“Mae angen pwmpio cyhyrau’r wasg mewn modd blinedig, o leiaf 50, neu hyd yn oed 100 o ailadroddiadau ar y tro, dim ond yn y modd hwn y bydd troelli yn eich helpu i gael stumog wastad…” - ni chaiff y farn eang hon ei chadarnhau yn ymarferol . Cyflawnir y canlyniad nid yn ôl maint, ond yn ôl ansawdd: mae technegau arbennig sy'n ei gwneud hi'n bosibl gwneud hyfforddiant i'r wasg yn wirioneddol effeithiol.
Cynyddu'r llwyth
Chrafangia dumbbell (neu “grempog” barbell os ydych chi'n gweithio allan mewn clwb ffitrwydd). Pwyswch nhw atoch ychydig uwchben yr abdomen a gwnewch yr ymarfer fel arfer. Sut i ddewis pwysau? Dylai fod yn gymaint o allu gwneud dim mwy nag 20 ailadrodd os ydych chi'n ddechreuwr, a dim mwy na 10-12 - os ydych chi eisoes wedi rhoi cynnig ar greision gyda phwysau. Er enghraifft: dau fudiad 1,5 kg - ar gyfer dechreuwr ac un disg o farbell yn pwyso 2,5 kg ar gyfer person profiadol. Bonws: mae amser hyfforddi yn cael ei leihau sawl gwaith, ac mae'r dychweliad yn mynd i lefel newydd.
Cynyddu ystod y cynnig
Addaswch y dechneg troelli. Peidiwch â nhw ar fat, ond ar bêl neu fainc gymnasteg - bydd hyn yn caniatáu ichi fynd y tu hwnt i'r 90 gradd yr ydym fel arfer yn gyfyngedig iddynt. Po uchaf yw'r osgled, y gorau: mae'r wasg yn gweithio i'w therfyn pan fydd y llwyth yn cyfnewid gydag ymestyn mwyaf y cyhyr. Gall cymeriadau sydd wedi'u hyfforddi'n arbennig geisio hongian codiadau coesau ar y bar.
Ychwanegwch saib
Ychwanegwch saib ar bwynt strategol gywir yr ymarfer: yr un anoddaf. Os ydych chi'n hyfforddi gyda dumbbells, yna bydd y pwynt hwn yn dod ar yr eiliad y byddwch chi'n dychwelyd i'r man cychwyn, ond gydag un amod: ni ddylai'r cefn gyffwrdd â'r gefnogaeth. Os ydych chi'n hyfforddi gyda chynnydd mewn osgled, yna bydd y pwynt hwn yn aros amdanoch ar ddiwedd y lifft. Ond hefyd gyda'r cyflwr: mae angen i chi godi'r corff yn union nes eich bod chi'n teimlo'r llwyth ar y wasg, ddim mwy. Os meiddiwch godi'ch coesau wrth hongian ar y bar, stopiwch pan fydd eich coesau syth yn gyfochrog â'r llawr - ac yna heb unrhyw amodau.
Mae saib o 2-3 eiliad yn ddigon i orfodi cyhyrau'r abdomen i weithio hyd eithaf eu galluoedd.
I wneud y mwyaf o'ch abs, gwnewch 3-4 set o 10-15 cynrychiolydd, gan oedi am 2 funud rhwng setiau.