Utthita Trikonasana yw un o'r asanas mwyaf poblogaidd mewn hatha yoga. Heddiw, byddwn yn dweud wrthych sut i berfformio'r ymarfer hwn yn gywir, yn ogystal â siarad am ei fanteision a'r niwed a'r gwrtharwyddion posibl.
Pan fyddwch chi'n dod i'r ystafell ioga am y tro cyntaf ar gyfer y dosbarth hawsaf, un o'r asanas cyntaf y bydd yr athro'n ei ddangos i chi fydd utthita trikonasana. Peidiwch â bod ofn enw mor anodd, mae hwn yn sefyllfa eithaf syml pan fydd y corff dynol yn ffurfio triongl gweledol mewn gogwydd. Mae Asana yn ymddangos yn syml ac nid oes angen hyfforddiant arbennig arno, a gall hyd yn oed person nad yw'n athletaidd iawn ei berfformio'n rhwydd y tro cyntaf. Syml, ond nid mewn gwirionedd. Er mwyn ei berfformio'n gywir, mae angen i chi ddefnyddio nid yn unig eich breichiau a'ch coesau, ond hefyd yn dosbarthu'r pwysau yn gywir, yn ogystal â rheoli cyhyrau'r cefn. Rydyn ni gyda'n gilydd hyfforddwr yoga Anastasia Krasnikovskaya byddwn yn dweud wrthych heddiw ac yn dangos i chi sut i berfformio asana triongl hir yn gywir er mwyn cael y budd mwyaf posibl i'r corff.
Pam mae angen trikonasana o gwbl? Mae unrhyw asana sy'n gysylltiedig ag ymestyn ioga yn gweithio i gryfhau'r ffrâm cyhyrau ac ymestyn y cyhyrau yn iawn. Mae'n rhaid eich bod wedi sylwi, pan fyddwch chi'n gwneud, er enghraifft, cynhesu cyn rhedeg a gweithio gyda chymalau pen-glin a chlun un goes, mae'n dod yn amlwg sut mae'r cyhyrau'n teimlo'n wahanol, cynhesu cyn ymarfer yn teimlo'n well na'r un sy'n weddill oerfel.
Mae'r un peth ag ystumiau ymestyn. Mewn bywyd cyffredin, nid ydym yn sylwi pwy sydd gennym yn ystumio yn y llwyth cyhyrau ac ar yr asgwrn cefn, ac ar y breichiau a'r coesau.
Mae ymestyn y cyhyrau'n iawn yn helpu i alinio'r pelfis, yn tynhau cyhyrau'r coesau, y breichiau a'r cefn yn gyfartal. Mae Trikonasana yn caniatáu ichi ymestyn cyhyrau stiff y coesau yn iawn ac yn lleddfu'r llwyth ar yr asgwrn cefn, gan ddileu trymder a phoen yn y cefn. Dyna pam mae'r ymarfer hwn wedi'i gynnwys yn y rhaglen o ymarferion therapiwtig.
Manteision ymarfer corff
Fel y soniwyd uchod, mae'r arfer hwn yn helpu i ymestyn cyhyrau'r coesau yn dda, gan eu tynhau a'u cryfhau. Ond nid yw ystum y triongl yn gryf gyda choesau yn unig. Wedi'r cyfan, er mwyn perfformio'r asana hwn yn gywir, mae angen i chi ddefnyddio'r corff cyfan ac ailadeiladu'r pelvis yn iawn. Bydd perfformio trikonasana yn gywir yn eich dysgu i reoli cymal y glun ac alinio ei safle, a thrwy hynny effeithio ar ei gyflwr arferol. Ac mae lleoliad cywir y pelvis yn effeithio ar weddill y asgwrn cefn, gan ddileu'r clampiau yn y cefn.
I wneud y triongl yn gywir, yn bendant mae angen i chi droi eich brest i fyny, a thrwy hynny agor eich brest. Ni allwch hongian gyda bag yn unig, ni fydd yn driongl, ond yn sgwiglen ac ni fydd yn rhoi unrhyw fudd. Gan gadw'r corff mewn tensiwn ac agor y frest, rydych chi'n cryfhau'ch ffrâm gyhyrol, cyhyrau'r cefn a'r gwddf, a hefyd yn caniatáu i chi'ch hun anadlu'n ddwfn, gan lenwi'ch ysgyfaint.
