14 sesiwn gwaith ar gyfer pen-ôl a morddwydydd gan Linda Wooldridge heb ysgyfaint, sgwatiau a neidio

Mae neidio, ysgyfaint a sgwatiau yn rhoi llwyth difrifol ar ran isaf y corff. Mae ymarferion o'r fath yn cael eu gwrtharwyddo nid yn unig mewn problemau gyda'r cymalau, ond hefyd ar gyfer gwythiennau faricos. Rydym yn cynnig ymarfer effaith isel detholiad i chi gan Linda Wooldridge ar gyfer cluniau a phen-ôl heb ysgyfaint, sgwatiau a neidiau.

Linda Wooldridge (Linda Wooldridge) datblygu rhaglen yn yr arddull Barlates: hyfforddiant barnie + Pilates. Ar ei sianel youtube Blitz Corff Barlates gallwch ddod o hyd i effaith isel llawer o fideo ar feysydd problemus yn y cartref. Y rhaglenni llwyddiannus Linda, byddwch chi'n gallu gweithio cluniau a phen-ôl a thrawsnewid y corff isaf heb fygythiad ymarfer trawmatig.

Yr holl hyfforddiant arfaethedig ar y llawr, fel y gallwch eu perfformio yn droednoeth. Ar gyfer dosbarthiadau chi nid oes angen y rhestr eiddo, dim ond dau fideo mae Linda hefyd yn defnyddio dumbbells. Mae'r rhan fwyaf o'r ymarferion yn fersiynau gwahanol o godiadau coesau o'u safle ar yr ochr, ar bob pedwar ac yn ôl sy'n gwneud yn dda iawn i weithio cyhyrau'r cluniau a'r pen-ôl. Er mwyn cynyddu anhawster yr ymarferion hyn, gallwch chi bob amser ddefnyddio pwysau ffêr.

Mae rhaglenni'n para rhwng 10 a 40 munud, gallwch ddewis un fideo neu gyfuno sawl gweithfan ar unwaith. Os mai'r cluniau a'r pen-ôl yw eich maes problem, yna cymerwch ran ar gyfer y rhaglenni hyn am 30-45 munud 3-4 gwaith yr wythnos. Fe'ch cynghorir i gyfuno rhaglenni ar gyfer y corff isaf ag ymarfer corff cardio, yn enwedig os ydych chi'n gweithio i leihau cyfaint y traed. Darllenwch hefyd: Ymarferion effaith isel y 14 uchaf ar gyfer cluniau a phen-ôl heb neidio o GymRa.

Gweithiwch ar gyfer cluniau a phen-ôl heb lwyth ar y pengliniau am 10-15 munud

1. Her Mat Corff Is: corff isaf (10 munud)

Mae'n ymarfer byr o 10 munud ar gyfer y corff isaf, sy'n cynnwys lifftiau coesau ar bob pedwar ar gyfer casgen a chefn y glun, yn ogystal â rhai ymarferion ar gyfer y glun mewnol ar yr ochr.

Workout Mat Style Style AM ​​DDIM - Her Mat Corff Isaf BARLATES CORFF BLITZ

2. Workout Thigh Allanol: morddwyd allanol (16 munud)

Bydd y set hon o ymarferion yn eich helpu i weithio allan rhan allanol y glun (llodrau'r ardal). Mae'r rhaglen yn cynnwys pont gyda troedfedd o droed, y goes yn codi yn yr eisteddle ac yn codi lifftiau coes ar eich ochr chi.

3. Workout Thigh Inner: morddwyd fewnol (13 munud)

Ymarfer byr arall ond effeithiol iawn ar gyfer y cluniau mewnol. Yn cynnwys 3 math o ymarferion: siglenni coesau ar eich cefn, lifftiau coesau yn gorwedd ar eich ochr, a chroesi coesau yn gorwedd ar ei ochr.

4. Workout Pilates Butt: glutes (13 munud)

A fideo byr arall o'r hyfforddiant sy'n cyd-fynd â Linda ar y stryd - dim ond nawr y byddwch chi'n gweithio ar y pen-ôl. Mae'r rhaglen yn cynnwys 2 fath o ymarfer corff: pont gluteal a chodi'r coesau yn eu lle ar bob pedwar.

Workout Barre Pilates Butt Workout - BARLATES CORFF BLITZ Yn ffitio mewn Glutes 5 Mat

5. Workout Express Butt and Thighs: glutes a morddwydydd (17 munud)

Mae ymarfer effaith isel hwn yn arbennig o effeithlon i weithio'r pen-ôl, y cefn a'r cluniau mewnol. Yn y bôn mae'r rhaglen yn cynnwys lifftiau coesau i fyny, yn eu lle ar bob pedwar, yn gorwedd ar stumog ac yn gorwedd ar eich ochr chi.

