Cynnwys
Gydag un tric syml, bydd ymarfer barbell arferol yn fwy diogel i'ch cefn isaf ac yn anoddach i'ch cyhyrau cefn. Rhaid i chi wybod hyn!
Awdur: Evan Sentopani
Yn rhy aml, sylwaf fod pobl yn gweld hyfforddiant fel rhywbeth wedi'i deilwra i grŵp cyhyrau penodol. Gyda'r dull hwn, mae pob grŵp cyhyrau yn cynnwys cyhyrau wedi'u datgysylltu, a rhaid gweithio pob un ohonynt yn unigol.
Roeddwn i'n meddwl felly fy hun. Dros y blynyddoedd, mae fy agwedd tuag at hyfforddiant wedi dod yn fwy systematig a chymhleth. Nawr rwy'n deall ein bod ni'n defnyddio'r corff cyfan bob tro rydyn ni'n codi pwysau, ac nid un cyhyr. Ac ar unrhyw ymarfer corff dwys, rydych chi'n teimlo'r effaith hon gyda'ch corff cyfan.
Rydych chi'n gwybod sut beth yw'r teimlad hwn: rydych chi'n gasio am anadl, rydych chi wedi blino, rydych chi'n teimlo fel eistedd i lawr, ac rydych chi'n teimlo'n anghysur ar hyd a lled eich corff. Mae barbells a phwysau rhydd yn achosi'r cyflwr hwn yn gynt o lawer na pheiriannau ymarfer corff. Y wladwriaeth hon yw un o'r offer gorau sydd ar gael ichi pan fyddwch am gael siâp ar eich corff. Dyma'r dull rwy'n ei ddefnyddio yn fy ngweithrediadau cefn.
Efallai mai un o'r cyfleoedd gorau i “wneud pethau'n iawn” a derbyn difidendau mawr yw trwy ôl-hyfforddi. Gyda'r dull cywir, mae ôl-hyfforddiant yn dod yn ynni-ddwys iawn. Yma rydych chi naill ai'n gweithio'n galed i'r seithfed chwys, neu'n stopio un cam i ffwrdd o wireddu'ch potensial. Chi biau'r dewis.
Popeth sydd ei angen arnoch chi a dim byd mwy
I mi, mae hwn yn ymarfer sylfaenol ond effeithiol iawn. Mae'n cynnwys rhes barbell wedi'i phlygu, rhes bar-T, rhes lat uchaf, a rhes dumbbell. Yn seiliedig ar yr amserlen hyfforddi ar ddiwrnodau eraill o'r wythnos, gallaf hefyd gynnwys deadlift yn fy ymarfer cefn.
Ar y diwrnod y gwnaethom saethu'r fideo hon, penderfynais leihau'r llwyth. Hefyd, mae'r cyfuniad barbell / dumbbell / T-row eisoes yn ddigon trwm nad oeddwn i'n teimlo bod angen i mi ychwanegu unrhyw beth arall (a gwnes i'r deadlift ddeuddydd yn ôl mewn ymarfer coes).
Troi ar y cefn: Ymarfer Evan Sentopani
Setiau cynhesu
3 agwedd at 15 ailadroddiadau
Cynhesu yw'r ddau ddull cyntaf
4 agwedd at 20, 20, 8, 8 ailadroddiadau
Superset:
4 agwedd at 20, 10, 10, 10 ailadroddiadau
4 agwedd at 20, 10, 10, 10 ailadroddiadau
Ar ôl i chi gyrraedd methiant gydag un llaw, newid i'r llall, yna newid yn ôl i'r llaw gyntaf, yna yn ôl i'r ail. Fel hyn, byddwch chi'n gwneud 10-12 cynrychiolydd y tro cyntaf a 5-7 cynrychiolydd yr ail. Byddai hyn yn cyfrif fel un dull gweithredu.
3 agwedd at 12 ailadroddiadau
Awgrymiadau Technegol gan Evan Sentopani
Cyrlau coesau yn yr efelychydd. Efallai bod y dewis yn ymddangos yn rhyfedd, ond ymddiried ynof. Yn ddiweddar, darganfyddais fod ychydig o setiau o gyrlau coes cyn ymarferion cefn yn helpu i droi’r hamstrings ymlaen. Gallaf eu teimlo ill dau yn y deadlift o barbell trwm yn y llethr, ac yn ystod y deadlift, ac mae hyn yn sbâr fy nghefn isaf. Daeth y syniad i'm meddwl wrth wneud y deadlift, yr wyf weithiau'n ei gyfuno'n superset gyda chyrlau coes. Sylwais nad yw fy nghefn isaf yn fy mhoeni wrth wneud deadlifts yn yr archfarchnad hon.
