Cynnwys
Cynhaliodd gwyddonwyr o Ddenmarc astudiaeth fawr lle roedd pobl â phoen yn y gwddf a'r ysgwyddau yn cymryd rhan mewn hyfforddiant cryfder. Perfformiodd cyfranogwyr yr arbrawf yr ymarferion a ddisgrifir isod, ac o ganlyniad, cafodd llawer ohonynt ostyngiad amlwg mewn poen cyhyrau.
Er yr effaith orau, dylid cyflawni'r ymarferion hyn 3 gwaith yr wythnos yn y drefn a ganlyn:
• Ar ddiwrnod cyntaf yr hyfforddiant - ymarferion 1, 2 a 5,
• Ar ail ddiwrnod yr hyfforddiant - ymarferion 1, 3 a 4,
• Ar drydydd diwrnod yr hyfforddiant - eto 1, 2 a 5, ac ati.
Yn ystod yr wythnos a hanner gyntaf i bythefnos, mae angen i chi berfformio 2 gylch o ymarferion, gan ailadrodd bob 12 gwaith. Yna gallwch chi fynd i 3 chylch.
Ar wythnos hyfforddi 4 (gan ddechrau o ymarfer corff 11), gallwch gynyddu pwysau'r dumbbells ac, yn unol â hynny, lleihau nifer yr ailadroddiadau ym mhob dull (hyd at 8-10 ailadrodd).
Pan fyddwch chi'n teimlo y gallwch chi gwblhau pob un o'r 3 chylch o ymarferion yn hawdd gyda'r nifer uchod o ailadroddiadau, gallwch chi gynyddu pwysau'r dumbbells.
Mae'n bwysig gwneud yr ymarferion yn gywir, felly gwnewch yn siŵr eich bod yn dilyn eu disgrifiadau.
Ymarfer 1: Codi'r ysgwyddau
Rhowch led ysgwydd eich traed ar wahân. Yn araf, heb hercian, codwch eich ysgwyddau i fyny a dim ond eu gostwng yn esmwyth.
Byddwch yn ofalus i beidio â rhoi straen ar eich gên a'ch gwddf.
Ymarfer 2: Ymestyn y breichiau
Sefwch fel y dangosir yn y llun. Pwyso ar y fainc gyda'ch pen-glin a'ch llaw. Cymerwch dumbbell yn eich llaw rydd. Safle cychwyn: mae'r llaw i lawr. Yna dewch ag ef i'ch brest a'i ostwng yn araf.
Ymarfer 3: Shrug
Rhowch led ysgwydd eich traed ar wahân. Codwch dumbbells. Rhowch eich breichiau i lawr o'ch blaen.
Codwch eich breichiau mewn symudiadau syth hyd yn oed nes bod y dumbbells tua chanol eich brest.
Ceisiwch gael y dumbbells mor agos at eich brest â phosib, wrth gadw'ch penelinoedd ychydig i fyny ac uwchlaw'r dumbbells.
Ymarfer 4: Gweithgaredd Ysgwydd Cefn
Mae'r ymarfer hwn yn ei gwneud yn ofynnol i'ch corff fod ar ongl 45 gradd. Felly, rydym yn argymell eich bod chi'n defnyddio mainc neu beiriant ymarfer corff arbennig.
Cymerwch y man cychwyn, codwch y dumbbells, gorwedd ar y fainc, gostwng eich dwylo i lawr.
Taenwch eich breichiau â dumbbells i'r ochrau i safle llorweddol, ac yna eu gostwng i lawr yn ysgafn.
Cadwch eich penelinoedd ychydig yn blygu trwy gydol yr ymarfer.
Ymarfer 5: Codi'r breichiau
Rhowch led ysgwydd eich traed ar wahân, gostyngwch eich breichiau â dumbbells ar hyd eich corff. Codwch y ddwy law ar yr un pryd hyd at safle llorweddol, yna gostwng yn raddol i lawr.
Cadwch eich penelinoedd ychydig yn blygu trwy gydol yr ymarfer.