Hyfforddiant dwys o'r 14 uchaf gan Christine Salus ar 800-1000 o galorïau ar gyfer y gwaith uwch

Mae'r swydd heddiw wedi'i chysegru i bawb sy'n hoffi ymarfer awr ddwys ar gyfer colli pwysau yn gyflym ac yn effeithiol. Byddwn yn canolbwyntio ar raglenni domestig Christine Salus - un o'r blogwyr ffitrwydd mwyaf poblogaidd ar Youtube.

Rydym yn cynnig dewis i chi o'r sesiynau HIIT gan Christine a fydd yn eich helpu i losgi 800-1000 o galorïau mewn un sesiwn.

Mae HIIT-workout Christine Salus, fel rheol, yn cynnwys sawl rownd o ymarferion, sy'n cael eu hailadrodd mewn egwyddor gylchol. Mae'r dosbarthiadau'n cynnwys ymarferion pŵer, plyometrig a cardio gyda'i bwysau ei hun a gyda phwysau. Mae rhaglenni'n canolbwyntio ar golli braster, lleihau'r cyfaint a gwella ansawdd y corff. Mae Christine yn defnyddio ymarfer taro a dwys iawn, felly nid yw'r casgliad hwn o raglenni yn cael ei argymell ar gyfer pobl â phroblemau cardiofasgwlaidd a chlefydau'r cymalau.

Mae Christine yn aml yn defnyddio clychau tegell yn eu rhaglenni, ond gallwch ddefnyddio dumbbell, fe'u defnyddir yn gyfnewidiol yn aml. Er hwylustod, y rhestr o offer rydyn ni'n nodi'r dumbbells, gan fod hon yn rhestr gartref fwy cyffredin. Efallai y bydd angen mainc, cadair, gris, platfform neu unrhyw fryn arall ar gyfer rhai ymarferion plyometrig (Mae Christine, er enghraifft, yn defnyddio Cabinet bach). Fodd bynnag, os nad oes gennych unrhyw beth addas, yna gallwch chi neidio ar y llawr heb fryniau.

Efallai y bydd angen mainc mewn rhai ymarferion i berfformio gwthiadau, pontydd gluteal, planciau. Yn y rhaglenni unigol mae Christine yn defnyddio offer i berfformio ymarferion llithro. Gallwch ddefnyddio darn bach o frethyn neu ddeunydd a fydd yn llithro ar y llawr. Yn gyffredinol, ar gyfer y mwyafrif o offer ymarfer corff nid oes angen (pwysau yn unig), ac mae rhywfaint o hyfforddiant yn digwydd yn gyfan gwbl gyda phwysau ei gorff ei hun.

Nid oes gan lawer gynhesu ac oeri, felly rydym yn argymell ichi gynhesu'n annibynnol cyn ymarfer corff:

• Cynhesu cyn ymarfer corff: ymarfer corff + cynllun
• Ymestyn ar ôl ymarfer corff: ymarfer corff + cynllun

Rhennir yr holl hyfforddiadau arfaethedig yn 3 grŵp: 800 kcal 900 kcal a 1000 kcal. Rydym yn pwysleisio nad yw'r ffigurau hyn yn gwarantu y byddwch chi'n gwario cymaint o galorïau fesul ymarfer corff. Bydd popeth yn dibynnu ar eich ymdrechion yn ystod y dosbarth a'r lefel hyfforddi. Os ydych chi eisiau colli pwysau, dilynwch y fideos a awgrymir 3-4 gwaith yr wythnos a byddwch yn sylwi ar newidiadau anhygoel yn eich corff yn y tymor byr.

Ymarfer dwys ar 800 o galorïau

1. Ymarfer HIIT i'r corff cyfan ar 800 o galorïau

• Hyd: 52 munud
• Rhestr: nid oes ei angen
• Heb gynhesu ac oeri

Ymarfer plyometrig dwys sy'n cynnwys sawl rownd:

• Y rownd gyntaf yn cynnwys 20 o ymarferion dwys sy'n cael eu perfformio yn ôl y cynllun: ymarfer corff 30 eiliad, gorffwys 5 eiliad (jaciau sgwat, pengliniau uchel, planc, dringwyr mynydd, burpees, naid broga ac ati).
• Yr ail rownd yn cynnwys 5 ymarfer ar y llawr ar gyfer y bol, sy'n cael eu cynnal yn ôl y cynllun: ymarfer corff 50 eiliad, gorffwys 10 eiliad.
• Ailadrodd y rownd gyntaf.
• Ailadrodd yr ail rownd.
• Y rownd olaf yn cynnwys ymarferion ar gyfer cluniau a phen-ôl (squats, squats pulsing, squats gyda neidio).

MAETH EIDDO: sut i ddechrau gam wrth gam

800 Workout calorïau (Dim Offer - Cyfanswm HIIT y Corff)

2. Ymarfer HIIT i'r corff cyfan ar 800 o galorïau

• Hyd: 54 munud
• Rhestr: nid oes ei angen
• Heb gynhesu ac oeri

Ymarfer HIIT dwys, sy'n cynnwys sawl rownd:

• Y rownd gyntaf yn digwydd ar y gylched o 50 eiliad o ymarfer corff + gorffwys 10 eiliad . Ailadroddwch mewn 4 lap.
• Yr ail rownd hefyd yn digwydd ar y gylched o 50 eiliad o ymarfer corff + gorffwys 10 eiliad (10 Pengliniau uchel + 10 Dringwyr mynydd, Gwthiadau Tricep 4 + 4 Neidiau sgwat, Cylchoedd coesau, 2 hopys planc + 2 Spidermans, Codi clun coes sengl). Ailadroddwch mewn 4 lap.
• Y drydedd rownd yn cynnwys 3 ymarfer ar gyfer 10 cynrychiolydd (10 burpees syrffiwr, burpees 10 seren, 10 burps gyda naid hwyaid).

3. Ymarfer HIIT i'r corff cyfan ar 800 o galorïau

• Hyd: 58 munud
• Rhestr: nid oes ei angen
• Heb gynhesu ac oeri

Dyma'r trydydd opsiwn HIIT-workouts dwys ar 800 o galorïau heb y rhestr eiddo, sydd hefyd yn cynnwys ychydig o rowndiau crwn:

• Y rownd gyntaf yn digwydd yn ôl y cynllun: ymarfer corff plyometrig 40 eiliad + 20 eiliad o redeg gydag uchel yn codi ei liniau. Mwynhewch 5 ymarfer dwys (Sgïo traws gwlad, Sglefrwyr cyflym, Moguls, Eira-fyrddwyr, dringwyr mynydd). Ailadroddwch rownd 2 rownd, 5 munud bob rownd.
• Yr ail rownd yn digwydd ar y gylched o 50 eiliad o ymarfer corff + gorffwys 10 eiliad. Rydych chi'n disgwyl sgwatiau, ysgyfaint, neidiau, gwthio, planciau. Ailadroddwch rownd 2 rownd, 10 munud bob rownd.
• Unwaith eto y rownd gyntaf mewn 2 gylch.
• Y rownd ddiweddaraf yn cynnwys cyfres o 5 ymarfer. Ailadroddwch gymaint o weithiau ag y mae gennych amser am 10 munud (20 Glut yn codi ar yr ochr, 20 Glut yn codi ar ei ben-gliniau, 5 Burpees, 10 coes yn codi allan + i mewn, burpees 5 seren).

4. Ymarfer HIIT i'r corff cyfan ar 800 o galorïau

• Hyd: 58 munud
• Offer: dumbbell, deunydd ar gyfer llithro (dau ymarfer)
• Heb gynhesu ac oeri

Mae'r rhaglen hon yn cynnwys 5 rownd o 10 munud. Mae pob rownd yn cynnwys 5 ymarfer, sy'n cael eu hailadrodd yn yr ystod o 2:

• Burpees (crwn gyda rhai burpees)
• Cardio (rownd gydag ymarfer cardio)
• Cryfder y Corff Uchaf (ymarferion cryfder craidd ar gyfer rhan uchaf y corff)
• Cryfder y Corff Is (ymarferion cryfder craidd ar gyfer y corff isaf)
• ABS (ymarferion ar gyfer y rhisgl ar y llawr)

5. Ymarfer HIIT i'r corff cyfan ar 800 o galorïau

• Hyd: 58 munud
• Offer: dumbbell, mainc / cam, (ymarferion byr)
• Gyda chynhesu, heb gwt

Mae'r ymarfer HIIT hwn yn cynnwys rownd 2-bwer aerobig:

• Rownd gyntaf: cardio + plyometreg (Neidiau sgwat, jac planc + tap ysgwydd, sgwat ochr + ysgyfaint yn ôl, Pendulums, naid planc broga + naid seren, byrdwn clun SL, Hwb pen-glin planc ochr, hop deadlift SL, jyglwyr). Ailadroddwch mewn 2 lap.
• Ail rownd: cardio + cryfder .. Ailadroddwch mewn 3 lap.

Hyfforddwyr TOP 50 ar YouTube: ein dewis ni

6. HIIT-hyfforddiant ar gyfer y rhisgl a'r pen-ôl ar 800 o galorïau

• Hyd: 56 munud
• Offer: dumbbell, mainc / cam, (ymarferion byr)
• Gyda chynhesu, heb gwt

Mae'r hyfforddiant cylched dwys hwn ar 800 o galorïau yn cynnwys y rowndiau canlynol:

• Rownd gyntaf: HIIT (jaciau neidio Squat carcharor, naid blwch + naid Tuck Neidio llyffant camu drosodd, 3 hopyn bwni, Gwasg uwchben, burpees, Seren). Ailadroddwch mewn 3 lap.
• Ail rownd: craidd a glutes (Pendil 8 gwthio, 16 sgwat Sumo). Ailadroddwch mewn 3 lap.
• Y drydedd rownd: Amnewid rowndiau TABATA dwys ac ymarferion cryfder.
• Y bedwaredd rownd: rhai burpees mewn fersiynau amrywiol am oddeutu 10 munud.

7. Ymarfer HIIT i'r corff cyfan ar 800 o galorïau

• Hyd: 58 munud
• Rhestr: dim cefnogaeth (mainc, soffa, gwely)
• Gyda chynhesu, heb gwt

Ymarfer dwys arall gan Christine Salus, sy'n cynnwys 5 rownd o 10 munud:

• Rownd gyntaf: HIIT (10 ymarfer yn y gylched: 50 eiliad o ymarfer corff + gorffwys 10 eiliad)
• Rownd dau: coesau a phen-ôl
• Trydedd rownd: ailadrodd y rownd gyntaf
• Rownd pedwar: rhan uchaf y corff
• Pumed rownd: HIIT + KOR

8. Cryfder hyfforddi HIIT + cardio ar 800 o galorïau

• Hyd: 58 munud
• Offer: dumbbells, mainc / cadair, y deunydd ar gyfer y sleidiau (mewn un ymarfer)
• Gyda chynhesu, heb gwt

Yn y rhaglen hon fe welwch 15 ymarfer corff dwys (cardio a chryfder) yn cael ei ailadrodd mewn 3 rownd. Ar ôl pob rownd byddwch chi'n gwneud segment cardio dwys byr:

• Ar ôl y rownd gyntaf: 50 pen-glin uchel, 50 dringwr mynydd (2 set)
• Ar ôl yr ail rownd: 50 ysgyfaint cadair, sglefrwyr cyflymder 50 (2 set)
• Ar ôl y drydedd rownd: 50 hopys ochrol, 50 hopys cadair (2 set)

Ymarfer dwys 900 kcal

1. Hyfforddiant HIIT ar gyfer bol a phen-ôl yn y 900 kcal

• Hyd: 80 munud
• Offer: dumbbells, cadair, ehangydd y frest, pwysau ffêr, band rwber ffitrwydd
• Gyda chynhesu, heb gwt

Ymarfer dwys gyda phwyslais ar cardio, pen-ôl a stumog, bydd angen nifer fawr o stocrestr arnoch chi. Yn cynnwys 8 rhan:

• Cynhesu + rhan cardio
• Ymarferion botwm
• Rownd TABATA
• Ymarferion ar gyfer y gramen
• Rownd TABATA
• Ymarferion botwm
• Ymarferion ar gyfer y gramen
• Rownd TABATA

BRACELETAU FFITRWYDD: detholiad o'r goreuon

2. HIIT-ymarfer ar gyfer y corff cyfan o 900 kcal

• Hyd: 70 munud
• Offer: dumbbell, mainc / cam, y deunydd ar gyfer y sleidiau (mewn un ymarfer)
• Gyda chynhesu, heb gwt

Mae'r rhaglen yn cael ei chynnal ar gylchdaith tair rownd: HIIT, rhan cryfder, rownd TABATA. Mae'r dilyniant hwn yn cael ei ailadrodd mewn 3 rownd.

• HIIT-ymarferion (Squat gyda kickback glute, naid Squat, lunge Curtsy, burpees naid Box, 10 dringwr mynydd + 3 hopys ochrol, 4 rhes + 1/2 burpee, lunges Switch, twist Rwsiaidd).
• Y rhan pŵer (5 Gwneuthurwr, 6 llithrydd ysgyfaint pendil, 6 glwt planc yn codi combo llithrydd).
• Rownd TABATA yw 4 munud (mae pob ymarfer TABATA rownd yn wahanol).

Gweler hefyd:

• Yr 20 sneakers dynion gorau ar gyfer ffitrwydd
• Yr 20 esgidiau menywod gorau ar gyfer ffitrwydd

Ymarfer dwys 1000 o galorïau

1. HIIT-workout ar gyfer y corff cyfan gyda 1000 o galorïau

• Hyd: 70 munud
• Offer: dumbbells
• Gyda chynhesu, heb gwt

Mae'r rhaglen yn cynnwys 2 rownd, ac mae pob un yn cael ei ailadrodd yn yr ystod o 2:

• Y rownd gyntaf yn digwydd yn ôl y cynllun ymarfer corff 40 eiliad, gorffwys 20 eiliad (Burpees, siglenni Dumbell, cliciau sawdl, gwthio ymlusgiaid, Neidiau Squat, Dringwyr mynydd, gwthio 1 yn rheolaidd + 1 gwthio penhwyaid, Newid ysgyfaint, 1 naid blwch + 1 naid hwyaden, hopys Planc).
• Yr ail rownd yn digwydd ar y gylched o ymarfer corff 50 eiliad, gorffwys 10 eiliad (Squats Sumo, planc Commando, Hip yn codi, ysgyfaint Curtsy, Codi glwt oblique, Ysgyfaint cefn bob yn ail, Toe touch abs).

2. HIIT-workout ar gyfer y corff cyfan gyda 1000 o galorïau

• Hyd: 70 munud
• Offer: dumbbell, mainc
• Gyda chynhesu, heb gwt

Mae'r rhaglen HIIT hon yn cynnwys tair rownd o 20 munud. Mae pob rownd yn cael ei hailadrodd yn yr ystod o 2 ac yn cynnwys 10 ymarfer dwys ar gyfer y corff cyfan, a gyflawnir ar safon i sgema Christine Salus: ymarfer corff tua 50 eiliad, gorffwys 10 eiliad.

3. HIIT-workout ar gyfer y corff cyfan gyda 1000 o galorïau

• Hyd: 70 munud
• Offer: dumbbell, mainc, pêl ioga (dewisol)
• Gyda chynhesu, heb gwt

Mae'r hyfforddiant dwys hwn yn cynnwys cyfres o rowndiau, sy'n cael ei ailadrodd mewn 3 rownd:

• HIIT (ymarfer corff 50 eiliad, gorffwys 10 eiliad)
• Hyfforddiant cryfder gyda phwysau
• Rownd TABATA yw 4 munud
• Ymarferion ar gyfer bol
• Ar ddiwedd yr ymarfer: Booty Burnout ar gyfer pen-ôl

4. HIIT-workout ar gyfer y corff cyfan gyda 1000 o galorïau

• Hyd: 1 awr 20 munud
• Offer: dumbbell, mainc, deunydd ar gyfer sleid (dewisol)
• Gyda chynhesu, heb gwt

Cynhaliwyd yr hyfforddiant ar y gylched o ymarfer corff 50 eiliad, gorffwys 10 eiliad. Yn cynnwys 3 sesiwn:

• Ymarferion ar gyfer y corff isaf + cardio (40 munud)
• Ymarferion ar gyfer rhan uchaf y corff + cardio (20 munud)
• Ymarferion ar gyfer stumog (15 munud.)

Os ydych chi'n fyfyriwr datblygedig ac yn barod i lwythi trwm, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n rhoi cynnig ar ymarfer corff dwys Christine Salus. Gan ddefnyddio'r rhaglenni hyn byddwch yn gallu llosgi braster, tôn cyhyrau, tynhau'r corff a chael gwared ar feysydd problemus ar y breichiau, yr abdomen a'r coesau.

Gweler hefyd:

• Y 10 gweithiad gorau o calorïau FitnessBlender 1000
• Sut i gael gwared ar ochr: ymarferion 20 + 20
• Yr 20 gweithiad gorau ar gyfer tôn cyhyrau gan Heather Robertson

Ar gyfer workouts Interval datblygedig, workout Cardio, dumbbells