Sut i lanhau llodrau ar y cluniau? Y 30 ymarfer gorau ar gyfer y glun allanol!

Breeches - dyma'r ardal broblem fwyaf ystyfnig i ferched, y dyddodion braster sy'n cuddio llinellau hardd a gosgeiddig y coesau. Sut i lanhau llodrau a chael gwared ar y lugiau ar y cluniau?

Rydym yn cynnig detholiad o ymarferion effeithiol i chi ar gyfer y glun allanol, yn ogystal ag awgrymiadau defnyddiol ar sut i leihau cluniau a gwella siâp coesau.

Gweler hefyd:

  • 20 esgidiau rhedeg menywod gorau ar gyfer ffitrwydd a sesiynau gweithio
  • Y 50 ymarfer gorau ar gyfer coesau main
  • Y cyfan am y breichledau ffitrwydd: beth ydyw a sut i ddewis

Sut i lanhau llodrau: rheolau sylfaenol

Ystyrir bod y man problem y tu allan i'r glun yn un o'r rhai anoddaf i'w dynnu. Mae braster strategol yn cadw bod y corff yn cynnal “diwrnod glawog”, yn aml yn cronni yn y cluniau uchaf a'r abdomen isaf. Felly, mae cael gwared ar y llodrau ar y cluniau yn dasg frawychus iawn. Mewn prosesau bywyd mae'r corff yn defnyddio braster y corff y tu allan i'r cluniau, ac yn y broses o golli pwysau mae'r ardal broblem yn diflannu bron yr olaf.

Fodd bynnag, mae'r lugiau ar y cluniau'n ymddangos nid yn unig oherwydd braster y corff. Wrth eu ffurfio, roeddent yn cymryd rhan weithredol mewn meinwe cyhyrau. Mae cyhyrau gluteal gwan a chyhyrau'r cluniau, otica yn ffurfio crease ar ochrau'r cluniau. Os ceisiwch godi'r pen-ôl, byddwch yn sylwi bod y llodrau wedi tynhau. Felly mae ymarferion rheolaidd i gyweirio cyhyrau coesau a glutes hefyd yn bwysig iawn os ydych chi am gael gwared ar y llodrau.

Pam mae'r lugiau ar y cluniau neu'r llodrau:

  • Canran uchel o fraster yn y corff, a oedd mewn menywod yn aml yn canolbwyntio yn rhan isaf y corff.
  • Tôn cyhyrau gwael, sy'n hyrwyddo ffurfio crychau ar ochrau'r cluniau.
  • Nodweddion siâp math: y math siâp gellygen gall lugiau ar y cluniau ymddangos hyd yn oed os yw main y corff yn gyffredinol.
  • Aflonyddwch hormonaidd.

Fodd bynnag, beth fyddai wedi bod yn achos y lugiau ar y cluniau, dim ond trwy leihau braster corff a chynyddu tôn cyhyrau y gellir eu tynnu. Felly mae'r broblem yn cael ei datrys llodrau bob amser diet ac ymarfer corff. Peidiwch â chyfrif ar bilsen hud, lapio gwyrth neu dechneg uwch-effeithiol arall. Nid yw'r dulliau hyn yn gweithio. Felly beth sydd angen i chi ei gymryd i gael gwared ar y llodrau?

Sut i drwsio'r llodrau?

Os ydych chi am gael gwared ar y llodrau, y peth cyntaf sydd angen i chi ei wneud yw i addasu'r pŵer. Mae'r corff yn dechrau bwyta braster, dim ond pan fydd yn cael llai o fwyd nag y gall ei wario, hy i mewn diffyg calorig. Sut y byddwch chi'n cyflawni'r diffyg hwn, dewiswch: yn gallu cyfrif calorïau, yn gallu cadw at egwyddorion maeth priodol, yn syml yn gallu cael ei gyfyngu i ddileu cynhyrchion niweidiol o'r diet. Eich dewis chi yw e.

MAETH EIDDO: ble i ddechrau

Yr ail bwynt yw hyfforddiant. Yn wahanol i fwyd, lle nad yw newidiadau i golli pwysau yn gweithio allan yn y bôn, nid yw workouts yn elfen orfodol ar gyfer tynnu pâr o llodrau yn ôl. Fodd bynnag, bydd ymarfer corff rheolaidd yn eich helpu i gyrraedd eich nod yn gynt o lawer! Yn ogystal, fel y gwelsom uchod, mae tôn y cyhyrau yn tynhau'r plygiadau ac yn tynnu'r lugiau ar y cluniau. Oherwydd nid yn unig y mae angen i chi dynhau'r cyhyrau, ond i losgi braster ym maes llodrau, dylai eich gwers gynnwys:

  • Ymarferion cardio ar gyfer llosgi calorïau a chyflymu llosgi braster
  • Ymarferion ar gyfer llodrau ar gyfer tôn cyhyrau a gwella cylchrediad y gwaed o amgylch yr ardaloedd problemus.

Y ddau brif bwynt hyn a fydd yn eich helpu i lanhau llodrau mewn amser byr. Dim ond fel Atodiad i ddeiet ac ymarfer corff yn unig y gellir defnyddio lapiadau, tylino, banciau a dulliau poblogaidd eraill, nid yw dulliau o'r fath yn gweithio!

Pwysleisiwch hefyd na allwch orfodi'r corff i golli pwysau yn lleol mewn parth penodol. Sut na fyddech chi'n ymarferion ar gyfer llodrau nac yn tylino'r ardal broblem, yn dew o'r corff cyfan. Felly os ydych chi am gael gwared â'r llodrau - yn gyntaf mae angen i chi leihau eich canran gyffredinol o fraster y corff. A maeth ac ymarfer corff yw hynny.

Pam ei bod yn amhosibl cael gwared ar y llodrau:

  • Rydych chi'n methu â chydymffurfio â'r diffyg calorïau fel nad yw'r corff yn llosgi braster.
  • Dim ond colli pwysau rydych chi'n dechrau ei golli, ac nid yw'r corff wedi cael amser i gyrraedd cronfeydd wrth gefn braster strategol, sydd fel arfer wedi'u lleoli ar y cluniau uchaf a'r abdomen isaf.
  • Rydych chi - gellyg, i'r llindag ffigur hwn lanhau'n llawer anoddach, felly dylech chi fod yn amyneddgar.
  • Nid ydych yn ymarfer corff, gall tôn cyhyrau isel ffurfio plygiadau ar ochr allanol y glun.
  • Gall awelon ac wedi'u mynegi'n gryf yn y cellulite ar y cluniau fod yn arwydd o aflonyddwch hormonaidd.
GALIFE. Dileu braster corff II Rwy'n colli pwysau gydag Ekaterina Kononova

Ymarfer cardio ar gyfer y glun allanol

Bydd ymarferion cardio yn eich helpu i redeg prosesau yn y corff, a fydd yn cyfrannu at golli braster. Mae'n gyfuniad o ymarferion cardio ac ynysu o llodrau yn eich helpu i sicrhau canlyniadau cyflym ac o ansawdd. Ac argymhellir ymarferion o llodrau i berfformio yn syth ar ôl cardio i wella cylchrediad y gwaed yn yr ardal broblem.

Rydym yn cynnig detholiad o ymarferion cardio i chi gyda phwyslais ar y glun allanol. Gyda'u help chi gallwch chi lanhau llodrau ac, yn Gyffredinol, i dynnu'r corff. Pa ymarferion neidio yw'r modd mwyaf effeithiol i losgi braster a dileu'r llodrau. Yn ogystal, mae'r ymarferion arfaethedig yn addas ar gyfer pob dieter, yn enwedig os mai'r ardal broblem yw rhan isaf y corff.

