Cynnwys
- Ymarferion ar gyfer stumog: yr hyn y mae angen i chi ei wybod
- Ymarferion cardio ar gyfer bol
- Ymarferion ar gyfer cyhyrau'r abdomen ar y cefn
- Ymarferion ar gyfer cyhyrau'r abdomen yn y bar
- Ymarferion ar gyfer cyhyrau'r abdomen wrth sefyll
- Ymarferion ar gyfer cyhyrau'r abdomen, y cefn a'r meingefn
- Fideos gydag ymarferion ar gyfer cyhyrau'r abdomen yn Rwseg
Breuddwydio i golli pwysau yn y stumog i gael gwared ar yr ochrau a lleihau'r waist? Dechreuwch wneud ymarferion ar gyfer stumog fflat gartref heddiw! Yn yr abdomen mae angen cyn lleied o offer â phosibl ac ychydig o le yn yr ystafell.
Rydym yn cynnig i chi detholiad o ymarferion o ansawdd ar gyfer cyhyrau'r abdomen, a fydd yn bendant yn eich helpu i dynhau abs a cholli braster ardal y waist.
Ymarferion ar gyfer stumog: yr hyn y mae angen i chi ei wybod
Cyn symud ymlaen i ddewis ymarferion ar gyfer bol gartref, mae'n werth nodi bod y colli pwysau yn digwydd dim ond pan fyddwch chi'n bwyta bwyd llainag y mae'r corff yn gallu ei wario ar yr egni (hy, bwyta o fewn y diffyg calorig). Os na fyddwch yn arsylwi cyfyngiadau dietegol, yna ni fydd braster y corff yn lleihau hyd yn oed gydag ymarferion dyddiol ar gyfer cyhyrau'r abdomen.
Felly ar gyfer colli pwysau yn effeithiol yn ardal yr abdomen yn bwysig tri ffactor:
- Diffyg calorïau a maethiad cywir
- Workout i gyweirio cyhyrau stumog
- Ymarfer cardio i losgi braster
POB UN AM Y MAETH: ble i ddechrau
Rheolau ymarfer corff ar gyfer bol gartref:
- Os ydych chi am gael stumog fflat mewn amser byr, dylai eich ymarfer corff gynnwys ymarfer corff cardio i losgi braster ac ymarferion i gyweirio cyhyrau'r abdomen. Felly, gellir rhannu cynllun ymarfer corff ar gyfer stumog fflat yn ddwy ran: ymarfer corff cardio (15-20 munud) a'r ymarferion ar gyfer y corset cyhyrol cyfan (15-20 munud). Mae'r ail ran yn cynnwys ymarferion ar gyfer bol ar ei chefn, sefyll yn y bar - yn ôl eich disgresiwn. Yn ddelfrydol, y rhaglen ymarfer corff oedd yr un fwyaf amrywiol.
- Cyfanswm amser ymarferion mor gymhleth ar gyfer yr abdomen yw 30-40 munud, mae angen i chi ddelio â 2-3 gwaith yr wythnos. Wrth gwrs, gallwch chi hyfforddi fwy neu lai yn aml yn dibynnu ar eich nodau a'ch meysydd problem.
- Cyn ymarfer yr abdomen fe'ch cynghorir i wneud ymarfer corff, ar ôl ymarfer corff yw perfformio ymestyn.
- Os ydych chi eisiau colli pwysau yn y stumog yn gyflymach, mae bob amser yn well canolbwyntio ar workouts cardio. Mae bob amser yn fwy effeithiol ar gyfer llosgi braster na'r abdomenau yn unig. Gwnewch yn siŵr eich bod yn edrych ar ein hymarfer cardio parod ar gyfer colli pwysau.
- Ar gyfer llosgi braster bol yn fwy effeithiol, mae hefyd yn ddymunol cynyddu gweithgaredd bob dydd: cerdded mwy, mynd am dro yn rheolaidd, defnyddio llai o gludiant dewiswch weithgareddau hamdden egnïol yn ystod y penwythnos. Gall teclynnau modern poblogaidd sy'n olrhain gweithgaredd yn ystod y dydd ddod yn gynorthwyydd da i chi yn yr achos hwn. Er enghraifft, breichled ffitrwydd.
- Ar gyfer rhai o'r ymarferion ar gyhyrau'r abdomen efallai y bydd angen dumbbell arnoch chi. Pan fyddwch chi'n disodli poteli plastig â dŵr neu dywod. Ymhlith yr offer ffitrwydd defnyddiol ar gyfer colli pwysau yn y stumog hefyd nodwch ar y bêl ffit a phwysau.
- Yn groes i gred boblogaidd, ni fydd hyfforddiant mewn ffilmiau bwyd yn eich helpu i golli pwysau yn gyflymach yn ardal yr abdomen. Mae'r arfer hwn hefyd yn rhoi'r llwyth ar y galon, felly nid yw lleihau'r ffilm haen braster yn cael ei effeithio o gwbl.
SUT I GOLLI PWYSAU AC I DALU BWYTH BELLY
Os ydych chi eisiau gweithio ar fwy na chyhyrau'r abdomen, ond hefyd dros y corff cyfan yn ei gyfanrwydd, yna gwelwch ein casgliad arall o ymarferion effeithiol:
- Y 50 ymarfer mwyaf effeithiol ar gyfer coesau gartref
- Y 50 ymarfer mwyaf effeithiol ar gyfer pen-ôl gartref
- Yr 20 ymarfer gorau gartref i ferched
Cynllunio ymarfer corff ar gyfer stumog fflat
Mae ymarferion yn ddetholiad o anrhegion isod. Yn gallu cynnal ymarferion bob yn ail, eu haildrefnu neu ychwanegu rhai newydd.
- Ymarferion cardio (15-20 munud): 5 ymarfer yn y gylched 30 eiliad o waith - gorffwys 30 eiliad or 45 eiliad o waith - gorffwys 15 eiliad, ailadroddwch yr ymarfer mewn 3 rownd, rhwng rowndiau 1-2 munud o orffwys.
- Ymarferion sefyll + ymarferion ar gefn (10-12 munud): 8-10 ymarfer yn ôl y cynllun 40 eiliad o waith - gorffwys 20 eiliad or 50 eiliad o waith - gorffwys 10 eiliad. Ar ôl pob pedwerydd neu bumed ymarfer corff, gallwch chi gael hoe fach.
- Ymarferion strap + yn gorwedd ar y stumog (10-12 munud): 8-10 ymarfer yn ôl y cynllun 40 eiliad o waith - gorffwys 20 eiliad or 50 eiliad o waith - gorffwys 10 eiliad. Ar ôl pob pedwerydd neu bumed ymarfer corff, gallwch chi gael hoe fach.
Ymarferion cardio ar gyfer bol
Bydd ymarferion cardio ar gyfer stumog yn eich helpu i losgi mwy o galorïau, cyflymu metaboledd a chychwyn y broses colli braster a chryfhau cyhyrau'r abdomen. Ymarferion cardio yw'r gorau i'w rhedeg yn y modd egwyl, er enghraifft, 30 eiliad o waith dwys + gorffwys 30 eiliad (neu TABATA), bydd yn helpu i hyfforddi'n llawer mwy effeithlon.
Os oes gennych wrtharwyddion ar gyfer iechyd, gwnewch yr ymarferion heb neidio a rhedeg, wrth geisio cynnal cyflymder uchel. Er enghraifft, yn lle ymarferion “Rhedeg llorweddol” dim ond tynnu'ch pengliniau i'ch brest mewn safle planc. Y peth pwysicaf mewn workouts cardio yw cynnal pwls mewn parth gyrosigma, i beidio â chynnal ymarferion effaith.
1. Rhedeg gyda lifft pen-glin uchel
2. Paffio
3. Neidio breichiau a choesau bridio
4. Cerdded yn y bar
5. Loncian Llorweddol
6. Cranc
7. Codwch bengliniau i'r frest
8. Burpee (gellir ei wneud heb wthio-UPS)
9. Neidio yn y strap trwy godi'r coesau
10. Neidio yn y bar
Ymarferion ar gyfer cyhyrau'r abdomen ar y cefn
Yr ymarferion mwyaf cyffredin ar gyfer stumog fflat yw'r ymarferion sy'n gorwedd ar eich cefn - yr opsiynau yw UPS eistedd, lifftiau coesau, tynnu ei liniau i'w frest ac ati. Mantais yr ymarferion hyn yw eu bod yn helpu i bwmpio cyhyr targed y abdomen (syth a gogwydd), sy'n golygu gwneud eich stumog yn wastad ac yn heini. Yn ystod yr ymarfer ar y cefn, dylid rhoi bol ar eich bol a'i wasgu i'r llawr. Ni allwch fwa eich cefn, rhwygo'ch cefn isaf oddi ar y llawr a gwneud y cynnig herciog, fel arall mae risg o anaf. Ceisiwch dynnu'r bogail i'r asgwrn cefn a pherfformio'r ymarferion yn ysgafn ac yn feddylgar.
Sylwch hefyd y dylid trin gofal eithafol ar gyfer stumog wastad yn ofalus iawn os oes gennych broblemau cefn. Mae gwahanol amrywiadau o droellau yn rhoi straen i'ch cefn a'ch canol, felly gall yr ymarferion hyn ar gyfer y stumog achosi poen neu anghysur yn y rhan hon o'r corff. Os oes gennych boen yn ystod ymarfer corff ar gyfer stumog yn ôl, yna mae'n well peidio â ymarfer dros dro. Yn eu lle mae ymarferion ar gyfer yr abdomen yn eu safle sefyll a'r bariau (bydd y rhain yn cael eu trafod isod). Ar ôl cryfhau'r cyhyrau corset i'r ymarferion hyn, gallwch ddychwelyd.
1. Troelli
2. Yn troelli gyda'r droed, cyffyrddwch â'r llawr
3. Y pengliniau hyd at y frest
4. Cyffyrddwch â'r fferau
5. Troellau oblique i'r droed
6. Troelli dwbl
7. Siswrn
8. Beic
9. Y beic gyda'r coesau wedi'u hymestyn
10. Lifftiau coesau
11. Cylchdro cylchol y traed
12. Cychod
13. Twist Rwsiaidd
Ymarferion ar gyfer cyhyrau'r abdomen yn y bar
Planc yw un o'r ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer stumog wastad. Mae'n helpu nid yn unig i bwmpio cyhyrau abdomen uniongyrchol ac oblique a chryfhau'r system gyhyrol gyfan. Darllenwch fwy am holl fuddion planc a'i amrywiadau, gweler yr erthygl: Plank: sut mae buddion a niwed + 45 amrywiad y strapiau.
1. strap
=
2. Planc ar benelinoedd
3. Cerdded yn y bar
4. - Strap ysgwydd cyffwrdd
5. Twistiau yn y strap
6. Cylchdroi'r llaw yn y strap
7. Codiad dwylo yn y strap
8. Llorweddol y coesau yn y strap
9. Corynnod
10. Planc ochr
11. Twist i'r planc ochr
12. Llorweddol y coesau yn y braced gyferbyn
Ymarferion ar gyfer cyhyrau'r abdomen wrth sefyll
Dewis arall gwych i ymarferion mwy traddodiadol ar gyfer y stumog ar y llawr yw ymarferion sy'n cael eu perfformio mewn safle sefyll. Wrth gyflawni ymarfer o'r fath, llai y tebygolrwydd o safle anghywir y cefn ac felly llai o risg o anafiadau a gwaethygu. I ddechrau nid oes angen i chi wneud ymarfer corff gyda dumbbells, gallwch chi ddechrau hyfforddi a heb offer ychwanegol.
1. Cyffyrddwch â phenelin y pen-glin
2. Lifftiau coesau
3. Yn troi'r corff â dumbbells
4. Cyrl ochr â dumbbell
5. Llethrau gyda dumbbells i'r llawr
6. Tilts yn safle sgwat
7. Llethrau gyda dumbbells i gyfeiriad
8. Trowch gyda lunge
9. Y pengliniau hyd at y frest
10. Melin
Ymarferion ar gyfer cyhyrau'r abdomen, y cefn a'r meingefn
Mae hwn yn ymarfer effeithiol iawn arall ar gyfer cyhyrau'r abdomen. Yn ystod eu perfformiad byddwch hefyd yn cryfhau cyhyrau'r cefn a'r waist, sy'n atal poen yn y asgwrn cefn yn dda ac yn helpu i wella ystum.
Popeth am ymarfer corff, SUPERMAN
1. superman
2. Superman wedi'i symleiddio
3. Superman gyda dwylo wedi ysgaru
4. Nofiwr
5. Ci hela
Am gifs i erthygl diolch yn fawr i'r sianeli youtube: Merch Ffit Byw, FitnessType, mfit.
Fideos gydag ymarferion ar gyfer cyhyrau'r abdomen yn Rwseg
Os yw'n well gennych hyfforddi ar y fideo gorffenedig o ymarferion ar gyfer cyhyrau'r abdomen, rydym yn cynnig 5 fideo effeithiol iawn i chi ar gyfer bol fflat yn yr iaith Rwsieg gan yr hyfforddwyr mwyaf poblogaidd ar youtube.
1. Ekaterina Kononova: Sut i osod yr abdomen isaf
2. Sidan Elena: Ymarferion abdomenol i ferched
Gwyliwch y fideo ar YouTube
3. Olga Saga: Tynnwch y stumog a'r ochrau
Gwyliwch y fideo ar YouTube
4. KatyaEnergy: Stumog fflat - ymarfer corff am 10 munud.
Gwyliwch y fideo ar YouTube
5. Anna Tsukur: Dadlwythwch y wasg, yn fyr ac yn effeithiol
Gwyliwch y fideo ar YouTube
Gwnewch yn siŵr eich bod yn edrych ar ein dewisiadau fideo effeithiol eraill:
- Y 12 sesiwn cardio gorau gan FitnessBlender, gyda phwyslais ar y bol ar gyfer llosgi calorïau
- Y 13 sesiwn fer effeithiol effeithiol ar gyfer yr abs o Blogilates
- Yr 20 sesiwn fer orau ar gyfer bol o galendr HASfit + am 30 diwrnod
Ar gyfer colli pwysau, Bol