Disgrifiodd fy athro o Stanford, Dr. Clyde Wilson, dric syml: bydd yn ddefnyddiol i lawer na allant wrthod bwyd sothach, ond sy'n meddwl ychydig am eu hiechyd. Ac mae Dr. Wilson yn gwybod am beth mae'n siarad: derbyniodd ei Ph.D. mewn cemeg o'r un Brifysgol Stanford ac ar yr un pryd yn dysgu yn ysgolion meddygol UCSF, ac mae hefyd yn bennaeth y Sefydliad Meddygaeth Chwaraeon. Yn yr erthygl hon, mae Dr. Wilson yn esbonio sut i ddal i fwyta pizza a bwyd cyflym, gan leihau eu heffeithiau niweidiol ar ein corff yn sylweddol. Rwy'n prysuro i rannu'r gyfrinach gyda chi trwy gyfieithu'r erthygl i Rwseg: gyda chaniatâd yr awdur:
“Heddiw rydyn ni'n cymryd bwyd fel cyffur oherwydd ar amserlenni prysur mae angen ateb cyflym i ddal ati. Ac mae'r diwydiant bwyd yn darparu bwyd blasus, rhad a chyfleus i ni sy'n bodloni ein hangen am fraster, siwgr a chalorïau yn llwyddiannus. Yn ôl Sefydliad Iechyd y Byd, mae nifer y cleifion â chlefydau anhrosglwyddadwy yn y byd wedi rhagori ar nifer y cleifion heintus, ac mae hyn yn bennaf oherwydd y defnydd o fwydydd wedi'u mireinio, wedi'u prosesu'n ddiwydiannol a chynhyrchion sy'n dod o anifeiliaid. Hynny yw, mae ein cyfiawnhad dros gyflogaeth wedi achosi problemau ar raddfa fyd-eang: epidemigau gordewdra a diabetes, yn anad dim.
Yn hyn o beth, gellir ystyried y ffaith bod gan bob un ohonom fath o “barasiwt” sy'n helpu i arafu treuliad “sothach” bwyd a bwyd cyflym fel gwybodaeth lawen. Dangosodd astudiaeth yn 2011 (* 1) fod bwyta llysiau creisionllyd ychydig cyn carbohydradau syml (sy'n fwyd cyflym yn bennaf) yn arwain at welliant sylweddol mewn metaboledd mewn diabetig math II o'i gymharu â diet iach cymhleth. Roedd y buddion hyn yn amlwg ar ôl 6 mis ac fe'u nodwyd am 2 flynedd trwy gydol yr astudiaeth.
Wrth gwrs, nid yw hyn yn golygu bod bwyta llysiau ynghyd â bwydydd afiach yn well na bwyta'n iach yn gyffredinol. Ond os mai dim ond un peth y gallwch chi ei newid yn eich diet, newidiwch yr un a fydd yn rhoi'r canlyniad mwyaf diriaethol.
Yn 2012, penderfynodd gwyddonwyr faint o lysiau sy'n ofynnol i gael y canlyniad: mae'r gyfradd metabolig yn cynyddu'n sylweddol wrth fwyta 200 gram o unrhyw lysiau'r dydd, neu gyn lleied â 70 gram o lysiau gwyrdd (* 2). Mae hyn tua 3 cwpan (bowlen 240 ml) o lysiau amrwd neu wedi'u coginio'n ysgafn (gwahanol liwiau) neu berlysiau. Rydym yn prosesu llysiau gwyrdd yn llai aml nag eraill yn thermol, gan ein bod yn eu defnyddio ar gyfer saladau yn bennaf. A chan fod llysiau wedi'u coginio yn feddalach, nid ydynt yn arafu gwagio stumog a threuliad, ac mae eu heffaith ar gyfradd metabolig ychydig yn llai. Mae gorchuddio â llysiau gwyrdd amrwd ar gyfer y stumog yn llawer anoddach na meddal a choginio. Gyda'r defnydd o lysiau gwyrdd yn unig, profodd y cleifion ostyngiad mewn pwysau, màs braster a chylchedd y waist.
Pryd yn union ddylech chi roi'r “parasiwt llysiau” arno? 10 munud cyn bwyta carbs cyflym: Bydd hyn yn arafu treuliad bwyd yn sylweddol. Ond go brin y bydd llysiau sy'n cael eu bwyta ar ôl o leiaf 10 munud ar ôl bwyd sothach yn arafu treuliad, oherwydd rydych chi eisoes wedi treulio rhan o'r bwyd rydych chi'n ei fwyta.
