Quads Mighty: Workout Coes Cyn Blinder

Wedi blino ar weithgorau coes ailadroddus? Ysgrifennwch sgript ymarfer cyn-blinder ar gyfer pwmp cwad coolest eich bywyd!

Awdur: Bill Geiger

Os ydych chi fel y rhan fwyaf o gorfflunwyr, rydych chi naill ai'n addoli neu'n casáu diwrnod coesau, ond yr ymarfer corff is, difyr hwn sy'n gwahanu bechgyn traeth oddi wrth athletwyr difrifol. Ni allwch guddio i ba wersyll rydych chi'n perthyn; ar y coesau, bydd corfflunwyr profiadol (a gwylwyr cyffredin hyd yn oed) yn eich cyfrif chi ar unwaith.

Nawr dychmygwch beth fyddai'n digwydd pe baech chi'n cynyddu dwyster sesiwn yr wythnos sydd eisoes yn anodd. Dyma'n union beth sy'n digwydd mewn hyfforddiant coesau. Mae'n berffaith i'r rhai sy'n sownd ar lwyfandir hyfforddi, sy'n chwilio am amrywiaeth, neu'n edrych i gael seibiant o'u sgwatiau trwm arferol.

Gallaf eisoes weld faint sy'n gadael y ras. Bydd y gweddill yn hapus i hobble allan o'r gampfa.

Nid yw gwanhau yn perthyn yma

Mae'r rhan fwyaf o weithgorau coesau yn dechrau gydag ymarferion aml-gymal fel ysgyfaint a ysgyfaint, gan fod y rhain yn recriwtio cyhyrau i'r eithaf ac yn caniatáu ichi godi'r pwysau mwyaf. Ac ar ôl ymosodiad enfawr ar y cluniau a'r pen-ôl o bob ystlys, byddwch chi'n eu gorffen nes bod y grwpiau cyhyrau wedi disbyddu'n llwyr.

Estyniad coes

Mewn hyfforddiant cyn blinder, mae'r strategaeth yn newid. Yma, yn gyntaf rydych chi'n llwytho'r quadriceps - naill ai cyhyrau'r cefn neu'r glutes - yn weddus â symudiadau ynysu, gan beri i'r prif gyhyr ddod yn gyswllt gwan yn yr ymarfer aml-gymal sy'n dilyn. Mae'r tric syml hwn yn gwneud unrhyw ymarfer corff sy'n dod yn ail yn llawer anoddach!

Gall sesiynau gweithio coesau gyda'r dull hwn ddechrau gydag estyniadau peiriant sy'n gweithio'r cwadiau, ac yna sgwatiau, gweisg coesau, neu lunges. Ers erbyn dechrau'r ymarferion aml-gymal, mae'r cwadiau eisoes wedi blino'n eithaf, ac mae glwten a chyhyrau'r wyneb cefn yn llawn cryfder, mae'r dynesiad yn dod i ben pan ildir y quadriceps, ac nid cyhyrau'r gadwyn gefn.

Mae hyn yn sicrhau mai'r quadriceps yw'r rhai sy'n gweithio i'r eithaf, yw'r cyswllt gwan, os byddwch chi, ac nid y glutes neu'r cyhyrau cefn.

Gweithgorau coesau cyn blinder: beth, sut a pham?

Yn ddealladwy, bydd newid dilyniant yr ymarferion yn arwain at y ffaith y byddwch yn amlwg yn gryfach yn y symudiad cyntaf - yr ydych chi fel arfer yn ei wneud ar ddiwedd y sesiwn - ac yn sylweddol wannach erbyn i chi gyrraedd symudiadau aml-ar y cyd. Mae gan hyn ei fanteision a'i anfanteision.

Y budd: Gallwch chi lwytho'ch cwadiau â phwysau gweithio uwch, llawer mwy na'r arfer. Ac mae hyn gyfystyr â thwf cyhyrau newydd! Ond, ar yr un pryd, bod yn rhaid i chi gymedroli eich uchelgais - nid oes angen i chi roi pwysau gwarthus a thorri nifer yr ailadroddiadau. Mewn symudiadau un-cymal, mae gormod o bwysau yn creu llwyth ychwanegol ar gymalau y pen-glin, a gall hyfforddiant ailadroddus isel waethygu'r llwyth hwn. Rwy'n argymell gwneud o leiaf 8 cynrychiolydd ar gyfer pob set cyn-blinder.

Squats

Afraid dweud, bydd yn rhaid i chi ddadlwytho'r barbell yn yr ymarferion terfynol. Bydd y pwysau arferol ar gyfer sgwatiau yn ymddangos bron yn llethol. Canlyniad arall y cynnar yw'r anhawster wrth gydbwyso'r bar yng nghyfnod hwyr y sesiwn hyfforddi, felly yn y diwedd mae'n werth edrych tuag at y cymheiriaid yn yr efelychwyr. Nid oes unrhyw beth gwaeth na sgwatio gyda'r cyhyrau, tywallt gwaed i belenni'r llygaid!

Pan ddewch o hyd i'r man melys rhwng pwysau gweithio a chynrychiolwyr, byddwch yn sylwi bod y dacteg cyn-blinder yn lleihau straen ar eich cymalau ac yn caniatáu ichi wneud pethau a oedd gynt allan o gyrraedd. Mae athletwyr sydd wedi'u hanafu yn defnyddio cyn-flinder i gyrraedd y pwynt o wadu sgwatiau ac ymarferion codi trwm eraill gyda llai o bwysau na phe byddent yn sgwatio ar ddechrau'r ymarfer.

Awgrymiadau hyfforddi cwadiau cyn-blinder

• Peidiwch â drysu cyn-flinder â chynhesu. Mae angen i chi gynhesu o hyd a gwneud ychydig o setiau ysgafn cyn i'ch gwaith osod.
  
  
• I droi’r ymarfer corff yn sesiwn backside, yn lle ymestyn, gwnewch gyrl coes yn y peiriant yn gyntaf. Fel arall, gallwch ddefnyddio tynnu cebl neu gipio coes ar y bloc isaf.
  
  
• I flinder y cyhyrau targed yn fwy, ychwanegwch gwpl yn fwy o setiau i'r ymarfer cyntaf. Er enghraifft, ar ddechrau eich ymarfer corff, gwnewch 6 set o estyniadau coesau.
  
  
• Parhewch â'r ymarfer gydag amrywiaeth o symudiadau aml-ar y cyd. Wrth i flinder gronni yn eich coesau, bydd yn dod yn anoddach i chi gynnal techneg a chydbwyso'r taflunydd. Peidiwch â bod ofn dadlwytho'r bar a newid i beiriannau neu Smith yn lle pwysau rhydd. Gan fod eich coesau eisoes wedi blino, ni fyddwch yn gallu trin eich pwysau gweithio arferol.
  
  
• Dewiswch bwysau gweithio sy'n eich galluogi i gyrraedd methiant cyhyrau o fewn yr ystod cynrychiolwyr arfaethedig.

Ymarfer cwadiau cyn-blinder

Darllenwch fwy: