Mae yna sefyllfaoedd pan fydd yn rhaid i chi hepgor ymarfer corff yn y gampfa, nid oes unrhyw ffordd i weithio allan ar fideo na gyda dumbbells gartref. Mae hyn yn aml yn digwydd wrth deithio, ar wyliau, neu pan fydd materion pwysicach yn codi sy'n gofyn am atebion brys. Beth os oes awydd i hyfforddi, ond yn unman a heb ddim? Mae yna fath o ymarfer corff nad oes angen cyfleusterau neu offer arbennig arno. Sesiwn hyfforddi egwyl pwysau corff yw hon.
Nodweddion hyfforddiant gyda phwysau corff
Prif nodwedd hyfforddiant egwyl gyda phwysau corff yw eu bod yn dewis symudiadau aml-gymal a hybrid yn bennaf. Mae hyn yn golygu y bydd yn rhaid i ddechreuwyr ddysgu'r dechneg o berfformio'r ymarferion a dechrau gyda symudiadau syml, gan eu cymhlethu yn raddol. Er enghraifft, yn lle neidio allan o sgwatiau, yn gyntaf rhaid i chi ddysgu sgwatio'n gywir, ac yn lle'r deadlift brenin un coes, dysgu dal yr asgwrn cefn yn y safle cywir wrth ostwng ar ddwy goes. Gall pobl hyfforddedig gwblhau'r ymarfer ar unwaith gydag ymarferion mwy cymhleth a hybrid.
Y nodwedd nesaf yw ystod eang o ailadroddiadau - o bump i ugain y set. Perfformir dulliau gweithredu am ychydig - mae angen gwneud y nifer fwyaf o ailadroddiadau mewn 30-40 eiliad (calorizer). Po anoddaf yw'r symudiad, y lleiaf o ailadroddiadau y gallwch eu perfformio. Gall unrhyw berson cyffredin wneud 30 o bontydd glute yn hawdd mewn 20 eiliad, ond maent yn annhebygol o feistroli 20 beipen gyda gwthio-ups.
Perfformir ymarferion mewn cylch. Mae'r gorffwys rhwng cylchoedd yn fach iawn - 30 eiliad ar gyfartaledd. Gall dechreuwyr orffwys yn hirach - nes eu bod yn gwella ac anadlu. Diogelwch sy'n dod gyntaf.
Mae presenoldeb dolenni TRX neu fand rwber yn helpu i wneud y set o ymarferion yn fwy amrywiol, ond nid yw'n briodoledd gofynnol.
Cyfansoddiad Workout Pwysau Corff
Mae yna lawer o ffyrdd i adeiladu ymarfer egwyl, ond dyma'r un symlaf a symlaf. Ar gyfer un sesiwn, dim ond tri ymarfer sydd eu hangen arnoch chi - ar gyfer cyhyrau rhan uchaf y corff, rhan isaf y corff a cardio. Gall pobl hyfforddedig ymgorffori symudiadau hybrid cymhleth yn y dosbarth.
Bydd nifer y dulliau yn uchel. Os argymhellir gwneud 3-4 cylch ar gyfer sesiwn gylchol safonol o wyth ymarfer, yna gyda thri ymarfer bydd nifer y cylchoedd yn cynyddu i 8-9. Trefnwch 15-20 munud ar gyfer rhan weithredol y sesiwn a gwnewch gymaint o lapiau â phosib, gan ddyrannu dim ond 30 eiliad i bob ymarfer.
Workout Interval Workout gallai edrych fel hyn:
- Pushups Pen-glin
- Sgwatio
- Neidio yn ei le
- Gorffwys - 1 munud
Ar gyfer y lefel ganolradd mae cymhleth o'r fath yn addas:
- Ysgyfaint pen-glin wedi'i godi
- Gwthio i fyny o'r llawr
- Jacks Neidio
- Gorffwys - 40 eiliad
A'r alwedigaeth lefel uwch gellir ei adeiladu fel hyn:
- Gwthio lindys
- Squats Neidio
- Rhedeg yn ei le gyda chodi'r pengliniau
- Gorffwys - 30 eiliad
Gallwch ddefnyddio unrhyw symudiad aml-ar y cyd neu hybrid. Y prif gyflwr yw y dylent fod ar wahanol rannau o'r corff.
Mae pob ymarfer corff wedi'i adeiladu o amgylch ymarferion mawr, setiau heriol, ac mae'n cynnwys grwpiau cyhyrau mawr. Mae hyn yn rhoi effaith metabolig ragorol (calorizator).
Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwneud yr ymarferion yn gywir, heb dorri'r dechneg ac nad oes gennych chi unrhyw wrtharwyddion i weithgareddau chwaraeon. Os oes gwrtharwyddion, yna mae'n well gorffwys ac aros am eich ymarfer corff mewn amgylchedd mwy diogel.