Beth yw calsiwm a pham mae ei angen arnom?
Mae plant yn aml yn cael eu haddysgu i yfed llaeth buwch a bwyta cynnyrch llaeth er mwyn tyfu i fyny yn fawr ac yn gryf. Eglurir hyn gan y ffaith bod cynhyrchion llaeth yn gyfoethog mewn calsiwm, sy'n angenrheidiol ar gyfer iechyd esgyrn.
“Bob dydd rydyn ni’n colli calsiwm trwy’r croen, yr ewinedd, y gwallt, y chwys, yr wrin a’r feces,” yn ôl Sefydliad Cenedlaethol Osteoporosis Prydain (NOF). “Dyna pam mae’n bwysig cael digon o galsiwm o’r bwyd rydyn ni’n ei fwyta. Pan na fyddwn yn cael calsiwm, mae'r corff yn dechrau ei gymryd o'n hesgyrn. Os bydd hyn yn digwydd yn rhy aml, bydd yr esgyrn yn mynd yn wan ac yn frau.” Mae symptomau diffyg calsiwm yn cynnwys colig yn yr aelodau, sbasmau cyhyrau a hwyliau isel. Gall gormod o galsiwm yn y corff arwain at gyflwr prin a elwir yn hypercalcemia. Gall symptomau hypercalcemia gynnwys syched gormodol, troethi, gwendid yn y cyhyrau a'r esgyrn.
Yn ôl y NOF, mae angen tua 50 mg o galsiwm y dydd ar fenywod o dan 1000 oed, a menywod hŷn na thua 1200 mg. Mae diffyg calsiwm yn arbennig o gyffredin mewn menywod diwedd y mislif ac ar ôl y menopos, felly mae'r swm a argymhellir yn uwch ar gyfer pobl hŷn. Mae'r NOF yn nodi bod yr argymhellion ychydig yn wahanol ar gyfer dynion: hyd at 70 oed - 1000 mg, ac ar ôl 71 - 1200 mg.
Allwch chi gael calsiwm ar ddeiet sy'n seiliedig ar blanhigion?
Yn ôl y Pwyllgor Meddygon ar gyfer Meddygaeth Gyfrifol, sy'n cynnwys 150 o weithwyr meddygol proffesiynol, nid llaeth yw'r ffynhonnell iachaf o galsiwm, ond llysiau gwyrdd tywyll a chodlysiau.
“Mae brocoli, ysgewyll Brwsel, cêl, cêl, mwstard, chard a llysiau gwyrdd eraill yn uchel mewn calsiwm amsugnadwy iawn a maetholion buddiol eraill. Yr eithriad yw sbigoglys, sy'n cynnwys llawer iawn o galsiwm, ond mae'n cael ei amsugno'n wael, ”meddai'r meddygon.
Mae llaeth buwch a chynhyrchion llaeth eraill yn cynnwys calsiwm, ond gall manteision llaeth fod yn fwy na'r niwed posibl. “Mae cynhyrchion llaeth yn cynnwys calsiwm, ond maent yn uchel mewn protein anifeiliaid, siwgr, braster, colesterol, hormonau, a chyffuriau ar hap,” meddai’r meddygon.
Yn ogystal, mae meddygon yn credu bod calsiwm yn cael ei gadw'n dda yn y corff ym mhresenoldeb ymdrech gorfforol: “Mae pobl egnïol yn tueddu i gadw calsiwm yn yr esgyrn, tra bod pobl lai symudol yn ei golli.”
Ffynonellau Fegan o Galsiwm
1. Llaeth soi
Mae llaeth soi yn ffynhonnell wych o galsiwm. “Mae’r lefelau calsiwm mewn cynhyrchion llaeth yn debyg i’r lefelau calsiwm yn ein diodydd soi, iogwrt a phwdinau. Felly, mae ein cynhyrchion soi cyfnerthedig calsiwm yn ddewis arall da i gynhyrchion llaeth, ”meddai cynhyrchydd llaeth soi Alpro ar ei wefan.
2. Tofu
Fel llaeth soi, mae tofu wedi'i wneud o ffa soia ac mae'n ffynhonnell dda o galsiwm. Gall 200 gram o tofu gynnwys tua 861 mg o galsiwm. Yn ogystal, mae tofu yn cynnwys llawer iawn o fagnesiwm, sydd hefyd yn bwysig ar gyfer esgyrn cryf.
3. Brocoli
Mae brocoli hefyd yn cynnwys protein, haearn, magnesiwm a photasiwm. Mae astudiaeth wedi dangos bod bwyta brocoli wedi'i stemio yn rheolaidd yn lleihau'r risg o glefyd cardiofasgwlaidd trwy ostwng cyfanswm y colesterol yn y corff.
4. Tymhestl
Mae Tempeh yn uchel mewn fitaminau a mwynau, gan gynnwys protein, haearn a chalsiwm. Ystyrir Tempeh yn un o'r bwydydd iachaf yn y byd. Mae'n gynnyrch wedi'i eplesu, ac felly mae ganddo amsugno maetholion uchel.
5. Almon
Cnau almon yw'r cnau mwyaf cyfoethog o galsiwm. Mae 30 gram o almonau yn cynnwys 8% o'r cymeriant dyddiol o galsiwm a argymhellir.
6. Sudd oren
Mae gan sudd oren grynodiad uchel o galsiwm. Mae gwydraid o sudd oren yn cynnwys 300 mg o galsiwm fesul gwydr.
7. Dyddiadau
Mae dyddiadau yn gyfoethog mewn gwrthocsidyddion, ffibr a chalsiwm. Mae ffigys sych yn cynnwys mwy o galsiwm na ffrwythau sych eraill. Mae 10 ffigys sych canolig yn cynnwys tua 136 mg o galsiwm.
8. ffacbys
Mae un cwpan o ffacbys wedi'u berwi yn cynnwys dros 100 mg o galsiwm. Mae gwygbys hefyd yn gyfoethog mewn fitaminau a mwynau eraill, gan gynnwys potasiwm, haearn, magnesiwm a phrotein.
9. Hadau pabi
Mae hadau pabi, fel hadau chia a sesame, yn uchel mewn calsiwm. Mae 1 llwy fwrdd (9 gram) o hadau pabi yn cynnwys 13% o'r cymeriant dyddiol a argymhellir. Mae dogn o hadau sesame yn cynnwys 9% o'r gwerth dyddiol a argymhellir.
Yana Dotsenko
ffynhonnell: