Tynnu i fyny Awstralia ar y bar llorweddol - beth ydyw a nodweddion yr ymarfer

Mae tynnu i fyny Awstralia yn ddewis symlach i'r tynnu i fyny barbell clasurol. Mae'r ymarfer hwn yn addas ar gyfer dynion a merched o unrhyw lefel ffitrwydd.

Gelwir tynnu-ups Awstralia hefyd yn afael llorweddol, bar isel, barbell, barbell, hongian, neu dynnu llorweddol.

Nid dyma'r mwyaf poblogaidd, ond ymarfer syml ac effeithiol iawn ar gyfer y cefn. Mae'n addas ar gyfer dynion a merched o bob lefel ffitrwydd.

Sut mae tynnu i fyny Awstralia yn cael ei berfformio

Mae'r corff wedi'i leoli yn y gofod fel bod y bar tynnu i fyny ar lefel y frest. Yn ddelfrydol, dylid gorffwys traed ar y grempog bar sy'n gorwedd ar y llawr. Os nad oes crempog, gosodir y traed ar y llawr gyda phwyslais ar y sawdl, mae'r pengliniau wedi'u plygu ychydig.

Yna maent yn gweithredu yn ôl yr algorithm canlynol:

  1. Perfformiwch hongian ar y croesfar gyda gafael uniongyrchol ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau.
  2. Cymerwch gam neu ddau ymlaen ac ymlacio'r corff.
  3. Ar ysbrydoliaeth, tynnwch y corff i fyny at y croesfar oherwydd tensiwn y cyhyrau cefn.
  4. Cyn cyrraedd 3-5 cm i far y bar, maent yn lleihau'r llafnau ysgwydd ac yn dal eu hanadl am ychydig eiliadau.
  5. Ar ôl anadlu allan, mae'r latissimus dorsi yn cael ei straenio a'i ostwng yn esmwyth, gan atal y corff rhag sagio.

Gyda fersiwn ysgafn o'r ymarfer, caniateir plygu'ch pengliniau ar ongl sgwâr. Mae'r ystum hwn yn gwella trosoledd ac yn cynyddu sefydlogrwydd.

Mae codwyr profiadol yn perfformio ymgyrch tynnu un fraich Awstralia.

  1. Mae'r aelod uchaf rhydd yn cael ei wasgu i'r ochr, ac mae'r un sy'n gweithio yn cael ei symud i ganol y corff o safle sy'n nodweddiadol o afael cul.
  2. Mae'r coesau wedi'u lledaenu'n eang. Mae holl gyhyrau'r corff yn tynhau ac yn tynnu'r frest i'r croesfar. Mae mân droadau'r corff gyda'r dechneg hon yn anochel. Ni ddylai'r torso sgrolio yn ôl ac ymlaen, dyma'r camgymeriad mwyaf poblogaidd o'r amrywiad hwn o'r ymarfer.
  3. Ar fariau cyfochrog, mae'n gyfleus perfformio tynnu-ups Awstralia gyda gafael niwtral. Mae safle'r corff hwn yn y gofod yn rhoi llwyth ar y penelinoedd a'r ysgwyddau.
  4. Po isaf yw'r bar, y mwyaf o ymdrech y bydd yn rhaid i chi ei wneud. Pan fydd codwyr profiadol iawn yn gostwng y bar, mae'n bwysig sicrhau nad yw'r corff yn gorffwys ar y llawr ar y pwynt isaf. Dylai'r pellter o'r cefn i'r llawr fod o leiaf 10 cm.

Bydd yr ymarfer hwn yn ddechrau da i'r rhai sydd am ddysgu'n ddiweddarach sut i dynnu eu hunain i fyny yn y ffordd glasurol ar y bar llorweddol.

Prif fanteision ac anfanteision tynnu-ups Awstralia

  • Prif fantais yr ymarfer hwn yw diogelwch. Nid yw'n rhoi unrhyw ddatgywasgiad na llwyth echelinol ar yr asgwrn cefn. Mae'r llwyth ar gyff y rotator yr ysgwydd 50% yn is nag ar gyfer tynnu-ups clasurol (mae hyn yn ffactor arwyddocaol i bobl â phwysau corff mawr).
  • Ar y llaw arall, nid yw'r dechneg hon yn caniatáu ichi bwmpio cefn llydan. At y diben hwn, mae angen bar llorweddol clasurol arnoch chi. O safbwynt dynion sydd am gaffael cyhyrau pwerus, mae hwn yn minws. Ac o safbwynt merched sy'n ymdrechu i aros yn osgeiddig ac ar yr un pryd yn manylu ar gyhyrau rhan uchaf y cefn, mae hwn yn fantais.

Pa gyhyrau sy'n dod i weithredu

Os rhowch eich traed ar y llawr a chymryd gafael canol syth, bydd y prif lwyth ar:

  • latissimus dorsi
  • deltoidau ôl;
  • biceps;
  • braich;
  • arddwrn.

Yn ystod yr ymarfer, mae cefn y glun, cyhyrau gluteal, abdominis rectus ac estynyddion asgwrn cefn hefyd yn gweithio.

Dewis arall yn lle tynnu-ups traddodiadol Awstralia

Yn ogystal â'r amrywiadau o'r ymarfer a ddisgrifiwyd uchod, mae pedwar math arall yn boblogaidd ymhlith athletwyr dechreuwyr a chanolradd:

  1. Yn y peiriant Smith - Dyma'r amrywiad hawsaf. Mae'r coesau'n gorffwys yn erbyn raciau'r efelychydd, mae'r gwddf wedi'i osod yn anhyblyg, mae uchder y croesfar yn gyfleus i'w addasu.
  2. Gafael i'r gwrthwyneb - Mae'r amrywiaeth hwn yn cynyddu'r llwyth ar y biceps ac yn lleddfu tensiwn o'r cefn. Dylai'r pellter rhwng y cledrau a osodir mewn gafael gwrthdro amrywio rhwng 30-40 cm.
  3. Ar fariau anwastad - Mae bariau'n dda oherwydd eu bod yn darparu uchder cyfforddus. Fodd bynnag, gall y bysedd fod yn anghyfforddus os oes gan y croesfar ddiamedr rhy fawr. Mewn sefyllfa o'r fath, bydd strapiau ar gyfer brwsys yn dod i'r adwy. Os byddwch chi'n gosod eich coesau ar gynhalydd, bydd y corff yn disgyn i mewn i blân llorweddol. O'r angen i gynnal safle tyndra uniongyrchol, bydd y llwyth ar yr holl gyhyrau yn cynyddu'n sylweddol: cefn, ysgwyddau, breichiau a chraidd.
  4. Ar gylchoedd a dolenni – Mae'r ymarfer hwn yn debyg i dynnu i fyny TRX. Yn ystod ei weithrediad, gallwch chi droi eich dwylo o gwmpas - er enghraifft, cychwyn o safle cyfochrog a gorffen ynganu. Mae gweithio gyda modrwyau yn cryfhau cyhyrau cynnal bwa cymal yr ysgwydd. Mae'n addas ar gyfer athletwyr profiadol yn unig oherwydd cymhlethdod gweithredu a risg uchel o anaf.

Mae tynnu i fyny o Awstralia yn ymarfer amlbwrpas y gellir ei berfformio gartref.

Gadael ymateb