Cynnwys
Dosbarthiadau hyfforddi grŵp mewn clybiau ffitrwydd, a gynhelir mewn grwpiau o dan arweiniad yr hyfforddwr. Gall hyfforddiant grŵp fod yn gyfeiriadau chwaraeon hollol wahanol: o'r Pilates syml i effaith trawsffit.
Penderfynais fynd i sesiynau hyfforddi grŵp ac ni allaf benderfynu i ba gyfeiriad i'w ddewis? Neu newydd fynd ar goll yn yr amserlen i'r clwb ffitrwydd, sy'n cynnwys llawer o enwau anhysbys? Rydym yn cynnig set unigryw, fanwl iawn o fathau o weithgorau grŵp gyda disgrifiadau a lluniau.
Gweler hefyd:
- Yr 20 esgidiau menywod gorau ar gyfer ffitrwydd
- Maethiad cywir: sut i ddechrau gam wrth gam
Gwybodaeth sylfaenol am y mathau o hyfforddiant grŵp
Yn aml mae gan hyfforddiant grŵp yr un enw yn fras hyd yn oed mewn gwahanol glybiau ffitrwydd. Yn aml, gelwir rhaglenni yn Saesneg, felly nid yw bob amser yn bosibl deall y mathau o ddosbarthiadau ar unwaith.
Mae'n amodol bosibl rhannu pob math o hyfforddiant grŵp ar sawl maes:
- Ymarfer aerobig
- Hyfforddiant cryfder
- Ymarfer cymysg (cardio + cryfder)
- Ymarfer dawns
- Effaith isel yr ymarfer
Yn ddelfrydol, dylai eich cynllun hyfforddi gynnwys hyfforddiant pwysau, ymarfer corff aerobig ac ymestyn / ioga. Mae ymestyn yn ddigonol i wneud 1 unwaith yr wythnos, ac mae gweddill yr ymarferion yn ymledu trwy gydol yr wythnos. Os na allwch ymweld â'r hyfforddiant grŵp yn aml, mae'n well nodi'r sesiynau gweithio cymysg, sy'n llwyth amrywiol i'r corff cyfan. Yr ymestyn yw'r math o raglen sydd yn gyfan gwbl heb ddifrod y gellir ei pherfformio gartref. Er enghraifft, edrychwch ar ein dewis: 7 fideo gydag ymestyn ar gyfer dechreuwyr gartref.
Beth sy'n bwysig i'w gofio?
Yn aml iawn mae gan yr un math o hyfforddiant grŵp mewn amrywiol glybiau iechyd gynnwys a llwyth hollol wahanol. Felly gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ymweld â gwers dreial os ydych chi'n dewis hyfforddiant grŵp. Hyd yn oed os ydych chi'n gyfarwydd â'r rhaglen (darllenwch y disgrifiad neu rydych chi wedi'i wneud yn y gorffennol), mae'n well gweld yr alwedigaeth â'u llygaid eu hunain.
Er enghraifft, mewn rhai clybiau ffitrwydd yn rhaglen Hyfforddiant egwyl llwyth a gynigir ar gael, sy'n addas ar gyfer y rhan fwyaf o bobl sy'n cymryd rhan, ac mewn clybiau ffitrwydd eraill, mae'r ymarferion hyn wedi'u cynllunio ar gyfer uwch yn unig. Mae'n well nodi ymlaen llaw lefel anhawster pob rhaglen i ddewis y llwyth gorau posibl. Ar gyfer rhai mathau o hyfforddiant grŵp mae'n cynnig sawl lefel o anhawster, er enghraifft, Cam I, Cam II, Cam III. Mae hyn yn golygu cymhlethdod lefel gyntaf, ail a thrydedd lefel.
Os ydych chi'n ymweld â'r ystafell ffitrwydd, sy'n cael eu haddysgu mewn grŵp ymarferwch y melinau Les, sef Pwmp y Corff, Brwydro yn erbyn y Corff, Cydbwysedd y Corff, CXWORX, Sh'bam ac eraill, darllenwch eu disgrifiad manwl yn ein herthygl: Pob rhaglen gan Les Mills.
Awgrymiadau ar gyfer sesiynau grŵp:
- Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n darllen y disgrifiad a gwiriwch lefel y llwyth ar y sesiynau grŵp penodol, cyn cynllunio amserlen. Mae llawer yn dibynnu ar hyfforddwr y dosbarth, gall hyd yn oed un math o raglen fod yn wahanol iawn i wahanol hyfforddwyr.
- Nid oes ots ym mha drefn y bydd rhaglenni trwy gydol y dydd: hyfforddiant cryfder cyntaf yn gyntaf neu ymarfer corff cardio. Edrychwch ar eich cysur a'ch rhwyddineb personol: fe'ch cynghorir i ddechrau gyda'r rhaglen fwy syml i chi a chwblhau eich diwrnod hyfforddi dwys. Ond ni fydd canlyniadau'r weithdrefn yn effeithio.
- Yr ymestyn a'r ioga mae'n well rhoi rhaglen olaf y dydd (os yn bosib). Ond gellir ymweld â'r ymarferion ar y cyd yn gyntaf.
- Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cymryd rhan mewn sneakers ar gyfer pob math o weithgorau grŵp gyda rhaglenni effaith isel yr eithriad, lle tybir bod dosbarthiadau'n droednoeth. Defnyddiwch ddillad cyfforddus wedi'u gwneud o ddeunyddiau naturiol, nad yw'n cyfyngu ar symud.
- Dewch â dŵr i ymarfer bob amser, ceisiwch yfed SIPS bach bob 10-15 munud. Gwnewch yn siŵr eich bod yn yfed gwydraid o ddŵr 20 munud cyn ymarfer corff a dwy gwpanaid o ddŵr ar ôl ymarfer corff i ailhydradu.
- Os ydych chi'n teimlo gwendid difrifol, pendro, goglais yn y galon, yna stopiwch a dal eich gwynt. Defnyddiwch monitor fitbit neu gyfradd curiad y galon i fonitro cyfradd curiad y galon yn ystod gweithgareddau ac i beidio â gorlwytho'r galon.
- Ceisiwch gydbwyso'ch rhaglen o sesiynau grŵp i gynnwys amrywiaeth, nid yr un math o lwyth, hyd yn oed os yw'n well gennych rai mathau o ffitrwydd yn unig.
- Os oes gennych wrtharwyddion ar gyfer iechyd neu glefyd cronig, o reidrwydd ymgynghorwch â'ch meddyg ac ymgynghorwch â'r hyfforddwr ynghylch llwythi.
- I sicrhau canlyniadau rhaid i chi fynychu'r ymarfer grŵp yn rheolaidd o leiaf 2 gwaith yr wythnos am 1-2 awr. Peidiwch â disgwyl cynnydd cyflym dros 2-3 sesiwn, mae'n annhebygol y bydd eich ffigur yn newid. Mae angen i chi hyfforddi 3-4 wythnos i weld y canlyniad cyntaf.
Hyfforddiant grŵp aerobig
Mae hyfforddiant grŵp aerobig wedi'i gynllunio'n bennaf i losgi calorïau, datblygu'r system gardiofasgwlaidd a chynyddu dygnwch. Gyda'r dosbarthiadau hyn byddwch chi'n gallu colli pwysau a chael gwared â gormod o fraster. Ar gyfartaledd, y rhain ymarfer cardio i losgi 400-500 o galorïau yr awr ac maent yn berffaith ar gyfer dieters o bob lefel ffitrwydd.
Hefyd dangosir ymarfer aerobig i'r rhai sy'n ymwneud â hyfforddiant cryfder yn y gampfa ac mae'n chwilio am raglenni ychwanegol ar gyfer ein hymarfer cardio. Cofiwch fod angen hyfforddi'r cardiofasgwlaidd, hyd yn oed os nad ydych chi'n hoff o ymarfer corff cardio. Gallai cyhyrau gwan y galon gyda llwythi pŵer cynyddol ddechrau pallu yn gyflym.
Aerobig (Aerobeg)
Mae aerobeg yn symudiadau deinamig cymhleth sy'n cael eu cyflawni o dan gerddoriaeth rhythmig. Gellir galw aerobeg yn fath o ddawns chwaraeon. Mae'r rhaglen yn cynnwys ychydig o symudiadau sylfaenol, sy'n cael eu cyfuno'n fwndeli. Yn gyntaf mae'n debyg y byddwch chi'n anodd atgynhyrchu'r holl symudiadau mewn pryd i'r gerddoriaeth, ond gydag amser byddwch chi'n meistroli'r rhaglen.
Aerobeg ymarfer corff, mae sawl lefel yn dibynnu ar gymhlethdod y cyfuniadau a'r defnydd o ynni. Mae aros yn y math hwn o hyfforddiant yn fach iawn, cynhelir yr holl sesiynau hyfforddi ar gyflymder parhaus. Mae aerobeg fel arfer yn digwydd heb ddefnyddio offer ychwanegol.
Cam / Cam-aerobig (aerobeg cam)
Aerobeg step yw un o'r duedd ffitrwydd fwyaf poblogaidd, sydd i'w gweld yn amserlen y mwyafrif o glybiau chwaraeon. Mae hi'n cynrychioli a ymarfer corff, sy'n seiliedig ar salageanu ar blatfform arbennig (cam).
Fel aerobeg rheolaidd, mae aerobeg cam yn cynnwys cyfuniad o gamau amrywiol sy'n gymhleth wrth gwrs cyflogaeth. Mae aerobeg cam yn helpu i losgi calorïau a gweithio'r cyhyrau yn y pen-ôl a'r coesau, tra bod y llwyth i'r cymalau yn cael ei leihau. Darllen mwy: Aerobeg cam: budd, niwed, effeithiolrwydd, ymarfer corff.
Kickboxing (Kickboxing) neu Box (Box)
Roedd amserlen y clybiau ffitrwydd gorau hefyd yn cynnwys hyfforddiant grŵp fel codi citiau a Bocsio. Mae bocsio cicio yn cynnwys technegau taro â dwylo a thraed, felly, mae'n rhoi'r un llwyth ar ran uchaf ac isaf y corff. Mae'r blwch yn cynnwys technegau dyrnu, a ddefnyddir fellyonmae'r rhan fwyaf o'r llwyth yn cael rhan uchaf y corff.
Tra'r ddau fath o hyfforddiant cynyddu stamina cyffredinol, llosgi braster, gwella ffitrwydd corfforol, cryfhau'r cyhyrau a datblygu ystwythder, cryfder ac ymatebion cyflym. Mae'r dosbarthiadau hyn hefyd yn wych ar gyfer lleddfu straen a rhyddhau rhag negyddiaeth. Yn ddiweddar, enillodd boblogrwydd cyfeiriad MMA (crefftau ymladd cymysg), sy'n cyfuno nifer o dechnegau, ysgolion a chyfeiriadau ymladd sengl.
Tae-bo (Tae-Bo)
Mae Tae Bo yn gymysgedd o dechnegau taro ac aerobeg sydd wedi'u cynllunio'n benodol i'ch galluogi chi i gael siâp perffaith trwy ddefnyddio elfennau o grefft ymladd. Dyma'r ymarfer aerobig perffaith i'r rhai nad ydyn nhw'n hoffi neidio na cherdded ar y gris. Mae'r rhaglen hon yn cyfuno ymarfer corff cardio a gweithio allan o gyhyrau breichiau, abdomen, pen-ôl a morddwydydd.
Fel arfer, rhennir y rhaglen yn segmentau lluosog, lle byddwch yn cryfhau cyhyrau rhan uchaf ac isaf y corff yn gyson ynghyd â chyfradd curiad y galon uchel a llosgi calorïau. Peidio â chael eich drysu â Tae Bo a Bocsio Gwlad Thai (Muay Thai). Muay Thai yn grefft ymladd Asiaidd. Tae bo yw un o'r meysydd yn yr aerobeg yn y gampfa a'r crefftau ymladd a ddyluniwyd gan yr hyfforddwr Billy hanner y gwag.
Ffitrwydd Aqua (A-Fitness)
Mae ffitrwydd yn a ffurf ysgafn o cardio sy'n addas i bawb sy'n cymryd rhan, gan gynnwys merched beichiog, yr henoed, pobl â chlefydau'r system gardiofasgwlaidd a'r system gyhyrysgerbydol. Mae ffitrwydd grŵp yn cael ei gynnal yn y dŵr i gerddoriaeth well.
Profir bod dosbarthiadau yn y dŵr hyd yn oed yn fwy effeithiol nag ar dir oherwydd bod dŵr yn gwella effaith gwaith cyhyrol trwy oresgyn yr ymwrthedd ychwanegol. Hefyd, mae'r dŵr yn darparu effaith tylino, sy'n gwella tôn y croen ac yn lleihau cellulite. Nid yw'r ffitrwydd yn caniatáu ichi losgi cymaint o galorïau ag aerobeg draddodiadol, felly mae colli pwysau yn ddymunol cyfuno'r rhaglen â hyfforddiant grŵp arall.
Beicio / Nyddu (Beicio / Nyddu)
Mae beicio yn fath poblogaidd iawn arall o ymarfer corff sy'n wers ar feiciau ymarfer corff arbennig (y beiciau). Mae hyfforddiant yn digwydd yn y modd egwyl, mae'r llwyth yn newid yn ôl cyflymder cylchdroi'r pedalau, gwrthiant a safle'r corff.
Beicio yw un o'r rhai mwyaf mathau dwys o workouts cardio, mae'r rhan fwyaf o bwysau yn cael coesau, pen-ôl ac yn ôl. Gyda hyn byddwch chi'n cael eich sychu ac i golli pwysau ac nid cyhyrau'n cynyddu mewn cyfaint. Mae beicio yn boblogaidd fel dynion a menywod. Darllen mwy: Beicio: beth ydyw, buddion, yn effeithiol.
Neidio Kangoo (Neidiau Kangoo)
Kangoo Jumps yw un o'r tueddiadau diweddaraf yn y byd ffitrwydd, a ddaeth yn boblogaidd iawn ar unwaith. Prif nodwedd y rhaglen hon yw “esgidiau neidio” arbennig, sy'n cynnwys system wanwyn unigryw. Mae ffitrwydd o'r fath nid yn unig yn effeithiol iawn ar gyfer colli pwysau a chryfhau cyhyrau, ond hefyd yn ddiogel i'r cymalau ac yn ôl, oherwydd bod yr esgidiau gwanwynol hyn wedi'u cynllunio'n benodol ar gyfer adsefydlu ar ôl anaf.
Mae datblygwyr y rhaglen yn addo ymarfer llosgi a hwyl uchel mewn calorïau. Mae 2 fath o hyfforddiant: Kangoo Power (hyfforddiant egwyl) a Dawns Kangoo (aerobeg). Mae'r grŵp plant yn ymarfer Kangoo Jumps.
Hyfforddiant cryfder
Yn y mathau hyn o ymarfer corff yw eich prif nod datblygu cryfder, gwella'r system ysgerbydol-gyhyrol, cryfhau cyhyrau a chael gwared ar feysydd problemus ar y breichiau, yr abdomen a'r coesau. Mae pŵer y rhaglen yn cael ei ddal gyda phwysau (dumbbells, barbell, bodybar) a gyda phwysau ei gorff ei hun. Yn yr ymarferion hyn techneg bwysig iawn, felly gwnewch yn siŵr eich bod yn dilyn holl argymhellion yr hyfforddwr.
Mae'n bwysig nodi nad oes angen poeni am dwf cyhyrau a chynyddu o ymarferion cryfder mewn grwpiau. Fel rheol, maent yn cynnig ymarferion â phwysau isel, a fydd yn achosi i'ch cyhyrau gyweirio ond ni fyddant yn cynyddu màs cyhyrau. I raddau mwy pŵer hyfforddiant grŵp a ddyluniwyd ar gyfer llosgi braster ac adeiladu corff arlliw hardd felly mae croeso i chi eu cynnwys yn eich cynllun ffitrwydd os ydych chi am golli pwysau.
Cerflun Corff / Cerflun Gwych
Mae gan bron bob clwb iechyd hyfforddiant cryfder ar gyfer pob grŵp cyhyrau, ac fel rheol fe'i gelwir yn Cerflun Corff. Mae'r rhaglen yn cynnwys ymarferion â phwysau (dumbbells fel arfer) ac ymarferion gyda phwysau eich corff eich hun (gwthio, planciau) a fydd yn eich helpu i gryfhau'r cyhyrau a chael corff arlliw.
Yn fwyaf aml byddwch chi'n perfformio'r ymarferion cryfder clasurol gyda phwysau ysgafn, gan weithio'n gyson trwy wahanol grwpiau cyhyrau rhannau uchaf ac isaf y corff.
Corff Isaf a chorff Uchaf
Yr hyfforddiant cryfder hwn ar gyfer rhan uchaf y corff (Y corff uchaf) a'r corff isaf (Corff Is). Mae hyfforddiant grŵp o'r fath yn addas ar gyfer y rhai sydd eisiau acennog i weithio ar grwpiau cyhyrau ar wahân. Yn y Corff Uchaf byddwch yn cryfhau cyhyrau'r breichiau, yr ysgwyddau, y frest, y cefn, y wasg, gweisg perfformio, tynnu UPS, a dumbbells, pushups, planks.
Yn rhaglen y Corff Isaf i fod i weithio dros gyhyrau coesau a phen-ôl, yn bennaf ysgyfaint, sgwatiau, coesau siglenni yn sefyll ac yn gorwedd ar y llawr. Mae cryfder gwanedig yn aml yn ymarfer corff cardio ar gyfer llosgi calorïau ychwanegol.
Abs / Craidd
Os ydych chi eisiau acennog i weithio ar stumog arlliw, yna nodwch yr ymarfer grŵp Abs (abdominals), a fydd yn eich helpu i weithio allan ardal y waist a chryfhau cyhyrau'r abdomen, yn ôl ac yn is yn ôl.
Yn fwyaf aml, mae'r wers ar y llawr yn llwyr mae yna fersiynau amrywiol o greision, planciau, gorfywiogrwydd. Weithiau mae'r workouts yn cael eu cyfuno ag ymestyn. Yn yr achos hwn, mae'r amserlen yn ddangosol, hy Abs + Flex.
ABL, Bums + Abs
Yn aml mewn cynigion clybiau ffitrwydd hyfforddiant grŵp ar gyfer meysydd mwyaf problemus menywod. Fe'u gelwir yn ABL (Abdomen, Botymau, Gwasg Coesau, pen-ôl, coesau) neu Bums + Abs (pen-ôl a'r wasg). Mae'r rhaglenni'n cynnwys gweithio ar ymarferion a fydd yn eich helpu i gael cluniau a phen-ôl hardd ac i dynhau cyhyrau'r abdomen.
Mae sesiynau hyfforddi o'r fath yn boblogaidd iawn oherwydd bod yr ardaloedd hyn yn cronni prif fraster y corff mewn menywod. Mae'r rhaglen ABL yn cael ei dal gyda'r pwysau ei hun a phwysau ychwanegol.
Pwmp Corff / Pwmp / Haearn Poeth / Ffit Haearn / Barbell
Mae'r rhain yn hyfforddiant cryfder gyda barbell ysgafn ar gyfer tôn cyhyrau a llosgi braster. Dosbarthiadau wedi'u cynllunio ar gyfer nifer fawr o ailadroddiadau ar gyfer pob grŵp cyhyrau, sy'n eich galluogi i weithio ar golli pwysau, tôn cyhyrau a gostyngiad yn y cyfaint ar yr un pryd.
Mae cerddoriaeth ysgogol yn cyd-fynd â'r rhaglen, mae'r symudiadau'n cael eu perfformio mewn rhythm cyson. Yn cael ei ddefnyddio'n gyffredin pwysau isel gwiail / corff: 3-7 kg. Darllenwch fwy am y rhaglen Body Pump.
Hyfforddiant grŵp cymysg (cardio + cryfder)
Mewn hyfforddiant grŵp cymysg mae'n cyfuno llwyth cardio ar gyfer datblygu'r system gardiofasgwlaidd a llwytho pŵer ar gyfer tôn cyhyrau. Mae'r rhaglenni hyn yn ddelfrydol ar gyfer integredig i wella ansawdd y corff yn colli pwysau ac ennill ffitrwydd cyffredinol mewn amser byr.
Fodd bynnag, mae'r math hwn o hyfforddiant fel arfer yn cynnwys tempo uchel a newid ymarferion yn gyflym, felly gall dechreuwyr fod yn anodd ar y dechrau i gynnal cyflymder penodol heb golli techneg. Os ydych chi'n ansicr o'ch galluoedd, mae'n well rhoi blaenoriaeth i lwyth mwy diniwed.
Hyfforddiant Cylchdaith (hyfforddiant cylched)
Yn y math hwn o ymarfer corff yn aros amdanoch chi sawl ymarfer rydych chi'n eu hailadrodd ar egwyddor gylchol, gweithio trwy'r holl grwpiau cyhyrau. Er enghraifft, sgwatiau, planc, rhedeg yn eu lle, gwthiadau, crensian, neidio - mae'n un rownd.
Pob ymarfer rydych chi'n ei berfformio am amser penodol (neu nifer penodol o weithiau), gan basio o un i'r llall yn olynol. Ar ôl cwblhau'r cylch cyfan fe welwch orffwys bach ac yna ailadrodd y cylch. Y set o ymarferion a bennir gan yr hyfforddwr a lefel cymhlethdod y rhaglenni yn eich neuadd.
FT / Hyfforddiant Swyddogaethol (Hyfforddiant swyddogaethol)
Nodwedd o hyfforddiant swyddogaethol yw y byddwch yn ymarfer ymarferion sy'n cyflogi grwpiau cyhyrau lluosog yn rhannau uchaf ac isaf y corff ar yr un pryd. Bydd hyn yn caniatáu ichi nid yn unig i arlliwio'r corff cyfan, ond hefyd i losgi llawer o galorïau.
Yn ogystal, bydd hyfforddiant swyddogaethol yn eich helpu i ddatblygu nodweddion ystwythder a chyflymder a fydd yn ddefnyddiol ym mywyd beunyddiol. Yn aml, mae hyfforddiant swyddogaethol grŵp yn digwydd heb stocrestr ychwanegol gyda phwysau ei gorff ei hun. Darllenwch fwy am fanteision hyfforddiant swyddogaethol.
TRX (Dolen hyfforddi)
A dyma duedd fodern arall mewn hyfforddiant grŵp. Mae TRX yn ymddangos yn rhestr syml a syml, sy'n cynnwys dwy ddolen grog. Fodd bynnag, y rhain mae dolenni'n gwneud rhyfeddodau gwaith, gan orfodi'ch cyhyrau i weithio'n fwy effeithlon.
Gyda'r TRX gallwch berfformio ymarfer cyfarwydd, ond oherwydd yr angen i gadw'r cydbwysedd a'r ecwilibriwm, mae pob ymarfer yn gymhleth ac yn gorfodi'ch corff i weithio'n fwy dwys. Yn y bôn, mae sesiynau hyfforddi grŵp TRX yn cynnwys ymarferion swyddogaethol ar gyfer grwpiau cyhyrau lluosog yn rhannau uchaf ac isaf y corff. Darllen mwy: TRX: defnydd, effeithiolrwydd, ymarfer corff.
Cyfnod / HIIT (Hyfforddiant egwyl neu HIIT)
Os ydych chi am losgi braster a thrwy hynny wella ansawdd y corff, yna mae hyfforddiant egwyl yn unigryw i chi. Cynhelir dosbarthiadau ar yr egwyddor o gyfnodau dwyster uchel a dwyster isel bob yn ail, dyrennir amser penodol i bob egwyl.
Yn ystod egwyl collodd hyfforddiant sawl gwaith yn fwy o galorïau nag ymarfer corff aerobig clasurol trwy gynyddu metaboledd ar ôl diwedd dosbarthiadau. Un o'r mathau o hyfforddiant egwyl yw Tabata (TABATA), lle bob yn ail 20 eiliad o ymarfer corff dwys iawn ac yna 10 eiliad o orffwys. Darllenwch fwy yma: Hyfforddiant TABATA: llawlyfr + cynllun ymarfer corff.
CrossFit (Crossfit)
Mae Crossfit yn gamp ffasiynol a phoblogaidd iawn, a ddaeth yn gyflym iawn ym maes ffitrwydd dwys. Mae crossfit hyfforddi wedi'i gynllunio ar gyfer delio uwch heb broblemau iechyd (yn enwedig cymalau a'r asgwrn cefn).
Mae'r rhaglen yn gymysgedd o ymarferion cryfder dwys, aerobig a swyddogaethol sy'n cael eu perfformio ar gyflymder: ystwythder, neidio, gwthio-UPS, tynnu-UPS, rhaff ddringo, gweithio gyda phwysau a mwy. Nid rhaglen ar gyfer colli pwysau yn unig yw Crossfit ymarfer ekstremalnie ar gyfer gwella ffitrwydd mewn amser byr. Darllenwch fwy am hyfforddiant ar gyfer trawsffit.
Hyfforddiant grŵp dawns
Mantais amlwg y gwersi dawns yw hynny byddwch nid yn unig yn colli pwysau, ond hefyd yn cael gwefr o fywiogrwydd a chadarnhaol. Yn ogystal, mae rhaglenni sy'n seiliedig ar ddawns yn helpu i ddatgelu'r plastigrwydd a'r gosgeiddrwydd sy'n ddefnyddiol ym mywyd beunyddiol. Fodd bynnag, dylid nodi bod hyfforddiant grŵp mewn neuadd wedi'i addasu'n fwy ar gyfer colli pwysau na datblygu eich galluoedd dawnsio.
Fel rheol, mae hyfforddiant grŵp dawns yn cynnig ymarfer corff canolig-ddwys fforddiadwy. O ran cymhlethdod y coreograffi, mae'n dibynnu ar yr hyfforddwr penodol, ond yn amlaf maent yn canolbwyntio ar y myfyriwr cyffredin. Rydym yn cynnig i'r disgrifiad o ddim ond ychydig feysydd o sesiynau hyfforddi grwpiau dawns sy'n digwydd amlaf.
GWEITHIO DAWNS: pob math
Zumba (Zumba)
Heddiw, mae Zumba yn un o'r rhai mwyaf tueddiad dawns poblogaidd yn neuaddau ffitrwydd y byd. Mae'n seiliedig ar symudiad arddulliau dawns cymysg America Ladin.
Mae hyfforddiant grŵp Zumba yn syml wedi'i goreograffu, cyfradd llosgi braster uchel a cherddoriaeth atodol iawn, felly mae'r rhaglen yn berffaith ar gyfer colli pwysau a hwyliau cadarnhaol. Mae ymarfer corff yn hwyl ac yn hawdd, mor addas ar gyfer dechreuwyr. Darllen mwy: Ffitrwydd Zumba: beth ydyw, manteision ac anfanteision, nodweddion a chyngor.
Dawns Bol (Dawns bol)
Pwy yn ein plith sydd heb edmygu dawnsio bol a cheisio symud y corff yn blastig o dan y rhythmau Dwyreiniol? Fodd bynnag, Dawns Bol nid yn unig yn datblygu gosgeiddrwydd, meddalwch a llyfnder ac yn helpu i dynhau'r bol, y waist, y pen-ôl a'r cluniau.
Mae dosbarthiadau'n dysgu technegau sylfaenol sylfaenol Dawns Bol, sy'n ysgogi'r holl brif grwpiau cyhyrau ac yn gwella symudedd ar y cyd. Dawnsio bol defnyddiol iawn a'r rhai sy'n arwain ffordd o fyw eisteddog oherwydd bod y cluniau'n symud i gynyddu cylchrediad y gwaed yn yr organau pelfig.
Dawns Stribed / Dawnsio Pegwn (Dawnsio stribedi, dawnsio polyn)
Gelwir dawns stribed neu ddawns polyn hefyd yn acrobateg shestova. I gael canlyniadau llwyddiannus yn y math hwn o ffitrwydd bydd angen stamina, ymestyn da, cyhyrau cryf (yn enwedig rhan uchaf y corff) a ffitrwydd Cyffredinol da. Diolch i'r ymarferion ar y polyn, byddwch nid yn unig yn gwella ansawdd y corff, ond hefyd yn gallu datblygu hyblygrwydd, cydsymudiad ac ystwythder.
Yn ogystal, mae dawnsio polyn yn helpu i ddatblygu plastigrwydd a gras, yn ogystal ag unrhyw hyfforddiant dawns. Gyda llaw, efallai na fydd dawnsio stribedi i ddechreuwyr yn cynnwys ymarferion gyda'r polyn, ond dim ond yn eich paratoi ar gyfer technegau mwy datblygedig.
Bale Corff (Bale y Corff)
Mae'r ymarfer hwn yn ddelfrydol nid yn unig ar gyfer dawnswyr neu gyn-ddawnswyr, ond pawb sydd eisiau cael corff main, gosgeiddig heb unrhyw feysydd problemus. Rhan o'r ymarferion yng Nghorff y bale a berfformir yn y Barre: byddwch chi'n perfformio amrywiaeth o sgwatiau a lifftiau coesau.
Mae rhan o'r hyfforddiant yn digwydd ar y llawr ac mae'n ymarferion effaith isel wedi'u haddasu o ffitrwydd traddodiadol. Yn arbennig o ddefnyddiol mae'r rhaglen hon ar gyfer y rhai sydd eisiau gweithio ar ffurfio coesau main. Darllen mwy: cardio Barre: y buddion, y nodweddion, yr effeithlonrwydd.
Cymysgedd Dawns
Mae Dance Mix, fel sy'n amlwg o'r enw ei hun, yn gymysgedd o wahanol arddulliau dawns: hip hop, jazz-funk, tŷ, dawns egwyl, R'n'b, dull rhydd. Mae hyfforddiant grŵp o'r fath nid yn unig yn llosgi calorïau, ond hefyd yn dysgu symud i rythm ac arddull wahanol.
Cerddoriaeth fodern, coreograffi gwahanol, egni ym mhob symudiad - Bydd Dance Mix yn rhoi dewrder i chi, yn lleddfu straen a blinder.
Hefyd ymhlith yr hyfforddiant dawns mae: Lladin, salsa, hip hop, dawnsio neuadd, torri i lawr. Peidiwch â bod ofn ymweld ag amrywiaeth o hyfforddiant grŵp dawns, os ydych chi'n hoffi'r math hwn o ffitrwydd. Wedi'r cyfan, eich nod yw peidio â dysgu'r holl gamau yn gyflym ac yn gywir. Eich nod yw i gael ymarfer corff aerobig, llosgi calorïau, dysgu rheoli'ch corff a chael emosiynau cadarnhaol.
Ymarfer effaith isel y grŵp
Mae hyfforddiant grŵp o'r fath yn ddelfrydol ar gyfer y rhai sydd yn osgoi sioc a llwythi trwm. Perfformir y rhaglenni hyn yn droednoeth, nid ydynt yn cael effaith negyddol ar y cymalau, felly maent yn addas i ystod eang o bobl sy'n cymryd rhan.
Ond hyd yn oed os ydych chi'n hollol iach a heb unrhyw wrtharwyddion, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n talu sylw i'r math hwn o raglenni. Mae llawer ohonynt yn atal afiechydon amrywiol a all gael eu hachosi gan ffordd o fyw eisteddog neu, i'r gwrthwyneb, llwythi gormodol.
Pilates
Y prif ardal darged yw Pilates yw y cyhyrau: cefn, abdomen, pen-ôl, felly os mai dyma'ch maes problem, yna Pilates yr oeddech chi'n eu hargymell yn bendant. Yn ogystal, mae Pilates yn helpu i gryfhau'r cyhyrau ystumiol sy'n cynnal yr asgwrn cefn, ac felly byddwch chi'n gwella'ch ystum ac yn cael gwared ar broblemau cefn.
Hyfforddiant grŵp Mae Pilates fel arfer yn digwydd yn llwyr ar y llawr, a gellir defnyddio offer ychwanegol hefyd (pêl, band elastig, bandiau ffitrwydd)bydd hynny'n helpu i arallgyfeirio'r wers. Darllen mwy: Pilates: effeithiolrwydd, buddion, gwersi nodwedd.
Callanetig (Callanetics)
Bathwyd Callanetics yn y 60-ies, ond daeth uchafbwynt ei boblogrwydd yn y degawd diwethaf. Mae rhai yn drysu callanetics a Pilates, ond maent yn wahanol mewn egwyddor.
Mae sail callanetig yn ymarferion statig, mae eich cyhyrau'n cael eu llwytho gan ymestyn a thensiwn isometrig. Byddwch yn gweithio nid yn unig grwpiau cyhyrau mawr, ond hefyd y cyhyrau dwfn nad ydynt yn cymryd rhan yn ystod sesiynau gwaith rheolaidd.
Pêl Fit (Ymarfer gyda phêl ffit)
Mae ymarferion ar y bêl ymarfer corff nid yn unig yn eich helpu i arallgyfeirio'r ymarferion arferol, ond hefyd gwella effeithlonrwydd yr ymarferion. Yn gyntaf, hyfforddiant ar y bêl ffit i ddatblygu corset cyhyrol, oherwydd yn ystod yr ymarfer bydd angen i chi gadw'r cydbwysedd, felly i ddefnyddio'r abdomenau, y cefn a'r pen-ôl.
Yn ail, mae ansefydlogrwydd y bêl yn gwneud gwaith sefydlogwyr cyhyrau, nad ydynt ar gael yn ystod sesiynau gwaith eraill. Mae hyfforddiant grŵp ar bêl ffit yn fwy addas i'r rhai sydd eisiau gweithio cyhyrau craidd.
Ymestyn / Hyblyg (Ymestyn, ymestyn)
Mae ymarfer corff yn ymestyn yn ddosbarth hamddenol sy'n ymroi i ymestyn pob grŵp cyhyrau. Mae'r rhaglen yn cynnwys darpariaethau statig, a fydd yn caniatáu ichi i ymestyn cyhyrau a dyfnhau'ch darn. Dylai'r practis gael ei anadlu'n ddwfn i ymestyn cyhyrau a gewynnau meddal di-boen.
