Gweithgaredd Colli Pwysau 8 Munud Tabata: Squats & Pushups

Awdur: Brad Borland

Llosgi Braster, Adeiladu Cyhyrau, a Cael Bwmp gyda Gweithgaredd Tabata Dwysedd Uchel 8 Munud o Squats a Pushups!

Disgrifiad o'r rhaglen

Allwch chi ddod o hyd i 8 munud i hyfforddi? Ydych chi am wneud y mwyaf o'r 8 munud hyn?

Ar y pwynt hwn, mae'n debyg bod y term Tabata-training eisoes yn gyfarwydd i chi. Gwneir yr ymarfer clasurol yn arddull Tabata mewn 4 munud ac mae'n amrywiad gyda nodweddion penodol iawn.

Cefndir gwyddonol

Datblygodd Dr. Izumi Tabata y math hwn o HIIT wrth wneud ymchwil yn y Sefydliad Cenedlaethol Addysg Gorfforol a Chwaraeon yn Tokyo. Rhannodd y cyfranogwyr yn yr arbrawf yn ddau grŵp, a oedd yn cymryd rhan mewn gwahanol brotocolau hyfforddi. Gwnaeth y grŵp cyntaf sesiynau awr o hyd gyda dwyster cymedrol 5 gwaith yr wythnos am 6 wythnos. Gwnaeth yr ail grŵp ymarfer corff dwysedd uchel 4 munud 4 gwaith yr wythnos am 6 wythnos.

Defnyddiodd yr ail grŵp brotocol a elwir heddiw yn Ddull Tabata: dilynir set 20 eiliad ar y dwyster uchaf gan orffwysfa 10 eiliad. Bydd 8 o'r rowndiau hyn o waith a gorffwys yn adio i ymarfer 4 munud.

Canlyniad? Ar ôl 6 wythnos, dangosodd y grŵp cyntaf gynnydd mewn dygnwch aerobig (cryfhau'r system gardiofasgwlaidd), ond ni chafwyd unrhyw newidiadau yn y gydran anaerobig (newidiadau cyhyrau). Ar yr un pryd, dangosodd yr ail grŵp gynnydd mwy amlwg mewn dygnwch aerobig ynghyd â chryfhau systemau anaerobig.

Sut all Tabata eich helpu chi?

Felly sut ydych chi'n gwneud i hyfforddiant Tabata weithio i chi? Sut ydych chi'n sicrhau'r budd mwyaf posibl o losgi braster wrth adeiladu cyhyrau o brotocol ymarfer rhagorol?

Isod mae enghraifft o ymarferiad Tabata sy'n cynnwys sgwatiau a gwthiadau sydd wedi'u cynllunio i losgi braster wrth gynyddu màs cyhyrau.

Cyn dechrau ymarfer corff, gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu ar feic llonydd neu felin draed, gwnewch ychydig o wthio-ups a sgwatiau â'ch pwysau eich hun, a dim ond wedyn dechrau hyfforddiant HIIT. Cofiwch fod angen ymarfer corff cywir ar gyfer hyfforddiant dwyster uchel - peidiwch ag anghofio am dechneg am eiliad!

Hyfforddiant Tabata clasurol

Bob yn ail 20 eiliad o sgwatiau pwysau canolig gyda 10 eiliad o orffwys. Gwnewch 8 rownd, cadwch at eich amserlen, a gorffen mewn 4 munud. Ar ôl cwblhau'r rhan gyntaf, gorffwyswch am 2 funud a gwnewch yr un peth â gwthio-ups.

Hyfforddiant Tabata clasurol “Squats and push-ups”

Rhy hawdd?

Er mwyn cynyddu'r lefel anhawster, rhowch gynnig ar sgwatiau a gwthio i fyny bob yn ail. Hynny yw, rydych chi'n gwneud set 20 eiliad o sgwatiau, yn gorffwys 10 eiliad, yna'n gwthio i fyny am 20 eiliad, yn gorffwys ac yn dychwelyd i sgwatiau. Ymarferion bob yn ail nes bod gennych 8 rownd (4 munud). Ar ôl cwblhau'r act gyntaf, gorffwyswch am 2-3 munud, yna gwnewch gylch arall mewn 4 munud a chwblhewch yr ymarfer.

Yn dal i fod â chwestiynau am weithdai yn null Tabata? Gofynnwch iddyn nhw yn y sylwadau i'r erthygl.

Darllenwch fwy: