Argymhellion ar gyfer athletwyr llysieuol

Mae yna farn nad yw diet athletwyr llysieuol bron yn wahanol i unrhyw ddeiet cytbwys, ac eithrio cig, y gwnaethon nhw ei wrthod yn fwriadol. Gan gadw ato, mae rhai ohonyn nhw'n teimlo'n wych ac yn parhau i guro'r cofnodion maen nhw wedi'u gosod, tra bod eraill yn rhoi'r gorau iddi ar ryw adeg ac yn dychwelyd i sgwâr un. Mae arbenigwyr yn gweld y rhesymau dros y ffenomen hon mewn diffyg gwybodaeth. Mewn geiriau eraill, nid yw pawb yn dal i wybod am y dos gorau posibl o facrofaetholion sydd ei angen ar athletwr llysieuol, a sut i'w cael.

Chwaraeon a mathau o lysieuaeth

Beth yw llysieuaeth? Athroniaeth gyfan yw hon, y gall pawb fodloni eu dyheadau a'u hanghenion am fwyd. Yn wir, heddiw mae'r byd yn adnabod dros 15 o'i rywogaethau. Pa un sydd orau i'r athletwr llysieuol? Mae'n ymddangos mai dim ond ef ei hun all ateb y cwestiwn hwn.

Yn y diwedd, mae'r trosglwyddiad gorau posibl i lysieuaeth yn golygu mynd trwy 5 cam rhyfedd:

• gwrthod cig anifeiliaid gwaed cynnes;
• gwrthod cig dofednod;
• gwrthod pysgod a bwyd môr;
• gwrthod wyau;
• gwrthod cynhyrchion llaeth.

A phwy a ŵyr pa un y mae am stopio ynddo. Yn wir, yn ddarostyngedig i argymhellion arbenigwyr, bydd y corff yn derbyn ei ben ei hun, a bydd yr athletwr ei hun yn teimlo'n rhagorol. Ar ben hynny, bydd yn gallu parhau i adeiladu màs cyhyrau os oes angen a gosod cofnodion newydd.

Canllawiau Maethol Ymarferol ar gyfer Athletwyr Llysieuol

Er hapusrwydd ac iechyd, nid oes angen cymaint ar berson sy'n ymroi i chwaraeon:

• i adfer meinwe cyhyrau;
• fitaminau A, B1, B2, B6, B12, C, E;
• yn ogystal â sylweddau buddiol fel sinc, calsiwm a photasiwm.

Dim ond trwy feddwl yn ofalus trwy'r cynllun diet dyddiol ac wythnosol a sicrhau bod y fwydlen mor amrywiol â phosibl y gallwch eu cael yn llawn. Ond y peth mwyaf diddorol yw, mewn rhai achosion, nid yn unig bod diffyg fitaminau a mwynau yn ofnadwy, ond hefyd eu gormodedd. Ond pethau cyntaf yn gyntaf.

Protein

Er mwyn tyfu màs cyhyrau, mae angen i athletwr gymryd hyd at 250 - 300 g o brotein bob dydd. Ni nodir y ffigur hwn ar hap, ond fe'i cymerir ar gyfradd o 1,5 - 5 g o brotein ar gyfer pob cilogram o bwysau corff “sych”. Ar ben hynny, rhaid i'r protein hwn fod yn gyflawn. Mewn geiriau eraill, mae'n cynnwys 8 asid amino hanfodol: tryptoffan, methionine, threonine, leucine, valine, isoleucine, phenylalanine.

