Heddiw, mae yna wahanol ddamcaniaethau ynghylch sut a pham mae'r boen annymunol hon yn ymddangos o dan yr asennau neu hyd yn oed yn y ceudod abdomenol wrth redeg. Gall yr achos fod yn gyflenwad gwaed gwael i'r diaffram, gan arwain at grampiau yng nghyhyrau'r abdomen. O ganlyniad, gostyngiad yn y cyflenwad ocsigen i'r diaffram. Mae'r diaffram yn chwarae rhan hanfodol mewn anadlu. Pan fyddwch chi'n rhedeg, mae'r organau mewnol yn symud gyda phob cam, yn union fel y diaffram pan rydyn ni'n anadlu ac yn anadlu allan. Mae hyn yn creu tensiwn yn y corff, a gall sbasmau ddigwydd yn y diaffram.
Gall hefyd gael ei achosi gan nerfau, anadlu amhriodol, dechrau rhy sydyn, cyhyrau gwan yn yr abdomen, stumog lawn, neu dechneg rhedeg amhriodol. Er nad yw poen yn yr ochr yn beryglus ar y cyfan, gall fod yn eithaf poenus. Ac yna mae'n rhaid i ni orffen y rhediad.
Sut i atal poen ochr
Brecwast 2.0
Os nad ydych chi'n rhedeg ar stumog wag, ond beth amser ar ôl brecwast, ceisiwch fwyta rhywbeth ysgafn, isel mewn ffibr a braster 2-3 awr cyn dechrau. Eithriad yw byrbryd bach cyn rhedeg fel banana.
Bwyta rhywbeth protein ar gyfer brecwast, fel iogwrt naturiol, ychydig bach o flawd ceirch. Os byddwch chi'n hepgor brecwast, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n yfed dŵr cyn rhedeg.
Cynhesu
Peidiwch ag esgeuluso'ch ymarfer corff! Mae angen cynhesu'ch corff yn dda i baratoi'ch corff a'ch anadl ar gyfer rhedeg. Ceisiwch gynhesu holl gyhyrau'r corff, "anadlu" yr ysgyfaint cyn i chi ddechrau. Mae yna lawer o fideos ac erthyglau ar y Rhyngrwyd gydag ymarferion rhag-redeg sy'n werth eu darllen.
Nid ydym yn sôn am gyfyngiad nawr, gan nad yw'n effeithio ar achosion o boen yn yr ochr. Ond peidiwch ag anghofio ymestyn ar ôl eich rhediad i dawelu'ch corff a lleddfu tensiwn.
Dechrau araf
Nid oes angen dechrau'n sydyn. Dechreuwch yn araf a chynyddwch y cyflymder yn raddol, gan wrando ar eich corff. Ceisiwch ddeall pryd y mae am redeg yn gyflymach ar ei ben ei hun, peidiwch â gwneud hynny trwy rym mewn unrhyw achos. Mae poen ochr yn arwydd bod eich corff wedi'i orlwytho.
Rhan uchaf y corff yw'r allwedd
Mae poen ochr yn cael ei weld yn fwyaf cyffredin mewn chwaraeon sy'n cynnwys rhan uchaf y corff, fel rhedeg, nofio a marchogaeth. Mae cyhyrau craidd sydd wedi'u hyfforddi'n dda yn lleihau symudiadau cylchdro trwy'r corff, mae organau mewnol yn cael eu cefnogi'n weithredol, ac rydych chi'n llai tueddol o gael crampiau. Hyfforddwch yr holl gyhyrau yn eich amser hamdden. Os nad oes llawer o amser, astudiwch gartref ar fideo neu ar y stryd. Gall ymarfer corff gymryd dim ond 20-30 munud o'ch amser.
A gyda llaw, mae cyhyrau cryf nid yn unig yn gwella effeithlonrwydd rhedeg, ond hefyd yn atal anaf.
Gwasg gref
Mewn un astudiaeth, canfuwyd bod cyhyrau lletraws datblygedig yn helpu i atal poen ystlys. Neilltuo o leiaf 5-10 munud y dydd ar gyfer ymarfer corff abs. Mae'r amser bach hwn yn ddigon i gryfhau'r cyhyrau ac atal poen sydyn o ganlyniad.
Rheolwch eich anadl
Ar gyflymder uwch, mae angen mwy o ocsigen ar eich corff, a gall anadlu afreolaidd a bas arwain at boen. Mae rhythm anadlu yn hollbwysig, felly gwnewch yn siŵr eich bod yn cadw golwg arno. Ceisiwch anadlu yn ôl y patrwm "2-2": anadlwch am ddau gam (y cam cyntaf yw anadliad, yr ail yw dovdoh), ac anadlu allan am ddau. Mae yna fonws braf i olrhain anadlu: mae'n fath o fyfyrdod deinamig!
Felly, fe wnaethoch chi baratoi'n dda, cynhesu, ni chawsoch frecwast swmpus, rhedodd, ond ... Daeth y boen eto. Beth i'w wneud i dawelu ei meddwl?
Anadlwch i mewn!
Gall anadlu'n iawn helpu i ymlacio'r diaffram a'r cyhyrau anadlol. Symudwch i daith gerdded gyflym, anadlwch am ddau gam ac anadlu allan am y trydydd a'r pedwerydd. Mae anadlu bol dwfn yn arbennig o ddefnyddiol.
Gwthiwch i'r ochr
Wrth anadlu, gwasgwch eich llaw ar yr ardal boenus a lleihau'r pwysau wrth i chi anadlu allan. Ailadroddwch nes bod y boen yn tawelu. Mae anadlu'n ymwybodol ac yn ddwfn yn hanfodol ar gyfer yr ymarfer hwn.
Stopiwch ac ymestyn
Cymerwch gam, arafwch a stopiwch. Estynnwch i'r ochrau gyda phob exhalation. Bydd ychydig o ymestyn yn helpu i leddfu tensiwn.
Ewch lawr
I ymlacio'ch diaffram a'ch abdomen, codwch eich breichiau uwch eich pen wrth i chi anadlu ac yna plygu i lawr wrth i chi anadlu allan, gan hongian eich breichiau. Cymerwch ychydig o anadliadau araf a dwfn i mewn ac allan.
Ekaterina Romanova Ffynhonnell: