Cynnwys
Ymosodwch ar eich cyhyrau abdomen i bob cyfeiriad! Ymgymerwch â her anghydbwysedd ac adeiladu abs cryf gyda'r ymarfer 5-ymarfer hwn!
Awdur: Katie Chang Hua
Mae crensenni yn dda, ond ar gyfer ymarfer corff llawn, rhaid i chi ymosod ar eich cyhyrau abdomen i bob cyfeiriad. Mae fy ymarfer corff yn gweithio'ch holl gyhyrau abdomen gyda chyfres o bum ymarfer a fydd yn fflatio'ch bol neu'n dwysáu'ch pecyn chwech!
Nid yw'r rhaglen arfaethedig wedi'i chynllunio i hyfforddi cyhyrau'r abdomen o'r dechrau; Rwyf wedi dod o hyd i ymarferion sy'n helpu i gadw fy stumog yn fflat a fy nghyhyrau torso yn gryf. Dewiswyd protocol aml-gynrychiolydd gyda seibiau gorffwys cymharol fyr, felly paratowch i chwysu a thorri ffenestr i fol bol di-ddiffyg!
1. Tynnu'r coesau i'r frest ar bêl ffit
Sut i'w wneud: rhowch eich traed ar y bêl ffit, a gorffwyswch eich cledrau ar y llawr i fod yn y man cychwyn ar gyfer gwthio i fyny. Dewch â'ch pengliniau i'ch brest ac yna sythwch eich coesau gan ddefnyddio cyhyrau eich abdomen fel moduron.
Gweithredu'r abdomen: Mae'r ymarfer hwn yn cael effaith driphlyg. Nid pwmpio cyhyrau'r gefnffordd yn unig - mae'r angen i gydbwyso ar y cyfarpar yn datblygu cryfder cyhyrau a'r gallu i gadw cydbwysedd. Yr hyn yr wyf yn ei hoffi yn arbennig am y plyg ar y bêl ffit yw bod hanner y corff uwchben y ddaear ar bêl rolio, ac mae hyn yn creu straen ychwanegol.
2. Troelli ar bêl ffit
Sut i'w wneud: nid yw'r rhain yn greision i neiniau! Rwyf am i chi ymuno â'ch dwylo a cheisio cyrraedd y nenfwd. Canolbwyntiwch ar y teimlad hwn o gael eich ymestyn ar y brig.
Gweithredu'r abdomen: Mae cefnogaeth bêl gyffrous yn gwneud i'ch cyhyrau craidd weithio'n galed iawn ac yn dileu'r sefydlogrwydd y byddech chi'n ei ddisgwyl gan grensenni rheolaidd. Ac mae ansefydlogrwydd yn dod yn ysgogiad hyfforddi ychwanegol!
3. Planc ar y bêl ffit
Sut i'w wneud: rhowch eich blaenau ar y bêl ffit, estyn eich coesau y tu ôl a chymryd y safle planc. Byddwch yn ofalus i beidio â gadael i'ch bol sag a'ch pen-ôl yn rhy uchel.
Gweithredu ar gyhyrau'r abdomen: a ydych chi'n chwilio am ysgogiadau ychwanegol? I gymhlethu’r ymarfer hwn, ceisiwch ei wneud ar un goes, neu ychwanegu cydran ddeinamig at blanc rheolaidd trwy rolio’r bêl ffit yn ôl ac ymlaen.
4. Tynnu'r coesau i'r frest
Sut i'w wneud: eistedd ar fat campfa, gorffwys ar eich penelinoedd a chodi'ch coesau oddi ar y llawr. Yna codwch eich torso a thynnwch eich pengliniau ar yr un pryd, a thynnwch eich pengliniau bob yn ail i'r chwith, yna i'r ochr dde.
Gweithredu Abdomenol: Rwyf wrth fy modd â'r ymarfer hwn oherwydd ei fod yn ein hamddifadu o'n ffwlcrwm ac yn ein gwthio allan o'n parth cysur. Mae'n rhaid i chi newid o ochr i ochr a chodi'ch coesau i'r dde ar yr un pryd ac yna i'r chwith. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cadw cyhyrau'r abdomen yn dynn ac nad ydyn nhw'n oeri yn ystod y symudiadau.
5. Cyffwrdd y traed
Sut i'w wneud: gorwedd ar eich cefn, codi un goes i fyny a chyffwrdd â bysedd eich traed â'ch llaw, gan godi'ch llafnau ysgwydd uwchben y mat gymnasteg. Lifftiau bob yn ail i'r goes dde a chwith.
Gweithredu ar gyhyrau'r abdomen: gorffwys rhwng ailadroddiadau o dan unrhyw amgylchiadau. Rwyf am i chi gadw'ch cyhyrau torso yn llawn tensiwn ar gyfer y set gyfan!
hyfforddiant
3 agwedd at 20 ailadroddiadau
3 agwedd at 20 ailadroddiadau
3 agwedd at 20 ailadroddiadau
3 agwedd at Max. cofnodion.
3 agwedd at 20 ailadroddiadau