Cynnwys
Nid yw'r rhaglen hyfforddi ar gyfer y cartref gyda barbell a dumbbells cysodi yn wahanol i'r cymhleth ar gyfer y gampfa. Gellir disodli unrhyw beiriant ymarfer corff â symudiad mwy swyddogaethol gyda phwysau rhydd. I wneud hyn, mae angen i chi ddeall pa gyhyr sy'n gweithio yn yr ymarfer a dod o hyd i amnewidiad priodol ar gyfer yr efelychydd.
Nid oes gan bawb yn y fflat gampfa gyda barbell, rheseli, rhes dumbbell, meinciau y gellir eu haddasu a set ddiderfyn o grempogau. Mae'r rhan fwyaf o bobl sy'n gweithio gartref wedi'u cyfyngu i dumbbells cysodi, pêl ffit, bar llorweddol ac ehangu. Mae hyn yn ddigon os ydych chi'n llunio rhaglen yn gywir.
Nodweddion sesiynau gweithio gartref
I ddechrau, mae'n bwysig deall nad campfa yw fflat. Nid oes hyfforddwr yma i reoli'r dechneg. Bydd yn rhaid i chi ddysgu sut i berfformio'r ymarferion yn gywir ar eich pen eich hun - o'r fideo ar youtube ac o flaen y drych. Ymarferwch y dechneg gyda ffon bren neu blastig syml cyn cychwyn y sgwat neu'r brenin deadlift, ac yna cael rhywun gartref i chi fideotap (calorizer). Cymharwch y fideo hon â'r fideo hyfforddi. Rhowch sylw i bresenoldeb gwyro naturiol yn y asgwrn cefn meingefnol, y man cychwyn cywir, symudiad y pengliniau, dosbarthiad canol y disgyrchiant.
Awgrymiadau Hyfforddi Cryfder Cartref:
- Cynhesu bob amser - defnyddiwch y cymhleth cynhesu o'r rhaglen ragarweiniol.
- Gweithiwch gyhyrau eich corff cyfan ar y tro neu defnyddiwch holltau deuddydd - po fwyaf dwys yw'r ymarfer corff, yr uchaf yw ymateb metabolig eich corff iddo.
- Defnyddiwch dumbbells o wahanol bwysau - mae eich cyhyrau o wahanol feintiau ac mae ganddyn nhw gryfderau gwahanol, felly dylai'r llwyth arnyn nhw fod yn wahanol hefyd.
- Gyda set gyfyngedig o bwysau rhydd, ni fyddwch yn gallu symud ymlaen mewn cryfder. Mae'r corff yn dod i arfer â'r llwyth yn gyflym, felly mae angen ei newid. Gallwch gynyddu nifer yr ailadroddiadau, gwneud y symudiadau'n anoddach, defnyddio dulliau i gynyddu'r dwyster.
- Canolbwyntiwch ar ymarferion mawr - dylai symudiadau aml-gymal ynni-ddwys feddiannu 70% o'r sesiwn hyfforddi, dylai'r 30% sy'n weddill fod yn symudiadau un cymal.
- Cadwch nifer yr ailadroddiadau yn yr ystod o 6-20 gwaith y set.
- Gorffen ymestyn y cyhyrau gweithiedig.
Mae'n well gohirio hyfforddiant cardio yn y rhaglen gartref i ddiwrnod arall. Nid yw gwneud aerobeg ar ôl cael hyfforddiant cryfder gartref mor gyfleus ag yn y gampfa. Fodd bynnag, os nad oes gwrtharwyddion, gellir gwneud cardio egwyl fer.
Sut i ddisodli efelychwyr?
Gellir disodli unrhyw efelychydd os nad oes gennych unrhyw wrtharwyddion. Wrth ddewis ymarferion, ystyriwch bob amser sut maen nhw'n addas i chi.
Amnewidiadau ar gyfer yr efelychwyr mwyaf poblogaidd:
- Tynnu i fyny mewn gravitron - tynnu i fyny ar far llorweddol gydag amsugydd sioc;
- Rhes y bloc llorweddol - rhes o dumbbells yn y llethr (newid y gafael i weithio'r cyhyrau ar onglau gwahanol), rhes o un dumbbell yn y llethr;
- Smith Squats - Dumbbell Squats;
- Hyperextension - hyperextension ar y llawr, hyperextension ar y bêl;
- Hyblygrwydd y goes isaf yn yr efelychydd - ystwythder y coesau â dumbbell;
- Gwasg Coesau - Gwahanol fathau o sgwatiau dumbbell.
I ddod o hyd i un addas arall, mae angen i chi ddeall sut mae'r cyhyr rydych chi am ei lwytho yn gweithio. Er enghraifft, mae'r latissimus dorsi yn gweithio mewn tyniadau fertigol (brig) a llorweddol (tuag at eich hun). Nid yw bar llorweddol yn rhestr orfodol, gallwch chi ei wneud gyda dumbbells.
