Y 10 bwyd gorau sy'n cynnwys llawer o galsiwm

Mae calsiwm yn elfen bwysig ar gyfer gweithrediad arferol y corff. Yn yr oedolyn mae dynol yn cynnwys o 2 kg o galsiwm, ond mae angen cynnal a chadw ac ailgyflenwi cyson.

Calsiwm dyddiol ar gyfartaledd gan berson yn yr oedran rhwng 18 a 50 oed, heb fod yn dioddef o unrhyw afiechydon difrifol, tua 1000 mg. Tra yn eu harddegau, plant, menywod oedrannus a beichiog mae angen yr elfen hon mewn symiau llawer mwy.

Pam mae angen calsiwm arnom:

• cryfhau esgyrn, tendonau a chartilag
• croen iach
• ewinedd cryf a gwallt cryf
• gweithrediad sefydlog y system endocrin
• cryfhau waliau llongau, sefydlogi rhythm cardiaidd
• cryfhau'r system nerfol (effeithiau tawelu)
• pŵer ysgogiadau nerf i wella swyddogaeth y cof
• cryfhau dannedd, gan leihau'r risg o bydredd dannedd

Y 10 bwyd gorau sy'n llawn calsiwm

Ystyriwch gynhyrchion sydd â chynnwys uchel o galsiwm, a ddylai bendant gynnwys yn eich diet os ydych chi am gadw'ch dannedd, gwallt, croen, esgyrn, cymalau, tendonau a phibellau gwaed mewn cyflwr rhagorol.

1. Caws a chynnyrch llaeth

Yn ymarferol mae pob math o gaws yn cynnwys llawer o galsiwm, ond y ganran uchaf mewn durwm. 100 g o gaws Parmesan, cheddar, Emmental, Iseldireg yn cynnwys tua 1,000 mg o galsiwm. Llawer llai o galsiwm mewn caws meddal: Adygei, feta, Camembert, yn cynnwys tua 500 mg o galsiwm. Rhaid inni gofio bod caws yn gynnyrch maethlon, felly mae ei ddefnydd gormodol yn ysgogi magu pwysau. Yn ogystal, gall fod yn uchel mewn braster neu lipoproteinau. Os byddwch chi'n colli pwysau, ni ddylech fwyta mwy na 50 gram o gaws brasterog y dydd.

Mae caws da yn llawn fitamin B. Mae B1 yn adfer egni, yn cynyddu effeithlonrwydd. Mae B2 yn arbennig o bwysig i blant, oherwydd gall ei ddiffyg arwain at ddatblygiad araf. Mae B12 yn rhan o'r broses o greu celloedd gwaed, sy'n cario ocsigen ac yn darparu egni.

Mae'n cynnwys llawer o galsiwm a chynhyrchion llaeth eraill. Mewn 100 gram o laeth yn cynnwys 120 mg o galsiwm, a 100 go caws bwthyn - 165 go galsiwm. Mae powdr llaeth yn cynnwys 1000 mg o galsiwm fesul 100 g o gynnyrch, felly, mae hefyd yn ddarparwr rhagorol o'r elfen hybrin ddefnyddiol hon yn y corff.

Faint sydd angen i chi ei fwyta: Mae 50 g caws Iseldireg y dydd, 300 g o gaws bwthyn neu 500 gram o laeth yn darparu 50% o werth dyddiol calsiwm.

2. sesame

Mae'n sesame heb ei buro yn cynnwys llawer iawn o galsiwm (1000 mg fesul 100 g o gynnyrch). Mae hadau sesame hulled yn colli cyfran sylweddol o fwynau (60 mg fesul 100 g o gynnyrch), ond yn dal i fod yn fwyd sy'n llawn calsiwm. Gellir prynu hadau sesame amrwd mewn adrannau o ddeiet iach, mae'n well cymryd cynnyrch brown neu ddu. Bydd sesame yn ychwanegiad gwych i'ch grawnfwyd bore, ond gallwch ei ychwanegu mewn saladau a theisennau.

