Cynnwys
Nid yw pob brasterau mor weladwy â “llygaid” braster yn y selsig mwg.
Dyna pam mae pobl yn bwyta llawer mwy nag sy'n angenrheidiol. I bennu eich norm personol o brotein, braster a charbohydradau bob dydd, cymerwch eiliad a defnyddiwch ein cyfrifiannell o ofynion maetholion.
Sut i benderfynu ar y bwydydd mwyaf brasterog, oni bai bod gennych sensitifrwydd penodol i flas braster a sut i leihau ei faint yn y diet?
Sut i chwilio am galorïau ychwanegol?
Gellir cael calorïau ychwanegol o unrhyw fraster - yn blanhigyn ac yn anifail - os ydych chi'n ei ddefnyddio yn fwy na'r norm a argymhellir. Mae maethegwyr yn argymell i ddiwrnod ddim mwy na 400 kcal o fraster - hynny yw tua 40 gram neu 8 llwy de. Y cyfuniad mwyaf iach o frasterau llysiau ac anifeiliaid - 3: 1.
Mae'r “braster” yn cynnwys llawer o galorïau, ond yn ddefnyddiol iawn - mewn 100 g o olewau pysgod mae 100 g o fraster gyda'r cynnwys calorïau o 900 kcal. Ac mewn 100 g braster porc mae braster niweidiol “yn unig” 82 y cant a 730 kcal.
Ble mae'r mwyaf o fraster?
| Dewisiwch eich eitem | Faint o fraster mewn cynnyrch 100 g | Faint o galorïau o fraster, kcal fesul 100 g o'r cynnyrch |
| Olew llysiau | 100 g / 20 h. llwyau | 900 |
| Menyn | 82 g / 16, h 5 llwy | 738 |
| Cnau Ffrengig | 65 g / 13 h. llwyau | 585 |
| Porc brasterog | Llwyau 50 g / 10 am | 450 |
| Siocled llaeth | 35 g / h 6 llwy | 315 |
| Amrywiaethau caws 70% braster | 70 g / 14 h. llwyau | 630 |
Lle mae braster leiaf?
| Dewisiwch eich eitem | Faint o fraster mewn 100 g | Faint o galorïau o fraster: kcal fesul 100 g o'r cynnyrch |
| Nwdls wy | 3 g / 0, h 6 llwy | 27 |
| Ffiled cig llo | 3 g / 0, h 6 llwy | 27 |
| berdys | 3 g / 0, h 6 llwy | 27 |
| Caws heb fraster | Llwy 2% / 0,4 awr | 18 |
| Brest cyw iâr | Llwy 2% / 0,4 awr | 18 |
| Llaeth 1,5% o fraster | 2 g / 0,4 awr llwy | 18 |
| Ffiledau penfras | 1 g / 0, h 2 llwy | 9 |
| Ffigur | 1 g / 0, h 2 llwy | 9 |
| Cregyn Gleision | 1 g / h 0,2 llwy | 9 |
Brasterau cudd
Llawer o fraster yn cuddio mewn bwydydd nad ydym yn gyfarwydd â meddwl amdanynt fel braster: afocado, selsig (“heb“ lygaid ”!”) Neu siocled. Gall brasterau cudd o'r fath heb sylwi ar ddyn fwyta 100 gram a mwy y dydd.
| Dewisiwch eich eitem | Faint o ganran / llwy de braster cudd fesul gweini | Faint o galorïau o fraster |
| Jar caviar coch 140 g | 15 g / 3 h. llwyau | 135 |
| Eog hallt ysgafn, 100 g | 12,5 g / 3, h 5 llwy | 157 |
| Porc selsig 200 g | Llwy 60 g / 12 h | 540 |
| Selsig wedi'i fygu, 50 g | 25 g / 5 h. llwyau | 225 |
| Selsig wedi'i ferwi, 250 g | 75 g / 15 h. llwyau | 675 |
| Cacen gyda hufen menyn, 120 g | 45 g / 9 h. llwyau | 405 |
Sut i fwyta llai o fraster?
- Ail-lenwi'r salad gydag iogwrt naturiol heb ychwanegion ffrwythau. Bydd y dresin hon yn disodli olew, sy'n cael ei ychwanegu at saladau yn ormodol - mae llwy fwrdd fesul gweini yr un faint ar gyfer y bowlen salad gyfan.