Technegau gwella dwyster
Mae dulliau hybu dwyster ar gyfer gweithio gartref yn hanfodol. Gyda nhw, bydd eich corff yn derbyn y straen metabolig sydd ei angen arno. Mae'r rhain yn supersets, dyblau, trisets, symudiadau hybrid, dulliau egwyl a chylchol.
Superset - cyfuno ymarferion ar gyfer cyhyrau gyferbyn mewn un dull. Er enghraifft, ysgyfaint yn eu lle a'r wasg fainc. Hynny yw, ar ôl gwneud ysgyfaint, nid ydych chi'n gorffwys, ond yn gwneud gwasg fainc ar unwaith. Dim ond ar ôl hynny ydych chi'n gorffwys, ac yna'n ailadrodd yr archfarchnad eto.
ugain - cyfuno ymarferion ar gyfer un grŵp cyhyrau mewn un dull. Er enghraifft, gwthio i fyny o'r llawr a fflatio dumbbells. Fe'i perfformir mewn ffordd debyg i archfarchnad.
Triset - cyfuno tri ymarfer ar gyfer gwahanol grwpiau cyhyrau mewn un dull. Er enghraifft, sgwatiau dumbbell, gweisg eistedd, a phlygu dros resi.
Symudiadau hybrid - mae dau ymarfer yn cael eu cyfuno nid mewn dull, ond mewn un symudiad. Er enghraifft, sgwatiwch gyda dumbbells a gwasgwch i fyny - rydych chi'n sgwatio, yn dal y dumbbells ar lefel y frest, ac yna'n sefyll i fyny a'u gwasgu i fyny wrth sefyll. Defnyddir hybrid yn aml gan Gillian Michaels yn ei rhaglenni. Enghraifft dda yw'r rhaglen Dim mwy o barthau trafferthion, sydd bron wedi'i hadeiladu arnynt.
Dulliau cyfwng - Disodli ymarferion trwm ac ysgafnach. Er enghraifft, mae 5 cynrychiolydd yn burpees gyda gwthio-ups a 10 siglen gyda dumbbells.
Mae hyfforddiant cylched wedi bod yn syndod ers amser maith - ystyrir mai ymarfer corff heb orffwys yw'r dull hawsaf i adeiladu ymarfer llosgi braster.
Rydym yn llunio rhaglen ymarfer corff ar gyfer y cartref
Os ydych chi wedi darllen yr erthygl “Sut i lunio rhaglen hyfforddi ar gyfer y gampfa”, yna rydych chi'n gwybod y rheolau sylfaenol ar gyfer ysgrifennu set o ymarferion. Yn gyntaf, dewiswch y rhaniad - er enghraifft, y tro hwn gadewch i ni ddefnyddio'r fainc / deadlift. Yna rydyn ni'n pennu nifer yr ymarferion (6-8), nifer y setiau a'r ailadroddiadau, rydyn ni'n dewis dulliau o gynyddu'r dwyster (superset, hybrid).
Ymarfer Corff A:
1. Squats a gwasgu dumbbells i fyny 4 × 10
Superset:
2a. Ciniawau yn eu lle gyda dumbbells 3 × 12 ar bob ochr
2b. Gwthio i fyny o'r llawr / o'r pengliniau 3 × 12
Superset:
3a. Squat Plie 3 × 15
3b. Ochr Dumbbell Yn Codi 3 × 15
Superset:
4a. Cyrl Coes Dumbbell 3 × 15
4b. Gostyngiad yn y dumbbells sy'n gorwedd 3 × 15
Ymarfer B:
1.Romanian Dumbbell Deadlift 4 × 10
Superset:
2a. Rhes Dumbbell 3 × 12
2b. Gorfywiogrwydd Llawr / Pêl 3 × 12
Superset:
3a. Rhes wedi'i phlygu drosodd o un dumbbell 3 × 15
3b. Pont glute coes sengl 3 × 15
4. Gorweddi gorwedd 3 × 15
5. Planc - 60 eiliad
Sylwch mai'r ymarferion mwyaf heriol yn dechnegol sy'n dod gyntaf ac yn ddigymar. Po fwyaf anodd yw'r symudiad, yr agosaf at y dechrau ddylai fod (calorizator). Fe ddaethon ni i ben gyda chymhleth cartref eithaf cymhleth. Os ydych chi'n ddechreuwr, yna ar y dechrau ni chewch ddefnyddio unrhyw ddulliau o gynyddu'r dwyster - gwnewch yr ymarferion yn gyson a gweithio ar feistroli'r dechneg gywir.