Os na fyddwch chi'n neidio, ac yn llwytho sioc, nid oes angen (ac yn annymunol) i gefnu ar cardio yn llwyr. Gallwch chi wneud ymarferion cardio heb neidio, i bob pwrpas, rydyn ni'n argymell gwylio:

Ymarfer cardio: ymarfer corff + cynllun gwers

Mae'r ymarferion cardio canlynol o llodrau wedi'u ffurfio yn nhrefn esgynnol o'r syml i'r cymhleth. Er bod symlrwydd a chymhlethdod ymarferion unigol yn unigol iawn.

1. Cic i ochr y + pengliniau

2. Cicio bob ochr gyda chyffyrddiad o ryw

3. Sglefriwr

4. Neidiau ochrol

5. Neidio breichiau a choesau bridio

6. Squats gyda naid i'r ochr

7. Neidio â bridio traed yn y sgwat

8. Neidio â chodi'r coesau + neidio

9. Neidio yn y strap trwy godi'r coesau

10. Neidio i mewn i sgwat eang

11. Neidio seren

Cynllun hyfforddi ar gyfer dechreuwyr

Perfformiwch bob ymarfer am 30 eiliad, yna gorffwys Eiliad 30. Ailadroddwch yr ymarfer yn 2-3 rownd, gorffwys rhwng rowndiau 1 munud.

Amserydd 30 eiliad. gwaith / 30 eiliad. y gweddill:

Cynllun hyfforddi ar gyfer uwch

Perfformiwch bob ymarfer am 40 eiliadyna gorffwys Eiliad 20. Ailadroddwch yr ymarfer yn 2-3 rownd, gorffwys rhwng rowndiau 1 munud.

Yr amserydd yw 40 eiliad. gwaith / 20 eiliad. y gweddill:

Ymarferion ar gyfer y glun allanol (o llodrau)

Mae'r rhan fwyaf o'r ymarferion hyn o'r llodrau ar y llawr, felly maen nhw'n ddiogel i bobl â gwythiennau faricos a phroblemau ar y cyd. Gallwch chi gymhlethu ymarferion bob amser gan ddefnyddio pwysau ffêr neu dumbbell. Gallwch hefyd ddefnyddio band ffitrwydd ar gyfer ymwrthedd ychwanegol - dyma un o'r dyfeisiau mwyaf effeithiol ar gyfer coesau main.

1. Ysgyfaint ochrol

2. Lifft coes i'r ochr yn sefyll

3. Ysgyfaint croeslin

4. Trionglog yn codi'r coesau

5. Cylchdroi'r traed wrth sefyll

6. Codi'r goes wrth eistedd

7. Codi'r goes i'r ochr ar fy ngliniau

8. Lifft coes yn y planc ochr

9. Lifft coes yn gorwedd ar eich ochr chi

10. Lifft coes croeslin

11. Coesau lifft yn berpendicwlar i'r corff

12. Tynnu i fyny'r coesau i'r corff

13. Mae coesau'n siglo'n gyfochrog â'r llawr

14. Cylchdroi'r traed sy'n gorwedd ar eich ochr chi

15. Cylchdroi'r traed yn gorwedd ar eich ochr gydag osgled bach

16. Cyfuniad â lifft coes

17. Lifft coes ochr ar bob pedwar

18. Codwch draed uniongyrchol ar bob pedwar

19. Codi'r coesau yn y bont

20. Codi'r coesau wrth orwedd ar stumog

21. Cregyn

22. Mae cregyn yn gymhleth

23. Coesau codi cregyn

Diolch am y sianeli gifs youtube: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Ffitrwydd Chwys Chwys, Evin Himmighoefer.