- Osgoi mayonnaise mewn saladau, cawliau neu gaserolau. Yn y braster safonol mayonnaise Provencal nid yw llai na 67 y cant, ac nid yw mayonnaise “ysgafn” neu ddeiet yn bodoli mewn gwirionedd, hyd yn oed y rhai rydych chi'n eu coginio gartref, nid yw'r cynnwys braster yn llai na 45 g fesul 100 g o saws. Mae'n well disodli mayonnaise gyda hufen sur rheolaidd. Fel rheol nid oes gan yr hufen sur mwyaf “trwchus” fwy na 30 y cant o fraster.
- Pobwch y cig a'r dofednod yn y popty ar y gril neu mewn ffoil. Defnyddiwch sosbenni ffrio gyda nonstick neu pan-gril. Yn gyntaf oll gallwch chi goginio heb ychwanegu braster ychwanegol, ac yn ail, oherwydd y rhigolau arbennig ar yr wyneb i gasglu braster sy'n diferu o fwyd a pheidio â rhoi cyfle iddo gyrraedd y plât.
- Ceisiwch bwyta llai o gaws caled. Ond gellir bwyta caws bwthyn braster isel, caws ac iogwrt bob dydd. Yn ogystal, maent yn ffynhonnell calsiwm hawdd ei dreulio i berson o unrhyw oedran.
- Neilltuwch ar gyfer pob trydydd cinio neu ginio mewn wythnos a dysgl bysgod. Dewiswch bysgod morol sy'n llawn asidau brasterog: macrell, penwaig, eog. Neu bysgod gwyn braster isel a bwyd môr - maent yn cynnwys fitaminau b: cegddu, penfras, berdys.
- Wrth goginio dofednod ei ryddhau o'r croen. Ynddo - mae bron yr holl fraster wedi'i gynnwys ynddo, a dim maetholion.
- Newid o llaeth cyflawn i sgimio. Mae canlyniadau'r profion yn dangos nad yw blas llaeth braster isel yn waeth na'r safon, ac mae'r braster ynddo ddwywaith yn llai.
- Yn sobr asesu'r swm o fraster nad yw'n weladwy iawn mewn hufen iâ, siocled, pizza neu'r ffrio. Er enghraifft, mewn sundae gyda siocled mae 20 gram o fraster fesul 100 g yn ei weini, a dim ond tair pêl ydyw! A gall braster ceuled melys ennill a'r swm dyddiol llawn mewn 100 g o gynnyrch, y gallwch chi ei fwyta'n hawdd ar gyfer Brecwast. Mae yna lai o opsiynau braster ar gyfer Brecwast.
- Selsig wedi'i ferwi a selsig, rhoi darn o gig eidion, cig llo neu Dwrci wedi'i ferwi neu ei rostio yn ei le. Bydd sbeisys a sesnin llysiau amrywiol yn helpu i baratoi pryd sbeislyd a all gymryd lle unrhyw gynhyrchion cig.
- Amnewid hufen mewn coffi gyda llaeth cyflawn. Nid yw'r blas wedi'i ddifetha, ond o leiaf ddwywaith yn lleihau cynnwys braster mewn Cwpan o goffi (mewn hufen - 10 g o fraster fesul 100 g, a'r llaeth brasterog - 5g).
— Amnewid siocledi, cacennau a theisennau â marmalêd, jeli ffrwythau neu malws melys. Nid oes gan y cynhyrchion hyn bron unrhyw fraster. Ond peidiwch ag anghofio monitro faint o siwgr sy'n deillio ohono, sy'n niweidiol i'r corff heb fod yn llai na braster. A gwnewch yn siŵr eich bod chi'n talu sylw i'r cynhwysion - mae cynhyrchion o'r fath yn aml yn cynnwys lliwyddion artiffisial ac ychwanegion eraill nad ydyn nhw'n ddefnyddiol iawn.
— Unwaith y byddwch wedi cyfrifo'ch norm, dysgwch sut i ddefnyddio'r tabl cynnwys maetholion mewn bwydydd. Gallwch chi ddidoli cynhyrchion yn ôl categorïau a chynnwys braster: isel, canolig ac uchel (mwy na 15 g ar gyfer cynnyrch 100 g).
I grynhoi. Mae angen brasterau ar y corff, ond dylai eu defnyddio fod yn gymedrol ac yn ddelfrydol ar y dde omega-3 ac omega-6, sydd, er enghraifft, mewn olew olewydd a physgod coch. Felly, mae angen monitro'n ofalus faint o fraster sy'n mynd ar y plât, ceisio osgoi bwyd rhy dew a'r bwydydd hynny sydd â brasterau cudd, a chofiwch eu cyfradd ddyddiol bob amser.
Gwyliwch fideo am fwydydd braster uchel ond er yn iach:
