Cynnwys
Mae ystum y rhyfelwr yn un o'r rhai mwyaf poblogaidd mewn ioga. Mae'n datblygu cryfder a dygnwch mewnol, yn cronni egni hanfodol. Ar yr olwg gyntaf, gall ymddangos yn eithaf syml i'w weithredu. Ond bydd yn cymryd ymdrech a hyd yn oed dewrder gennych chi i gyflawni rhwyddineb a chysur yn yr asana hwn. Deallwn gymhlethdodau gweithrediad cywir ystum rhyfelwr, ei fanteision a'i wrtharwyddion.
Mae llawer ohonom yn brin o hunanhyder, penderfyniad i gyrraedd nod. Mae pawb sy'n ymarfer yoga yn gwybod y gall ystum rhyfelwr roi'r rhinweddau hyn i berson. Mae ei enw'n siarad drosto'i hun: dewch at eich gilydd, teimlwch eich cryfder, mae gennych chi. Heriwch eich hun a chyflawnwch yr hyn yr ydych wedi'i gynllunio, ni waeth beth!
Eisiau gwirio sut mae'n gweithio? Dyma un prawf i chi. Dywedwch rywbeth byr ar y fideo, fel beth yw eich cynlluniau ar gyfer y diwrnod. Yna rhowch eich ffôn i lawr, taenwch eich mat, a gwnewch Warrior Pose (gweler isod am gyfarwyddiadau cam wrth gam). Wedi'i wneud? Da! Rydyn ni'n cymryd y ffôn eto ac yn recordio'r un testun ar fideo. I gyd! A nawr gadewch i ni gymharu sut mae eich llais a'ch teimladau wedi newid, faint yn dawelach ac yn fwy hyderus ydych chi wedi dod wrth gyflawni nodau heddiw? Rwy'n meddwl eich bod wedi teimlo'r effaith! Dyna sut mae'n gweithio.
Llun: rhwydweithiau cymdeithasol
Myth Virabhadra
Enw Sansgrit yr asana yw Virabhadrasana, sy'n golygu "osgo'r rhyfelwr da." A'i enw, yn ôl y chwedl, Virabhadra. Y meistr arfau amrywiol pwerus, aml-arfog hwn yw delwedd Shiva ei hun. Mewn ffit o gynddaredd, tynnodd glo o'i wallt allan a'i daflu ar y ddaear, ac felly ymddangosodd Virabhadra.
Beth oedd yn rhagflaenu hyn? Mae yna sawl fersiwn o'r myth hwn, ond mae'r cyfan yn berwi i lawr i un. Daeth gwraig gyntaf yr Arglwydd Shiva - Sati - i wledd aberth i'w thad Daksha. Un, ni wahoddodd Shiva. Ni allai Sati ddioddef y cywilydd hwn a thaflu ei hun i'r tân aberthol. Pan ddaeth Shiva i wybod am farwolaeth ei wraig, aeth yn gandryll. O'i wallt syrthiodd, cododd Virabhadra i fyny a gorymdeithio yn erbyn Daksha gyda'i fyddin. Cosbodd dad amharchus trwy ei ddienyddio.
Dyma chwedl. Nawr, yn perfformio ystum rhyfelwr, gallwn deimlo ei holl bŵer, teimlo'r ewyllys i gyrraedd y nod.
Mae ystum y rhyfelwr yn cynnwys tair rhan:
- Virabhadrasana I
- Virabhadrasana III
- Virabhadrasana III
Gellir perfformio pob un ohonynt ar wahân i'w gilydd. Ond bydd yn well os byddwch yn cysylltu tair rhan ystum yr arwr yn ystod eich ymarfer. Ond yn gyntaf, gadewch i ni edrych ar fanteision a niwed yr ymarferion hyn.
Virabhadrasana I
Manteision ymarfer corff
- cryfhau cyhyrau'r goes, tonau pengliniau a fferau
- yn agor cymalau'r glun ac yn eu paratoi ar gyfer asanas mwy cymhleth, er enghraifft, ar gyfer safle Lotus - Padmasana (gweler y disgrifiad yn ein hadran)
- yn gweithio gydag osteochondrosis a sciatica yn y rhanbarth lumbosacral
- yn gwella symudedd cymalau'r ysgwyddau a'r cefn
- yn agor y frest ac yn dyfnhau anadlu, a thrwy hynny wella cylchrediad y gwaed
- cynyddu canolbwyntio a chydbwysedd
- yn hyrwyddo colli pwysau yn y pelfis a'r cluniau
Niwed ymarfer corff
Sylw i'r rhai sy'n poeni am bwysedd gwaed uchel ac mae troseddau'r galon! Cyn dechrau'r ymarfer hwn, dylech bob amser ymgynghori â'ch meddyg.
