Cynnwys
Mae hyfforddiant cardiofasgwlaidd yn ymarferion sy'n cynyddu curiad eich calon ac yn cynyddu cylchrediad y gwaed trwy'r corff (o'r Saesneg. cardiofasgwlaidd - cardiofasgwlaidd).
I wneud sesiynau cardio fel yn y gampfa yn y gampfa (melin draed, beic, eliptig), ac yn y cartref heb offer ychwanegol. Rydym yn cynnig dewis unigryw i chi o cardio a workouts cardio cynllun gorffenedig gartref ar gyfer colli pwysau a llosgi calorïau.
Gwybodaeth gyffredinol am sesiynau cardio gartref
I rai mae hyfforddiant cardio yn hoff ddifyrrwch, i eraill, i'r gwrthwyneb, angerdd a phleser gwirioneddol. Ond ni waeth sut rydych chi'n ymateb i ymarferion cardio, maen nhw'n un o gydrannau allweddol ffitrwydd. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynnwys ymarferion cardio yn eich cynllun hyfforddi, hyd yn oed os oes gennych ddygnwch gwael neu a ydych chi'n ddechreuwr. Os yn bosibl i godi llwyth digonol, yna bydd ymarfer corff cardio ar gael i bawb.
7 chwedl fwyaf am hyfforddiant cardiofasgwlaidd
Pam mae angen ymarfer cardio arnoch chi?
Cyn symud ymlaen i ymarferion cardio gartref, gadewch i ni gofio unwaith eto pam mae angen ymarfer corff aerobig arnoch chi:
- Gwella'r system gardiofasgwlaidd oherwydd ymarfer corff y galon
- Llosgi calorïau a chynyddu tôn cyhyrau
- Datblygiad dygnwch
- Rhyddhau emosiynau negyddol, lleihau'r risg o iselder
- Cyflymu prosesau metabolaidd
- Lleihau'r risg o ddiabetes trwy leihau sensitifrwydd i newidiadau yn lefel y siwgr yn y gwaed
- Gwella gweithrediad y system resbiradol
- Cynyddu dwysedd esgyrn
Yn ogystal, mae hyfforddiant cardio cymedrol yn rhoi egni am y diwrnod cyfan, byddwch chi'n teimlo'n siriol ac yn llawn egni. Wrth gwrs, os nad yw'n weithgaredd uwch-ddwys, sy'n cael ei gyflawni ar derfyn eich gallu. Yn yr achos hwn, i'r gwrthwyneb, y diffyg egni a blinder posibl.
Rheolau a nodweddion workouts cardio cartref:
- Gwnewch ymarferion cardio gartref bob amser mewn sneakers. Ddim yn droednoeth, nid mewn sanau, nid esgidiau, fel mewn sneakers. Workout heb esgidiau rhedeg problemau ac anafiadau peryglus ar y cyd.
- I fesur yn gywir y calorïau a losgir yn ystod ymarfer cardio mae'n well defnyddio monitor cyfradd curiad y galon neu freichled ffitrwydd. Mae'r dwyster uchel ymarfer cardio 30 munud ar gyfartaledd yn llosgi 300-400 o galorïau. Dwyster canolig: 250-350 o galorïau. Dwysedd isel: 200 i 250 kcal.
- Yn ystod sesiynau ymarfer cardio, cadwch eich cyfradd curiad y galon o fewn y BPM 130-150. Dyma'r ystod orau ar gyfer ymarfer corff diogel o ansawdd uchel ar gyfer y galon a llosgi calorïau yn effeithiol. Os nad oes gennych fonitor cyfradd curiad y galon, gallwch oedi am 15 eiliad a mesur eich pwls (neu yn ystod yr egwyl rhwng setiau).
- Os oes gennych broblem gyda gwythiennau faricos, gallwch ddefnyddio hosanau cywasgu neu sanau, sy'n amddiffyn y gwythiennau rhag gorlwytho ac anaf. Ond mae'n well osgoi'r neidiau sioc.
- Llawer mwy effeithiol i wneud ymarfer corff cardio yn y modd egwyl. Er enghraifft, 30 eiliad o waith dwys a 15 eiliad o orffwys (neu hyfforddiant TABATA opsiwn poblogaidd: 20 eiliad / 10 eiliad - mwy ar hyn isod). Bydd hyn yn helpu i losgi mwy o galorïau, lleihau colli meinwe cyhyrau, cyflymu'r broses o golli pwysau a bydd yn caniatáu cynnal hyfforddiant yn effeithlon mewn llai o amser.
- Mae ymarferion cardio ar gyfer menywod a dynion yr un peth, ac nid yw'r dull o hyfforddi aerobig yn wahanol. Ac eithrio bod stamina mewn dynion fel arfer yn uwch.
- Dechreuwch ymarfer cardio gartref bob amser gyda chynhesu a gorffen gyda hitch. Gweld ein hopsiynau parod yn cynhesu cyn ymarfer corff ac ymestyn ar ôl ymarfer corff.
- Os ydych chi eisiau colli pwysau, peidiwch ag anghofio am y bwyd, sy'n hanfodol ar gyfer llosgi braster. Hyd yn oed gydag ymarfer corff yn rheolaidd heb ddeiet i golli pwysau yn amhosibl.
Maethiad cywir ar gyfer colli pwysau: sut i ddechrau gam wrth gam
Wel, nawr i brif ran yr erthygl hon: ymarferion cardio ar gyfer gwahanol lefelau ffitrwydd. Darllenwch fwy am sawl gwaith yr wythnos, gan wneud ymarferion cardio darllenwch isod.
Cyflwynir ymarferion cardio yn yr animeiddiad GIF sy'n eich helpu i ddeall yn glir sut rydych chi'n gyrru. Ar ôl y lluniau mae fersiwn o'r cynllun gwers am 25-30 munud. Gallwch newid hyd a dwyster ymarfer cardio yn y cartref, gan leihau neu gynyddu nifer y rowndiau.
ymarferion cardio effaith isel i ddechreuwyr heb neidio
Mae'r casgliad hwn o ymarferion cardio gartref sy'n addas ar gyfer dechreuwyr a'r rhai sy'n osgoi neidio, er enghraifft, oherwydd problemau gyda'r cymalau neu'r gwythiennau faricos. Hyd yn oed heb neidio, bydd yr ymarferion cardio hyn yn eich helpu i godi curiad y galon ac i gynnal ymarfer cardio effeithiol.
Diolch am y sianel gifs youtube Mfit!
1. Bridio dwylo a thraed
2. Cerdded Shin zahlest
3. Codwch bengliniau i'r frest
4. Sglefriwr
5. Y pengliniau
6. Codwch ben-glin + ysgyfaint yn ôl
7. sbrintiwr
8. Paffio
9. Cicio bob ochr gyda chyffyrddiad o ryw
10. Cicio ymlaen ac yn ôl gyda'r droed gyferbyn
11. Effaith isel Burpee
12. Cerdded yn y bar
13. Codi'r coesau yn y strap
Cynllunio sesiynau cardio ar gyfer dechreuwyr 25 munud
Rhoddir yr holl ymarferion yn y tabl:
| Rownd 1 (wedi'i ailadrodd mewn 2 lap) | Rownd 2 (ailadrodd rownd 2) | Rownd 3 (wedi'i ailadrodd mewn 2 lap) |
|---|---|---|
| 1. Cerdded Shin zahlest | 1. Bridio dwylo a thraed | 1. Sglefriwr |
| 2. Codwch bengliniau i'r frest | 2. Y pengliniau | 2. Cicio ymlaen ac yn ôl |
| 3. Paffio | 3. Cicio bob ochr gyda chyffyrddiad o ryw | 3. Cerdded yn y bar |
| 4. Codi'r coesau yn y strap | 4. Effaith isel Burpee | 4. sbrintiwr |
| Gorffwys 1 munud | Gorffwys 1 munud | Gorffwys 1 munud |
Ailadroddwch bob ymarfer corff Eiliad 30, Yna Gorffwys 15 eiliad. Mae pob rownd yn cael ei ailadrodd i mewn 2 lap. Rhwng rowndiau gorffwys 1 munud. Os ydych chi am newid yr amser ymarfer corff, gallwch chi addasu nifer y lapiau ac amser yr ymarfer.
Ymarferion Sprinter, pengliniau i fyny, Cicio i'r ochr ac Cicio ymlaen ac yn ôl yn y rownd gyntaf yn cael eu perfformio ar un goes, yn yr ail rownd ar y llall.
Gallwch chi ddechrau gwneud am 15 munud y dydd (o ddim ond 2 rownd), gan gynyddu hyd yr ymarfer cardio yn raddol.
Ymarferion cardio ar gyfer lefel ganolradd
Bydd yr ymarferion cardio hyn yn brofiadol yn gweithio ynddynt neu'r rhai sy'n hawdd goddef cardio a neidio.
