Y 30 ymarfer yoga gorau ar gyfer iechyd y cefn: cryfhau ac ymlacio

Nid yw problemau cefn yn anghyffredin, a'r patrwm ar gyfer y dyn modern. Mae ffordd o fyw eisteddog, gwaith cyfrifiadurol dyddiol yn arwain at glipiau cyhyrau, crymedd yr asgwrn cefn, sy'n golygu teimladau annymunol a hyd yn oed poenus. Er mwyn cael gwared ar yr anghysur a'r boen yn helpu ioga ar gyfer cefn, gallwch chi wneud hyd yn oed gartref ar unrhyw adeg gyfleus.

Ioga ac iechyd cefn

Heddiw mae ioga yn boblogaidd nid yn unig fel dysgeidiaeth ysbrydol i'r ychydig, ond hefyd fel dysgeidiaeth ysbrydol arfer effeithiol i gael gwared ar boen yn y cyhyrau a'r cymalau. Mae ioga modern wedi cymryd y gorau o'r arfer hynafol, gan ei drawsnewid yn ymarferion opsiwn rhagorol, ymestyn a diwylliant corfforol therapiwtig mewn potel.

Yn wreiddiol, roedd dysgeidiaeth ioga wedi'i hanelu nid yn unig at sicrhau hyblygrwydd a chryfder anhygoel y corff, ond hefyd at ryddhau'r meddwl oherwydd arfer ystumiau penodol - asanas.

Mae ioga modern, fel yn yr hen amser, yn helpu datblygu cryfder, hyblygrwydd a dygnwch, ac yn lleddfu straen yn effeithiol ac yn arwain at gyflwr emosiynol cadarnhaol. Mae hyn oherwydd sawl cydran: anadlu cywir ac ymarfer technegol. Mae Asanas yn ymlacio neu, i'r gwrthwyneb, yn cryfhau'r cyhyrau, yn gwneud y cymalau'n symudol, yn gwella cylchrediad a llif lymffatig. O ganlyniad, rydych chi'n teimlo'n annymunol ac mae'r dolur yn diflannu, ac yn y corff mae rhwyddineb, cryfder ac egni.

Rydym yn cynnig asanas i gryfhau cyhyrau'r cefn ac asanas i ymlacio cyhyrau'r cefn a fydd yn sicrhau bod gennych asgwrn cefn iach, gan leddfu poen ac anghysur.

Beth yw manteision yoga i'ch cefn?

Asanas syml ar gyfer y cefn, rhaid i chi ddienyddio unrhyw un sy'n teimlo anghysur yn y rhanbarth meingefnol, gwddf, thorasig, a hefyd teimlo anystwythder a diffyg teimlad yn y cymalau, tensiwn rheolaidd ac anallu i ymlacio. Yn yr achos hwn, bydd yoga ar gyfer y cefn yn helpu i ryddhau'r clampiau er mwyn profi rhyddid symudiadau a theimlad gwych o gysur ac ymlacio.

Yn aml, anghysur yn y cefn oherwydd datblygiad annigonol y cyhyrau yn yr ardal hon. Os ydych chi'n teimlo poen rheolaidd yn y gwddf, rhan isaf y cefn, chi dylai gryfhau'r ffrâm cyhyrol, i wneud y cefn yn gryfach ac yn iachach. Bydd hyn yn helpu ioga ar gyfer iechyd y cefn, a all drin hyd yn oed dechreuwr. Yn ogystal â chryfhau ac ymlacio'r cefn, mae ioga o fudd i'r corff, yn dysgu anadlu'n gywir ac yn haws ei gymhwyso i fywyd.

Sylwch, beth yw manteision ioga ar gyfer iechyd asgwrn cefn a chefn:

Atal a thrin afiechydon yr asgwrn cefn.
Dileu poen cefn oherwydd asgwrn cefn anwastad a thynhau'ch cyhyrau.
Atal clefydau ar y cyd.
Lleddfu straen, ymlacio'r cyhyrau'n llwyr.
Gwella osgo a chryfder corfforol a dygnwch.
Cael gwared ar densiwn nerfol, gwella cwsg.
Cyflymu'r metaboledd, adfer egni a chryfder.

Gydag ymarfer ioga yn rheolaidd byddwch nid yn unig yn gwella iechyd y cefn, ond byddwch hefyd yn teimlo'n egnïol a byddwch yn gallu gwrthsefyll straen yn fwy effeithiol a chael gwell cwsg.

