosan. Mae gweithredu ymosodiadau o'r fath yn beryglus ar gyfer y cymalau a'r asgwrn cefn yn eithaf neefektivno ar gyfer cryfhau cyhyrau a cholli pwysau.

Safle corff cywir mewn ysgyfaint ochr:

Pam fod angen ysgyfaint ochr?

Yn wahanol i ysgyfaint safonol ymlaen ac yn ôl, ysgyfaint ochr yn ychwanegol at y quadriceps hefyd yn cynnwys y cyhyrau y glun mewnol (gludyddion). Dyna pam mae'r ymarfer hwn mor fuddiol i ferched gyflawni. Yn ogystal, mae'r lunge ochr yn ymarfer gwych ar gyfer slimness cyffredinol y coesau a chael gwared ar y llodrau, felly gwnewch yn siŵr ei gynnwys yn eich coesau cynllun ymarfer corff.

Yn ystod y dienyddiad mae ymosodiadau ochr yn cynnwys y cyhyrau canlynol:

  • Quadriceps
  • Y gluteus Maximus
  • Gluteus Mediae
  • Cyhyrau adductor (adductor)
  • Llo triceps
  • Hamstring (yn anuniongyrchol)

Gweler hefyd: Ymosodiadau: pam mae angen + 20 ysgyfaint arnom

10 mantais perfformio ysgyfaint ochrol

1. Mae lunges ochr yn helpu i gryfhau y cyhyrau gluteus Maximussy'n diffinio siâp ein pen-ôl a cyhyr gluteus intermedius, sy'n gyhyr sefydlogi pwysig ar gyfer cymal y glun.

2. Bod o'r neilltu yr ymarfer hwn yn helpu i weithio'r cyhyrau adductor. Mae hyn yn dileu'r ardaloedd problemus o'r glun mewnol.

3. Mae ysgyfaint ochr yn caniatáu ichi weithio'r cwadiau o ongl wahanol, ac felly'n well datblygu cryfder eich traed.

4. Ynghyd â lunges ochrol yn bosibl ar yr un pryd i berfformio ymarferion ar gyfer y cyhyrau rhan uchaf y corff. Bydd hyn yn eich helpu i losgi mwy o galorïau a chryfhau'r corff (cyflwynir enghreifftiau o ymarferion o'r fath isod).

5. Mae ysgyfaint ochr yn gwella cydbwysedd, sefydlogrwydd a chydsymud a fydd yn ddefnyddiol mewn chwaraeon ac mewn bywyd bob dydd.

6. Mae'r ymarfer hwn yn datblygu cryfder swyddogaethol a bydd yn cynnwys nifer fawr o gyhyrau rhan isaf y corff.

7. Gellir perfformio ysgyfaint heb offer ychwanegol neu gyda dumbbells, barbell, pwysau ac offer ategol eraill.

8. Mae gan lunges ochr a llai o straen trawmatig ar gymalau pen-glin o'i gymharu â'r sgwatiau a'r ysgyfaint clasurol.

9. Bydd yr ymarfer hwn yn addas ar gyfer y dechreuwr a'r myfyriwr uwch. Mae'r llwyth yn hawdd ei addasu oherwydd pwysau'r pwysau.

10. Yn ogystal, o safbwynt offer lunges ochr yn ymarfer gweddol hawdd. Yn enwedig os cymharwch nhw â sgwatiau neu lunges ymlaen ac yn ôl, sydd â llawer o arlliwiau technegol.

Fideos gyda thri opsiwn o'r byrdwn ochrol ar gyfer gwahanol lefelau o hyfforddiant:

Ysgyfaint ochr: tair lefel o anhawster | Ysgol ffitrwydd cartref i ferched #1

Ysgyfaint ochr: 10 addasiad amrywiol

Gall ysgyfaint ochr ar yr olwg gyntaf ymddangos yn ymarfer dibwys iawn, ond mae bob amser yn bosibl addasu neu gymhlethu pethau gyda rhestr eiddo ychwanegol. Yn fwyaf aml mae ysgyfaint ochr yn cael eu perfformio gyda dumbbells, ond gallwch chi gymhlethu'r ymarfer hwn trwy ddefnyddio'r ceiliog glaw ffitrwydd, gleidio, cloch y tegell, barbell.

Am gifs diolch ffitrwydd accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieyn ogystal â sianeli youtube: mfit, Merch Fyw Heini, shortcircuits_fitness.

1. Ysgyfaint ochr gyda dumbbells

2. Lunde ochr + codwch eich dwylo gyda dumbbells ar gyfer cyhyrau'r fraich

3. Lung ochr gyda dau dumbbells

4. Ochr lunge + dumbbell wasg fainc ar yr ysgwyddau

5. lunge ochrol yn ei le gyda phwysau neu dumbbell

6. Lwmp ochrol gyda siglen gyda kettlebell neu dumbbell

7. Llithriad ochr lunge

8. Ochr lunge + gwasgu kettlebell

9. Ysgyfaint plyometrig ochrol

10. Lune ochr gyda band ffitrwydd

Gwm ffitrwydd: y rhestr eiddo cartref mwyaf defnyddiol

Mae'r cynllun gweithredu ar yr ochr yn arwain

Ar gyfer dechreuwyr:

I'r rhai sydd am gryfhau cyhyrau'r goes:

I'r rhai sydd am gryfhau cyhyrau'r coesau a'r breichiau:

I'r rhai sydd am golli pwysau:

Gall y rhai sydd am arallgyfeirio eu hyfforddiant ddefnyddio gwahanol fersiynau o ymosodiadau ochr yn dibynnu ar bwrpas ac argaeledd y rhestr eiddo. Ond mae dechrau ymarfer corff bob amser yn well gydag amrywiad syml heb bwysau.

Cynlluniau ymarfer corff manwl ar gyfer coesau a meysydd problemus eraill:

I arlliwio a chynyddu cyhyrau, Coesau a phen-ôl

Gadael ymateb