Mae hadau sesame yn cynnwys ffytosterol, sy'n cryfhau'r system imiwnedd, felly bydd yr hadau sesame yn ddefnyddiol i blant sy'n agored i amgylchedd ymosodol. Mae'n arbennig o ddefnyddiol i fenywod, gan ei fod yn cael effaith gadarnhaol ar y system genhedlol-droethol ac yn gwella libido yn gyffredinol. Mae sesame yn bwysig ar gyfer colli pwysau oherwydd ei fod yn cynnwys sesamin , sylwedd sy'n cyflymu metaboledd ac yn lleihau'r colesterol niweidiol yn y gwaed.

Sut i fwyta: Bydd 30 gram o hadau sesame du neu frown yn darparu 30% o werth dyddiol calsiwm.

3. Sardinau

Nid cig sardinau yw calsiwm, ac yn eu hesgyrn, felly argymhellir bwyta sardinau o ansawdd uchel mewn olew neu ffynnon i luosogi'r pysgod yn ei sudd ei hun, felly roedd yr esgyrn yn feddal. Mae sardinau mewn olew yn drwchus iawn, felly nid yw'n cael ei argymell i bobl sydd eisiau colli pwysau, ond ar gyfer gweddill y sardîn mae'n gynnyrch pwysig sydd â chynnwys uchel o galsiwm. Mae 4 pysgodyn o faint canolig yn cynnwys tua 200 mg o galsiwm, sef tua 20% o'r gwerth dyddiol. Wrth gwrs, peidiwch â llenwi norm y dydd i sardinau yn unig.

Sardinau dirlawn â fitamin B12, ac maent hefyd yn cynnwys llawer o brotein defnyddiol a charbohydradau araf. Diolch i'r cyfuniad hwn o gorff y bydd yn ei gael o'r cynnyrch, yr egni hirdymor mwyaf. Mae hyn yn ddefnyddiol cyn workouts neu waith egnïol, oherwydd bydd yn bosibl am amser hir anghofio am y newyn. Yn ogystal â bod sardinau yn llawn omega 3, sy'n cryfhau'r system gardiofasgwlaidd ac yn cefnogi atal clefyd y galon.

Faint sydd angen i chi ei fwyta: Bydd 4 sardîn y dydd yn darparu 20% o'r gwerth dyddiol ar gyfer calsiwm.

4. Cnau almon

Mae'n gynnyrch sydd â chynnwys calsiwm uchel: 100 gram o almonau ffres, tua 269 mg o galsiwm. Ni ddylai almonau fwyta llawer iawn oherwydd gall gael effaith negyddol ar y corff yn y fath faint. Yn ogystal, mae cnau yn gynnyrch maethlon iawn. Fodd bynnag, mae almonau'n cynnwys carbohydradau araf - mae llond llaw bach yn ddigon i gael yr egni i weithio allan am awr neu fwy.

Ond bydd llond llaw o almonau yn llenwi rhan sylweddol nid yn unig o galsiwm yn y corff. Ynghyd â chroen, gwallt ac ewinedd cynnal calsiwm mae fitamin a sydd hefyd yn cryfhau esgyrn ac wedi'i gynnwys mewn almonau mewn llawer iawn. Hefyd mae almonau yn cynnwys fitaminau B1, B2, B3, B5, B6, B9, sydd yn gyffredinol yn cynyddu effeithlonrwydd, yn cynyddu stamina ac yn rhoi llawer o egni i'r corff. Mae almonau yn llawn potasiwm, sy'n ysgogi swyddogaeth yr ymennydd, yn sefydlogi cydbwysedd asid-alcalïaidd, sy'n effeithio'n fuddiol ar ymddangosiad ac iechyd Cyffredinol.

Sut i fwyta: Bydd 30 gram o almonau y dydd yn darparu 10% o werth dyddiol calsiwm.

5. Wyau cyw iâr

Wy cyw iâr, mae ei melynwy yn gynnyrch sy'n llawn calsiwm. Mewn gwirionedd, y cynnwys uchaf o galsiwm yn ei gragen, felly mae rhai pobl yn argymell ei falu mewn morter a'i fwyta gyda bwyd. Ond rydym yn ystyried opsiwn mwy bwytadwy.