Os nad oes gennych gorff hyblyg, gallwch ddefnyddio strap, tywel, blociau ioga, i symleiddio'r ymarfer corff. Ceisiwch osgoi pwysau allanol ar y cyhyrau estynedig, gall hyn arwain at anaf.
Ymarferion arbennig
Bydd ymarferion arbennig yn ddefnyddiol i bob oedran, a dynion a menywod. Gydag oedran rydym yn colli symudedd yn ein cymalau, felly os na fyddwch yn talu sylw iddo, efallai y byddwch yn dod ar draws problemau fel arthritis, arthrosis, osteochondrosis.
Mae gymnasteg articular yn cynnwys amrywiaeth o ymarferion deinamig i wella symudedd y cyfarpar articular. Yn nodweddiadol, y cynnig cylchdro hwn o'r aelod swing.
Yoga
Mewn ioga mae yna amryw o ffyrdd: Hatha yoga, yoga pŵer, ioga Kundalini, ioga Vinyasa, Yin yoga. Y cyfeiriad mwyaf cyffredin yn y dosbarthiadau grŵp yw Hatha yoga. Os nad ydych yn deall y cymhlethdodau, gallwch ddewis ar ei gyfer.
Hefyd mae yoga yn aml yn cael ei rannu â lefelau anhawster, felly os ydych chi'n cychwyn allan, dewiswch lefel gychwyn, hyd yn oed os oeddech chi'n rhagori mewn mathau eraill o ffitrwydd.
Cefn iach
Gan mai ffordd o fyw eisteddog yw un o'r prif resymau dros broblemau cefn, chi mae sesiynau grŵp ar gyfer cefn iach yn dod yn fwy poblogaidd. Yn nodweddiadol, maent yn cynnwys ymarferion ymestyn cyhyrau'r cefn i leihau poen a ymarferion i gryfhau corset cyhyrau i atal problemau yn ôl.
Fodd bynnag, os oes gennych unrhyw broblemau cronig yn y cefn, yna cyn y dosbarth mae'n well ymgynghori â meddyg er mwyn peidio â brifo'ch hun hyd yn oed yn fwy.
Bodyflex (corff Flex - ymarferion anadlu)
Mae Bodyflex yn ymarferion anadlu a fydd yn eich helpu chi i wella iechyd ac i leihau cyfaint y corff, yn enwedig yn ardal yr abdomen. Mae Bodyflex yn wych i ferched ar ôl genedigaeth sy'n cael eu gwrtharwyddo mewn sioc. Bodyflex hefyd yn addas ar gyfer pobl oedrannus a phobl sy'n gwella ar ôl cael anafiadau.
Yn ystod sesiynau hyfforddi grŵp ar Flex, gwrandewch yn ofalus ar gyngor hyfforddwyr, gan fod techneg anadlu gywir yn dibynnu'n uniongyrchol ar y canlyniad terfynol.
Awgrymiadau ar gyfer dewis hyfforddiant mewn rhai achosion:
- Pa ddosbarthiadau ymarfer corff i'w dewis dynion: Beicio, CrossFit, Pwmp / Haearn Poeth, Hyfforddiant Cyfnod, Hyfforddiant Swyddogaethol.
- Pa ddosbarthiadau ymarfer corff i'w dewis pobl hyn: Pilates, Callanetig, gymnasteg ar y cyd, Cefn iach, Ymarfer corff gyda phêl ioga, rhywfaint o ymarfer dawns.
- Pa ddosbarthiadau ymarfer corff i'w dewis ar ôl genedigaeth: mae'n well dechrau gyda'r ddawns ac mae'n sesiynau effaith isel i addasu i straen. Ar ôl 1-2 fis o ddosbarthiadau rheolaidd gallwch fynd i hyfforddiant aerobig a chryfder.
- Pa ddosbarthiadau ymarfer corff i ddewis i gael gwared â braster bol: mae'n well gennych ymarferion cardio, gan ychwanegu atynt 1-2 gwaith yr wythnos Abs / Craidd neu Pilates. I leihau'r stumog â diastasis rhowch gynnig ar Bodyflex.
- Pa hyfforddiant grŵp sy'n dewis ei wneud colli pwysau yn y coesau: ymarfer cardio bob yn ail neu hyfforddiant egwyl a hyfforddiant pwysau ar gyfer y corff isaf. Bydd hefyd yn Beicio a bale corff effeithiol.
Mae hyfforddiant grŵp yn ffordd wych o gael gwared â gormod o bwysau, datblygu dygnwch corfforol, cryfhau cyhyrau, dileu problemau iechyd oherwydd ffordd o fyw eisteddog. Er mwyn dechrau cymryd rhan mewn ffitrwydd grŵp, dim ond penderfynu ar y cyfeiriad y mae angen i chi ei wneud, prynu dillad chwaraeon a'u recordio i'r gampfa.
Gweler hefyd:
- Ymarfer cardio yn y cartref
- Hyfforddiant cryfder i ferched â dumbbells
- Ymarfer TABATA: casgliad parod ar gyfer colli pwysau