Cynllun ymarfer corff o llodrau

Rydym yn cynnig 3 chynllun ymarfer corff parod i chi a fydd yn eich helpu i gael gwared ar y llodrau. Mae'n ddymunol perfformio ar ôl ymarfer cardio. Ailadroddwch yr ymarferion hyn mewn dwy rownd: yn y rownd gyntaf perfformir pob ymarfer ar y goes dde, yn yr ail rownd ar ei goes chwith. Os yw'r ymarfer yn cael ei berfformio ar y ddwy goes, yna ailadroddwch ef yn y rownd gyntaf ac yn yr ail rownd. Os ydych chi'n ddechreuwr, dewiswch y nifer lleiaf o ailadroddiadau, gan gynyddu eu nifer yn raddol.

Gallwch newid rhwng y 3 opsiwn a, dewis un opsiwn yn unig, neu'n annibynnol i gynhyrchu cynllun o ymarferion o llodrau. Dros amser, bydd eich cyhyrau'n dod i arfer â'r llwyth, a bydd hyd yn oed nifer fawr o ailadroddiadau yn peidio â chynhyrchu canlyniadau. Yn yr achos hwn rydym yn argymell dechrau defnyddio pwysau ffêr. Mae pwysau pwysau 0.5-1 kg yn ddigonol ar gyfer ymarferion ar gyfer coesau, am y tro cyntaf o leiaf. Bydd y band elastig hefyd yn helpu i gynyddu'r llwyth.

Opsiwn 1

Opsiwn 2

Opsiwn 3

Pa mor aml i wneud ymarferion i gael gwared ar y llodrau?

Os yw'r broblem yn llodrau sydd eu hangen arnoch chi, gallwch chi hyfforddi'r ardal hon 2 gwaith yr wythnos, gan gyfuno ymarferion cardio ac ymarferion ar gyfer tôn cyhyrau. Os nad y nod yw cael gwared ar y llodrau yw'r allwedd, mae'r ymarfer arfaethedig yn ddigon i redeg 1 amser yr wythnos. O leiaf unwaith yr wythnos gwnewch ymarfer corff ar gyfer y glutes, a fydd hefyd yn eich helpu i siapio coesau main.

Ymarferion TOP 50 ar gyfer pen-ôl

Yn ddelfrydol, dylid cynnal hyfforddiant fel a ganlyn: 20-30 munud rydych chi'n gwneud ymarfer corff cardio, yna ewch yn syth i ymarfer corff yn erbyn llodrau am 15-20 munud. Mae hefyd yn bosibl hyfforddi mewn patrwm crwn: 10 munud o cardio; 10 munud o ymarferion ar gyfer y cluniau mewnol; 10 munud o cardio; 10 munud o ymarferion ar gyfer y cluniau mewnol.

Fideos a fydd yn helpu i gael gwared ar y llodrau

Sylwch ein bod wedi gadael dewis rhagorol: 20 fideo gorffenedig i ochr allanol y glun. Felly gallwch chi bob amser wneud sesiynau gweithio effeithiol effeithiol a fydd yn eich helpu i lanhau llodrau.

1. Anelia Skripnik: Ymarferion o llodrau (30 munud)

2. Blogilates: Ymarferion o llodrau (10 munud)

Llosgi Cyflym SADDLEBAGS Slimdown! Workout Thigh Allanol Gorau!

3. Rebecca Louise: rhan fewnol ac allanol y glun (17 munud)

4. FitnessBlender: Ar gyfer y tu allan i'r glun (20 munud)

5. Linda Wooldridge: Ar gyfer y tu allan i'r glun (20 munud)

I'r rhai sydd am gael gwared ar y llodrau, mae angen cofio dau ffactor pwysig a fydd yn eich helpu i gyflawni diffyg calorig ac ymarfer corff rheolaidd. Fodd bynnag, rhaid i chi gofio bod cywiro ochr allanol y glun yn broses eithaf llafurus lle mae'n amhosibl sicrhau canlyniad positif yn gyflym iawn.

Gweler hefyd:

Coesau a phen-ôl

Gadael ymateb