Cynnwys
Er bod dilyn diet llysieuol yn lleihau'r risg o sawl clefyd cronig, mae'n llawer pwysicach byw bywyd iach na dim ond torri cynhyrchion anifeiliaid allan. Gall llysieuwyr a feganiaid gael yr un arferion diet a ffordd o fyw afiach â hollysyddion: er enghraifft, ffafrio bwydydd fforddiadwy, poblogaidd a hawdd eu paratoi ac esgeuluso ffrwythau a llysiau o blaid melysion fegan â blas blasus y mae'n anodd gwrthsefyll eu temtasiwn.
Mae diet llysieuol yn sylfaen gadarn ar gyfer adeiladu ffordd iach o fyw. Er mwyn cryfhau'r sylfaen hon, gadewch imi gynnig 10 awgrym i chi a fydd yn cryfhau eich penderfyniad i gynnal synnwyr cyffredin a dyfalbarhad.
1. cymeriant sodiwm
Mae oedolyn llysieuol cyffredin yr Unol Daleithiau yn bwyta 4-6 gwaith yn fwy o sodiwm nag sydd angen, ond ychydig yn llai nag Americanwyr hollysol. Daw cyfran y llew o sodiwm o fwydydd wedi'u prosesu: "ciniawau teledu" (cig neu bysgod gyda dysgl ochr wedi'i lapio mewn ffoil alwminiwm neu blastig) a meatloaf, yn ogystal â bwydydd llysieuol hallt fel pretzels, cawliau mewn bagiau, cnau hallt, a baratowyd bwydydd. Mae'n annhebygol y gallwch chi ddweud yn union faint o sodiwm sydd wedi'i gynnwys mewn cinio bwyty, ond gallwn ddweud yn ddiogel bod y swm yn fwyaf tebygol o sylweddol. Afraid dweud, mae'n cynyddu cyfanswm eich cymeriant sodiwm.
Beth yw peryglon bwyta gormod o sodiwm?
Mae diet sy'n llawn halen yn un o brif achosion clefyd y galon a strôc. Yn ogystal, mae cynnydd mewn sodiwm yn y diet yn arwain at golli calsiwm - gall y ffaith hon fod o ddiddordeb arbennig i feganiaid y mae eu diet yn isel mewn calsiwm. Gadewch i ni wneud y cyfrifiadau. Os ydych chi'n bwyta llai na 1500 mg o sodiwm bob dydd (neu ddim mwy na 400 mg y pryd, gan adael lle i fyrbrydau), rydych chi'n gwneud yn smart iawn.
2. Siwgr
“Faint yw’r cwcis fegan hynny sy’n cael eu harddangos yn y ffenestr?” Cyn gofyn y cwestiwn hwn, cofiwch hynny nid oes angen siwgr ychwanegol! Ac os yw'r datganiadau am sodiwm yn wir am siwgr, mae llysieuwyr yn bwyta'r un faint o siwgr â'r Americanwr cyffredin - tua 100 pwys y flwyddyn. Daw'r rhan fwyaf o'r siwgr hwn o surop corn ffrwctos uchel, a geir yn gyffredin mewn sodas a sudd.
Yn bendant nid yw effeithiau iechyd gormodedd o siwgr yn “melys”. Gall gordewdra arwain at ddiabetes, canser a chlefyd y galon. Yn ogystal, prin fod unrhyw un yn awyddus i dreulio mwy o amser yng nghadair y deintydd, yn ymladd tyllau. Ac mae bwydydd sy'n cynnwys llawer o siwgr yn aml yn llenwi'r ffrwythau a'r llysiau hynny y mae eich mam wedi dweud wrthych yn gyson am y manteision. Yr opsiwn gorau yw bwyta cyn lleied o siwgr â phosib.
3. Grawn cyflawn
Problem arall gyda'r cwcis fegan yn y ffenestr yw blawd gwyn. Blawd gwyn yw'r cynnyrch sy'n weddill ar ôl i wenith gael ei brosesu ac mae'r bran a'r germau, ffynonellau'r rhan fwyaf o'r ffibr, gwrthocsidyddion, fitaminau a mwynau mewn grawn cyflawn, wedi'u tynnu.
Felly, y rhain mae cynhyrchion a wneir o reis gwyn a blawd gwyn (pasta, bara, ac ati) yn efelychiadau gwelw o “gynhyrchwyr ynni” fel grawn cyflawn. Ceisiwch ddewis bwydydd wedi'u gwneud o grawn cyflawn. Yn eich hoff fwytai Asiaidd, gofynnwch am reis brown; Bwytewch fwy o fara grawn cyflawn a phasta, a mwy o haidd, quinoa, amaranth, gwenith yr hydd, wedi'i sillafu, a kamut. Cadwch y grawn yn eich diet yn gyfan; brown yn fendigedig.
