Mae cael digon o fitamin D yn bwysig am nifer o resymau, gan gynnwys cynnal esgyrn a dannedd iach, a gall hefyd amddiffyn rhag nifer o afiechydon fel canser, diabetes math 1, a sglerosis ymledol.
Mae fitamin D yn chwarae sawl rôl yn y corff, gan helpu i:
- Cynnal esgyrn a dannedd iach
- Cefnogi iechyd y system imiwnedd, yr ymennydd a'r system nerfol
- Rheoli lefelau siwgr yn y gwaed
- Cynnal gweithrediad yr ysgyfaint a cardiofasgwlaidd
– Dylanwadu ar enynnau sy’n ymwneud â datblygiad canser
Felly beth yw fitamin D?
Er gwaethaf yr enw, yn dechnegol prohormon yw fitamin D, nid fitamin. Mae fitaminau yn faetholion na all y corff eu creu ac felly mae'n rhaid eu cymryd gyda bwyd. Fodd bynnag, gall fitamin D gael ei syntheseiddio gan ein cyrff pan fydd golau'r haul yn taro ein croen. Amcangyfrifir bod angen 5-10 munud o amlygiad i'r haul ar berson 2-3 gwaith yr wythnos, a fydd yn helpu'r corff i gynhyrchu fitamin D. Ond ni fydd yn bosibl eu stocio ar gyfer y dyfodol: mae fitamin D yn cael ei ddileu yn gyflym o'r corff, a rhaid ailgyflenwi ei gronfeydd wrth gefn yn gyson. Mae astudiaethau diweddar wedi dangos bod cyfran sylweddol o boblogaeth y byd yn brin o fitamin D.
Gadewch i ni edrych yn agosach ar fanteision fitamin D.
1. Esgyrn iach
Mae fitamin D yn chwarae rhan hanfodol wrth reoleiddio calsiwm a chynnal lefelau ffosfforws gwaed, dau ffactor sy'n hynod bwysig ar gyfer cynnal esgyrn iach. Mae angen fitamin D ar y corff dynol i amsugno ac adfer calsiwm yn y coluddion, sydd fel arall yn cael ei ysgarthu trwy'r arennau.
Mae diffyg fitamin hwn yn amlygu ei hun mewn oedolion fel osteomalacia (meddalu'r esgyrn) neu osteoporosis. Mae osteomalacia yn arwain at ddwysedd esgyrn gwael a gwendid cyhyrau. Osteoporosis yw'r clefyd esgyrn mwyaf cyffredin ymhlith menywod ôlmenopawsol a dynion hŷn.
2. Lleihau'r risg o ffliw
Mae astudiaethau wedi dangos bod gan blant a gafodd 1200 uned o fitamin D y dydd am 4 mis yn y gaeaf fwy na 40% yn llai o risg o ddal firws y ffliw.
3. Lleihau'r risg o ddatblygu diabetes
Mae astudiaethau hefyd wedi dangos perthynas wrthdro rhwng crynodiad fitamin D yn y corff a'r risg o ddiabetes. Mewn pobl â diabetes, gall symiau annigonol o fitamin D yn y corff effeithio'n andwyol ar secretiad inswlin a goddefgarwch glwcos. Mewn un astudiaeth, roedd gan fabanod a dderbyniodd 2000 uned o fitamin y dydd 88% yn llai o risg o ddatblygu diabetes cyn 32 oed.
4. Plant iach
Mae lefelau fitamin D isel yn gysylltiedig â risg a difrifoldeb uwch o salwch atopig plentyndod a chlefydau alergaidd, gan gynnwys asthma, dermatitis atopig, ac ecsema. Gall fitamin D wella effeithiau gwrthlidiol glucocorticoidau, gan ei wneud yn hynod ddefnyddiol fel therapi cynnal a chadw i bobl ag asthma sy'n gwrthsefyll steroid.
5. Beichiogrwydd iach
Mae menywod beichiog â diffyg fitamin D mewn mwy o berygl o ddatblygu preeclampsia ac angen toriad cesaraidd. Mae crynodiadau isel o'r fitamin hefyd yn gysylltiedig â diabetes yn ystod beichiogrwydd a vaginosis bacteriol mewn menywod beichiog. Mae hefyd yn bwysig nodi bod lefelau fitamin D rhy uchel yn ystod beichiogrwydd yn gysylltiedig â risg uwch o ddatblygu alergeddau bwyd yn ystod dwy flynedd gyntaf bywyd.
6. Atal canser
Mae fitamin D yn hynod bwysig ar gyfer rheoleiddio twf celloedd ac ar gyfer cyfathrebu rhwng celloedd. Mae rhai astudiaethau wedi dangos y gall calcitriol (y ffurf hormonaidd o fitamin D) leihau dilyniant canser trwy arafu twf a datblygiad pibellau gwaed newydd mewn meinwe canser, cynyddu marwolaeth celloedd canser, a lleihau metastasis celloedd. Mae fitamin D yn effeithio ar dros 200 o enynnau dynol y gellir tarfu arnynt os nad oes gennych ddigon o fitamin D.
Mae diffyg fitamin D hefyd yn gysylltiedig â risg uwch o glefyd y galon, gorbwysedd, sglerosis ymledol, awtistiaeth, clefyd Alzheimer, arthritis gwynegol, asthma, a ffliw moch.
Cymeriant Fitamin D a Argymhellir
Gellir mesur cymeriant fitamin D mewn dwy ffordd: mewn microgramau (mcg) ac mewn unedau rhyngwladol (IU). Mae un microgram o fitamin yn hafal i 40 IU.
Diweddarwyd y dosau a argymhellir o fitamin D gan Sefydliad yr UD yn 2010 ac maent fel a ganlyn ar hyn o bryd:
Babanod 0-12 mis: 400 IU (10 mcg) Plant 1-18 oed: 600 IU (15 mcg) Oedolion o dan 70: 600 IU (15 mcg) Oedolion dros 70: 800 IU (20 mcg) Merched beichiog neu fwydo ar y fron : 600 IU (15 mcg)
diffyg fitamin D
Mae lliw croen tywyllaf a'r defnydd o eli haul yn lleihau gallu'r corff i amsugno'r pelydrau uwchfioled o'r haul sydd eu hangen i gynhyrchu fitamin D. Er enghraifft, mae eli haul gyda SPF 30 yn lleihau gallu'r corff i syntheseiddio'r fitamin gan 95%. I ddechrau cynhyrchu fitamin D, rhaid i'r croen fod yn agored i olau haul uniongyrchol ac nid yw wedi'i orchuddio â dillad.
Dylai pobl sy'n byw mewn lledredau gogleddol neu ardaloedd â lefelau uchel o lygredd, sy'n gweithio gyda'r nos, neu sydd dan do trwy'r dydd, ychwanegu at eu cymeriant o fitamin D pryd bynnag y bo modd, yn enwedig trwy fwyd. Gallwch chi gymryd atchwanegiadau fitamin D, ond mae'n well cael eich holl fitaminau a mwynau trwy ffynonellau naturiol.
Symptomau diffyg fitamin D:
- Salwch mynych - Poen yn yr esgyrn a'r cefn - Iselder - Clwyfau'n gwella'n araf - Colli gwallt - Poen yn y cyhyrau
Os bydd diffyg fitamin D yn parhau am gyfnodau hir, gall arwain at y problemau canlynol:
– Gordewdra – Diabetes – Gorbwysedd – Iselder – Ffibromyalgia (poen cyhyrysgerbydol) – Syndrom blinder cronig – Osteoporosis – Clefydau niwroddirywiol fel clefyd Alzheimer
Gall diffyg fitamin D hefyd gyfrannu at ddatblygiad rhai mathau o ganser, yn enwedig canser y fron, y prostad a chanser y colon.
Ffynonellau Fitamin D Planhigyn
Y ffynhonnell fwyaf cyffredin o fitamin D yw'r haul. Fodd bynnag, mae'r rhan fwyaf o'r fitamin i'w gael mewn cynhyrchion anifeiliaid fel olew pysgod a physgod olewog. Yn ogystal â bwydydd anifeiliaid, gellir cael fitamin D o rai bwydydd llysieuol:
- Madarch Maitake, chanterelles, morels, shiitake, madarch wystrys, portobello
– Tatws stwnsh gyda menyn a llaeth
- Hyrwyddwyr
Gormod o fitamin D
Y terfyn uchaf a argymhellir ar gyfer fitamin D yw 4000 IU y dydd. Fodd bynnag, mae'r Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol wedi awgrymu bod gwenwyndra fitamin D yn annhebygol gyda chymeriant dyddiol o hyd at 10000 IU o fitamin D y dydd.
Gall gormod o fitamin D (hypervitaminosis D) arwain at galcheiddio'r esgyrn yn ormodol a chaledu'r pibellau gwaed, yr arennau, yr ysgyfaint a'r galon. Y symptomau mwyaf cyffredin o hypervitaminosis D yw cur pen a chyfog, ond gall hefyd gynnwys colli archwaeth, ceg sych, blas metelaidd, chwydu, rhwymedd, a dolur rhydd.
Mae'n well dewis ffynonellau naturiol fitamin D. Ond os ydych chi'n dewis atodiad, ymchwiliwch yn ofalus i'r brand ar gyfer cynhyrchion anifeiliaid (os ydych chi'n fegan neu'n llysieuwr), synthetigion, cemegau, ac adolygiadau cynnyrch.