Llun: rhwydweithiau cymdeithasol
Anastasia Krasnikovskaya, hyfforddwr yoga, rhestru prif ffactorau dylanwad trikonasana ar y corff:
- yn hyrwyddo agoriad y cymalau clun;
- yn cryfhau cyhyrau'r coesau;
- yn ymestyn bwâu y traed, lloi, hamstring;
- yn ymestyn yr asgwrn cefn;
- yn gweithio ar asgwrn cefn meingefnol (yn arbennig o bwysig ar gyfer ystum y triongl gwrthdro);
- yn cynyddu symudedd y frest ac yn hyrwyddo ei datgelu;
- yn lleddfu tensiwn o'r rhanbarth meingefnol a'r gwddf;
- yn cael effaith fuddiol ar y system dreulio;
- yn gwella cylchrediad y gwaed;
- yn datblygu ymdeimlad o gydbwysedd a chydsymud.
Niwed ymarfer corff
Mae'n anodd siarad am unrhyw niwed pan, yn gyffredinol, mae unrhyw asana mewn ioga wedi'i anelu at achosi daioni a budd i'r corff. Ond os ydych chi'n perfformio unrhyw asana o'ch blaen, heb wrando ar eich corff, yna gallwch chi niweidio hyd yn oed yn ystod perfformiad ystum iachâd.
O ran trikonasana, dylid rhoi sylw arbennig i'r asgwrn cefn a'r pengliniau. Yn ystod ei weithrediad, nid yw straen cyhyrau o dan y pen-glin ac yn agos at y pen-glin ar y cyd yn anghyffredin. Wedi'r cyfan, mae'n anodd iawn tynnu cyhyrau oer, heb ei ymestyn heb gynhesu. Ac mae ymestyn y goes yn sydyn heb reolaeth cyhyrau a'r pen-glin yn hawdd i gael ysigiad.
Hefyd, os nad ydych chi'n rheoli ac yn ymestyn yr asgwrn cefn yn y sefyllfa hon, ond yn troi mewn gogwydd i'r goes heb agor y frest, yna yn y tro hwn gallwch chi ymestyn cyhyrau'r cefn neu hyd yn oed gael clamp yn rhan isaf y cefn. Felly, mae'n bwysig mynd at yr ymarfer yn gymwys, yn ogystal â rheoli holl rannau eich corff sy'n ymwneud â'i weithredu.
Anastasia Krasnikovskaya, hyfforddwr yoga:
“Mae gan yr asana syml hwn wrtharwyddion lle mae'n well ichi ymatal rhag ei wneud. Mae'n:
- poen yn y rhanbarth sacroiliac;
- trydydd tymor beichiogrwydd (ar gyfer parivrita (gwrthdro) trikonasana - cyfnod cyfan y beichiogrwydd);
- anafiadau cyhyrau cefn y glun;
- hyperextension y pen-glin.
Dylai menywod beichiog fod yn ofalus iawn gyda'r asana hwn. Mae'n well ymatal rhag perfformio ystum y triongl, yn enwedig os ydych chi'n teimlo'n anghyfforddus ynddo.
Techneg Pose Trikonasana
Byddwch yn ofalus iawn wrth wneud yr ystum hwn. Mae'n well perfformio fersiwn syml o trikonasana, a fydd yn cael ei drafod nawr, ac agor y frest yn gywir ac ymestyn yr asgwrn cefn, na mynd ar drywydd fersiwn fwy cymhleth o'r asana, gan berfformio gyda gwallau:
- sefyll yn syth, coesau ar yr un llinell ar bellter o tua metr, nid llydan, fel ei bod yn gyfleus i bwyso i'r ochr;
- ymestyn eich hun gyda'ch dwylo i wahanol gyfeiriadau yn gyfartal;
- trowch y droed dde i'r dde tua 90 gradd, trowch y droed chwith ychydig tua'r dde. Gwyliwch ben-glin y goes chwith fel ei fod yn cael ei dynnu i fyny;
- cymerwch y pelvis i'r chwith a dechrau pwyso tuag at y goes syth dde, tra'n ymestyn eich hun â'ch dwylo i wahanol gyfeiriadau;
- gorffwys ar shin eich coes dde gyda'ch llaw dde i osod eich hun yn y sefyllfa hon. Peidiwch â gorffwys eich llaw ar y pen-glin mewn unrhyw achos, gallwch ei niweidio;
- os ydych chi'n teimlo tensiwn cryf o dan y pen-glin yr oeddech chi'n pwyso arno, plygwch ef er mwyn peidio ag ymestyn y cyhyrau;
- tynnwch eich llaw chwith i fyny, gan agor y rhanbarth thorasig. Edrychwch i fyny ar eich llaw chwith neu syth ymlaen os ydych yn teimlo tensiwn yn eich cefn. Arhoswch fel hyn am tua munud.
- i adael yr ystumiau yn iawn, plygu'ch pen-glin dde a chyda chefn syth, anadlu, codi i safle syth.