Yr 20 ymarfer gorau ar gyfer ystum

Defnyddiol i unrhyw un yoga ar gyfer cefn?

Gall ioga syml ar gyfer cefnau iach wneud popeth fel ambiwlans i leddfu poen yn y gwddf neu waelod y cefn ac ar gyfer ymestyn y cyhyrau, lleddfu blinder a thensiwn.

I bwy mae'n bwysig gwneud yoga ar gyfer y cefn:

pobl â gwaith eisteddog yn bennaf
pobl sy'n treulio llawer o amser ar y cyfrifiadur
pobl sydd ar ôl diwrnod ar y traed
henoed
athletwyr
menywod ar absenoldeb mamolaeth
gwneud gwaith corfforol trwm.

Ond cyn y dosbarth dylech wneud yn siŵr eich bod chi'n gallu perfformio ioga ar gyfer yr asgwrn cefn, oherwydd yn ymarferol mae gwrtharwyddion.

Gwrtharwyddion ar gyfer ioga:

problemau difrifol gyda'r asgwrn cefn a'r cymalau, fel arthritis
anafiadau ar y cyd, torgest yr asgwrn cefn
pwysedd gwaed uchel
thrombosis a gwythiennau faricos
meigryn.

Mae hefyd yn amhosibl ei wneud ar stumog lawn ac ymarfer asanas yn ystod iechyd gwael.

Awgrymiadau i ddechreuwyr ymarfer yoga:

Gwnewch yn yr ystafell gyda'r ffenestr ar agor, hyfforddi'n droednoeth yn y dillad chwaraeon rhydd.
Ymarferwch asanas ar ôl awr o gwsg neu awr cyn amser gwely.
Cymerwch ran mewn ioga am 20-30 munud yn ôl. Gellir rhoi mwy datblygedig i'r practis 45-60 munud.
Dechreuwch yr ymarfer gydag asanas i gryfhau'r cyhyrau cefn a gorffen yr arfer o ymlacio ystumiau.
Nid yw bob amser yn angenrheidiol i berfformio'r holl asanas ar gyfer cefn y canlynol. Dechreuwch gyda'r ystumiau mwyaf cyfleus, gan ychwanegu'n raddol at arferion newydd.
Gwnewch gynhesu ysgafn ar y cyd, er mwyn peidio â thynnu cyhyr heb hyfforddiant.
Dilynwch y symudiad yn llyfn, un ar ôl y llall, gan symud o un asana i'r llall.
Peidiwch â dal eich anadl, anadlwch i mewn trwy'r trwyn ac anadlu allan trwy'ch ceg.
Perfformio ioga ar gyfer yr asgwrn cefn, gwrandewch ar eu teimladau a rhoi'r gorau i'r ymarfer corff os ydych chi'n teimlo anghysur cryf.
Ymarfer corff ar fat yoga, er mwyn peidio ag anafu'ch cefn wrth berfformio asana “gorwedd”.

Sut i ddewis Mat yoga

Top asanas gorau ar gyfer cryfhau'r cyhyrau cefn

Wrth berfformio asanas i gryfhau'r cefn, canolbwyntiwch ar bob symudiad, gan geisio gwneud yr ymarferion yn fedrus, olrhain rhythm anadlu a chanolbwyntio ar bob ystum. Bydd perfformio'r ymarferion canlynol yn rheolaidd yn helpu i gryfhau'r ffrâm gyhyrol, i wella cryfder, hyblygrwydd, lleddfu poen cefn.

Daeth ymarferion ioga ar gyfer cefn dolur hyd yn oed yn fwy effeithiol, cyfuno nhw gyda'i gilydd, trosglwyddiad llyfn o un asana i'r llall tebyg.

1. Cobra peri

Mae'r asana hwn ar gyfer y cefn yn ymestyn yr asgwrn cefn yn ysgafn ac yn datblygu ei hyblygrwydd a'i symudedd. Yn ogystal, mae ystum Cobra yn helpu i gynyddu cyfaint y frest, agor yr ysgwyddau ac ymestyn y gwddf.

Gorweddwch ar eich stumog, dylid ymlacio'r coesau.
Pwyswch ar eich breichiau ac anadlu, codwch y pen a'r frest, gan symud eich cefn.
Rhwygwch stumog oddi ar lawr, teimlwch yr awyr, asgwrn cefn heb ei blygu.
Ceisiwch beidio â thaflu'r pen yn ôl yn galed.
Rhowch eich dwylo yn gyfochrog, cadwch y cledrau yn wynebu ei gilydd.
Daliwch yr ystum am 5-6 anadl, yna'n is i'r llawr ac, os dymunir, ailadroddwch yr ymarfer.

2. Cŵn yn wynebu i fyny

Mae ci yn ei wyneb i fyny yn ymddwyn yn feddalach nag ystum Cobra, ac mae o gymorth mawr ar gyfer poen cefn o wahanol darddiad.

Gorweddwch ar eich stumog, coesau'n gorffwys ar flaenau'ch traed.
Ar yr anadliad, sythwch eich breichiau'n araf, gan godi ei ben a'i gorff i fyny, gan fwa'ch cefn.
Ceisiwch rwygo'r stumog a'r cluniau oddi ar y llawr, gan gadw rhan uchaf y corff ar ei ddwylo a'i draed estynedig.
Ar yr exhale, ewch i lawr ar eich stumog, gan blygu'ch penelinoedd a gostwng eich pen.
Gwnewch yr ymarfer hwn am 5-6 cylch o fewnanadlu-exhale.

3. Ystum y Sffincs

Mae ystum y Sffincs yn berffaith ar gyfer y rhai sy'n dal yn anodd perfformio ystum neu Cobra osgled ci ar i lawr yn llawn. Yn ogystal, mae ystum y Sffincs yn asana perffaith i wella ystum.

Yn gorwedd ar ei stumog, pwyswch ar y llawr gyda'ch cledrau trwy blygu'ch penelinoedd a gwasgu'ch penelinoedd i'ch corff.
Ar yr anadlydd codwch eich pen a'ch brest, gan barhau i ddibynnu ar y dwylo wedi'u plygu wrth y penelinoedd.
Teimlwch sut mae'r asgwrn cefn wedi'i ymestyn ac wedi mynd â theimladau annymunol yn y rhanbarth meingefnol a'r gwddf.
Ar yr exhale, rhan isaf y corff, ac yna anadlu eto, ei godi.
Gwnewch 6-7 cylch o anadlu-exhale, yna cwympo, gorffwys ac ailadrodd yr ymarfer eto.

4. ystum locust

Pos locust yw un o'r asanas gorau ar gyfer cryfhau holl gyhyrau'r cefn. Gellir ei redeg hefyd â breichiau estynedig, gan wneud ystum tebyg i'r “cwch” ymarfer enwog.

Yn gorwedd ar ei stumog ac yn pwyso ar eich dwylo, codwch eich dwylo oddi ar y llawr a thu ôl i'ch cefn.
Ar yr anadlydd codwch eich pen, eich ysgwyddau a'ch brest i fyny, gan ddal ei ddwylo y tu ôl i'w gefn.
Ynghyd â'r corff i godi'r coesau i wella effeithlonrwydd ystumiau.
Daliwch yr ystum am 5 anadl, yna anadlu allan i fynd i lawr.
Ailadroddwch yr ymarfer sawl gwaith, gan gynyddu'n raddol yr amser a dreulir ar y brig.

Popeth am gwch ymarfer corff (Superman)

5. Safle'r tabl

Mae'r asana hwn ar gyfer y cefn yn cryfhau breichiau a chyhyrau'r abdomen, yn helpu i agor y cymalau ysgwydd. Mae lleoliad y bwrdd yn cael ei argymell yn arbennig i'w berfformio i gywiro ystum a phoen cefn a achosir gan ffordd eisteddog o fyw.

Yn gorwedd ar eich cefn, trowch eich pengliniau, gosodwch y dwylo ger y cymalau ysgwydd ac ar yr allanadlu, sythwch eich breichiau, gan wthio'r corff i fyny.
Nid yw'r pen yn taflu yn ôl yn ôl, tynnwch y bol i fyny a rhaid i'r dwylo a'r traed fod yn sefydlog a chytbwys.
Daliwch bwysau'r corff ar freichiau wedi'u sythu a choesau plygu pengliniau, gan geisio dal y corff yn gyfochrog â'r llawr.
Cymerwch 4-5 anadl a sgroliwch i lawr.
Ailadroddwch yr ymarfer sawl gwaith nes i chi deimlo tensiwn yn eich cefn, eich coesau a'ch breichiau.

