Cynnwys
Mae gan bob ymarfer ei reolau a'i naws gweithredu ei hun, y mae'n rhaid eu hastudio cyn dechrau ei wneud. Mae'n broblemus i ddechreuwr gadw'r holl gynildeb yn y cof. Felly, mae'r rhaglen hyfforddi gyntaf bob amser wedi'i chynllunio ar gyfer cyhyrau'r corff cyfan er mwyn dysgu sut i symud yn gywir yn y broses o ailadrodd dro ar ôl tro. Er mwyn osgoi camgymeriadau yn ystod misoedd cyntaf yr hyfforddiant, mae'n ddigon astudio'r rheolau sylfaenol ar gyfer perfformio ymarferion wrth sefyll, eistedd, gorwedd ar eich cefn ac ar eich stumog.
Diogelwch Ymarfer Corff
Mae sylfaen y dechneg ymarfer corff yn cynnwys rheolau diogelwch elfennol. Mae llawer o newydd-ddyfodiaid yn eu hanwybyddu, yn ymyrryd â nhw eu hunain a'r rhai o'u cwmpas, neu'n cael eu hanafu'n llwyr.
Rheolau diogelwch ar gyfer hyfforddiant cryfder:
- Dylech fod mewn dillad cyfforddus nad ydynt yn cyfyngu ar symud, dylech wisgo esgidiau caeedig cyfforddus (sneakers neu sneakers);
- Cynhesu cyn dechrau hyfforddiant pwysau;
- Defnyddiwch efelychwyr at y diben a fwriadwyd;
- Addaswch yr efelychydd i'ch taldra, bydd hyn yn lleihau'r risg o anaf;
- Wrth ddefnyddio bar, defnyddiwch gloeon pwysau;
- Dysgu techneg yr ymarferion cyn eu gwneud;
- Gwnewch yr ymarfer mewn dull rheoledig - dim momentwm na chrynu;
- Gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n ymyrryd ag unrhyw un, yna ni fydd unrhyw un yn ymyrryd â chi - ni ddylech wneud ymarferion yn yr eil, wrth fwrdd ag eiddo personol, rhes dumbbell neu'n rhy agos at berson arall dan sylw;
- Nid yw rhwymynnau, gwregysau, strapiau ysgwydd yn amddiffyn rhag anaf. Techneg gywir yw'r amddiffyniad gorau rhag anaf;
- Peidiwch â mynd ar ôl pwysau - dewiswch bwysau'r cregyn lle gallwch chi berfformio'r nifer penodedig o ailadroddiadau yn gywir;
- Rheoli eich anadlu - anadlu yn ystod y cyfnod ecsentrig “ysgafn”, anadlu allan yn ystod y cyfnod consentrig “ymdrech fwyaf”.
- Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta 1,5-2 awr cyn hyfforddi. Mae ymarfer corff ar stumog wag yn anghynhyrchiol, gan gynyddu'r risg o bendro, crynodiad is, a gwendid. Gall methu â threulio bwyd cyn dosbarth arwain at anghysur neu adlif gastroesophageal.
Gall gwybod y rheolau syml hyn eich helpu i osgoi camgymeriadau cyffredin a thrawmatig.
Nodweddion gwneud ymarferion wrth sefyll
Wrth wneud ymarferion wrth sefyll, cadwch safle niwtral o'r asgwrn cefn, lle mae'r llwyth wedi'i ddosbarthu'n gyfartal ar y disgiau rhyng-asgwrn cefn a'r gewynnau. Yn ôl yr arbenigwr ffitrwydd Sergei Strukov, os ydych chi'n atodi ffon hir i'ch cefn yn y sefyllfa hon, dylai gyffwrdd â thri phwynt - cefn y pen, yr asgwrn cefn thorasig a'r sacrwm.
Dylid cynnal safle niwtral yr asgwrn cefn yn ystod pob ymarfer - sefyll, eistedd, gorwedd (calorizer). Mae hyn yn berthnasol nid yn unig i gynnal y gwyro naturiol yn y cefn isaf, ond hefyd i safle'r pen. Mae rhai hyfforddeion yn gwneud y camgymeriad o godi eu pennau i fyny gormod, mae eraill, i'r gwrthwyneb, yn edrych o dan eu traed, gan greu sefyllfa drawmatig. Dylai'r pen fod yn unol â'r asgwrn cefn, a dylid cyfeirio'r syllu ymlaen.
Cymerwch safle sefydlog, oherwydd wrth sefyll, rydych chi'n dibynnu ar ddau bwynt yn unig - eich traed. Dylai'r llwyth gael ei ddosbarthu'n gyfartal dros y droed gyfan, ni ddylech fod yn pwyso ymlaen neu'n cwympo yn ôl.
Gostyngwch eich ysgwyddau a thynhau'ch stumog. Pan fyddwch chi'n codi'ch ysgwyddau, mae'r llwyth yn cael ei drosglwyddo i'r cefn uchaf - y trapesoid. Nid yw trapesiwm rhy ddatblygedig mewn menywod yn edrych yn bleserus yn esthetig. Bydd bol wedi'i docio yn helpu i gadw'ch cefn yn syth.
Nodweddion gwneud ymarferion wrth eistedd a gorwedd ar fainc
Wrth wneud ymarferion yn gorwedd, dewiswch y pwysau gweithio yn ofalus. Os ydych chi'n teimlo na allwch chi drin y wasg fainc, gofynnwch i rywun eich cefnogi.
Mewn ymarferion eistedd a supine, dylai'r corff orffwys ar bum pwynt: y traed neu'r breichiau, pen-ôl, cefn isaf, cefn uchaf, a chefn y pen. Peidiwch â rhwygo'ch pelfis a'ch traed, peidiwch â chodi'ch ysgwyddau a'ch pen, edrych ymlaen, anadlu'n gyfartal, a chadwch eich stumog i fyny.
Nodweddion o wneud ymarferion yn gorwedd ar eich stumog
Mae rhai ymarferion, fel cyrlau hamstring, rhesi barbell neu lat dumbbell, rhesi barbell, ac estyniadau dumbbell ar gyfer y bwndel deltoid posterior, yn cael eu perfformio wrth orwedd ar eich stumog (calorizator). Mae hyn yn caniatáu ichi leddfu'r llwyth ar y asgwrn cefn, felly argymhellir cynnwys ymarferion abdomenol yn y rhaglen ar gyfer pobl â phroblemau cefn.
Yma, hefyd, mae eich corff yn gorffwys ar bedwar neu bum pwynt: y boch (os yw'r pen wedi'i gyfeirio at yr ochr) neu'r ên, y frest a / neu'r abdomen, y pelfis a blaen y glun, y droed neu'r llaw.
Rydym wedi cwmpasu'r rheolau sylfaenol ar gyfer gwneud ymarferion sylfaenol a hyfforddiant cryfder diogel. Wrth gwrs, mae yna ymarferion wrth eistedd a gorwedd, lle mae'n amhosib arsylwi ar bob pwynt cefnogaeth. Ond ystyr gyffredinol yr uchod yw bod popeth yn cychwyn o safle cychwyn sefydlog. Os ydych chi'n deall ac yn defnyddio'r rheol sylfaenol hon, yna dros amser gallwch chi feistroli hyd yn oed y symudiadau mwyaf technegol anodd.