Er mwyn diogelwch a chynhyrchedd, mae angen i'r ddau ymarfer hyn drosglwyddo tensiwn i gefn y glun, nid i'r cefn isaf. Os oes gennych broblemau cefn, rhowch gynnig ar yr ymarfer hwn.
Rhes barbell wedi'i phlygu drosodd. Onid yw. Gallwch chi - a hyd yn oed angen - i gysylltu'ch coesau ychydig. Pam? Os ceisiwch gadw'ch cefn 100% yn llonydd, bydd y llwyth ar eich cefn isaf yn cynyddu gyda phob cynnydd pwysau. Trwy ddefnyddio'ch coesau fel “sioc-amsugyddion” wrth ailadrodd yn negyddol, rydych chi'n caniatáu i'ch cluniau, nid eich cefn is, ysgwyddo cyfran y llew o'r llwyth.
Rhes barbell wedi'i phlygu drosodd
Fodd bynnag, dylech gadw'ch cefn mor gyfochrog â'r llawr â phosibl. Wrth “gyfochrog” rwy'n golygu gogwydd o tua 45 gradd neu fwy. Os ydych chi'n talgrynnu'ch cefn yn fawr, fel bod y rhesi plygu drosodd yn edrych fel y rhai wedi'u haddasu, byddwch chi'n colli parch eich cyfoedion, ac ar yr un pryd yr effaith hyfforddi ddisgwyliedig. Peidiwch â gwneud y camgymeriad hwn.
Mae effeithiolrwydd ymarfer corff yn cael ei bennu i raddau helaeth gan Pa mor hir y gallwch chi drin pwysau gan ddefnyddio techneg bur. Po drymaf y barbell, y mwyaf trwchus yw eich cefn. Cyn belled ag y gall eich cefn isaf wrthsefyll y llwyth, bydd cychwyn eich ymarfer corff yn ôl gyda rhes barbell plygu drosodd yn caniatáu ichi roi'r holl egni a chryfder i'r ymarfer hwn. Byddwch yn tynnu'r pwysau uchaf ar gyfer y nifer uchaf o gynrychiolwyr.
Sgîl-effaith gadarnhaol deadlifts barbell trwm yw cryfhau'r cefn isaf, y glutes a'r hamstrings. Ac os yw mwy nag un grŵp cyhyrau yn elwa o ymarfer corff, mae hynny'n arwydd da!
Gwialen-T (gwialen gwialen-T). Yn bersonol, rwy'n credu bod y rhes blygu drosodd yn well na'r rhes-T, ac ni fyddwn byth yn masnachu'r cyntaf am yr ail. Ond ar yr un pryd, rwy'n siŵr ei bod yn gwneud synnwyr cynnwys y ddau deadlifts mewn un ymarfer corff.
Pam mae hyn yn ymddangos yn syniad da i mi? Barnwch drosoch eich hun: rydych chi'n dechrau gyda rhes barbell ac yn blino llawer o'ch cyhyrau cefn. Yna symud ymlaen i'r bar-T ac ychwanegu bwled i gael effaith ychydig yn wahanol i'r symudiad. Yn ogystal, mae'r math hwn o tyniant yn lleddfu peth o'r llwyth o'r cefn isaf.
Dylid nodi, er bod y bar-T wedi'i gloi ac yn gweithredu fel lifer, dylech barhau i ddefnyddio clustog eich troed yn y cyfnod ailadrodd negyddol.
Tynnu bloc uchaf gyda V-handlen. Gellir perfformio'r symudiad hwn mewn sawl ffordd. Yn aml, gallwch weld pobl yn gwthio eu pengliniau mor bell o dan y bolltau â phosibl ac yn pwyso'n ôl llawer wrth ostwng y pwysau. Mae'r opsiwn hwn yn gwneud i'r symudiad edrych fel byrdwn fertigol mewn mwmyn; mae'n recriwtio'r cyhyrau trapezius a rhomboid i raddau mwy, ac i raddau llawer llai yr hetiau.
O ystyried bod fy nghyhyrau yng nghanol y cefn (siâp trapesoid a siâp diemwnt) eisoes wedi'i gael yn yr ymarfer hwn, prif nod yr ymarfer hwn yw gweithio allan yr hetiau. A dyma'r symudiad gorau y gwn i amdano ar gyfer ynysu mwyaf!