1. Rhedeg gyda Shin zahlest
2. Rhedeg gyda lifft pen-glin uchel
3. Neidio breichiau a choesau bridio
4. Siswrn
5. Neidio i'r ochr
6. Ysgyfaint plyometrig ochrol
7. Squats gyda breichiau codi
8. Neidio i mewn i sgwat eang
9. Squats gyda neidio
10. Loncian Llorweddol
11. Neidio yn y strap trwy godi'r coesau
12. Cyffwrdd troed yn y strap cefn
13. Rhedeg o ochr i ochr
Cynlluniwch ymarfer cardio ar gyfer lefel ganolradd am 25 munud
Rhoddir yr holl ymarferion yn y tabl isod. Cymerir rhai ymarferion o'r lefel gychwynnol, fel eich bod yn cael cyfle i anadlu ac i gynnal y wers o'r dechrau i'r diwedd.
| Rownd 1 (wedi'i ailadrodd mewn 2 lap) | Rownd 2 (ailadrodd rownd 2) |
|---|---|
| 1. Neidio breichiau a choesau bridio | 1. Neidio i mewn i sgwat eang |
| 2. Rhedeg o ochr i ochr | 2. Sglefriwr |
| 3. Squats gyda neidio | 3. Ysgyfaint plyometrig ochrol |
| 4. Paffio | 4. Siswrn |
| 5. Neidio yn y strap trwy godi'r coesau | 5. Cerdded yn y bar |
| 6. Cyffwrdd troed yn y strap cefn | 6. Rhedeg gyda lifft pen-glin uchel |
| 7. Rhedeg gyda Shin zahlest | 7. Cicio ymlaen ac yn ôl |
| Gorffwys 1 munud | Gorffwys 1 munud |
Ailadroddwch bob ymarfer corff Eiliad 30, Yna Gorffwys 15 eiliad. Mae pob rownd yn cael ei ailadrodd i mewn 2 lap. Rhwng rowndiau gorffwys 1 munud. Os ydych chi am newid yr amser ymarfer corff, gallwch chi addasu nifer y lapiau ac amser yr ymarfer.
Ymarferion Ysgyfaint ochrol plyometrig ac Cicio ymlaen ac yn ôl yn y rownd gyntaf yn cael eu perfformio ar un goes, yn yr ail rownd ar y llall.
Ymarferion cardio ar gyfer lefel uwch
Os gwnaethoch chi wirio'r opsiwn, perfformiwch ymarfer corff cardio ar gyfer lefel ganolradd, gallwch gymhlethu'ch rhaglen ymhellach. Sylw: mae'r ymarferion cardio canlynol yn addas ar gyfer delio profiadol heb broblemau iechyd yn unig.
1. Neidio 180 gradd
2. Neidio ysgyfaint
3. Y naid
4. Neidio seren
5. Neidio cragen
6. Mae Sumo yn sgwatio gyda neidio
7. Burpei
8. Pushups + traed cicio
9. Dringwr
10. Neidio yn y bar
11. Neidio fertigol yn y strap
Cynlluniwch ymarfer cardio ar gyfer lefel ganolradd am 30 munud
Rhoddir yr holl ymarferion yn y tabl isod. Cymerir rhai ymarferion o'r lefel gyfartalog i gael cyfle i anadlu a chynnal y wers o'r dechrau i'r diwedd.
| Rownd 1 (wedi'i ailadrodd mewn 2 lap) | Rownd 2 (ailadrodd rownd 2) |
|---|---|
| 1. Neidio 180 gradd | 1. Neidio ysgyfaint |
| 2. Loncian Llorweddol | 2. Rhedeg gyda lifft pen-glin uchel |
| 3. Mae Sumo yn sgwatio gyda neidio | 3. Pushups + traed cicio |
| 4. Neidio yn y bar | 4. Dringwr |
| 5. Neidio i'r ochr | 5. Neidio breichiau a choesau bridio |
| 6. Burpei | 6. Neidio seren |
| Gorffwys 1 munud | Gorffwys 1 munud |
Ailadroddwch bob ymarfer corff am 40 eiliad, Yna Gorffwys 20 eiliad. Mae pob rownd yn cael ei ailadrodd i mewn 2 lap. Rhwng rowndiau gorffwys 1 munud. Os ydych chi am newid yr amser ymarfer corff, gallwch chi addasu nifer y lapiau ac amser yr ymarfer.
TABATA: 10 ymarfer parod
Ymarfer cardio yn y cartref dull TABATA
Mae hyfforddiant TABATA yn amrywiad o ymarfer cardio, lle mae cyfnodau dwys ffrwydrol yn frith o gyfnodau gorffwys byr. Mae dull TABATA workout cardio yn cynnwys y cynllun canlynol: Ymarfer 20 eiliad, gorffwys 10 eiliad, mae pob ymarfer yn gwneud 8 dull rhwng ymarferion 1 munud o orffwys, mae TABATA-un rownd yn para 4 munud.
Darllenwch fwy am hyfforddiant TABATA
Rydym yn cynnig 2 opsiwn i chi ymarfer corff TABATA gartref: ar gyfer hyfforddiant lefel ganolradd ac uwch. Fel arfer mae un ymarfer corff TABATA yn cynnwys 8 ymarfer, yn yr achos hwn, mae'r wers yn para am ~ 40 munud, ond efallai y bydd opsiynau eraill yn ôl eich disgresiwn. Mae'n well i ddechreuwyr beidio ag ymarfer sesiynau gweithio TABATA, a dewis cynllun astudio a gynigir uchod.
Mae'r cynllun yn cael ei redeg ymarfer cardio gartref ar Brotocol TABATA:
- Mewn ymarferiad TABATA yn cynnwys 8 ymarfer
- Gwneir pob ymarfer 8 dull
- Mae pob dull yn cynnwys 20 eiliad o waith a 10 eiliad o orffwys
- Perfformir un ymarfer am 4 munud
- Rhwng ymarferion gorffwys 1-1,5 munud
- Cyfanswm hyd yr ymarfer cardio y Protocol TABATA yw 8 rownd yw 40-45 munud
Yn barod ar gyfer amseryddion TABATA y gallwch eu lawrlwytho i'ch ffôn symudol yn hollol rhad ac am ddim, gweld yng nghaisiadau marchnad eich dyfais (Amserydd Tabata). Neu trowch y fideo gorffenedig ymlaen gyda'r amserydd a'r gerddoriaeth, er enghraifft:
TABATA-hyfforddiant ar gyfer lefel ganolig gartref
Ymarferion sy'n hyfforddiant cardio:
- Rhedeg gyda Shin zahlest
- Squats gyda neidio
- Y pengliniau
- Neidio yn y strap trwy godi'r coesau
- Ysgyfaint plyometrig ochrol
- Neidio breichiau a choesau bridio
- Troed cyffwrdd yn y strap cefn
- Neidio i'r ochr
Ymarfer y "pengliniau i fyny" ac “Ysgyfaint Plyometrig ochrol” perfformio 4 set, yn gyntaf un ochr, ac un arall.
Y cynllun gweithredu:
- Perfformir pob ymarfer yn unol â'r cynllun: 20 eiliad o waith a 10 eiliad o orffwys (dyma un dull)
- Perfformir pob ymarfer mewn 8 dull, ac yna symud ymlaen i'r ymarfer nesaf.
- Rhwng ymarferion gorffwys 1-1,5 munud
- Hyd yr hyfforddiant cyffredinol: 40-45 munud
Er enghraifft, yn gyntaf “Rhedeg gyda Shin zahlest” 8 dynesu yn ôl y cynllun o 20/10 eiliad, munud o orffwys a symud ymlaen i y "Squats neidio", sydd hefyd yn cael ei ailadrodd mewn 8 dull, ac ati.
Mae TABATA yn hyfforddi uwch gartref
Ymarferion sy'n hyfforddiant cardio:
- Neidio ysgyfaint
- Rhedeg gyda lifft pen-glin uchel
- burpee
- Neidio i mewn i sgwat eang
- Loncian Llorweddol
- Mae Sumo yn sgwatio gyda neidio
- Siswrn
- Neidio 180 gradd
Y cynllun gweithredu:
- Perfformir pob ymarfer yn unol â'r cynllun: 20 eiliad o waith a 10 eiliad o orffwys (dyma un dull)
- Perfformir pob ymarfer mewn 8 dull, ac yna symud ymlaen i'r ymarfer nesaf.
- Rhwng ymarferion gorffwys 1-1,5 munud
- Hyd yr hyfforddiant cyffredinol: 40-45 munud
Er enghraifft, yn gyntaf cyflawnwch y “Neidio ysgyfaint” 8 dynesu yn ôl y cynllun o 20/10 eiliad, munud o orffwys a symud ymlaen i “Rhedeg â phengliniau codi uchel”, sydd hefyd yn cael ei ailadrodd mewn 8 dull, ac ati.
