6 cham i ddeltas enfawr

Os ydych chi'n pendroni pam nad yw'ch ysgwyddau'n tyfu, mae'n debyg na allan nhw eich clywed chi. Codwch eich llwyth gyda'r ymarfer corff hwn!

Awdur: Bill Geiger

Bydd llawer yn argymell eich bod yn taflu'ch holl egni i'r grwpiau cyhyrau sydd ar ei hôl hi. Math o glasur “torrwch eich trowsus i’r pengliniau i ddangos eich lloi i’r byd.” Peidiwch â dweud unrhyw beth felly wrth Tom Graff. Bydd yr athletwr Ffisegydd NPC sydd ar ddod yn ymateb ar unwaith mai ei ysgwydd yw ei gerdyn trwmp, ond mae'n parhau i'w hyfforddi mor ddwys â phe baent y gwaethaf yn y byd.

Ac ni allwch ddadlau gyda'i ddadl. Mae'n pwysleisio bod deltasau hypertroffig yn cyfrannu at ddatblygiad cyhyrau'r gefnffordd yn well ac yn gwella lluniad rhyddhad y breichiau. Yn fyr, mae'r ysgwyddau'n bwysicach i siâp a diffiniad uchaf y corff nag unrhyw grŵp cyhyrau arall.

Mae Graff yn defnyddio dull cyfaint uchel unigryw gydag amledd hyfforddi uchel a fydd o fudd i unrhyw un sy'n dymuno ychwanegu lled a diffiniad i'w delts, nid dim ond athletwyr cystadleuol sy'n paratoi i fynd ar y llwyfan.

Dyma'r egwyddorion y mae Graff yn credu sy'n arbennig o effeithiol ar gyfer ysgwyddau hyfforddi, a rhaglen ymarfer corff i roi'r egwyddorion hynny ar waith.

1. Hyfforddwch eich deltas yn amlach

Mae rhaniad hyfforddi Graff wedi'i gynllunio i weithio allan deltas nid unwaith, ond ddwywaith mewn 7 diwrnod. “Er hynny, does dim gormod o gymhellion twf,” meddai. “Mae'r pwyslais cynyddol yn helpu deltasau i dyfu fel erioed o'r blaen.”

Yn ogystal â hyfforddiant arbennig, mae bwndeli unigol o gyhyrau deltoid yn cael eu gweithio allan ar ddiwrnodau grwpiau cyhyrau eraill. Mae'r pen cefn yn cymryd rhan weithredol yn y deadlift ar ddiwrnod y cefn, mae'r pen blaen yn cael ei recriwtio yng ngwasg y frest, yn enwedig yn y wasg gyda'r pen yn gogwyddo i fyny. I Graff, nid yw hyn yn broblem, ac mae hyd yn oed yn hyfforddi ei frest, ei ysgwyddau a'i gefn am dri diwrnod yn olynol heb orffwys.

“Mae’r canlyniadau’n siarad drostynt eu hunain,” meddai, gan herio’r rhagdybiaeth y dylai’r grŵp cyhyrau orffwys 48 awr cyn yr ymarfer nesaf. “Wrth gwrs, ni allwch anwybyddu ffactorau adferiad, felly rhowch sylw arbennig i brydau bwyd pryd cytbwys, â phrotein uchel a gorffwys da.”

2. Ar gyfer gweisg trwm, defnyddiwch beiriannau, nid pwysau rhydd.

Efallai y bydd yn ymddangos ei fod yn mynd yn groes i'r holl reolau o ddylunio rhaglen hyfforddi, ond cred Graff mai'r anfantais fwyaf o bwysau rhydd yw bod yr angen i gydbwyso'r taflunydd yn arwain at ostyngiad mewn tunelledd. Iddo ef, y prif beth yw codi'r pwysau mwyaf sy'n eich galluogi i weithio yn yr ystod arfaethedig o ailadroddiadau.

“Ar y fainc, mae’n well gen i beiriannau oherwydd fy mod i’n gallu defnyddio mwy o bwysau,” meddai. “Gan nad oes angen i mi wario egni yn cydbwyso'r barbell, mae fy nhasg wedi'i symleiddio: mae angen i mi wasgu'r pwysau mwyaf posibl, ac nid oes angen i mi ei gyfarwyddo."

3. Cynnal cyfaint uchel trwy gydol yr ymarfer.

Yr hyn sy'n dal eich llygad am ymarfer ysgwydd Tom Graff yw faint o lwyth; mae hyd yn oed ei setiau trwm yn cynnwys 12 cynrychiolydd. Er bod academyddion chwaraeon yn cytuno mai'r ystod ddelfrydol ar gyfer hypertroffedd yw 8-12 cynrychiolydd, mae'n well gan Graff aros ar y terfyn uchaf.

