Ffitrwydd ar gyfer coesau hardd

DUMPS GYDA DUMPS

Sefwch â'ch cefn i'r wal a llamwch ymlaen gydag un troed, tra dylai'r goes arall orffwys gyda'r sawdl yn erbyn y wal a chyda'r bysedd traed ar y llawr. Rhowch bêl gymnasteg rhwng eich cefn a'r wal. Cymerwch dumbbells ym mhob llaw. Eisteddwch i lawr fel bod y ddwy ben-glin yn cael eu plygu ar ongl 90 gradd wrth gadw'r bêl yn erbyn y wal â'ch cefn. Yna dychwelwch i'r man cychwyn.

Beth i'w wneud: Pwyso yn ôl ac ymestyn eich pengliniau y tu hwnt i flaenau eich traed.

Pa gyhyrau mae'r ymarfer hwn yn eu cryfhau?: cwadiau ac ychwanegyddion y glun.

SEFYLL AR UN LEG GYDA PIVOT

Rhowch eich traed gyda'i gilydd. Daliwch dumbbell ysgafn iawn dros eich pen gyda'r ddwy law. Codwch un goes ychydig uwchben y llawr, ar y goes arall, sgwatiwch â chefn syth, wrth droi'r ysgwydd gyferbyn tuag at y goes gefnogol. Gostyngwch y dumbbell i'r pen-glin cynnal. Yna codwch i'r man cychwyn trwy droi eich ysgwydd yn ôl ac ar yr un pryd codi'ch breichiau â dumbbell mor uchel â phosib.

Beth i'w wneud: Wrth sgwatio, pwyswch ymlaen gormod a thynnwch wddf / cefn y pen yn ôl.

Pa gyhyrau mae'r ymarfer hwn yn eu cryfhau?: Tendonau tenau, cyhyrau cefn ac obliques.

CYSYLLTIAD SAFON Â DUMBERS

Sefwch yn syth gyda'ch coesau ychydig ar wahân. Dylai coesau fod yn syth. Cymerwch dumbbells ym mhob llaw. Tynnwch yn eich stumog. Plygu drosodd er mwyn cyrraedd y llawr gyda dumbbells, gan gadw'ch cefn yn syth; dylai fod tensiwn yn y cluniau. Dylai'r cefn a'r pen yn ystod y tro fod ar yr un llinell, dylai'r penelinoedd fod ar lefel y pengliniau, ni ddylai'r dwylo gyrraedd y traed ychydig. Codwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch yr ymarfer.

Beth i'w wneud: codwch eich pen, bwa eich cefn a phlygu'ch corff cyfan i'ch pengliniau.

Pa gyhyrau mae'r ymarfer hwn yn eu cryfhau?: Tendonau tenau, gluteus maximus a chyhyrau isaf y cefn.

CINIO VOLLEYBALL (HAWL A CHWITH LUNGS)

Sefwch â'ch traed gyda'ch gilydd neu led eich ysgwydd ar wahân. Camwch i'r ochr gydag un troed. Symudwch bwysau eich corff i'r goes o'ch blaen, wrth wthio cymal y glun yn ôl. Dychwelwch i'r man cychwyn. Nawr cymerwch gam i'r ochr arall ac ailadroddwch yr ymarfer.

Beth i'w wneud: pwyso ymlaen gyda'ch corff cyfan, rhoi eich pengliniau y tu hwnt i flaenau eich traed.

Pa gyhyrau mae'r ymarfer hwn yn eu cryfhau?: Tendonau tew, quadriceps, adductors, a glutes.

YMARFERION CRYFDER: SAFLEOEDD ISEL

Rhowch led ysgwydd eich traed ar wahân. Eisteddwch i lawr fel bod eich pengliniau wedi'u plygu ar ongl 90 gradd. Dylai'r swydd hon gael ei dal am gyfrif o 15. Dylai'r cluniau fod yn gyfochrog â'r breichiau sydd wedi'u hymestyn ymlaen, a fydd yn cynyddu anhawster yr ymarfer. Gallwch hefyd wneud yr ymarfer hwn gyda'ch cefn yn syth yn erbyn wal a'ch pengliniau wedi'u plygu ar ongl 90 gradd, fel pe bai ar siâp cadair.

Beth i'w wneud: Ymestyn eich pengliniau y tu hwnt i flaenau eich traed wrth sgwatio.

Pa gyhyrau mae'r ymarfer hwn yn eu cryfhau?: Quads, Hip Tendons a Glutes.