1. Tofu
Manteision: Mae tofu llyfn yn ffynhonnell anhygoel o brotein, sinc, haearn, a hyd yn oed omega-3s sy'n gostwng colesterol. Bydd dim ond hanner cwpanaid o tofu y dydd yn rhoi 100 mg o galsiwm i chi. Yn ogystal, bydd yr un hanner cwpanau hynny yn rhoi 350 mg (tua 1/3 o'ch gwerth dyddiol) o fitamin D i chi, a fydd yn helpu'ch corff i amsugno calsiwm yn well - y cyfuniad perffaith ar gyfer iechyd eich esgyrn. Rhowch sylw i laeth soi, sydd hefyd yn cynnwys calsiwm a fitamin D.
Awgrym: Gall Tofu gymryd lle cig, dofednod neu bysgod yn hawdd mewn unrhyw rysáit. Mae tofu cadarn hyd yn oed yn well ar gyfer hyn oherwydd ei fod yn dal ei siâp a gellir ei grilio.
2. Corbys
Manteision: Fel ffa, mae corbys yn aelod o'r teulu codlysiau ac yn ffynhonnell wych o brotein a ffibr hydawdd. Ond mae gan ffacbys un fantais dros ffa: maent yn cynnwys bron i 2 gwaith yn fwy o haearn. Mae hefyd yn cynnwys mwy o fitaminau B a ffolad (asid ffolig) - mae'r elfennau hyn yn arbennig o angenrheidiol i fenywod yn ystod beichiogrwydd i osgoi camffurfiadau cynhenid yn y ffetws. Ar gyfer dechreuwyr fegan, corbys yw'r opsiwn gorau oherwydd (yn wahanol i godlysiau eraill) maent yn llai tebygol o achosi chwydd a nwy.
Awgrym: Mae cawl corbys yn dda i ddechreuwyr. Ychwanegu corbys at stiwiau llysiau, chilies, a caserolau. Cymysgwch ef â nionyn coch ac ychwanegu ychydig o finegr. Ychwanegu cyri at ffacbys, neu eu coginio gyda moron. Arbrofwch gyda gwahanol amrywiadau - mae corbys coch yn coginio'n gyflym iawn ac yn troi'n biwrî llachar yr un mor gyflym.
3. ffa
Budd-dal: Bydd cwpanaid o ffa y dydd yn rhoi 1/3 o'ch gofyniad dyddiol am haearn a phrotein i chi a bron i hanner ar gyfer ffibr. Ar ben hynny, gall y ffibr hydawdd a geir mewn ffa hyd yn oed ostwng lefelau colesterol. Mae un cwpan hefyd yn cynnwys dos da o sodiwm, sinc, fitaminau B a rhywfaint o galsiwm. Os ydych chi'n defnyddio ffa tun, rinsiwch nhw'n dda cyn eu defnyddio - maen nhw'n aml yn uchel iawn mewn halen.
Awgrym: I gael hyd yn oed mwy o brotein, cyfunwch ffa gyda grawnfwydydd (reis, pasta, bara). “Gellir bwyta ffa trwy'r dydd,” meddai Sass. Cymysgwch ef â llysiau a phasta grawn cyflawn, gwnewch gawl, ychwanegwch ychydig o ffa at salad.
4. Cnau
Manteision: Mae cnau yn ffynhonnell wych o brotein hawdd ei dreulio. Yn ogystal, mae cnau Ffrengig, cnau daear, cnau almon, cashews, pecans, cnau macadamia, a chnau Brasil yn gyfoethog mewn asidau sinc, fitamin E, ac omega-3. Mae rhai - fel almonau - hyd yn oed yn cynnwys dos gweddus o galsiwm (tua 175 mg mewn hanner cwpan). Mwy o newyddion gwych: “Mae astudiaethau diweddar wedi dangos, er bod cnau yn uchel mewn calorïau, nid ydynt yn arwain at ennill pwysau,” meddai Sass. Gall cnau hyd yn oed helpu i ddod ag ef i lawr oherwydd maen nhw'n eich llenwi'n gyflym ac nid ydych chi eisiau gorfwyta yn eich pryd nesaf. Mae arbenigwyr eraill yn credu bod y weithred o gracio cnau yn llosgi calorïau ynddo'i hun.
Awgrym: Bydd gwahanol gnau yn rhoi gwahanol faetholion i chi. Felly, mae hanner cwpanaid o almonau yn cynnwys 4 gwaith yn fwy o ffibr na'r un faint o cashiws. Fodd bynnag, mae cashews yn cynnwys 2 gwaith yn fwy o haearn a sinc na chnau eraill. Mae pecans a chnau Ffrengig yn arwain mewn magnesiwm, sodiwm, sinc a chalsiwm. Mae croeso i chi eu hychwanegu at salad, cadwch fag o gnau yn eich bag neu ar eich bwrdd gwaith. Addurnwch â chnau cyfan mewn cawliau piwrî, defnyddiwch fel llenwad ar gyfer myffins, ac ychwanegwch friwsion cnau at y toes gramen.
