Y ffordd hawsaf i gael gwared â gormod o bwysau yw bwyd â diffyg calorïau. Ond mae angen i chi wybod eich cyfradd a'i chyfrifo eich hun nid yw bob amser yn hawdd.
Rydym yn cynnig cyfrifianellau ar-lein i chi gyfrifo calorïau, protein, carbs a brasterau y byddwch yn gallu mewn ychydig gliciau gyda nhw i ddarganfod eich cyfradd KBZHU. Mae angen i chi nodi'ch pwysau, uchder, oedran, cyfradd gweithgaredd corfforol, canran y diffyg / gwarged a byddwch yn cael gwerth terfynol calorïau a gwerthoedd parod PFC (protein, carbohydradau a brasterau), ac rydych chi am ddilyn .
Lwfans calorïau: cyfrifiannell ar-lein
Ar gyfer cyfrifo cyfradd y calorïau mae angen i chi wybod y wybodaeth ganlynol:
- Pwysau (mewn kg)
- Uchder (mewn cm)
- Oedran
- Cyfernod y gweithgaredd
- Canran y diffyg neu'r gwarged
Ar ôl nodi gwerthoedd rydych chi'n cael y canlynol:
- Lwfans calorïau ar gyfer colli pwysau (diffyg calorïau)
- Derbyn calorïau i gynnal pwysau
- Derbyn calorïau i ennill pwysau (gwarged calorïau)
Sut i bennu'r cyfernod gweithgaredd:
- 1,2 - lleiafswm o weithgaredd (diffyg ymarfer corff, gwaith eisteddog, cynnig isel)
- Gweithgaredd ysgafn 1.375 (ymarfer corff ysgafn neu deithiau cerdded, gweithgaredd bach dyddiol yn ystod y dydd)
- 1,46 - gweithgaredd ar gyfartaledd (ymarfer corff 4-5 gwaith yr wythnos, gweithgaredd da am y dydd)
- 1,55 - gweithgaredd uwchlaw'r cyfartaledd (ymarfer dwys 5-6 gwaith yr wythnos, gweithgaredd da am y dydd)
- O 1.64 - mwy o weithgaredd (sesiynau dyddiol, gweithgaredd uchel yn ystod y dydd)
- 1,72 - gweithgaredd uchel (ymarfer corff dwys iawn bob dydd a gweithgaredd dyddiol uchel)
- A 1.9 - gweithgaredd uchel iawn (fel arfer rydyn ni'n siarad am athletwyr mewn cyfnod o weithgaredd cystadleuol)
Wrth benderfynu ar y gweithgaredd, ystyriwch fwy o ymarfer corff, a chyfanswm y gweithgaredd dyddiol (gwaith, traffig yn ystod y dydd, gweithgaredd arall). Er enghraifft, os ydych chi'n hyfforddi 3 gwaith yr wythnos am 60 munud ar gyflymder cyfartalog, ond y rhan fwyaf o ddiwrnod a dreulir mewn safle eistedd mewn gwirionedd, yna dewiswch y gweithgaredd lleiaf posibl. Os yw gwahanol ddiwrnodau'n wahanol, rydym yn dewis y gweithgaredd cyfartalog amcangyfrifedig y dydd yn ystod yr wythnos.
Sut i bennu canran y diffyg neu'r gwarged:
- Yn ddiofyn, rydym yn argymell cymryd 20%.
- Os nad ydych chi am gyflymu'r broses o golli pwysau neu ennill pwysau, dewiswch 10-15%.
- Os yw BMI (mynegai màs y corff) yn fwy na 30, gallwn gymryd y diffyg o 25-30% (ar ôl normaleiddio pwysau, lleihau'r diffyg i 20%).
Sylwch fod calorïau'r gyfrifiannell ar gyfer dynion a menywod yn wahanol. Mae caeau sydd â seren yn orfodol. Mae lwfans calorïau yn cael ei gyfrif ar unwaith ar gyfer colli pwysau (diffyg calorïau) i ennill pwysau (gwarged calorïau), i gynnal / cynnal pwysau. Rydych chi'n dewis y gwerth yn dibynnu ar eich nodau.
MAETH EIDDO: sut i ddechrau gam wrth gam
Cymeriant calorïau wedi'i gyfrifo gan hafaliad Harris-Benedict, mae'n cael ei gydnabod fel y mwyaf cywir hyd yn hyn. Darllenwch fwy am sut mae gwerthoedd y fformiwla hon, gweler yr erthygl am COUNTING CALORIES.
Norma PFC :: cyfrifiannell ar-lein
Ar ôl cyfrifo'r calorïau mae angen i chi gyfrifo BDIM. Er mwyn penderfynu pa faint o brotein, carbohydradau a braster sydd â'ch cymeriant calorïau, rhaid i chi wybod yn gyntaf ddosbarthiad canrannol y PFC.
Yr opsiwn safonol ac argymelledig BDIM:
- Protein: 30%
- Brasterau: 30%
- Carbohydradau: 40%
PFC 30/30/40 yw'r fersiwn glasurol o'r dosbarthiad PFC, a argymhellir os na fyddwch chi'n hyfforddi neu'n ymarfer ar gyfer colli pwysau Cyffredinol a thôn y corff (gartref, mewn dosbarthiadau grŵp neu yn y gampfa â phwysau pwysau isel).
Opsiynau dosbarthu eraill Mae'n well defnyddio BDIM os ydych chi eisoes yn frwd o ran adeiladu corff neu, ar ôl ymgynghori â'r hyfforddwr.
Opsiwn PFC ar gyfer ymarfer chwaraeon a gweithio ar y tir:
- Proteinau: 40%
- Brasterau: 20-25%
- Carbohydradau: 35-40%
Opsiwn PFC ar gyfer ymarfer chwaraeon a gweithio ar lawer:
- Protein: 30 40-%
- Brasterau: 20-25%
- Carbohydradau: 40-50%
Sylwch, y tabl rydych chi'n nodi canran yn unig o brotein a charbohydradau, mae brasterau yn cael eu cyfrif yn awtomatig yn seiliedig ar gyfanswm y tri dangosydd BDIM = 100%. Mae angen i chi hefyd nodi eich cymeriant dyddiol o galorïau (y rhagosodiad yw 1600 kcal).
Rydym hefyd yn argymell ichi ddarllen ein herthyglau eraill ar faeth:
- Cyfrif calorïau: ble i ddechrau manylion?
- Y cyfan am garbohydradau: carbohydradau syml a chymhleth ar gyfer colli pwysau
- Maethiad cywir: y canllaw mwyaf cyflawn ar gyfer trosglwyddo i PP
- 5 chwedl fawr ar gyfer dull colli pwysau o gyfrif calorïau
braf