Nawr bydd dosbarthiadau'n dod yn anoddach ac yn anoddach, a dyma sut y dylai fod. Dyma 5 ymarfer i'ch helpu chi i gryfhau'ch morddwydydd mewnol ac allanol. Mae'n arbennig o bwysig yma hyfforddi yn ôl y cynllun cywir fel bod buddsoddi amser ac egni yn sicrhau'r difidendau gorau posibl.
| Ymarfer | Ymagwedd 1 | Ymagwedd 2 | Ymagwedd 3 |
| Camau Lunge | 12 cam ymlaen + 12 cam yn ôl | 12 cam ymlaen + 12 cam yn ôl | 12 cam ymlaen + 12 cam yn ôl |
| Plie squat gyda phêl | 15 cynrychiolydd | 15 cynrychiolydd | 15 cynrychiolydd |
| Squats ar un goes yn erbyn y wal | 15 cynrychiolydd y goes | 15 cynrychiolydd y goes | 15 cynrychiolydd y goes |
| Gorwedd ar eich coes ochr codi (ymarfer corff allanol y glun) | 15 cynrychiolydd y goes | 15 cynrychiolydd y goes | 15 cynrychiolydd y goes |
| Gorwedd ar eich coes ochr codi (hyfforddiant mewnol y glun) | 15 cynrychiolydd y goes | 20 cynrychiolydd y goes | 20 cynrychiolydd y goes |
CYNGHORION YMARFER
Camau gyda lunges
Mae angen rhywfaint o le ar gyfer yr ymarfer hwn gan fod yn rhaid i chi symud yn ôl ac ymlaen. Cymerwch gam mawr ymlaen gydag un troed, fel mewn lunge clasurol. Plygwch eich pen-glin arall a sgwatiwch i lawr mor ddwfn nes bod y pen-glin bron yn cyffwrdd â'r llawr. Dewch â'ch ysgwyddau yn ôl a chadwch eich pen yn syth. Cymerwch uchafswm o 10-12 cam ymlaen a'r un swm yn ôl. Dylai eich breichiau fod mewn sefyllfa gyffyrddus i chi. Daliwch nhw fel ei bod hi'n haws i chi gynnal cydbwysedd, er enghraifft, ar y gwregys.
: gorffwyswch eich pengliniau ar y llawr wrth sgwatio a phwyso ymlaen.
: Cwadiau, tendonau cluniau ac ychwanegyddion.
Plie squat gyda phêl
Taenwch eich coesau â'ch traed yn wynebu tuag allan. Eisteddwch i lawr mewn safle plie - fel petaech ar fin eistedd i lawr wrth wthio'r bêl o'ch blaen gyda'ch dwylo. Yna, wrth ichi godi i'r man cychwyn, rholiwch y bêl yn ôl.
: codi'n rhy sydyn; mae'n bwysig gwneud yr ymarfer yn araf ac yn llyfn.
: adductors y glun a chyhyrau gluteal.
Gorwedd ar eich coes ochr codi (ymarfer corff allanol y glun)
Gorweddwch ar eich ochr chi. Plygu un goes wrth y pen-glin a gwthio'r pen-glin ymlaen ychydig. Codwch eich coes arall ar ongl o tua 45 gradd a'i gostwng i'w safle gwreiddiol. Ceisiwch gadw'ch cefn yn syth wrth wneud yr ymarfer hwn. Yna ailadroddwch yr ymarfer wrth orwedd ar yr ochr arall.
: Brysiwch. Dylai'r ymarfer hwn gael ei wneud yn araf, gan reoli pob symudiad.
: Abductors y glun a chyhyrau gluteal.
Gorwedd ar eich coes ochr codi (hyfforddiant mewnol y glun)
Gorweddwch ar eich ochr chwith. Cadwch eich corff uchaf yn syth. Plygwch eich pen-glin dde ar ongl 90 gradd a'i roi ar y llawr gyda'ch troed gyfan. Rhowch eich coes chwith ychydig o'ch blaen fel bod safle'r droed fel cerdded. Codwch eich coes chwith ar ongl o tua 45 gradd a'i gostwng i lawr. Rhowch eich pen ar eich dwylo i leddfu tensiwn o'ch gwddf / nape a'ch asgwrn cefn. Yna ailadroddwch yr ymarfer ar yr ochr arall.
: gostwng eich coes yn araf; peidiwch â'i godi'n rhy uchel.
: cyhyrau adductor y glun.
Coesau hardd mewn 9 wythnos. Rhan 1