Mewn 100 g o melynwy yn cynnwys 136 mg o galsiwm. Ef yw'r wyau mwyaf maethol (54 kcal), sy'n cynnwys llawer o sylweddau defnyddiol eraill. Yn ogystal, mae'r melynwy yn frasterau da, ac ni all wneud y corff hebddo. Mae'r melynwy hefyd yn cynnwys fitamin D y mae'r haul yn ei wneud yn iawn am annigonolrwydd y corff heb ei niweidio. Mae'r melynwy mor bwysig i bobl sy'n anaml yn yr haul. Mae hefyd yn cynnwys canran uchel o fitamin K, sy'n sicrhau ceulo gwaed yn normal ac yn hyrwyddo treuliad priodol o brotein.

Fodd bynnag, mae protein wy yn cynnwys yr ystod lawn o asidau amino sydd eu hangen ar y corff ar gyfer adeiladu cyhyrau. Argymell bwyta o leiaf un wy y dydd i gael elfen olrhain bwysig.

Faint sydd angen i chi ei fwyta: Mae 4 wy cyfan yn darparu gwerth dyddiol o galsiwm 10%.

6. Yr wyf

Mae soi yn gynnyrch sy'n llawn calsiwm. Mewn 100 g o ffa soia wedi'u coginio yn cynnwys 100-200 mg o galsiwm, ond nid yw'n cyfyngu ar bosibiliadau ffa soia. Mae mwy o galsiwm mewn soi tofu (283 mg / 100 g) a phrotein soi, perffaith ar gyfer athletwyr, ennill pwysau (363 mg). Ond byddai hyd yn oed ar ffurf bur neu mewn plât o ffa soia yn 20% o werth dyddiol calsiwm, felly argymhellir bob dydd o leiaf 200 g. Dyma'r deiliad record ymhlith codlysiau yng nghynnwys calsiwm.

Mae carbohydradau ffa soia yn fwyd i'r bifidobacteria, sydd, yn ei dro, yn atal ymddangosiad celloedd canser. Mae soi yn llawn ffibr (yn enwedig ar ffurf lân, wedi'i phrosesu cyn lleied â phosibl) a hefyd yn gynnyrch calorïau isel iawn. Felly, mae ffa soia yn addas ar gyfer pobl sy'n ennill pwysau ac yn lleihau pwysau. Cyfeirir at Soy “superfoam”- bwydydd sy'n llawn elfennau mwynol, oherwydd bod y soi hefyd yn cofnodi faint o fagnesiwm, potasiwm a ffosfforws.

Faint i'w fwyta: Bydd 100 g tofu neu 300 g o ffa soia y dydd yn darparu 30% o werth dyddiol calsiwm.

7. Rhiwbob

Mae 100 g o'r planhigyn hwn yn cynnwys 86 mg o galsiwm. Mae riwbob yn gynnyrch iach iawn gyda chynnwys uchel o galsiwm, yr oedd llawer yn ei anwybyddu. Fel bresych, nid yw'n colli ei briodweddau yn ystod triniaeth wres. Mae'n arbennig o ddefnyddiol i blant a phobl ifanc sydd yn y cyfnod twf, mae angen calsiwm ar eu corff i raddau helaeth. Dim ond 100 kcal a 21 g o garbohydradau mewn 4.5 g o riwbob, sy'n gwneud y cynnyrch yn ddiogel i'r ffigur, ond mae'n hynod faethlon.

Mae fitamin K, sy'n actifadu'r ymennydd, yn 25% o'r gofyniad dyddiol mewn 100 g o riwbob. Mae riwbob hefyd yn gwella swyddogaeth y cof, yn atal afiechyd Alzheimer. Mae ganddo lawer o fitamin A, sy'n arafu'r broses o farwolaethau mewn celloedd. Mae hyn yn golygu bod digon o'r fitamin hwn yn arafu'r broses heneiddio. Hefyd mae defnyddio fitamin A yn rheolaidd yn lleihau'r risg o ganser.

Faint sydd angen i chi ei fwyta: Bydd 200 gram o riwbob yn darparu 15% o werth dyddiol calsiwm.

8. Cimwch (cimwch)

Cramenogion (berdys, crancod, cimwch yr afon) - bwydydd sy'n llawn calsiwm oherwydd eu harfwisg chitin. Mae'r cig tyner yn dirlawn gydag elfen olrhain ddefnyddiol ac mae gan 100 gram o gimwch 96 mg o galsiwm (mewn cramenogion eraill ychydig yn llai). Mae hyn yn isel mewn calorïau cynnyrch sy'n isel mewn carbs ond sy'n uchel iawn mewn protein, felly mae'n cael ei ystyried yn ddeiet.

Mae cimwch yn gyfoethog o amrywiol elfennau mwynol, llawer o fitaminau, gan gynnwys PP, K, E ac A. Mae'r cynnyrch hwn yn cryfhau pibellau gwaed, yn gostwng pwysedd gwaed, yn hyrwyddo treuliad arferol. Mae'n ddylanwad da ar system atgenhedlu menywod ac yn hyrwyddo cynhyrchu testosteron mewn dynion. Defnyddir cimwch chitin yn aml mewn colur i arafu'r broses heneiddio.

Faint sydd angen i chi ei fwyta: Bydd 200 gram o gimwch yn darparu 20% o'r gwerth dyddiol ar gyfer calsiwm.

9. Bresych (bresych)

Mae gan 100 g o fresych 48 mg o galsiwm, sy'n llawer, o gofio'r isel mewn calorïau cynnyrch. Mae'r calsiwm yn cael ei olchi allan o'r bresych yn ystod triniaeth wres, felly mae bresych wedi'i stemio, wedi'i ferwi, wedi'i bobi yn dal i fod yn gynnyrch sy'n llawn calsiwm. Gellir ei fwyta mewn llawer iawn, gan mai dim ond carbohydradau araf a phroteinau planhigion iach y mae'n eu cynnwys.

Mae bresych yn “Super”. Mae'n llawn potasiwm a magnesiwm ac mae'n cynnwys tartronovaya asid nad yw i'w gael yn aml mewn bwydydd cyffredin: mae'r asid hwn yn atal trosi carbohydradau yn fraster. Mewn bresych yn cynnwys fitamin U prin, sy'n ddefnyddiol ar gyfer llid y llwybr gastroberfeddol. Er enghraifft, mae'n ddefnyddiol ei ddefnyddio mewn gastritis ac wlser gan fod bresych yn gostwng asidedd yn y stumog.

Faint sydd angen i chi ei fwyta: Bydd 200 gram o blodfresych y dydd yn darparu 10% o werth dyddiol calsiwm.

10. Ffigys

Mae gan 100 g ffigys 35 mg o galsiwm. Ystyrir ffigys hefyd superfoamoherwydd ei fod yn gyfoethog mewn amrywiol gydrannau defnyddiol, gan gynnwys cynnyrch sydd â chynnwys uchel o galsiwm. Nid yw'n colli ei briodweddau defnyddiol hyd yn oed ar ffurf sych. Mewn 100 g o gynnyrch yn cynnwys dim ond 54 o galorïau, ond mae 12 gram o garbohydradau, sy'n gwneud i'r ffigys yn gynnyrch maethlon, iachus iawn. Ffigys yn ddefnyddiol i ddechrau colli pwysau oherwydd ei fod yn cael effaith garthydd ac yn gollwng corff cydrannau niweidiol llonydd. Felly, mae'r ffigys yn aml yn rhan o feddyginiaethau amrywiol ar gyfer colli pwysau.

Mae ffigys hefyd yn llawer o ddŵr (83 g) a photasiwm (190 mg), sy'n ei gwneud yn ddim llai defnyddiol. Fel y rhesins a'r cnau Ffrengig, mae'n cael effaith gadarnhaol ar yr ymennydd, yn gwella swyddogaeth y cof ac iechyd yn gyffredinol. Oherwydd potasiwm yn lleihau'r risg o glefyd y galon a phibellau gwaed, yn atal ceuladau gwaed.

Faint sydd angen i chi ei fwyta: Bydd 5 o ffigys yn darparu 10% o werth dyddiol calsiwm.

Gweler hefyd:

• Y 10 bwyd gorau gyda'r cynnwys sinc uchaf
• Y 10 bwyd gorau sy'n cynnwys llawer o fagnesiwm
• Y 10 bwyd gorau sy'n cynnwys llawer o ïodin
• Y 10 bwyd gorau sy'n cynnwys llawer o fitamin A.