Cynnwys
“Er mwyn gwneud y gorau o'ch galluoedd ffisiolegol yn ystod ymarfer corff ac i fod mewn siâp, mae angen dosbarthu'ch cyfraniadau maethol trwy gydol y dydd”, meddai Vanessa Bedjaï-Haddad, dietegydd-maethydd. Mae bwydydd â starts cyfan, ffrwythau a llysiau ym mhob pryd, cig, pysgod neu wyau (o leiaf unwaith y dydd) a dau neu dri chynnyrch llaeth bob dydd yn rhan o fwydlen yr athletwr. “I gael cyflenwad rheolaidd o egni, rydym yn bwyta ar adegau rheolaidd heb hepgor brecwast. Mae hyn yn pennu cwrs y dydd, ond hefyd yr adferiad! “, Yn rhybuddio'r arbenigwr.
Proteinau, carbohydradau a brasterau
“Mae proteinau yn hanfodol i ddiwallu anghenion cyhyrau yn ystod ymarfer corff. Maent i'w cael mewn cig, codlysiau a ffa soia. Mae hefyd angen ffafrio carbohydradau sy'n cynnwys siwgrau â mynegai glycemig canolig ac isel, fel grawnfwydydd a chynhyrchion grawnfwyd sy'n deillio, a'u bwyta gyda phob pryd i roi dos o danwydd i'r cyhyrau. Ac ochr lipidau, egnïol iawn, mae'n well cyfyngu arnynt. Mae'n well ganddynt y rhai sydd wedi'u cynnwys mewn olewau llysiau, hadau olew a physgod olewog, maen nhw'n cymryd rhan yng ngweithrediad priodol y system gardiofasgwlaidd a'i amddiffyniad yn ystod ymarfer corff, ”meddai'r dietegydd.
Ar ôl yr ymdrech, y cysur
“Rydyn ni'n hydradu â dŵr sy'n llawn bicarbonad sy'n helpu i reoleiddio pH y corff. Os ydych chi'n chwysu llawer, rydych chi'n cymryd dŵr carbonedig sy'n llawn mwynau. Ond gallwch chi hefyd yfed cawl llysiau, ”yn argymell Vanessa Bedjaï-Haddad. Ar ochr y plât: “Rydyn ni'n bwyta o fewn dwy awr i'r sesiwn. Yn union ar ôl ymarfer corff, mae siwgrau cyflym (bananas, ffrwythau sych, bariau grawnfwyd) yn gwneud iawn am y diffygion, ”mae'n cynghori'r maethegydd. Byrbryd sy'n “atgyweirio” meinwe ar ôl ymarfer corff? “Rydyn ni'n cymysgu 1 banana, 100 ml o laeth almon, 1 iogwrt, 15 g o flawd ceirch ac mae'n cael ei flasu'n ffres iawn! “
Llygad Dad, Rodolphe, tad Martin a Margot
Ar ôl gwneud dwy argyhoeddiad yn ystod beichiogrwydd fy ngwraig, rwy'n gwylio fy mhrydau bwyd. Pam rhuthro ar fraster ar ôl ymarfer corff? Mae'n well gen i gigoedd heb fraster (cyw iâr ...) neu bysgod, gydag un o'r llysiau i wella heb banigu'r graddfeydd. “
Llysiau sych
Rhaid i godlysiau fod ar fwydlen yr athletwr oherwydd eu bod yn ymdrin ag anghenion carbohydradau cymhleth, y rhai sy'n darparu egni dros y tymor hir. Hir oes y gwygbys, corbys, ffa sych a ffa soia, sy'n cael eu cyfuno â grawn cyflawn: reis / corbys, semolina / gwygbys ...
Wyau
Yn llawn protein, gyda 13 g fesul 100 g o wyau, maen nhw'n hybu perfformiad athletaidd. Ac, yn cael ei fwyta ar ddechrau pryd o fwyd, mae proteinau'n satietogenig. Ymarfer bwyta llai cyn yr ymdrech! Ffynhonnell haearn, sinc a seleniwm, mae wyau yn cynnwys fitaminau A, B, D, E a K. Maent yn dda i athletwyr.
Hadau olew
Mae cnau almon, cnau Ffrengig (cashiw, pecan…), cnau cyll, pistachios yn ddigon i ddarparu egni cyn ymarfer corff. Wedi'u treulio, maent yn cynnwys lipidau o ansawdd da - yn enwedig omega 3s, ac maent yn llawn proteinau a mwynau. Yn gysylltiedig â ffrwythau sych, maent yn ffurfio coctel diddorol o elfennau hybrin o fewn fframwaith ymarfer chwaraeon.
Pysgod olewog
Maent yn cynnwys proteinau o ansawdd da ac yn enwedig asidau brasterog annirlawn - yn enwedig omega 3. Dywedir eu bod yn “hanfodol”, oherwydd nad yw'r corff yn gwybod sut i'w syntheseiddio ac felly mae'n rhaid i'r diet eu darparu, ac oherwydd eu bod yn hanfodol ar gyfer gweithrediad priodol yr ymennydd a chywirdeb y system gardiofasgwlaidd.
Siocled tywyll
Mae siocled tywyll yn cael effaith ysgogol oherwydd ei fod yn hyrwyddo cynhyrchu serotonin, hormon sy'n gyfrifol am lesiant ... Yn ogystal, mae'n cynnwys flavonoidau, gwrthocsidydd diddorol ac mae ganddo fynegai glycemig isel. Felly, peidiwch ag oedi cyn brathu i sgwâr fel byrbryd!
Caws gwyn
Mae caws ac iogwrt naturiol, diolch i'r eplesiadau sydd ynddynt, yn rheoleiddio'r fflora coluddol ac yn hwyluso cludo. Yn ddefnyddiol iawn yn y cyfnod adfer, maent yn ffynhonnell dda o brotein, calsiwm, sinc a fitamin D.
Y fanana
Yn ogystal â bod yn arbennig o egnïol (90 kcal fesul 100 g), mae'n hawdd ei dreulio. Yn ddelfrydol fel byrbryd, mae bananas yn llawn potasiwm sy'n hyrwyddo adferiad ac yn cyfyngu ar grampiau. Mae hefyd yn fom o ffosfforws, calsiwm a fitaminau A, B1, B2 a C.
hadau Chia
Mae eu henw da fel “uwch-fwyd” oherwydd eu cynnwys protein (tua 20%) o ansawdd da oherwydd eu bod yn cynnwys yr wyth asid amino sydd eu hangen ar y corff. Mae hadau Chia yn ddwysfwyd o fwynau (calsiwm, haearn, magnesiwm, ffosfforws) ac asidau brasterog o'r teulu omega 3.