Cynnwys
Mae Cardio yn cynyddu effeithiolrwydd hyfforddiant cryfder, yn gwella cylchrediad y gwaed mewn meinwe brasterog ac yn hyrwyddo llosgi braster, ond mae dadl ynghylch pa cardio sy'n well - dwysedd isel neu ddwysedd uchel. Er gwaethaf poblogrwydd enfawr aerobeg dwysedd isel ymhlith gweithwyr proffesiynol ac amaturiaid, mae astudiaethau diweddar wedi dangos bod cardio egwyl dwyster uchel (HIIT) yn llosgi mwy o galorïau, ond pethau cyntaf yn gyntaf.
Gwahaniaeth rhwng cardio dwysedd uchel a dwyster isel
Mae aerobeg dwysedd isel yn waith tymor hir parhaus lle mae cyfradd curiad y galon yn 50-65% o gyfradd curiad y galon uchaf. Yn yr ymarfer hwn, mae'r corff yn defnyddio braster fel ei brif ffynhonnell egni. Fodd bynnag, yr anfantais i hyfforddiant dwysedd isel yw pan ddaw i ben, mae ocsidiad braster hefyd yn dod i ben, gan nad oes angen egni ar aerobeg dwysedd isel i adfer.
Mae cardio dwysedd uchel yn waith tymor byr parhaus lle mae cyfradd curiad y galon rhwng 70-85% o gyfradd curiad y galon uchaf. Mewn ymarfer o'r fath, mae'r corff yn defnyddio egni o'r cyhyrau, ond yn llosgi calorïau wedyn, fel ar ôl hyfforddiant cryfder.
Beth sy'n fwy effeithiol wrth losgi braster
Am y tro cyntaf, ymchwiliwyd i effeithiolrwydd cardio dwysedd isel a dwyster uchel ym 1994. Rhannodd gwyddonwyr y pynciau yn ddau grŵp, ac ar ôl 15 wythnos fe wnaethant werthuso'r canlyniadau. Mae'n ymddangos bod cyfranogwyr yn y grŵp HIIT yn llosgi naw gwaith yn fwy o fraster na chyfranogwyr mewn cardio dwysedd isel. Mae ymchwil bellach wedi dangos bod hyfforddeion HIIT yn colli braster yn uwch, hyd yn oed os yw hyd eu sesiynau gwaith yn fyrrach.
Mae gwyddonwyr wedi dod i'r casgliad bod cardio dwysedd uchel yn gwella metaboledd ac ocsidiad braster. Mae gwariant ynni uchel yn ystod ymarfer HIIT byr yn helpu i gadw calorïau braster yn fwy egnïol yn ystod gorffwys. Nid yw hyn yn digwydd gyda gwaith dwyster isel.
Fodd bynnag, nid yw hyn yn berthnasol i newbies. Canfu astudiaeth ACE ddiweddar, gyda chefnogaeth ymchwilwyr ym Mhrifysgol Wisconsin, fod y ddau ddull hyfforddi yn gweithio yn yr un modd i ddechreuwyr. Mae hyn yn golygu, yn gynnar yn eich ymarfer corff, ei bod yn well cael y gorau o ymarfer corff aerobig traddodiadol, ac wrth i chi gynyddu mewn ffitrwydd, cynyddu'r dwyster trwy gyfnodau.
Sut i hyfforddi dwyster uchel
Mae hyfforddiant egwyl dwyster uchel yn cynnwys newid bob yn ail rhwng cyfnodau gwaith byr, caled gyda sesiynau cymedrol. Efallai y bydd y wers yn edrych fel hyn:
Cynhesu 5 munud - 50% o'r mwyafswm. Cyfradd y galon
Cyfnodau 3-5:
- 30 eiliad - 70-85% o'r mwyafswm. Cyfradd y galon
- 60 eiliad - 45-65% o'r mwyafswm. Cyfradd y galon
5 munud i oeri - 50% o'r mwyafswm. Cyfradd y galon
Yn y modd hwn, gallwch hyfforddi ar unrhyw offer cardio.
Os ydych chi'n hyfforddi gartref gyda'ch pwysau eich hun, yna ar gyfer HIIT defnyddiwch ymarferion cymhleth bob yn ail fel burpees, lunges, gwthio-ups, neidiau, sbrintiau, gyda rhai ysgafnach - rhedeg yn eu lle, siglo breichiau a choesau. Mae Jillian Michaels yn defnyddio'r egwyddor hon yn ei hyfforddiant, a dyna pam mae ei chyrsiau fideo mor boblogaidd ac effeithiol.
Yr anfantais i HIIT yw nad yw at ddant pawb. Os ydych chi'n cael problemau gyda'r galon neu'r pibellau gwaed, yna cyn dechrau dosbarthiadau, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ymgynghori â'ch meddyg.
Er gwaethaf poblogrwydd aruthrol aerobeg dwysedd isel, dangosir bod hyfforddiant dwyster uchel yn fwy effeithiol wrth losgi braster, ond mae'r dull hwn yn addas ar gyfer pobl hyfforddedig ac iach. Bydd dechreuwyr yn elwa ar yr un buddion o cardio traddodiadol. Dylai pobl â chlefyd cardiofasgwlaidd ganolbwyntio ar gynyddu dygnwch aerobig, gwella swyddogaeth y galon, a mynd i mewn i regimen hyfforddi yn ysgafn, sydd hefyd yn caniatáu ar gyfer cardio dwysedd isel.