Yn sicr rydych chi eisoes wedi clywed am Omega 3, yr asidau brasterog gwerthfawr hyn o ansawdd da iawn sy'n amddiffyn ein system gardiofasgwlaidd. Maent yn gwbl hanfodol yn ystod beichiogrwydd er mwyn sicrhau datblygiad priodol eich plentyn. Ond beth yn union maen nhw'n cael eu defnyddio a ble i ddod o hyd iddyn nhw?

Mae asid alffa-linolenig yn asid brasterog Omega-3 y cyfeirir ato'n aml, fel asidau brasterog Omega-6, fel “braster da” oherwydd bod ei ddefnydd yn helpu i atal clefyd cardiofasgwlaidd.

Mae buddion Omega-3 mewn menywod beichiog yn cael eu dangos fwyfwy. Mae'r lipidau hyn yn cyfrannu at iechyd menywod beichiog ac iechyd eu babanod:

• Mewn mamau, mae statws Omega-3 da yn eu helpu i gynnal morâl da trwy gydol beichiogrwydd a hyd yn oed ar ôl genedigaeth. Mae astudiaethau difrifol wedi dangos bod menywod sy'n bwyta fwyaf Omega-3 yn dioddef llai o'r “blues babanod” postpartum. Yn ogystal, nododd tîm o Brifysgol Kansas y byddai bwyta wy bob dydd wedi'i gyfoethogi yn Omega-3 (ieir sy'n cael eu bwydo ar hadau llin) yn cynyddu hyd y beichiogrwydd 6 diwrnod ar gyfartaledd. Mae hwn yn ddata diddorol iawn i osgoi genedigaethau cynamserol pan fydd y beichiogrwydd mewn perygl.
• Mewn babanod: mae rhai Omega-3s yn angenrheidiol ar gyfer tyfiant y ffetws, maent yn cymryd rhan yn fawr yn natblygiad celloedd y retina ac yn hanfodol ar gyfer ei ddatblygiad niwrolegol da. DHA ac EPA ydyn nhw. Mae'r Omega-3s hyn hefyd yn helpu system imiwnedd y babi, gan wella ei wrthwynebiad i glefyd.

Felly, er mwyn sicrhau ei dyfiant, mae angen i'r ffetws dderbyn yr Omega-3s hyn trwy'r brych.

O ganol trydedd wythnos y beichiogrwydd, rhoddir system nerfol y ffetws yn ei lle. O'r fan honno, mae ymennydd y ffetws yn datblygu'n gyflym: cynhyrchir sawl degau o biliynau o gelloedd niwronau mewn ychydig fisoedd. Fodd bynnag, mae rhai asidau brasterog Omega-3, DHA, a elwir hefyd yn asid “serfigol”, yn ffurfio pilen yr ymennydd ac yn gwbl hanfodol ar gyfer ffurfio niwronau. Maent hefyd yn cymryd rhan mewn cludo glwcos yn yr ymennydd.

Wedi hynny, yn ystod trimis olaf beichiogrwydd, mae twf ymennydd y babi yn drawiadol: mae'n cynyddu 3 i 5 gwaith. Fodd bynnag, yma eto mae DHA yn chwarae rhan allweddol oherwydd mai hwn yw prif danwydd ymennydd y ffetws.

Ar enedigaeth, mae ymennydd babi yn cynnwys 60% o lipidau ac mae'n pwyso bron i 300 g. Bydd yn dal i ddatblygu'n gyflym iawn yn ystod dwy flynedd gyntaf ei fywyd.

Er mwyn diwallu anghenion y babi o ddechrau'r beichiogrwydd, y delfrydol fyddai dechrau cynyddu ei ddefnydd o asidau brasterog hanfodol cyn gynted ag y bydd yr awydd i feichiogi plentyn.

Mae Omega-3s yn asidau brasterog arbennig, oherwydd nid yw'r corff dynol yn gallu eu syntheseiddio. Felly mae'n rhaid eu darparu gan fwyd. Yn ystod beichiogrwydd, mae'n gwbl hanfodol sicrhau eich bod chi'n bwyta bwydydd sy'n ffynhonnell Omega-3, yn rheolaidd ac yn ddigonol i sicrhau datblygiad niwrolegol da ac aeddfedu gweledol y babi.

 Yn Ffrainc, mae arferion dietegol o ran asidau brasterog wedi newid yn sylweddol diolch i ymgyrchoedd gwybodaeth. Mae'r defnydd o frasterau o ansawdd da wedi cynyddu'n fawr er mwyn atal clefyd cardiofasgwlaidd. Er bod diffygion Omega-6 yn brin, nid yw llawer o fenywod yn cael digon o Omega-3s.