Mae feganiaid yn aml yn cael anawsterau gyda hyn oherwydd israddoldeb proteinau planhigion, y maent yn hawdd eu goresgyn oherwydd yr egwyddor o gyfatebiaeth, neu gyfatebiaeth. Dyma pryd mae sawl math o fwydydd planhigion yn cael eu bwyta ar yr un pryd, ac mae pob un ohonynt yn cynnwys cyfran o'r asidau amino hanfodol. Enghreifftiau nodedig o hyn yw brecwast o gawl a bara gwenith cyflawn, reis a ffa, stiwiau ac uwd corn. Yr unig anfantais o'r "diet" hwn yw gormodedd o garbohydradau. Wrth gwrs, mae eu hangen ar yr athletwr hefyd, ond yn gymedrol, fel arall gallwch chi weithiau anghofio am y rhyddhad. Ond hyd yn oed yma mae'n bosibl unioni'r sefyllfa. Mae cynhyrchion soi ac atchwanegiadau maethol yn seiliedig arnynt ar gyfer athletwyr yn datrys y broblem o garbohydradau gormodol oherwydd defnyddioldeb protein soi.

Mae'n haws i lacto-lysieuwyr. Gallant fforddio cynhyrchion llaeth braster isel, er enghraifft, i ddarparu cymaint o brotein â phosibl iddynt eu hunain. Yn ddiddorol, ymhlith adeiladwyr corff llysieuol proffesiynol, mae caws colfran braster isel ymhlith y prif hoff brydau y maent yn eu bwyta bob dydd. Gyda llaw, mae llaeth sgim wedi profi ei hun yn dda. Wedi'r cyfan, mae llawer wedi clywed am ba mor adnabyddus mewn cylchoedd bodybuilding Sergio Oliva baratoi ar gyfer y gystadleuaeth "Mr. Olympia” ar fara a llaeth. Ac mae hyn er gwaethaf y ffaith bod ochr yn ochr mae hefyd yn aredig ar safle adeiladu. Ac i gyd oherwydd mewn 100 g o laeth sgim mae hyd at 3,5 g o brotein a hyd at 1 g o fraster. Mae'r olaf, gyda llaw, hefyd yn hynod o bwysig.

brasterau

Beth ddylai athletwr llysieuol ei wybod am frasterau? Eu bod i gyd wedi'u rhannu'n dri math yn gonfensiynol:

1. 1 Yw'r rhai y mae eu moleciwlau wedi'u disodli â hydrogen. Yn hyn o beth, pan fyddant yn mynd i mewn i'r llif gwaed, maent yn ffurfio sylweddau sydd wedyn yn cael eu hadneuo mewn meinwe adipose. Gyda llaw, mae braster dirlawn yn ffynhonnell colesterol drwg. Yr enghraifft gliriaf o frasterau o'r fath yw margarîn. Serch hynny, maent hefyd i'w cael mewn melynwy, cynhyrchion llaeth, siocled, felly mae'n well cyfyngu ar eu defnydd;
2. 2 - yn y drefn honno, y rhai lle nad oes cymaint o hydrogen, a allai fod. Yn ogystal, yn amlaf maent yn mynd i mewn i'r corff mewn cyflwr hylifol, felly maent yn hawdd eu hamsugno, wrth gael effaith gadarnhaol arno a gostwng lefel y colesterol drwg. Ffynonellau brasterau annirlawn yw olewau llysiau, cnau, pysgod, hadau, olewydd, afocados;
3. 3 - mewn geiriau eraill “annirlawn iawn”. Afraid dweud, fe'u hystyrir yn hynod ddefnyddiol. Gallwch chi gyfoethogi'ch corff gyda nhw trwy ddefnyddio olewau llysiau, hadau, cnau a physgod.

Mae angen i athletwyr, yn ogystal â phobl sy'n ceisio colli pwysau trwy ymarfer corff, leihau faint o fraster dirlawn, gan ddisodli rhai annirlawn a aml-annirlawn. Ar ben hynny, wedi hynny bydd yn cael effaith dda nid yn unig ar eu canlyniadau, ond hefyd ar gyflwr iechyd cyffredinol, yn benodol, ar waith y system gardiofasgwlaidd.

