Mae arbenigwr hyfforddiant cryfder, ymgynghorydd ar gyfer cylchgrawn IFORM, Julian Felix, yn addo y bydd cefn eich dwylo yn fwy elastig ar ôl 28 diwrnod, ar ôl 6 wythnos y bydd eich dwylo yn dod yn amlwg yn fwy prydferth, ac ar ôl 9 wythnos (neu ychydig yn fwy os oes gennych chi sylw amlwg haen braster isgroenol), byddwch yn falch yn gyfreithiol o'ch dwylo.
CYNGHORION OFFER CHWARAEON
1) Ymarfer pêl
• Mae angen pêl o ansawdd da ac mae'n ddymunol nad yw'r wyneb yn hollol esmwyth.
• Dylai'r bêl gael ei chwyddo'n dda, ond dim cymaint nes eich bod chi'n ei rholio oddi arni gyda'ch cefn.
• Dewiswch y maint pêl iawn:
Diamedr = eich taldra
45 cm = islaw 155 cm
55 cm = 155-171 cm
65 cm = 171-186 cm
75 cm = 187-198 cm
2) Dumbbells
Ar ddechrau'r hyfforddiant, bydd pâr o dumbbells 2 neu 3 kg yn ddigon i chi. Pan fyddwch chi'n cryfhau, gallwch chi ddechrau ymarfer corff gyda dumbbells 4 kg. Prynu set lle mae pwysau'r dumbbells yn cael ei addasu gan ddefnyddio disgiau symudadwy.
3) Cadair â chefn, wal neu sil ffenestr y gallwch ddal gafael arni.
Cynllun hyfforddi am 1-3 wythnos
| Ymarfer | Ymagwedd 1 | Ymagwedd 2 | Ymagwedd 3 |
| 1. Gwthio i fyny ar y gadair | 15 ailadrodd | 15 ailadrodd | 15 ailadrodd |
| 2. Ymestyn breichiau gyda dumbbells o'r tu ôl i'r pen (mae penelinoedd yn gyfochrog) | 15 ailadrodd | 15 ailadrodd | 15 ailadrodd |
| 3. Ymestyn breichiau gyda dumbbells o'r tu ôl i'r pen (penelinoedd ar wahân) | 15 ailadrodd | 15 ailadrodd | 15 ailadrodd |
| 4. Gwasg mainc Ffrainc ar y bêl | 15 ailadrodd | 15 ailadrodd | 15 ailadrodd |
| 5. Estyniad y fraich gyda dumbbell | 12 ailadrodd | 12 ailadrodd | 12 ailadrodd |
CYNGOR YMARFER
Cyflymder y gweithredu: codi'ch dwylo, cyfrif yn araf i dri, gostwng - i bump.
Anadlu wrth ddienyddio: codi / straenio'ch breichiau, anadlu allan bob amser, gostwng / ymlacio'ch breichiau - anadlu.
PRINTS CADEIRYDD
Bydd angen cadair sefydlog arnoch chi ar gyfer yr ymarfer hwn. Gafaelwch ar ymylon y sedd gyda breichiau syth, cledrau'n wynebu ymlaen. Dylai coesau fod ychydig ar wahân, pengliniau wedi'u plygu ar 90 gradd. Rhowch eich pwysau ar eich dwylo fel nad yw'ch pen-ôl yn cyffwrdd â'r sedd. Gostyngwch eich hun i lawr, gan blygu'ch penelinoedd ar ongl o tua 90 gradd. Cadwch eich cefn a'ch pen yn syth wrth i chi symud i lawr. Ewch i lawr ac i fyny, gan blygu a sythu'ch breichiau.
Beth i'w wneud: rhowch eich ysgwyddau ymlaen, ymlaciwch eich penelinoedd wrth godi, plygu ymlaen wrth ostwng, gogwyddo'ch pen ymlaen.
Pa gyhyrau mae'r ymarfer hwn yn eu cryfhau?: triceps.
ESTYNIAD Y LLAW GYDA DUMPS Y TU ALLAN I'R PENNAETH (MAE ELBOWS YN LLEOLI PARALLEL)
Eisteddwch ar bêl gymnasteg. Cymerwch dumbbell gyda'r ddwy law. Dylai cefn eich pen fod yn unol â'ch asgwrn cefn. Codwch y dumbbell i fyny dros eich pen, gan geisio cadw'ch penelinoedd yn gyfochrog â'i gilydd. Yna gostwng y dumbbell y tu ôl i'ch pen fel bod eich penelinoedd yn plygu ar ongl 90 gradd.
Beth i'w wneud: gostwng y dumbbell yn rhy isel, gwneud symudiad, gan ddefnyddio holl gyhyrau'r breichiau. Dim ond eich triceps ddylai fod yn gweithio.
Pa gyhyrau mae'r ymarfer hwn yn eu cryfhau?: triceps.
Y WASG BALL FFRANGEG
Gorweddwch ar bêl gymnasteg fel bod eich ysgwyddau, eich gwddf a'ch nape ar y bêl. Rhowch eich traed ar y llawr gyda'ch pengliniau wedi'u plygu. Cadwch eich cefn yn llorweddol i'r llawr. Dylai'r cyhyrau abdomen fod yn llawn tyndra. Cymerwch dumbbells ym mhob llaw a'u codi. Gostyngwch eich breichiau â dumbbells tuag at eich ysgwyddau (dylai eich breichiau ostwng yn araf, nid cwympo!) A'u codi i'r man cychwyn. Fe ddylech chi deimlo symudiad y cyhyr ar gefn eich ysgwydd.
Beth i'w wneud: codi'ch breichiau â dumbbells i fyny, ymestyn eich penelinoedd yn llawn.
Pa gyhyrau mae'r ymarfer hwn yn eu cryfhau?: ochr fewnol y triceps.
Estyniad Dumbbell
Rhowch un llaw ar gadair neu bêl ymarfer corff. Plygu ymlaen gyda'ch cefn yn syth, pengliniau wedi'u plygu ychydig. Cymerwch dumbbell yn eich llaw arall. Dylai cefn yr ysgwydd fod yn unol â'r cefn, mae'r penelin wedi'i wasgu'n dynn i'r corff. O'r man cychwyn hwn, llithro'ch braich i lawr ac yn ôl.
Beth i'w wneud: Symud i lawr ac yn ôl gyda'r fraich gyfan a chylchdroi'r llaw.
Pa gyhyrau mae'r ymarfer hwn yn eu cryfhau?: triceps cyfan.
Gwnewch yn siŵr nad yw'r dumbbell yn troi yn eich llaw; cadwch ef yn yr un sefyllfa groeslinol trwy'r amser, fel arall rydych mewn perygl o anafu eich llaw.