Virabhadrasana III
Manteision ymarfer corff
- cryfhau cyhyrau'r coesau, cefn, gwregys ysgwydd
- yn arbennig o fuddiol mewn afiechydon fel arthritis ac osteochondrosis yr asgwrn cefn
- yn lleihau dyddodion braster yn y waist a'r abdomen, gan ei fod yn arlliwio organau'r abdomen
- yn cryfhau system gyhyrol y corff cyfan
- yn lleddfu crampiau yn y cluniau a'r lloi
- cynyddu dygnwch a chydsymud
- mae anadlu dwfn yn hyrwyddo ehangu'r ysgyfaint, awyru a dileu tocsinau
- yn helpu i deimlo cryfder mewnol
Llun: rhwydweithiau cymdeithasol
Niwed ymarfer corff
Mae'n wrthgymeradwyo i berfformio ar adeg gwaethygu arthritis ac osteochondrosis.
Virabhadrasana III
Manteision ymarfer corff
- yn cryfhau cyhyrau rhan isaf y cefn a'r cefn cyfan, cyhyrau'r breichiau
- yn gwneud cyhyrau'r coesau'n gryf ac yn rhoi siâp hardd iddynt
- tonau organau'r abdomen
- cryfhau'r llinynnau ham, felly argymhellir y ystum ar gyfer y rhai sydd wedi cael anafiadau i'w llinyn y goes a hyd yn oed gewynnau wedi'u rhwygo
- yn adfer symudedd y pengliniau a'u gallu i gario llwythi
- yn eich dysgu i gydbwyso meddwl a chorff
Llun: rhwydweithiau cymdeithasol
Niwed ymarfer corff
Yn ystod unrhyw anaf i'r pen-glin, mae'r ymarfer hwn yn cael ei wrthgymeradwyo. Ni ddylech hefyd berfformio'r ystum hwn ar gyfer y rhai sydd â phwysedd gwaed uchel a phroblemau yng ngwaith y galon.
PWYSIG. Os gwnewch ystum y rhyfelwr (y tair rhan) yn gyson, bydd gwregys eich ysgwydd a'ch cyhyrau cefn yn ymlacio, bydd tyndra'n diflannu, bydd cyhyrau'r goes yn tynhau, bydd eich ystum a'ch cerddediad yn gwella. Byddwch hefyd yn gwerthfawrogi'r gwelliant mewn treuliad.
Sut i Wneud y Rhyfelwr Osgo
SYLW! Rhoddir disgrifiad o'r ymarfer ar gyfer person iach. Mae'n well dechrau'r wers gyda hyfforddwr a fydd yn eich helpu i feistroli perfformiad cywir a diogel y tri ystum hyn. Os gwnewch chi eich hun, gwyliwch ein tiwtorial fideo yn ofalus! Gall ymarfer anghywir fod yn ddiwerth a hyd yn oed yn beryglus i'r corff.
Virabhadrasana I Techneg Cam wrth Gam
1 cam
Rydyn ni'n codi yn Tadasana - ystum y mynydd: rydyn ni'n cysylltu'r traed â'i gilydd, yn tynnu'r pen-gliniau i fyny, yn pwyntio'r coccyx i lawr, yn cymryd yr ysgwyddau yn ôl mewn mudiant crwn i fyny ac i lawr (am ddisgrifiad manwl o'r asana a fideo gwers, gweler ein hadran ioga ystumiau).
2 cam
Rydyn ni'n lledaenu ein coesau, gan adael ychydig mwy na metr rhyngddynt.
3 cam
Trowch y corff yn llawn a'r droed dde i'r dde. Rydyn ni hefyd yn troi'r droed chwith i'r dde, ond tua 60 gradd.
SYLW! Rydyn ni'n troi'r pelvis ymlaen. Mae ein brest yn agored ac mae ein hysgwyddau yn syth.
4 cam
Rydyn ni'n plygu'r goes dde, yn gwthio'r pen-glin ymlaen, fel pe bai'n gwthio'r glun allan o'r cymal. Mae'r goes chwith yn syth.