Carbohydradau

Maent yn rowndio'r tri sylwedd pwysicaf sydd gyda'i gilydd yn ffurfio diet cytbwys, ond nid ydynt bob amser o fudd i'r corff. Y gwir yw bod gormodedd o garbohydradau yn cael ei ddyddodi ganddynt “yn hwyrach” ar ffurf braster isgroenol. Ac mae hyn yn golygu na fydd yr athletwr yn gweld y ciwbiau abdomenol am amser hir iawn. Er mwyn atal y sefyllfa hon a darparu egni i chi'ch hun, gallwch chi fwyta bwydydd o darddiad planhigion gyda mynegai glycemig isel a. Rydyn ni'n siarad am wenith yr hydd, tatws, reis, pasta blawd tywyll, bara gwenith cyflawn.

Ar yr un pryd, mae'n well cyfyngu ar faint o losin, gan gynnwys ffrwythau. Yn syml, er mwyn adeiladu màs cyhyrau pwerus, mae angen i chi fwyta dim mwy na 4 gram o siwgr y cilogram o bwysau'r corff, yn ddelfrydol heb fod yn gynharach na 9 y bore a dim hwyrach na 6 yr hwyr. Er y gallwch chi bob amser addasu'r amser, yn seiliedig ar nodweddion unigol y corff a'r drefn ddyddiol.

Gallwch sicrhau bod popeth yn normal gyda maint ac ansawdd y carbohydradau sy'n dod i mewn i'r corff trwy reoli twf meinwe cyhyrau. I wneud hyn, mae angen i chi gyfrifo drosoch eich hun y swm mwyaf cywir o siwgrau a fydd yn cael eu bwyta bob dydd, ac yna dim ond mesur cylchedd y waist yn ystod anadlu ac anadlu allan ynghyd â chyfaint y coesau, y breichiau a'r frest. Nid oes angen gwneud hyn bob dydd, ond o leiaf 2-3 gwaith yr wythnos. Mae'n well cofnodi'r data a gafwyd yn y dyddiadur o ddangosyddion hyfforddiant er mwyn dod i'r casgliadau cywir yn seiliedig arnynt wedi hynny.

Hynny yw, os nad yw cynyddu faint o siwgrau yn arwain at ganlyniadau gwell, gallwch gyda chydwybod glir ffosio cyfran benodol o garbohydradau o blaid protein neu frasterau iach. Yn wir, cyn hynny mae angen i chi ailystyried eich barn ar hyd yr hyfforddiant, ac eithrio “prosesu”. Efallai mai hi yw'r rheswm dros y methiant.

Haearn

Mae'r holl ddadleuon meddygol o blaid omnivorousness yn seiliedig ar ddiffyg y swm angenrheidiol o haearn mewn bwydydd planhigion. Mae yna farn bod pobl sy'n gwrthod cig yn ddiffygiol yn yr elfen olrhain hon, ac, felly, ac. Ond yn ymarferol mae'n ymddangos nad dyna'r cyfan ac nid bob amser. Mae'n ymwneud â'r mathau o haearn ac agwedd yr organeb ei hun tuag ato.

Mae haearn heme ac di-heme… Mae'r cyntaf i'w gael mewn cig a physgod, a'r ail mewn cynhyrchion planhigion. Ar ben hynny, mae'r ddau fath yn cael eu cymathu gan y corff, fodd bynnag, gyda dwyster gwahanol. Mae amsugno haearn di-heme yn dibynnu ar faint o'r elfen hybrin hon yn y corff. Os nad oes digon ohono, mae'n llifo'n gyflymach, ac os oes gormod ohono eisoes, mae'n llifo'n arafach. Yn ogystal, mae graddau hydoddedd y coluddyn yn bwysig, ac mae ansawdd cyfansoddiad bwyd yn effeithio'n uniongyrchol arno. Serch hynny, mae hyn i gyd yn dweud yn unig bod y corff yn ofalus iawn o'r chwarren. Mae'r ffaith hon yn cael ei gadarnhau gan y ffaith mai dim ond 10% o'r cyfanswm cyfaint sy'n cael ei amsugno ohono.

Ond y peth mwyaf diddorol yw nad yw hyn yn syndod, oherwydd dim ond mewn dosau bach y mae'r microelement hwn yn ddefnyddiol. Mae gormod o haearn, sydd yn ei hanfod yn ddirprwy, yn hyrwyddo cynhyrchu radicalau rhydd. Mae hyn yn golygu, yn wahanol, mewn symiau mawr, ei fod yn effeithio'n negyddol ar y corff ac yn lleihau graddfa ei dueddiad i afiechydon amrywiol, gan gynnwys canser a chlefydau'r system gardiofasgwlaidd.

Nid yw'r honiad y bydd yr haearn mwyaf posibl yn dod â'r budd mwyaf i bobl yn ddim mwy na myth a aned tua hanner canrif yn ôl yn yr Unol Daleithiau diolch i ymdrechion marchnatwyr. O ganlyniad, mae pobl yn gyfarwydd â chysylltu unrhyw amlygiadau o flinder â diffyg haearn, heb hyd yn oed amau ​​​​mai dim ond 10 mg o'r elfen hybrin hon y dydd sydd ei angen ar ddyn, a menyw - 20 mg. Fodd bynnag, nid yw hyn yn golygu bod angen i chi wrthod cynhyrchion â'i gynnwys yn fflat. Yn hytrach, o'r defnydd difeddwl o atchwanegiadau dietegol gyda haearn yn y cyfansoddiad. Ar ben hynny, yn ôl meddygon, dim ond ar y cam trosglwyddo i ddeiet llysieuol y gallant fod yn ddefnyddiol, pan fydd corff rhai pobl yn addasu i amsugno haearn di-heme.

Efallai mai un o'r ychydig sylweddau y mae gwir angen ei fwyta fel ychwanegiad dietegol yw hwn.

Fitamin B12

Mae fitamin B12 yn hanfodol i iechyd pawb. Yn syml oherwydd ei fod yn cymryd rhan ym mhrosesau hematopoiesis ac yn effeithio ar weithrediad y system nerfol. Ac er y gall llysieuwyr lacto-ovo ei gael o gynhyrchion llaeth ac wyau, mae'n anoddach i feganiaid. Nid oes unrhyw fwydydd planhigion wedi'u hatgyfnerthu â'r fitamin hwn, felly dim ond o reis a diodydd soi, grawnfwydydd brecwast y gallant ei gymryd.

Nid oes terfyn dyddiol uchaf ar gyfer cymeriant fitamin B12. Ond sefydlwyd y gall ei hun gronni yn y corff a chael ei storio yno am hyd at sawl blwyddyn. Felly, nid oes angen i bobl sydd wedi dod yn athletwyr fegan yn ddiweddar boeni am ei brinder ar y dechrau, er bod meddygon yn mynnu ei gymeriant gorfodol ar ffurf atchwanegiadau maethol amrywiol. Maent yn egluro hyn gan y ffaith ei bod yn amhosibl gwirio lefel fitamin B12 yn y corff, a dim ond pan fydd prosesau anghildroadwy yng ngwaith y system nerfol eisoes wedi cychwyn y gellir canfod diffyg.

O'r holl uchod, dim ond un casgliad y gall rhywun ddod iddo: dylid amrywio bwyd, ond mae popeth yn gymedrol. Mae hyn, gyda llaw, hefyd yn berthnasol i faint o fwyd. Mae angen i chi fwyta fel eich bod chi'n teimlo'n llawn heb orfwyta. Yn y cyfrannau o faetholion, gallwch ganolbwyntio ar argymhellion Lance Armstrong a Chris Carmichael, a ddisgrifir yn y llyfr “Food for Fitness”, yn ôl yr hyn y mae angen i'r athletwr:

• Protein 13%;
• 65% o garbohydradau;
• Braster 22%.

Wrth gwrs, gellir addasu'r niferoedd yn dibynnu ar ddwyster yr hyfforddiant.