6. Workout Butt and Thighs: glutes a morddwydydd (17 munud)

Yn y rhaglen hon ar gyfer cluniau a phen-ôl mae'r holl ymarferion yn cael eu perfformio o safle eistedd: yn bennaf mae'r goes yn codi yn ôl ac i'r ochr. Byddwch yn gweithio nid yn unig cyhyrau'r cluniau a'r pen-ôl, ond hefyd y cyhyrau meingefnol ac oblique.

7. Workout Mat Thighs Allanol: clun allanol (17 munud)

Fideo arall ar gyfer y glun allanol gan Linda Wooldridge. Perfformir yr holl ymarferion yn gorwedd ar yr ochr: fe welwch rai ymarferion syml iawn, ond oherwydd yr effaith ailadrodd yn ardderchog.

8. Workout Thigh Inner: morddwyd fewnol (17 munud)

Yn yr ymarfer hwn ar gyfer y glun mewnol mae Linda yn cynnig ymarferion sy'n cael eu perfformio yn gorwedd ar eich ochr chi. Oherwydd y nifer fawr o addasiadau amrywiol rydych chi'n gweithio'n ofalus iawn yn y maes problem ystyfnig hwn. Bydd cyhyrau'n llosgi!

Workout ar gyfer cluniau a phen-ôl dim llwyth ar eich pengliniau erbyn 20-40 munud

1. 100 Cynrychiolydd Herio'r Glutes: y glutes (20 munud)

Yn ein casgliad fe welwch 3 hyfforddiant o'r Her 100 Cynrychiolydd (100 ailadrodd ymarferion). Mae'r rhaglen ar gyfer Glutes y pen-ôl yn cynnwys lifftiau coesau ac ymarfer curiad y galon ar bob pedwar ac yn gorwedd ar ei stumog. Os ydych chi'n barod i weithio'n effeithlon iawn dros ben-ôl elastig, yna mae'r fideo hwn ar eich cyfer chi yn unig.

2. Her 100 Cynrychiolydd Pwysau Allanol: rhan allanol y glun (23 munud)

Yn yr ymarfer hwn ar ran allanol y glun mae'r gwaith yn cynnwys nid yn unig rhyddhau, ond hefyd gyhyrau adductor y coesau. Mae ymarferion yn lifftiau coesau mewn safle dueddol ar ei ochr, ond mewn amrywiaeth eang o addasiadau.

3. Pwysau Mewnol Her 100 Cynrychiolydd: y glun mewnol (22 munud)

Mae hanner cyntaf yr ymarfer hwn ar gyfer y glun mewnol yn gorwedd ar y cefn: byddwch chi'n bridio ac yn croesi'ch coesau. Yna rydych chi'n aros am lifft coes curiad y galon yn gorwedd ar eich ochr chi. Cwblhewch yr ymarfer eto trwy godi'r coesau wrth orwedd ar y cefn.

4. Gweithrediad Corff Isaf Pilates: rhan isaf y corff (39 munud)

Yn y rhaglen hon mae bron pob un o'r ymarferion wedi'u cynllunio ar gyfer wyneb allanol a mewnol y glun. Prif wahaniaeth yr ymarfer hwn o'r gweddill - mae'r holl ymarferion yn cael eu perfformio gyda dumbbell ar gyfer ymwrthedd ychwanegol.

5. Pilates, Cefn y goes: pesgi (40 munud)

Gyda'r ymarfer 40 munud hwn byddwch chi'n gweithio cluniau a glutes yn ôl ac yn allanol. Mae Linda yn cynnig amrywiaeth o lifftiau coesau yn ôl ac i'r ochr.

6. Workout Pilates Abs a Butt: abs a phen-ôl (42 munud)

Yn yr ymarfer hwn bydd y pen-ôl yn ychwanegol at eich bod chi'n gweithio ar y cyhyrau craidd. Ar gyfer pen-ôl yn perfformio lifftiau'r coesau ar bob pedwar yn bennaf, i droelli bol a phlygiadau. I'r rhai sydd â phroblemau cefn neu is yn ôl, mae'n well peidio â pherfformio'r fideo hwn. Bydd angen dumbbells arnoch chi.

Os ydych chi am weithio'n fwy effeithiol ar ran isaf y corff, yna edrychwch ar:

I arlliwio a chynyddu cyhyrau, Coesau a phen-ôl

Gadael ymateb