Cynnwys
Rhan uchaf y corff - system hyfforddi ar gyfer rhan uchaf y cefn, y frest a'r breichiau. Mae'r cyfeiriad hwn yn cyfuno elfennau o aerobeg a hyfforddiant cryfder. Bydd rhan uchaf y corff yn helpu i gynyddu cryfder a dygnwch, yn ogystal ag ennill ffigwr main a hunanhyder.
Lefel anhawster: Ar gyfer dechreuwyr
Rhan uchaf y corff - aerobeg pŵer, sydd â'r nod o ddatblygu cyhyrau rhan uchaf y corff: y frest, biceps a triceps, deltas, latissimus dorsi ac abs. Mae'r llwyth yn ystod hyfforddiant yn disgyn yn bennaf ar y breichiau a'r cefn uchaf. Diolch i hyn, mae'r corff Uchaf yn boblogaidd iawn ymhlith dynion.
Defnyddir rhan uchaf y corff i gryfhau'r cyhyrau, adfer gweithgaredd modur yr aelodau uchaf. Mae cyflymder uchel o hyfforddiant yn cyfrannu at losgi calorïau yn gyflym. Darllenwch hefyd: Ymarfer Corff Isaf
Mae hyn yn golygu, gyda'r adeiladwaith cywir o ddosbarthiadau, y gallwch chi adeiladu meinwe cyhyrau ar yr un pryd a chael gwared ar fraster y corff. Bydd rhan uchaf y corff yn eich helpu i ennill cryfder corfforol a dygnwch.
Sut i ddechrau ymarferion rhan uchaf y corff
Mae hyfforddiant yn arddull y corff Uchaf yn dechrau gyda chynhesu, ac ar ôl hynny daw'r prif lwyth pŵer. Hyd yr ymarfer yw 45-50 munud. Daw'r wers i ben gyda phwmpio cyhyrau'r abdomen ac adfer anadlu.
Ar gyfer hyfforddiant, defnyddir llwyth ychwanegol, sy'n awgrymu bod gan yr athletwr bwysau:
- dumbbells;
- gwiail:
- hwyl fawr
Efallai y bydd angen llwyfan cam a mat ar gyfer y wers hefyd. Wrth ddewis pwysau dumbbell neu bodybar, dylech ddechrau gyda'r pwysau lleiaf a'u cynyddu ochr yn ochr â datblygiad cyhyrau. Yn benodol, mae hyn yn berthnasol i'r rhai nad oes ganddynt hyfforddiant chwaraeon. Gweler hefyd: hyfforddiant cryfder
Rhesymau Gorau i Ddechrau Ymarfer Corff Uchaf
- Effeithlonrwydd - Mae cyflymder uchel a dwyster yr ymarfer yn ei wneud yn arbennig o effeithiol. Yn ogystal, gall yr athletwr ddewis pwysau'r pwysau ei hun er mwyn rheoleiddio'r llwyth.
- Cryfder a dygnwch - Cryfder corfforol a dygnwch yw prif dasgau hyfforddiant yn rhan uchaf y corff. Mae datblygiad cryfder y breichiau, cyhyrau'r cefn a'r abs yn cyfrannu at gryfhau'r corff yn gyffredinol.
- Dim gorlwytho - Pwmpio cyhyrau yn y gampfa, athletwyr yn tueddu i ddefnyddio cymaint o bwysau â phosibl. O ganlyniad, mae risg o ysigiadau neu anafiadau eraill, ac mae'r llwyth ar y system gardiofasgwlaidd hefyd yn cynyddu. Gan weithio gyda phwysau ysgafn ar gyflymder gweithredol, gallwch leihau straen corfforol ar y corff heb leihau effeithiolrwydd yr hyfforddiant.
- Lleihau pwysau - Mae ymarfer cyflym yn helpu i losgi calorïau. Er mwyn gwneud colli pwysau hyd yn oed yn fwy effeithiol, argymhellir cyfuno dosbarthiadau â maeth cywir. Y golled pwysau gorau posibl heb straen i'r corff yw rhwng 1 a 3 kg y mis.
Mae hyfforddiant yn arddull rhan uchaf y corff yn cael ei ddewis gan athletwyr proffesiynol a dibrofiad. Mae ganddynt lawer o fanteision, gan gyfuno elfennau o aerobeg, cardio a hyfforddiant cryfder. Gweler hefyd: ymarfer barbell
Ymarferion rhan uchaf y corff sylfaenol
Mae ymarferion corff uchaf yn cael eu dewis yn unigol gan yr hyfforddwr, yn dibynnu ar ryw, ffitrwydd corfforol a dygnwch aelodau'r grŵp. Yn fwyaf aml, mae hyfforddiant yn cynnwys yr ymarferion sylfaenol canlynol:
- Tynnu barbell uwchben – Gwasg mainc y fyddin, neu wthiad uwchben o safle sefyll.
- Belt tynnu – Safle cychwyn: traed lled ysgwydd ar wahân, corff yn gogwyddo ymlaen. Mae barbell, bodybar neu dumbbell yn cael ei godi o'r llawr i lefel rhan isaf y cefn.
- Gwthio i fyny – I fenywod, gellir gwthio i fyny o fainc neu blatfform, i ddynion – o’r llawr.
- Tynnu barbell neu gorff bar i'r ysgwyddau o safle sefyll - Safle cychwyn: sefyll, breichiau wedi'u rhyddhau. Mae'r taflun yn cael ei godi yn gyfochrog â'r corff i'r ysgwyddau, yna'n cael ei ostwng.
Mae pob ymarfer yn cymryd 1-2 munud i'w gwblhau. Mae seibiannau'n cael eu cadw mor isel â phosibl er mwyn cael y dwysedd hyfforddi mwyaf posibl. Darllenwch hefyd: Ymarferion Craidd
Argymhellion ar gyfer ymarfer corff rhan uchaf
Mae rhan uchaf y corff yn berffaith ar gyfer y rhai sy'n chwilio am ddewis arall yn lle ymarfer yn y gampfa. Mae’r rhaglen yn rhoi’r un canlyniadau â gweithio gyda phwysau trwm yn y “gadair siglo”, ond mae’n digwydd ar ffurf grŵp a dan oruchwyliaeth hyfforddwr.
Nid oes bron unrhyw wrtharwyddion i ymarferion corff uchaf. Eithriad fydd pobl y mae gweithgaredd corfforol wedi'i wahardd mewn egwyddor iddynt. Er enghraifft, ym mhresenoldeb clefydau'r system gardiofasgwlaidd neu resbiradol. Darllenwch hefyd: Ymarfer Corff Llawn
Mae'n werth gohirio hyfforddiant ar gyfer athletwyr sydd wedi cael anafiadau ac anafiadau i'r cefn, y gwddf neu'r breichiau yn ddiweddar. Hefyd, ni ddylai merched gymryd rhan yn ystod beichiogrwydd ac yn ystod bwydo ar y fron.