Beth arall sy'n bwysig ei wybod am ymarferion cardio gartref
Sawl gwaith yr wythnos mae angen i chi wneud hyfforddiant cardio?
1. Rydych chi eisiau colli pwysau:
- Os ydych chi'n bwriadu newid hyfforddiant pŵer a cardio bob yn ail ar wahanol ddiwrnodau, yna gwnewch cardio am 30-45 munud 2-3 gwaith yr wythnos.
- Os ydych chi'n bwriadu defnyddio pwysau a gwneud ymarfer corff cardio mewn un diwrnod, yna gwnewch cardio 15-30 munud 3-4 gwaith yr wythnos.
2. Rydych chi eisiau cadw mewn siâp neu weithio ar fàs cyhyrau:
- Os ydych chi'n bwriadu newid hyfforddiant pŵer a cardio bob yn ail ar wahanol ddiwrnodau, yna gwnewch cardio am 40-50 munud 1 unwaith yr wythnos.
- Os ydych chi'n bwriadu defnyddio pwysau a gwneud ymarfer corff cardio mewn un diwrnod, yna gwnewch cardio am 20-30 munud 2 gwaith yr wythnos.
Wrth wneud hyfforddiant cardio: cyn neu ar ôl hyfforddiant pwysau?
Os ydych chi'n gwneud llwythi pŵer dwys gyda phwysau mawr ar gyfer twf cyhyrau, yna gwnewch cardio ar ôl hyfforddiant cryfder.
Os ydych chi'n gwneud hyfforddiant cryfder gyda phwysau bach ar gyfer tôn cyhyrau, gwerthoedd sylfaenol pryd i berfformio ymarferion cardio, na. Canolbwyntiwch ar eich iechyd. Os, ar ôl cardio, rydych chi'n anodd am ymarfer corff llawn, yna dechreuwch eich gweithgaredd gydag ymarferion cryfder. I'r gwrthwyneb, os nad oes gennych y cryfder i cardio ar ôl ymarferion cryfder, yna dechreuwch eich sesiwn gydag ymarfer cardio.
Sut arall allwch chi gymryd rhan mewn hyfforddiant cardio gartref?
Ond os yw ymarferion cardio cyffredin gartref yr ydych chi'n teimlo sy'n ddiflas neu ddim yr alwedigaeth gywir, gallwch ddewis math arall o weithgaredd ar gyfer datblygu'r system gardiofasgwlaidd:
1. Efelychwyr. Gallwch brynu melin draed cartref, beicio yn unionsyth, eliptig, beic, ac yna bydd y cwestiwn o ddewis cardio yn diflannu ar ei ben ei hun.
2. Aerobeg cam. Gyda'r math hwn o aerobeg cam cardio fel na fyddwch byth yn diflasu, ac mae'r llwyth ar y pengliniau wrth wneud aerobeg cam yn sylweddol is nag wrth neidio. Darllenwch fwy amdano: Aerobeg cam: defnydd ac effeithiolrwydd.
3. Cerdded i fyny'r grisiau. Os ydych chi'n byw mewn adeilad fflatiau, gall cerdded y grisiau fod yn wych i godi curiad eich calon, llosgi calorïau a datblygu rhannau problemus o'r traed yn effeithiol.
4. Rhaff neidio. Ffordd ddiflas arall ymarferion aerobig yw neidio rhaff. Darllenwch fwy am yr erthygl hon: Neidio rhaff.
5. Dosbarthiadau workouts fideo parod. Os ydych chi wrth eich bodd yn cael y gwersi fideo gorffenedig, edrychwch ar un o'n casgliadau:
- 14 sesiwn cardio o FitnessBlender i ddechreuwyr heb neidio
- 20 hyfforddiant TABATA yn yr iaith Rwsieg gan FitnessoManiya
- Yr 20 ymarfer cardiofasgwlaidd gorau ar gyfer colli pwysau sianel youtube Popsugar
- 10 sesiwn cardio heb neidio a rhedeg o Ekaterina Kononova
Rydym wedi ceisio yn yr erthygl hon i gasglu ar eich cyfer yr holl opsiynau posibl ar gyfer workouts cardio gartref. Byddwch bob amser yn gallu gwneud y gorau o'r dosbarthiadau i weddu i'ch nodweddion trwy newid hyd rowndiau, amser gorffwys a set o ymarferion cardio.
Ar gyfer dechreuwyr, colli pwysau, uwch, ymarfer corff Cardio