“Rydw i fel arfer yn ceisio gwneud cynrychiolwyr 12-15,” meddai. - Ceisiais wneud llai na deuddeg, ond yn aml pan gyfyngais fy hun i 8 ailadrodd yn y dull, roedd teimlad nad oedd hyn yn ddigon. Byddai'n well gen i aberthu tunelledd, ond gwneud mwy o gynrychiolwyr. Mae hyn yn cynyddu llif y gwaed i'r cyhyrau, yn helpu i bwmpio yn well, ac mae'r cyhyrau'n brifo mwy drannoeth. “

4. Edrychwch yn y drych i fesur effeithiolrwydd.

Ydych chi'n meddwl bod y drychau yn y gampfa ar gyfer gosod neu edmygu'ch hun yn unig? Dim o gwbl. I Tom Graff, mae hwn yn offeryn swyddogaethol arall sy'n profi bod yr arddull hyfforddi y mae'n ei ddewis yn wirioneddol effeithiol.

“Gallaf weld tannau cyhyrau yn uniongyrchol wrth hyfforddi, ac maen nhw'n dweud wrtha i fod yr ymarfer corff yn gweithio,” meddai. - Os yw'r llinyn yn cynyddu gyda phob dull, mae hyn yn arwydd sicr bod yr ymarfer yn gwneud ei waith. Er enghraifft, dyma sut rydw i'n sicrhau bod codi'r breichiau o fy mlaen neu i'r ochrau, nid i lefel yr ysgwyddau, ond uwchben y pen, yn effeithiol, ac yn gorfodi'r cyhyr i aredig mewn ystod estynedig o gynnig . “

5. Gyda llwyth uchel o lwyth gwaith, gwnewch lai o fethiannau.

Mae hyfforddiant cyfaint uchel gyda amledd uchel yn gorfodi Tom Graff i gymryd cam bach yn ôl. “Mae'r rhan fwyaf o'r setiau rydw i'n eu gorffen ar fin methiant y cyhyrau, a dim ond yn yr un olaf rydw i'n rhoi fy ngorau, gan wneud naill ai ychydig yn fwy neu ychydig yn llai o gynrychiolwyr na'r bwriad,” meddai. “Os yw bron pob dull yn cael ei bwysleisio i fethiant, gall secretiad cortisol, sy'n hormon catabolig, gynyddu.”

6. Yn ogystal, cyfrifwch y pwyntiau gwan

Gellir dadlau mai'r deltoidau yw grŵp cyhyrau gorau Tom Graff, ond mae'n cyfaddef nad yw hyn yn wir am bob pen deltoid ar ei ben ei hun. Mae ei deltasau blaen yn orddatblygedig, sydd, yn ei farn ef, oherwydd eu cyfranogiad gweithredol mewn sesiynau gweithio ar y frest.

“Y deltasau cefn yw fy nghysylltiad gwan, felly gallaf ychwanegu ymarfer arall ar eu cyfer neu gynyddu cyfaint y llwyth,” meddai. “Ac ers po fwyaf enfawr yr ysgwyddau, y mwyaf disglair yw’r rhith eich bod yn gorffluniwr caled, ar ddiwrnod yr hyfforddiant ysgwydd, rwy’n talu sylw arbennig i drawstiau canolig.”

Workout Ysgwydd Tom Graff

Mae Tom Graff yn cychwyn ei ymarfer delt gyda setiau cynhesu ysgafn ac yn perfformio cylchdroadau i mewn ac allan ar gyfer yr ysgwyddau, y gewynnau a'r cyhyrau. Gorffwys 60-90 eiliad rhwng setiau. Defnyddiwch bwysau gweithio rydych chi'n ei chael hi'n anodd cyrraedd y nifer targed o ailadroddiadau. Ni chynhwysir setiau cynhesu yn y rhaglen ymarfer corff.

Workout Ysgwydd Tom Graff

Awgrymiadau Techneg gan Tom Graff

Gwasg eistedd yn y peiriant. “Rwy’n eistedd nid gyda fy nghefn, ond yn wynebu’r efelychydd. Mae hyn yn caniatáu imi gymryd safle dyfnach ac yn gorfodi fy nwylo i fynd ymhellach y tu ôl i'm pen. Felly, mae'r pwyslais yn symud i'r deltasau cefn a chanol, ac mae'r llwyth ar y trawst blaen, sydd eisoes yn gryf i mi, yn cael ei leihau. “

Tynnu ên. “Rwy’n codi fy mhenelinoedd mor uchel â phosib. Yn eithaf aml, mae pobl yn dechrau lleihau ystod eu cynnig gyda phob ailadrodd. Rwy'n gweld bod ailadroddiadau osgled llawn yn fy helpu i ddatblygu'r trapiau uchaf hefyd. Rwy'n hoff iawn o dynnu fy mhenelinoedd yn uchel iawn oherwydd mae'n gwneud i mi deimlo bod y trapiau'n gweithio. I fod yn onest, hwn bron yw'r unig ymarfer trapezius uchaf yn fy rhaglen hyfforddi. Mae'n well gen i fynd â'r gwddf yn gulach, oherwydd mae'r deltâu blaen ychydig yn fwy yn yr achos hwn na gyda safiad eang yn y breichiau. “

Codi dumbbells o'ch blaen ar fainc inclein. “Cyflawnais lun pen blaen llawer mwy amlwg pan ddechreuais wneud yr ymarfer hwn ar fainc inclein a dechreuais godi fy mreichiau uwch fy mhen, gan gynyddu ystod y cynnig. Yn aml, gwelaf yn y drych sut mae'r striation yn cynyddu, ac mae'r cyhyrau'n dod yn fwy amlwg wrth i ystod y mudiant ehangu. Rwy'n ystyried mai hwn yw fy ymarfer allweddol ar gyfer y deltâu blaen. “

Codi dwylo gyda dumbbells i'r ochrau wrth sefyll. “Rwy’n ymdrechu i sicrhau nad yw fy ysgwyddau yn fwy yn weledol yn unig; Rwyf am gynyddu cyfaint y deltâu o ran lled ac mewn dyfnder, oherwydd mae hyn yn pwysleisio rhyddhad cyhyrol y fraich uchaf. Yn yr ymarfer hwn, rwy'n codi fy mreichiau i tua uchder yr ysgwydd. Fel dewis arall, gallaf wneud amrywiad ar gyfer y deltâu canol, lle byddaf yn pwyso ar fy ochr ar fainc inclein ac yn codi'r dumbbell dros fy mhen, gan berfformio symudiad ag osgled llawn. “

Cipio dumbbells i ochr y bar. “Dyma ddau ymarfer am bris un, oherwydd mae'r deltas craidd a'r cefn yn gweithio. Mewn gwirionedd, yn gyntaf mae angen i chi sefydlogi'r corff yn y bar ar un fraich, ac yna codi'r dumbbell i'r ochr. Dechreuaf gyda gafael niwtral, a phan fyddaf yn codi fy llaw yn uchel, trof fy llaw fel bod fy bawd yn pwyntio i lawr. Rwy'n teimlo fel y contract deltas cefn yn gryfach fel hyn na phe bai fy mraich yn aros mewn sefyllfa niwtral i'r cynrychiolydd cyfan. “

“Graff-hic” o newid

Mae Tom Graff yn cael canlyniadau o'r ymarfer hwn, ond peidiwch â meddwl mai hon yw'r rhaglen ymarfer olaf yn ei fywyd athletaidd - neu eich bywyd chi. “Fel y mwyafrif o gorfflunwyr, rwy’n credu bod angen newid rhaglenni hyfforddi,” meddai. - Rwy'n hoffi ychwanegu amrywiaeth trwy newid ymarferion i atal deltasau rhag addasu i batrwm symud penodol. Rwy'n gwneud rhai ymarferion ym mron pob ymarfer corff, ac rwy'n newid y gweddill yn gymharol aml. “

Yn yr oddi ar y tymor, pan mai'r dasg yw cynyddu'r cyfaint, mae'n aberthu ychwanegol er mwyn twf cyhyrau. “I ddechrau, dwi ddim yn gwneud cardio o gwbl. Rwy'n arafu cyflymder fy ngweithgareddau ac yn cadw cyfradd curiad fy nghalon yn is na 120, meddai. - Rwyf hefyd yn gorfodi fy hun i fwyta, hyd yn oed pan nad wyf yn teimlo fel hyn, sydd hyd yn oed yn anoddach pan fyddwch yn cadw at reolau casglu màs “pur”. Mae'n rhaid i mi baratoi bwyd ymlaen llaw, ac rydw i'n neilltuo tua 2 awr i hyn bob dydd Sul. Mae cymaint o gyflenwadau bwyd am yr wythnos fel mai prin maen nhw'n ffitio yn yr oergell. “

Ydych chi eisiau adeiladu ysgwyddau mawr? Dyma'r agwedd sy'n ofynnol ar gyfer hyn. Canolbwyntiwch eich ymdrechion ar dwf cyhyrau, a byddwch yn sicr yn cael y canlyniad!

Darllenwch fwy: