Estyniad o un llaw ar y triceps yn eistedd mewn gogwydd

Fflatio un llaw ar y triceps sy'n eistedd yn y llethr - techneg yr ymarfer:

1. Eisteddwch ar fainc lorweddol. Cymerwch mewn un llaw a dumbbell gyda gafael niwtral (palmwydd yn eich wynebu).
2. Plygu'ch pengliniau a phwyso ymlaen, gan blygu yn y canol fel y dangosir yn y ffigur. Cadwch eich cefn yn syth, bron yn gyfochrog â'r llawr. Codwyd y pen.
3. Mae rhan o'r fraich o'r ysgwydd i'r penelin wedi'i halinio â llinell y torso, yn gyfochrog â'r llawr. Mae'r fraich wedi'i phlygu wrth y penelin ar ongl sgwâr fel bod y fraich yn berpendicwlar i'r llawr. Dyma fydd eich safle cychwynnol.
4. Gan gadw'r ysgwydd yn ansymudol, Hyblygwch y triceps i godi'r pwysau i fyny, gan sythu'ch braich. Wrth gyflawni'r symudiad hwn, anadlwch allan. Dim ond y fraich yw'r symudiad.
5. Ar ôl saib byr ar anadlu, gostyngwch y dumbbells yn araf, gan ddychwelyd y fraich i'r man cychwyn.
6. Cwblhewch y nifer ofynnol o ailadroddiadau.
7. Newid llaw ac ailadrodd yr ymarfer.

Amrywiadau:

1. Gallwch hefyd gyflawni'r ymarfer hwn gyda'r ddwy law ar yr un pryd.
2. Yn lle dumbbells, gallwch ddefnyddio handlen bloc isaf rhaff wifrau. Yn yr achos hwn, daliwch y gafael troelli handlen (palmwydd yn wynebu i fyny) neu afael niwtral (corff sy'n wynebu palmwydd). Os penderfynwch ddefnyddio handlen rhaff, yn yr achos hwn, gwnewch yr ymarfer gyda gafael niwtral.