Fodd bynnag, i gael lefelau digonol o Omega-3 a DHA, byddai'n ddigonol bwyta dau ddogn o bysgod yr wythnos, gan gynnwys o leiaf un pysgodyn brasterog (eog, tiwna, ac ati), wrth gadw diet cytbwys ac amrywio'r symiau. olewau:

• Yr olewau cyfoethocaf yn Omega-3

O ran olewau, fe'ch cynghorir i ffafrio olewau gwasgedig oer cyntaf, sy'n llawn Omega-3. Olew perilla yw'r olew llysiau cyfoethocaf yn Omega-3 yn y byd (65%), ac yna olew Capeline (45%), olew Nigella (23%), cywarch (20%), olew cnau Ffrengig (13%), olew had rêp neu olew canola (9%) ac olew ffa soia (8%). Mae olew had llin ar ei ran yn cynnwys mwy na 50% Omega-3 ond dylai menywod beichiog neu fwydo ar y fron ei fwyta yn gymedrol (ond hefyd gan blant a'r glasoed) oherwydd ei gynnwys mewn lignans sy'n ffyto-estrogenau. .

argymhelliad: i ddod â'r cydbwysedd mewn asidau brasterog hanfodol, Omega-3 / Omega-6, y delfrydol yw bwyta 2 lwy fwrdd y dydd o gymysgedd o olew olewydd - olew sy'n llawn Omega-3 (gweler y rhestr uchod).

Bwydydd eraill, ffynhonnell werthfawr Omega 3

• Pysgod olewog - mae'n well gennych bysgod bach er mwyn osgoi cronni mercwri: pysgod bach fel penwaig, macrell, sardinau ffres, brithyll, llysywen neu frwyniaid, pollack, gwadn, penfras, clwyd, mullet, merfog môr neu fwled coch, cegddu, gwynfan, dab, ac ati Y pysgod mwyaf brasterog mewn gwirionedd yw'r cyfoethocaf yn Omega-3.
• Bwyd Môr: wystrys (wedi'u coginio) yn benodol
• Wyau cyw iâr wedi'u bwydo â llin
• Cnau: cnau yn arbennig, ond hefyd almonau, cnau cyll, pistachios, cashiw

argymhelliad: rydym yn argymell bwyta pysgod ddwywaith yr wythnos, gan gynnwys pysgod brasterog. Ar gyfer pysgod, mae'n well ffafrio pysgod gwyllt (sardinau a macrell er enghraifft) sy'n llawer cyfoethocach mewn asidau brasterog Omega-3.

Fel atgoffa, mae pysgod amrwd, fel y'u cyflwynir ar ffurf swshi neu ceviche, yn cael ei annog yn gryf yn ystod beichiogrwydd er mwyn osgoi unrhyw risg o wenwyn bwyd a pharasitosis.

Fodd bynnag, os ydych chi'n poeni am beidio â bwyta digon o Omega-3, gallwch siarad â'ch meddyg neu fferyllydd, fel y gall eich cyfeirio at ychwanegiad bwyd o safon, yn seiliedig ar olew pysgod.

brecwast

• Diod boeth: trwyth, coffi wedi'i ddadfeffeineiddio neu de wedi'i ddadfeffeineiddio. (Ar gyfer fersiynau clasurol o goffi a the, mae'n well mynd â phrydau bwyd i ffwrdd)
• Bara grawn cyflawn
• Iogwrt buwch, defaid neu afr
• Sudd ffrwythau ffres neu ffrwythau cyfan
• 10 almon

Cinio

• Salad corn gyda chnau
• Gwisg sy'n cynnwys 1 llwy fwrdd. yn s. o gymysgedd o olew olewydd a olew sy'n llawn Omega-3 (perilla, camelina, nigella, cywarch, cnau Ffrengig, had rêp, ffa soia), dewisol: mwstard)
• Ffiled neu sardinau penwaig
• Wedi'i weld fel fondue gyda hadau sesame
• Tatws
• Ffrwythau tymhorol

Cinio

• Salad cymysg: tomatos, madarch, reis, 2 wy cyw iâr wedi'i fwydo â llin, pupurau wedi'u marinogi, tomatos gwlyb
• Gwisg sy'n cynnwys 1 llwy fwrdd. yn s. o gymysgedd o olew olewydd ac olew sy'n llawn Omega-3 (perilla, camellia, nigella, cywarch, cnau Ffrengig, had rêp, ffa soia), dewisol: mwstard)
• Iogwrt buwch, defaid neu afr gyda lemwn
• Sorbet (2 sgwp) neu gwpan o ffrwythau tymhorol + almonau wedi'u malu

Sylwch: mewn braster, bwydydd sy'n llawn Omega-3