4. Brasterau da a drwg
Er bod llawer o lysieuwyr yn ymfalchïo yn eu cymeriant braster anifeiliaid isel, gall eu diet gynnwys llawer iawn o frasterau dirlawn, o laeth ac wyau, olew palmwydd a chnau coco, a brasterau traws, o olewau llysiau hydrogenaidd rhannol. Mae brasterau traws hefyd i'w cael mewn nwyddau wedi'u pobi, margarîn a bwydydd wedi'u ffrio. Mae brasterau dirlawn a thraws-frasterau yn cynyddu'r risg o glefyd y galon yn sylweddol. Y brasterau iachaf yw olew olewydd, olew canola, ac olewau o afocados cyfan, cnau a hadau.
Dylai llysieuwyr hefyd fod yn ymwybodol o frasterau omega-3 (a geir yn gyffredin mewn pysgod). Mae brasterau Omega-3 wedi'u cysylltu â llai o risg o glefyd y galon.
Mae ffynonellau fegan o'r sylwedd hwn yn cynnwys had llin daear, hadau cywarch, olew had llin, a chnau Ffrengig. Yn lle samosas Indiaidd wedi'u ffrio ag olew neu lysiau Tsieineaidd wedi'u drensio ag olew, archebwch fara gwenith cyfan Indiaidd a llysiau Tsieineaidd wedi'u stemio â saws ar wahân. Mae cwcis fegan hefyd yn werth edrych arnynt.
5. Rheoli faint o fwyd wedi'i brosesu a fwyteir
Mae bwydydd wedi'u prosesu yn uchel mewn sodiwm, siwgr a braster ac yn isel mewn grawn cyflawn. Mae llawer o lysieuwyr yn mwynhau amnewidion soi ar gyfer cigoedd cyffredin fel golwyth, cyw iâr a chig moch. Fel y rhan fwyaf o fwydydd eraill wedi'u prosesu, nid yw'r bwydydd hyn yn cynnwys yr un faint o faetholion â bwydydd cyfan heb eu prosesu ac ni ddylent fod yn staplau yn y diet. Ceisiwch fwyta llai o gynhyrchion soi wedi'u prosesu fel tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari, a llaeth soi.
6. Defnyddio Swm Digonol o TZLO
Efallai mai'r “offer” mwyaf pwerus yn yr “arsenal” llysiau yw llysiau deiliog gwyrdd tywyll. – mor bwerus eu bod yn haeddu eu talfyriad eu hunain: TZLO. Mae'r grŵp hwn yn cynnwys sbigoglys, bresych, brauncol, dail mwstard, dail maip, dail betys, a brocoli.
Mae'r rhan fwyaf o lysiau deiliog gwyrdd tywyll yn gyfoethog mewn gwrthocsidyddion, mwynau a ffibr, ac yn isel iawn mewn calorïau, siwgr, sodiwm a braster. Yn ogystal, maent yn rhad. Nid yw faint o TGLO y mae llysieuwyr yn ei fwyta ond ychydig yn uwch na faint o TGLO y mae pobl nad ydynt yn llysieuwyr yn ei fwyta - rydym yn sôn am (tua) 1/4 cwpan y dydd. Mae hwn yn swm cwbl annigonol, waeth pa fwydydd eraill sydd wedi'u cynnwys yn y diet. Yn y modd hwn, Mae angen i lysieuwyr roi sylw arbennig i gynyddu eu cymeriant o TZLOs.
7. Ffynonellau Da Mwynau Fel Calsiwm, Haearn, Ïodin a Sinc
Mae mwynau fel calsiwm, haearn, ïodin a sinc yn chwarae rhan bwysig yn ein cyrff. Maent yn helpu i adeiladu esgyrn cryf, atal anemia, ysgogi gweithrediad thyroid, cefnogi'r system imiwnedd, a hyrwyddo twf a datblygiad. Mae mwynau yn bresennol mewn llawer o fwydydd. Mae cêl, brauncol, tofu gyda sylffad calsiwm, llaeth soi a sudd wedi'i atgyfnerthu â chalsiwm, a ffa soia yn ffynonellau da o galsiwm. Ffa, llysiau gwyrdd a grawn cyflawn yw'r ffynonellau haearn gorau i lysieuwyr.
Mae bwydydd fel orennau, tomatos a chantaloupe yn gyfoethog mewn fitamin C: o'u cymryd gyda bwydydd sy'n cynnwys haearn, mae gallu'r corff i amsugno haearn yn gwella. Cynhyrchion megis mae te, rhai sbeisys, coffi, a chynhyrchion llaeth yn atal y corff rhag amsugno haearn. Efallai y bydd angen atchwanegiadau haearn, yn enwedig ar gyfer menywod yn ystod beichiogrwydd a chyn y menopos.
Mae bwydydd fegan sy'n cynnwys symiau sylweddol o ïodin wedi'u cyfyngu i wymon a halen iodized: Mae halen môr a halen mewn bwydydd wedi'u prosesu fel arfer yn cynnwys symiau dibwys o ïodin. Dylai pobl sy'n cyfyngu ar faint o halen yn eu diet gymryd symiau digonol o ïodin, a all ddod o atchwanegiadau dietegol neu wymon.
Ffynonellau da o sinc yw ffa sych, blawd ceirch, germ gwenith, cnau a chynhyrchion soi. Mae ffa Adzuki (azuki) a hadau pwmpen yn rhoi'r uchafswm o'r maeth hanfodol hwn i'r corff. Dylai feganiaid anelu at fwyta mwy o sinc na'r RDA (Dos a Argymhellir ar gyfer Maethol Penodol (Sylwedd Bioactif)) i wneud iawn am y cymeriant lleiaf o sinc o fwydydd sy'n aml yn cael eu cynnwys mewn diet fegan.
8. Fitamin D.
Mae fitamin D yn chwarae rhan bwysig mewn ffurfio esgyrn, atal canser, ac amsugno calsiwm, yn enwedig pan fo cymeriant calsiwm yn isel. Mewn Caucasians, gellir syntheseiddio swm digonol o fitamin D trwy amlygu'r dwylo a'r wyneb i olau'r haul am 15 munud bob dydd. Mae angen ffynonellau eraill o fitamin D ar bobl oedrannus, pobl o liw, a phobl nad yw eu croen yn dod i gysylltiad â golau'r haul yn rheolaidd, fel bwydydd sydd wedi'u cyfnerthu â'r fitamin hwn ac atchwanegiadau dietegol sy'n ei gynnwys. Heb gael digon o fitamin D, rydyn ni'n wynebu'r risg o “ddadbonio” ein hunain!
9. Fitamin B12
Mae fitamin B12 yn faethol hanfodol sydd ei angen ar y corff dynol mewn symiau bach yn unig.; fodd bynnag, os yw ar goll o'ch diet, gall problemau difrifol godi. Mae'r fitamin hwn yn arbennig o bwysig i fabanod, plant a menywod sy'n feichiog neu'n bwydo ar y fron.
Nid yw fitamin B12 i'w gael yn naturiol mewn bwydydd planhigion, felly dylai feganiaid wneud ymdrech ddwbl i'w gynnwys yn eu diet. Mae ffynonellau dibynadwy nad ydynt yn anifeiliaid o fitamin B12 yn cynnwys burum maethol Red Star Vegetarian Support Mix, grawnfwydydd cyfnerthedig B12 a llaeth soi, ac atchwanegiadau dietegol sy'n cynnwys y fitamin hwn.
10. Ymarferion corfforol
Er bod ymarfer corff yn amlwg yn gysylltiedig â llai o risg o glefydau amrywiol a gwell iechyd, mae llysieuwyr yn teimlo am ymarfer corff yn yr un ffordd fwy neu lai â phobl nad ydynt yn llysieuwyr. Mae rhaglen ymarfer corff yn rhan bwysig o ffordd iach o fyw. Mae cysylltiad uniongyrchol rhwng ymarfer corff a dwysedd esgyrn, sy'n bwysig o ystyried y cymeriant calsiwm cymedrol sy'n nodweddiadol o lysieuwyr.
Mae angen tri math o ymarfer corff i sicrhau iechyd cyffredinol y corff.: codi pwysau (cynyddu dwysedd esgyrn a màs cyhyr), ymarferion cardiofasgwlaidd (yn cryfhau'r galon ac yn gostwng pwysedd gwaed), ac ymarferion ymestyn/hyblygrwydd (yn gwella cydsymudiad, yn lleihau'r risg o gwympo).
Mae'n bosibl gwella natur hybu iechyd diet llysieuol trwy wneud newidiadau priodol iddo. Efallai mai'r ffordd orau o ddilyn diet llysieuol iach yw bod yn llysieuwr iach sy'n cydnabod ac yn cofleidio arferion iach sy'n haeddu sylw neu welliant ychwanegol. Pan fo'n briodol, ewch i weld dietegydd cofrestredig neu gynghorydd proffesiynol.