5. Grawnfwydydd
Y Budd: Mae llawer o rawnfwydydd grawn cyflawn wedi'u hatgyfnerthu'n benodol â fitamin B12 - mae rhai hyd yn oed yn darparu 100% o'ch gofyniad dyddiol. Mae grawnfwydydd hefyd yn cynnwys haearn, calsiwm a llawer o elfennau hybrin eraill. Sylwch, os nad ydych yn bwyta wyau, rhaid i chi gymryd B12 ar ffurf atodol. Mae grawnfwydydd a grawn cyflawn eraill (bara grawn cyflawn, pasta, reis brown) hefyd yn gyfoethog mewn fitaminau B, sinc, ac, wrth gwrs, ffibr hydawdd, sydd nid yn unig yn lleihau "colesterol drwg", ond hefyd yn lleihau'r risg o ganser y colon a afiechydon eraill y stumog. - llwybr berfeddol.
Awgrym: gan fod grawnfwydydd gwahanol yn cynnwys gwahanol elfennau hybrin, mae angen eu cyfuno. “Byddai’n rhy hawdd i’w fwyta, er enghraifft, reis brown drwy’r amser. Fodd bynnag, mae'n llawer mwy defnyddiol defnyddio grawnfwydydd gwahanol: ceirch wedi'u rholio, bulgur, reis gwyllt, rhyg cyfan a bara rhyg gwenith cyflawn,” meddai Sass. Hefyd, ceisiwch sillafu, kamut - grawnfwydydd anghofiedig ers tro, sydd bellach, yn ffodus, yn cael eu gwerthu eto ar silffoedd archfarchnadoedd.
6. Llysiau gwyrdd
Budd: Yn wahanol i'r rhan fwyaf o lysiau, mae llysiau gwyrdd fel sbigoglys, brocoli, cêl, chard a chêl yn uchel mewn haearn - yn enwedig sbigoglys. Mae llysiau gwyrdd hefyd yn ffynhonnell wych o gwrthocsidyddion, maent yn gyfoethog mewn asid ffolig a fitamin A, ac maent hefyd yn cynnwys calsiwm, ond ar ffurf sy'n anodd ei dreulio. “Mae coginio saladau gwyrdd gyda sudd lemwn neu finegr yn gwneud calsiwm ar gael yn haws i’w amsugno,” meddai Cynthia Sass.
Awgrym: Parwch fwydydd sy'n llawn haearn bob amser â bwydydd sy'n cynnwys llawer o fitamin C, gan ei fod yn gwella amsugno haearn gan y corff. Er enghraifft, taflu llysiau gwyrdd deiliog tywyll gyda phupurau melyn a choch, tomatos, moron, tangerinau, neu ffrwythau sitrws eraill mewn salad. Neu, os yw'n well gennych lysiau wedi'u coginio, rhowch saws olew olewydd arnynt gyda phupur melys, garlleg a winwns.
7. Algâu
Manteision: Yn ogystal â bod yn uchel mewn haearn, mae algâu - fel alaria, gwymon rhuddgoch, gwymon, nori, spirulina, ac agar - yn ffynonellau rhagorol o fwynau, gan gynnwys magnesiwm, calsiwm, ïodin, cromiwm, yn ogystal â fitaminau A, C. , E, a'r grŵp B. Mae'r rhain yn superfoods go iawn!
Awgrym: Ychwanegu gwymon rhuddgoch at frechdanau, saladau dresin, a thopio cawl. Defnyddiwch daflenni nori mewn rholiau llysieuol a swshi. Sychwch y gwymon ac mae croeso i chi ei ychwanegu at gawl pasta, reis neu vermicelli.
8. Ffrwythau sych
Manteision: Mae ffrwythau sych yn ffynhonnell o brotein a haearn treuliadwy iawn - yn enwedig os ydych chi'n eu cyfuno â chnau. Yn ogystal â hyn, mae ffrwythau sych ac aeron - bricyll sych, rhesins, eirin sych, mango, pîn-afal, ffigys, dyddiadau, ceirios a llugaeron - yn cynnwys llawer o fitaminau eraill, mwynau a llawer o ffibr. Mae ganddyn nhw un fantais ddiamheuol - maen nhw'n cael eu caru gan bawb, hyd yn oed plant.
Awgrym: Ychwanegwch ffrwythau sych i salad, defnyddiwch fel dresin ar gyfer tatws melys mewn siytni, neu cymysgwch i flasu gyda chnau o'ch dewis. Hefyd, bydd ffrwythau sych yn ychwanegiad rhagorol ac iach at bwdinau, pasteiod, muesli, bariau blawd ceirch, afu, grawnfwydydd poeth ac oer.