SYLW! Dylai'r glun fod yn gyfochrog â'r llawr, a dylai'r goes isaf fod yn berpendicwlar. Mae'r ongl yn y goes plygu o leiaf 90 gradd.
Gwyliwch leoliad y traed: rydym yn pwyso'r un sy'n mynd ymlaen i'r llawr, mae'r ail un yn gorwedd ar y blaen.
5 cam
Sythwch eich cefn isaf gymaint â phosib. Rydyn ni'n ymestyn coron y pen i fyny. Rydyn ni'n gwasgu'r coccyx.
SYLW! Bydd cadw'r coccyx mewn cyflwr da yn ddefnyddiol iawn, gan y byddwch yn gwella'r cyflenwad gwaed i gymalau'r glun ac yn eu paratoi'n ysgafn ar gyfer ystumiau lotws.
6 cam
Rydyn ni'n gwthio'r llawr gyda'n traed, yn ymestyn ein breichiau i fyny ac ymlaen (weithiau fe'i hawgrymir i ymuno â'r cledrau).
SYLW! Nid ydym yn gwasgu'r gwddf, mae'n parhau troad yr asgwrn cefn. Nid ydym yn plygu ein penelinoedd.
7 cam
Rydym yn ymestyn i fyny, gan ymestyn y breichiau a'r cefn. Mae'r syllu yn cael ei gyfeirio ar ôl y dwylo - i fyny.
8 cam
Gadael yr ystum: anadlu allan, anadlu allan a gostwng eich dwylo. Rydyn ni'n ailadrodd yr ymarfer ar yr ochr arall.
Amser cyflawni: 30-60 eiliad. Yn raddol, gellir ei gynyddu nes eich bod yn teimlo'n gyfforddus yn y sefyllfa hon.
Cynghorion Ioga i Ddechreuwyr:
- Nid yw cyhyrau eich clun mor gryf â hynny eto, felly gallwch chi bwyso ar eich breichiau ar y dechrau. Peidiwch â'u codi, ond gadewch nhw ar y llawr, ger y droed.
- Ac eto mae'n well ceisio perfformio'r asana ar unwaith yn unol â'r holl reolau, felly byddwch chi'n cyflawni'r effaith yn gyflym.
- Gallwch wella manteision yr ymarfer trwy gynyddu'r gwyriad yng ngwaelod y cefn a'r cefn thorasig. Bydd hyn yn agor eich brest yn fwy.
Virabhadrasana II Techneg Cam wrth Gam
1 cam
Rydyn ni'n codi yn Tadasana, gydag allanadlu rydyn ni'n lledaenu ein coesau ar bellter o tua 120 centimetr. Rydyn ni'n troi'r corff a'r droed dde yn gyfan gwbl i'r dde, y chwith - hefyd i'r dde, ond 60 gradd.
SYLW! Mae'r traed yn cael eu gwasgu'n gadarn i'r llawr, mae'r bysedd traed yn cael eu hymestyn.
2 cam
Rydym yn parhau i wthio'r llawr gyda'n traed, plygu'r pen-glin dde.
SYLW! Traciwch leoliad y coesau: mae'r glun dde yn gyfochrog â'r llawr, mae'r goes chwith wedi'i sythu ac mae tyndra.
3 cam
Rydyn ni'n tynnu'r coccyx i lawr, yr asgwrn cyhoeddus i fyny.
SYLW! Mae'r sefyllfa hon yn caniatáu ichi sythu rhan isaf y cefn a chryfhau cymalau'r glun.
4 cam
Rydyn ni'n lledaenu ein breichiau i'r ochrau ac yn eu dal ar lefel ysgwydd. Palmwydd yn pwyntio i lawr.
SYLW! Rhaid i'r corff cyfan fod yn yr un awyren! Mae eich breichiau wedi'u tynhau fel petaech yn cael eich tynnu i gyfeiriadau gwahanol.
5 cam
Tynnwch y goron i fyny, yna trowch y pen i'r dde. Mae'r syllu yn cael ei gyfeirio ymlaen.
6 cam
Rydym yn cynnal y ystum am 30 eiliad. Mae brig y pen yn ymestyn yn gyson i fyny.
SYLW! Rydych chi'n gwneud popeth yn iawn os yw'ch pelfis ar agor a bod eich brest yn cael ei throi i'r ochr.