Tynnu bloc uchaf gyda V-handlen
I gael y gorau o'r ymarfer corff, rhowch eich pengliniau yn uniongyrchol o dan y bolltau fel y gallwch eu sicrhau, ond dim mwy. Cadwch y rhaff o'ch blaen, nid dros eich pen. Yna, wrth dynnu'r cebl i ben eich brest, cadwch eich penelinoedd o'ch blaen a pheidiwch â gadael iddyn nhw ddod ar wahân. Mae'r frest bob amser mewn safle uchel, mae'r corff yn fudol.
Dim ond eich dwylo ddylai symud. Cofiwch ymestyn ar y brig a gwasgu ar y gwaelod; ceisiwch eich gorau i gadw'ch cyhyrau'n llawn tensiwn o'r dechrau i'r diwedd. Nid ydych yn ceisio gosod cofnod personol ar gyfer pwysau neu ailadroddiadau yma, felly canolbwyntiwch ar wneud pob cynrychiolydd mor anodd â phosibl.
Rhesi Dumbbell. Dros y blynyddoedd rydw i wedi rhoi cynnig ar lawer o amrywiadau yn y symudiad hwn: gyda dwy droed ar y llawr a braich ar silff o dumbbells, gydag un goes ar fainc lorweddol, gyda phwyslais ar fainc inclein. Yn y pen draw, deuthum i'r casgliad mai'r rhes dumbbell orau i mi oedd gydag un goes ar fainc lorweddol.
Mae'r opsiwn hwn yn cynnig tir canol rhwng “mor anodd â phosibl” a “mor hawdd â phosibl”. Mewn cymhariaeth, gyda'r pwyslais ar y fainc gogwyddo, mae'n anghyfleus iawn gweithio ac nid oes siawns o gymryd unrhyw bwysau sylweddol. Ar y llaw arall, os cymerwch y dumbbell yn syth oddi ar y silff, gallwch dynnu taflunydd gwallgof o drwm; mae'n goramcangyfrif hunan-barch yn fawr, ond nid yw'n gwneud llawer i gyhyrau'r cefn. Rwy'n defnyddio dumbbells 45kg ac yn gwneud negatifau a reolir yn araf i gael y gorau o'r symudiad.
Rwyf hefyd yn defnyddio rhyw fath o supersets. Yn gyntaf, rydych chi'n gwneud agwedd un-law tuag at fethiant, ac yna rydych chi'n newid dwylo ac yn gwneud yr un peth yn union heb orffwys. Ar ôl hynny, eto heb oedi, cymerwch y gragen yn uniongyrchol ac eto gweithiwch i fethu. Os byddwch yn gwneud 10-12 cynrychiolydd gyda phob llaw yn y rhediad cyntaf, yna prin y gallwch feistroli 5-7 ar yr ail rownd. Mae dwy segment yn cyfrif fel un set. Mae angen i chi wneud tri o'r rhain.
Dim ond manylion yw setiau a chynrychiolwyr.
Nawr bod popeth wedi'i osod ar y silffoedd, gallwch chi gofio'r prif beth - mae eich “athroniaeth” hyfforddi yn bwysicach o lawer nag unrhyw raglen hyfforddi. Gellir newid setiau, cynrychiolwyr, ymarferion a'u trefn ar unrhyw adeg. Ond rhaid i ni beidio ag anghofio mai ymarfer corff yw eich nod, a rhaid i chi fod yn barod i amlygu'ch corff i'r her fwyaf. Mae hyn yn chwarae rhan bendant.
Os ewch chi at hyfforddiant fel hyn, bydd yr hyfforddiant yn unol ag ef ei hun. Ymddiried ynof, byddwch yn gwybod pryd i stopio. Bydd y corff yn dweud wrthych amdano, ac nid oes rhaid i chi ddibynnu ar ryw linell orffen fympwyol.
Cofiwch, nid yw rhaglenni ymarfer corff yn unig yn siarad am unrhyw beth. Yr agwedd at hyfforddiant, y parodrwydd i oresgyn ffiniau a chwalu rhwystrau, gan adael y parth cysur ymhell ar ôl - dyna sy'n wirioneddol bwysig. Hyfforddwch yn galed, gwnewch hynny'n rheolaidd, a mwynhewch y canlyniadau!