Yn rhyfeddol, mae traean o'r carbohydradau sy'n cael eu bwyta yn cael eu treulio ac yn mynd i mewn i'r llif gwaed 10 munud yn unig ar ôl bwyta. Yn ffodus, mae yna lysiau a all ein harbed rhag canlyniadau bwyta'r carbs afiach hyn - heb gael gwared ar y carbs eu hunain, yr ydym yn eu caru mor ddwfn.
Mae gwyddonwyr yn awgrymu y gallai bwyta llysiau ar yr un pryd â bwydydd afiach fod yr un mor fuddiol ag yr oeddent o'r blaen. Ond nid yw hyn wedi'i brofi eto. Yn bersonol, mae'n well gen i fwyta llysiau gyda gweddill fy mhryd oherwydd mae'n haws bwyta llawer o lysiau fel hyn. Mae sbigoglys yn blasu fel pizza wrth ei fwyta gyda pizza. Mae Kale yn blasu fel hamburger pan fyddwch chi'n ei fwyta gyda hamburger.
Sylwch fod symud siwgr gwaed (yn nodi'r gyfradd y mae bwyd yn cael ei dreulio a chynnydd mewn siwgr yn y gwaed) ddwywaith yn fwy tebygol o effeithio ar y risg o farwolaethau cardiofasgwlaidd ymhlith pobl ddiabetig na siwgr gwaed ei hun (wedi'i fesur ar stumog wag). Mae hyn yn golygu y gallwch fod yn ddiabetig, ond cwtogwch eich risg o glefyd y galon yn ei hanner trwy arafu'r gyfradd y mae bwyd yn cael ei dreulio. Gall bwyta bwydydd sy'n eich gwneud chi'n ddiabetig, ond ynghyd â llysiau, hefyd dorri'ch meddyginiaeth yn ei hanner (* 1).
Oes, gall ychwanegu llawer o lysiau at eich diet fod yn anodd am amryw resymau, ond pa mor gysur yw gwybod y gallwch chi fwyta'ch holl hoff fwydydd eraill - a gwella ansawdd eich bywyd.
Mae rhoi'r gorau i'r bwyd rydych chi'n ei garu yn anodd a bron yn amhosibl yn y tymor hir. Ond mae ychwanegu ato yr hyn nad ydych efallai'n ei hoffi yn arbennig (er enghraifft, llysiau), wrth barhau i fwyta'r hyn yr ydych chi'n ei hoffi (er enghraifft, pizza) yn gwbl bosibl. Meddyliwch am lysiau fel llwybr hirach i bleser. “
Ar fy rhan fy hun, rwyf am ychwanegu nad yw Dr. Clyde o gwbl yn annog ei gleifion a'i fyfyrwyr i fwyta bwyd cyflym afiach. Gan ei fod yn realydd ac yn cynghori nifer fawr o gleientiaid, mae'n deall ei bod yn ymarferol amhosibl eu gorfodi i roi'r gorau i'w hoff fwyd afiach am byth a'u trawsblannu i ddeiet cyfan, wedi'i seilio ar blanhigion yn bennaf yn y tymor hir (ac nid yn unig i'r mae cyfnod triniaeth neu ddeiet) yn ymarferol amhosibl ac mae'n well mewn rhai achosion rhoi “parasiwt” i bobl, a fydd yn lleihau'r risg o fwyta eu hoff fwyd.
Ymchwil:
- “Roedd cynllun pryd syml o 'bwyta cyn carbohydrad' yn fwy effeithiol ar gyfer cyflawni rheolaeth glycemig na chynllun prydau wedi'i seilio ar gyfnewid ar gyfer cleifion Japaneaidd â diabetes math 2” gan S Imai et al., Asia Pac J Clin Nutr 20 2011 161 2. “Effeithiau cyfanswm cymeriant llysiau gwyrdd a haemoglobin glyciedig A1c a thriglyseridau mewn cleifion oedrannus â diabetes mellitus math 2” gan K Takahashi et al., Geriatr Gerontol 12 2012 50
- “Mae bwyta llysiau cyn carbohydradau yn gwella gwibdeithiau glwcos ôl-frandio” gan S Imai et al., Diabet Med 30 2013 370 4. “Glwcos Ôl-Her, A1C, a Glwcos fel Rhagfynegwyr Diabetes Math 2 a Chlefyd Cardiofasgwlaidd” gan H Cederberg et al., Gofal Diabetes 33 2010 2077