7 cam
Gadael yr ystum: anadlwch yn ddwfn, anadlu allan yn llwyr a gostwng eich dwylo. Ailadroddwch yr ymarfer ar yr ochr arall a daliwch yr ystum am 30 eiliad. Dros amser, rydym yn cynyddu hyd arhosiad yn yr asana.
Cynghorion Ioga i Ddechreuwyr:
- Peidiwch â gostwng y pelvis yn rhy isel, bydd hyn yn gwneud gwaith y glun yn haws, ac nid oes angen hyn arnom.
- Nid ydym yn mynd â'r pelvis i'r ochr, mae'n edrych ymlaen.
- Mae'r corff cyfan yn yr un awyren.
Llun: rhwydweithiau cymdeithasol
Virabhadrasana III Techneg Cam wrth Gam
1 cam
Rydym yn perfformio Virabhadrasana I. Cofiwch fod troed y goes gefnogol yn cael ei gyfeirio ymlaen, wedi'i wasgu'n gadarn i'r llawr, ac mae'r bysedd yn cael eu hymestyn.
2 cam
Wrth i chi anadlu allan, gostyngwch eich brest i'r glun dde, sy'n mynd ymlaen, a sythwch eich breichiau o'ch blaen. Rydym yn aros ychydig yn y sefyllfa hon.
SYLW! Rydym yn ymestyn ein breichiau yn gyfochrog â'r llawr, cledrau'n “edrych” ar ein gilydd. Mae'r pen yn tueddu i frigdo ymlaen.
3 cam
Codwch ac ymestyn y goes chwith yn ôl, sythwch ben-glin y goes dde gefnogol. Rydyn ni'n troi'r pelvis i'r llawr. Dylech gael llinell syth o sawdl eich troed chwith i flaenau eich bysedd.
SYLW! Mae'r ddwy goes yn cael eu hymestyn. Mae wyneb blaen y dde hirgul yn gyfochrog â'r llawr. Mae blaen y droed chwith yn pwyntio i lawr, mae'r sawdl yn pwyntio i fyny.
4 cam
Rydyn ni'n dal yr ystum cyhyd â phosib, gan geisio tawelu'n fewnol. Mae'r syllu yn cael ei gyfeirio at y llawr. Gwiriwch: mae'r breichiau'n cael eu sythu wrth y penelinoedd.
5 cam
Gadael yr asana yn ofalus a pherfformio'r ymarfer ar yr ochr arall.
Amser rhedeg: yn ôl fy nheimladau fy hun. Cyn belled ag y gallwch chi ddal allan yn y sefyllfa hon a byddwch yn gyfforddus.
Cynghorion Ioga i Ddechreuwyr:
- Bydd yn haws cadw cydbwysedd yn yr ystum os byddwch chi'n canolbwyntio ar dri phwynt cyfeirio'r droed: dau yn y blaen, y trydydd yn y sawdl. Gwasgwch nhw i'r llawr.
- Bydd dychymyg hefyd yn helpu i ddal y ystum: dychmygwch eich bod yn cael eich tynnu gan eich breichiau ymlaen a chan eich coes yn ôl.
- Ond os nad yw'r ystum yn gweithio allan, peidiwch â'i wneud beth bynnag.
- Yna meistrolwch yr asana mewn rhannau, ond gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cadw'ch breichiau a'ch coesau yn syth ac yn ymestyn.
- Rhowch sylw arbennig i'r gwddf, peidiwch â'i wasgu.
- Os ydych chi'n teimlo poen cyflym yng ngwaelod eich cefn, mae'n golygu nad yw'n barod eto ar gyfer llwythi o'r fath. I ddechrau, meistrolwch y ystum, gan orffwys eich dwylo ar y llawr neu ar eich pen-glin. Cyn gynted ag y byddwch chi'n sylweddoli eich bod chi'n barod i fynd ymhellach, ceisiwch ymestyn eich breichiau ymlaen, gan adael y goes ategol wedi'i blygu ychydig yn y pen-glin.
- Ac eto mae ein cyngor i chi: peidiwch â mynd i ffwrdd gyda symleiddio. Fel y dengys arfer, yna mae'n anoddach ac yn fwy diog perfformio'r ystum fel y dylai. Ceisiwch wneud y peth iawn ar unwaith, hyd yn oed ychydig – gorffwyswch a dychwelyd i'r gwaith. Ac yn fuan meistrolwch ef a chael yr effaith fwyaf posibl.
Cael ymarfer gwych!