Y fideo orau orau ar gyfer ymestyn y holltau + fideo i gynhesu cyn y rhaniadau

Fy mreuddwyd yw gwneud y holltau neu edrych i ddechrau ymestyn yn ddwfn gartref? Rydym yn cynnig i chi fideo parod unigryw ac effeithiol iawn sy'n barod ar gyfer ymestyn y holltau! Gyda'r ymarferion hyn rydych yn sicr o ddysgu'r holltiadau gartref.

Nid fideos unigol yn unig gydag ymarferion ar y llinyn hydredol a thraws, a'r set gyfan o wersi ar ymestyn. Yn gyfan gwbl rydym wedi dewis 7 techneg i chi o wahanol hyfforddwyr y gallwch eu cyfuno a'u newid rhyngddynt, neu i ddelio ag un cymhleth yn unig. Ymhlith y fideos hyn y rhaniadau, gall pawb ddod o hyd i ddull addas ar gyfer datblygu llinyn.

Sut i wneud y rhaniadau: detholiad o ymarferion

Rheolau sylfaenol ar gyfer ymestyn y holltau

Cyn symud ymlaen i ddisgrifiad manwl o'r fideo ar gyfer llinyn eto'r prif bwyntiau y mae'n rhaid i chi eu gwybod:

  1. Peidiwch byth â rhoi sylw i fideo penawdau: gwnewch y holltau mewn 1 diwrnod, wythnos, mis. Technegau hudol na! Oes, pobl â hyblygrwydd naturiol da, efallai mai dim ond cwpl o wythnosau neu fis y bydd angen i chi wneud y rhaniadau. Ond mae llawer o bobl yn dysgu dim ond un math o linyn a all gymryd chwe mis, blwyddyn neu fwy fyth.
  2. Mae hyblygrwydd ac ymestyn yn dibynnu i raddau helaeth ar nodweddion anatomegol a geneteg unigol. Hefyd, os oeddech chi'n ymestyn yn eich plentyndod neu'ch oedran ar hyn o bryd, o leiaf 16 oed, fe fyddwch chi'n ei chael hi'n haws gwneud y rhaniadau.
  3. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu ac yn cynhesu cyn ymestyn. Y gorau y byddwch chi'n cynhesu cyn ymestyn, y dyfnaf fydd eich llinyn. I gyrraedd y corff poeth (ar ôl 10-15 munud o cardio) yn llawer haws.
  4. Cymryd rhan mewn ymestyn y holltau o 5-6 gwaith yr wythnos 30-60 munud gydag un diwrnod i ffwrdd yr wythnos. Os cewch gyfle i wneud 2 gwaith y dydd - wel, bydd yn eich helpu i gyrraedd y pwrpas yn gyflymach. Ond peidiwch â gorwneud pethau.
  5. I gyflawni'r ymarferion ar y llinyn yn haws gyda'r nos nag yn y bore. Ond mae ymestyn y bore yn rhoi canlyniad cryfach.
  6. Fe'ch cynghorir i beidio â gwneud seibiannau i ymestyn mwy nag un diwrnod. Fel arall, byddwch yn barod i wynebu rhwystr yn y canlyniadau.
  7. Os oes gennych gartref yn cŵl yn ystod y darn gwisgwch yn gynnes i gadw'n gynnes ac i beidio ag ymestyn ar gyhyrau a chymalau oer.
  8. Os ydych chi'n caru ioga, yna ychwanegwch ef i'ch cynllun ffitrwydd bydd yn eich helpu i wneud y rhaniadau yn gyflymach. Gallwch chi, er enghraifft, yn y bore ymarfer yoga gyda'r nos - ymestyn y rhaniadau.
  9. Cofiwch y dylech ymlacio tra ar y llinyn yn ymestyn. Po fwyaf y mae eich corff yn llawn tyndra, y cryfaf yw gwrthiant y cyhyrau a'r cymalau, a'r anoddaf y byddwch chi'n gwneud y holltau.
  10. Beth bynnag mae'n amhosib cyrraedd trwy'r boen, ond bydd yr anghysur yn bresennol. Yn ystod yr ymarferion ar y llinyn rydych chi'n tynnu ar eich cyhyrau, gewynnau, cymalau, felly paratowch iddo na fydd yn brofiad dymunol a chyffyrddus. Ac o ystyried y dylai ymestyn fod bron yn ddyddiol, mae llawer yn cefnu ar y freuddwyd o llinyn a chyrraedd y nod.
  11. Fel arfer, rhoddir holltiadau haws i ferched a menywod, bechgyn a dynion - croes. Ond mae yna eithriadau.
  12. Gall holltiadau hydredol ddal pawb yn llwyr ac ar unrhyw oedran. Credir ynghylch llinyn traws, mewn achosion unigol, y gall anatomeg cymal y glun atal y llinyn yn llawn (yr oedd Llawn).
  13. Os ydych chi am gyrraedd y rhaniadau yn gyflymach gallwch brynu offer ychwanegol ar gyfer ymestyn yn effeithiol. Er enghraifft, efelychydd ar gyfer ymestyn y holltau. Mae ymestyn allan ar yr efelychydd yn gyfleus ac yn gyffyrddus iawn - nid oes angen darpariaethau pwysau a chadw allanol arnoch chi. Bydd efelychydd ar gyfer ymestyn eich cyhyrau yn hamddenol, ac yn fwy pliable ar gyfer ymestyn.
 

Cynhesu cyn y rhaniadau: crynhoad o fideos

1. Cynllun o ymarferion fel cynhesu rydyn ni'n ei gynnig yma: Cynhesu cyn ymarfer corff: ymarfer corff + cynllun. Yr unig ychwanegiad yw y gellir cynhesu'r cardio terfynol hyd at 7-10 munud.

2. Cynhesu gwych cyn y llinyn am 10 munud. Mae'r rhaglen yn ddwys, ond mae gennych chi gynhesu da cyn y rhaniadau. Merch yn dangos ymarferion yn droednoeth, ond rydym yn argymell ichi hyfforddi mewn sneakers yn unig.

Cynhesu cyn ymestyn (ymestyn, ymestyn, llinyn)

3. Mae ymarfer corff cardio am 5 munud, sy'n berffaith ar gyfer cynhesu cyn y rhaniadau, yn cynnig tîm FitnessBlender:

4. Os nad oes gennych lawer o amser a'ch bod am gynhesu cyn y rhaniadau yn gyflym, yna edrychwch ar y fideo hon am 3 munud (fodd bynnag, fe'ch cynghorir i dalu'r cynhesu cyn y llinyn o leiaf 10 munud):

5. Mae un o'r fideo gorau i gynhesu cyn llinyn yn cynnig Katerina Buyda. Mae'r wers yn para 15 munud, ond mae'n cynrychioli'r set fwyaf cyflawn o ymarferion i ymestyn a chynhesu'r corff cyn ymestyn.

Sut i wneud y rhaniadau: 7 fideo crynhoad

Ac yn awr gadewch i ni fynd yn uniongyrchol at raglenni a fydd yn eich helpu i wneud y rhaniadau. Nid o reidrwydd i ddewis un cymhleth fideo yn unig, mae'n bosibl ymgysylltu ochr yn ochr â gwahanol hyfforddwyr i gyflawni'r canlyniadau gorau.

I agor y rhestr chwarae fideo lawn, cliciwch ar y stribed llorweddol yng nghornel dde uchaf y fideo.

1. Ymestyn y rhaniadau gydag Elena Malova

Mae Elena Malova, blogiwr youtube poblogaidd ac arbenigwr ioga, yn cynnig wythnos i chi ymestyn am y rhaniadau. Mae ei raglen yn cynnwys 5 sesiwn gweithio 20-25 munud. Mae Elena yn cynnig gwneud 5 gwaith yr wythnos gyda dau ddiwrnod i ffwrdd yr wythnos unrhyw ddyddiau. Os na fyddwch yn cyrraedd y canlyniad a ddymunir yn ystod yr wythnos, yna ailadroddwch y cymhleth gymaint o amser ag sydd ei angen arnoch, gan symud ymlaen a dyfnhau'r rhaniad yn raddol.

Yn y cymhleth hwn gydag Elena Malova wedi'i gynnwys 2 fideo ar y rhaniad ymlaen, 2 fideo ar gyfer holltiadau ochr, byddwch yn ail rhwng a 1 fideo ar y ddau hollt ar unwaith. Ar awydd mae'n bosibl cyfuno mewn un diwrnod gan ymestyn yn y llinyn hydredol a thraws. Os oes angen i chi ddysgu un llinyn yn unig, dim ond y fideo sydd ei angen arnoch a dewis bob yn ail rhyngddynt. Gyda llaw, dywedodd Elena ei hun iddi eistedd ar holltau gyntaf mewn 28 mlynedd ac ni chafodd ei rhoi yn gyflym.

Trosolwg:

2. Y rhaniadau am 30 diwrnod o onlinefitnesstv

Mae rhaglen gynhwysfawr ragorol ar gyfer llinyn yn cynnig tîm o hyfforddwyr Wcrain ar-leinfitnesstv. Maent wedi creu cwrs sydd wedi'i gynllunio ar gyfer 30 diwrnod o hyfforddiant dyddiol gyda chynnydd graddol o anhawster. Mae'r rhaglen yn addas hyd yn oed ar gyfer dechreuwyr a phobl nad oes ganddynt ymestyn naturiol da. Mae'r cwrs wedi'i gynllunio fel bod pobl hyd yn oed yn hollol anhyblyg.

Addysgir dosbarthiadau gan sawl hyfforddwr gwahanol, cyflwynir y rhan fwyaf o'r rhaglen yn Wcreineg, ond mae isdeitlau Rwsiaidd. Rhai fideos wedi'u cyflwyno yn iaith Rwseg. Mae'r hyfforddiant yn gam wrth gam ac yn syml iawn, ond yn raddol mae cymhlethdod y gwersi yn cynyddu. Nid y ffaith y byddwch chi'n gallu gwneud y rhaniadau 30 diwrnod, ond i wella ymestyn a dyfnhau'r holltau y byddwch chi'n bendant yn eu gwneud.

Trosolwg:

3. Ymestyn y rhaniadau o Awgrymiadau Dawnsiwr Diog

Mae detholiad da arall o fideos ar y holltau wedi datblygu ballerina proffesiynol o Loegr. Mae Of Alessia yn cynnig 4 fideo fer ar holltau ac un fideo 25 munud ar yr holltau ochr. Nid yw Awgrymiadau Dawnsiwr Diog Workout yn cynnwys cynhesu, ond mae Alessia yn cynnig fideos a fydd yn eich helpu i gynhesu: Cynhesu Gweithredol. Hefyd i gynhesu cyn ymarferion ar y llinyn gallwch chi berfformio'r fideo a gynigiwyd gennym ar ddechrau'r erthygl.

Bydd y disgrifiad gorau o'r fideo ar gyfer ymestyn y holltau o Syniadau Dawnsiwr Diog adolygiad o'n tanysgrifiwr Christine:

4. Ymestyn y holltau gydag Olga Saga

Olga Saga mae yna nifer o fideos byr ar gyfer ymestyn ar gyfer y rhaniadau am 10-15 munud. Nodweddir ei raglenni gan ddull meddal a dymunol o wneud, a fydd yn apelio at bawb. Gallwch gyfuno sawl fideo Olga Saga yn llawn ar gyfer dosbarthiadau hir neu ei Atodi gyda chwrs arall ar ymestyn yn eich dewis chi.

Mae'r sianel youtube gyfan Olga wedi'i neilltuo i ddatblygu hyblygrwydd ac ymestyn, felly gallwch nid yn unig weithio gyda llinyn, ond hefyd hyblygrwydd y corff cyfan. Gyda llaw, os ydych chi am eistedd mewn holltiadau ochr, yr olygfa hefyd ein detholiad o fideos ar gyfer cymal y glun ag Olga Saga. Mae datgelu cymal y glun yn un o'r camau pwysicaf ar y ffordd i'r llinyn.

5. Y rhaniadau am 7 diwrnod gydag Adee

Mae cymhleth 7 diwrnod llawn arall, a fydd yn eich helpu i wneud y rhaniadau, yn cynnig Adee, athro ioga, ar eich sianel youtube. Mae ei rhaglen yn cynnwys 7 fideo erbyn 30-35 munud, mae angen i chi berfformio bob dydd o'r wythnos. Yna gallwch chi gymryd 1 diwrnod i ffwrdd a pharhau â'r cyfnod o saith diwrnod eto. Byddwch yn gweithio ar yr hydredol ac ar y llinyn traws.

Mae Adee yn cynnig llawer o symudiadau deinamig, gan gynnwys ioga, i ddyfnhau'ch darn a'ch helpu chi i wneud y rhaniadau mewn amser byr. Os ydych chi'n caru ioga, fe welwch fod ganddi hefyd 30 diwrnod gwych o orffwys i ddechreuwyr Cyfres Ioga Dechreuwyr 30 Diwrnod a fydd yn eich helpu i wella'ch holltiadau mewn amser byr.

Trosolwg:

HER DIWRNOD 1 - 7 DIWRNOD YN SIARAD #FLOWWITHADEE

6. Ymestyn y holltau ag Ekaterina Firsova

Daeth hyfforddwr poblogaidd iawn ar youtube ar gyfer ymestyn y llinyn yn Ekaterina Firsova. Mae hi'n cynnig fideo 60 munud, a fydd yn apelio yn arbennig at y rhai sydd â digon o amser ar ddosbarthiadau ar ymestyn. Mae hyfforddiant Catherine yn y Stiwdio, ynghyd â’i hymarferion yn arddangos ychydig mwy o ferched, felly gallwch chi ganolbwyntio ar y bobl wannach sy’n ymestyn. Cynhelir hyfforddiant yn iaith Rwseg.

Dim ond ar ffitrwydd sianel youtube timestudy_ru a bostiodd ychydig o wersi awr gydag Ekaterina Firsova ar gyfer ymestyn y holltau, a fyddai’n ddigon ar gyfer datblygu a’r llinyn hydredol a thraws. Gallwch chi newid pob un o'r 10 fideo neu ddewis y rhai mwyaf diddorol i chi. Ond os ydych chi'n hoff o ddosbarthiadau gyda Catherine, gallwch brynu ystod lawn o danysgrifiadau taledig ar wefan swyddogol y sianel.

Trosolwg:

7. Ymestyn gyda Katerina Buyda

Mae Katerina Buyda yn arbenigwr yoga poblogaidd arall ar y Rhyngrwyd, sy'n cynnig sawl fideo ar gyfer ymestyn ar gyfer y holltau. Mae ei dosbarthiadau yn hygyrch ac yn ddealladwy iawn, felly byddant yn addas i bawb. Y rhai mwyaf poblogaidd oedd dau o'i sesiynau gwaith i 30 munud i ymestyn yn y holltiadau traws ac hydredol. Os oes gennych agwedd gadarnhaol tuag at ioga, rhowch sylw i'r rhaglen Yoganics gan Catherine, y byddwch chi'n gallu gwneud y rhaniadau yn gyflymach diolch iddi.

Yn ogystal, mae Catherine yn Bugy casgliad o fideos byr 5-10 munud o gyfres o Spagatik. Yn y fideos hyn Katerina er enghraifft, mae ei gynorthwyydd (nad oes ganddo holltau) yn dangos ymarferion sylfaenol ar gyfer hollti ac yn tynnu sylw at wallau ac eiliadau pwysig yn yr ystafell ddosbarth. Dim ond Catherine Buyda a ystyriodd yn ofalus iawn y mwy na 25 o wahanol ymarferion a'u fersiynau symlach. Nid y ffaith y byddwch chi'n ei wneud ar gyfer y gyfres hon o fideos, ond o leiaf yn gweld eu gwerth.



Byddwn yn atgoffa hefyd bod erthyglau defnyddiol iawn yn gynharach ar ein gwefan gydag ymarferion ar gyfer hollti:

Ymarfer effaith isel Ioga ac ymestyn

Gadael ymateb