Yn y sefyllfa hon mae'n bwysig peidio â “SAG” y corff, gan dynnu'r corff mewn llinell syth. Teimlwch pa mor dyner yw'r cyhyrau.

6. ystum planc gwrthdro

Mae ystum planc gwrthdro yn ymarfer ardderchog ar gyfer cryfhau cyhyrau'r cefn a'r abdomen, a thôn yr Adran asgwrn cefn.

Sefwch yn safle'r bwrdd gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a'ch breichiau syth, yna tynnwch eich coesau ymlaen, gan bwyso ar y dwylo a'r traed.
Cadwch eich breichiau yn syth, ymestyn bol i fyny, pen ceisiwch beidio â thaflu yn ôl.
Codwch ar yr exhale, gostyngwch eich hun ar yr anadliad, gan ddal ar y brig am 2-3 anadl.
Ailadroddwch 6-7 gwaith i deimlo sut mae cyhyrau'r cefn a thynhau'ch craidd.

7. Pose camel

Bydd yr asana hwn ar gyfer y cefn yn eich helpu i gryfhau rhan isaf y cefn, cynyddu hyblygrwydd yr asgwrn cefn a lleddfu blinder nerfol.

Sefwch yn syth ar ei liniau, lifftiau dylai'r stop orffwys ar y llawr.
Ar yr allanadlu, bwa'ch cefn, gan ddal dwylo dros y ffêr, o dan linell arced yr asgwrn cefn.
Gyrrwch y frest i fyny a phen ac ysgwyddau yn dynn yn ôl.
Uchafswm lleihau'r llafnau, ogofa yn y cefn ac ymestyn y frest.
Daliwch yr ystum am 5-7 anadl ac ailadroddwch yr ystum sawl gwaith.

Os ydych chi'n teimlo anghysur yn y gwddf, mae'n well perfformio'r ymarfer yn y fersiwn ysgafn. I bobl sydd ag ystum asgwrn cefn ceg y groth problemus, gall ymddangos yn gymhleth, ond bydd yn lleddfu poen yn y maes hwn.

8. Pos rhyfelwr III

Mae Warrior pose III nid yn unig yn asana gwych i'ch cefn, sy'n helpu i gryfhau'r cyhyrau corset ond mae hefyd yn gwella cydbwysedd a chydsymud.

Sefwch yn syth ac ar yr anadlu allan, gwnewch lunge llydan gyda'ch troed dde ymlaen.
Teimlwch y gefnogaeth o dan eich troed dde, gan godi i'r chwith oddi ar y llawr trwy ogwyddo'r cefn ymlaen.
Codwch y ddwy fraich i gael cydbwysedd a'u cadw ar yr un llinell â'ch cefn.
Codwch y goes chwith yn gyfochrog â'r llawr.
Daliwch bwysau'r corff ar y goes dde, gan ymestyn y goes chwith, y cefn a'r breichiau mewn un llinell.
Edrychwch yn syth ymlaen a daliwch yr ystum am 7 anadl.

9. Mae strap ystum

Mae ystum y planc yn un o'r asanas gorau o ioga ar gyfer iechyd y cefn, gan ei fod yn cryfhau'r corff cyfan, yn enwedig y cyhyrau mewnol sy'n cynnal yr asgwrn cefn.

Gorweddwch ar eich stumog, gan orffwys ar flaenau'ch traed a phlygu wrth y penelinoedd.
Ar yr exhale, codwch eich corff i fyny ar freichiau estynedig.
Tynhau eich stumog, cadwch eich cefn yn syth, pen gogwyddo ychydig i lawr.
Anadlwch fel arfer, edrychwch yn syth ymlaen.
Daliwch yr ystum am 8 cylch o anadl neu 1 munud.

Strap: 45 amrywiadau parod

10. Safle staff ar bedwar piler

Safle staff ar bedwar piler - un o'r ymarferion ioga sylfaenol sy'n helpu i gryfhau cyhyrau'r corff cyfan, gan gynnwys cyhyrau'r abdomen, cefn, breichiau, ysgwyddau, pen-ôl a choesau.

Gorweddwch ar eich stumog, gan orffwys ar flaenau'ch traed.
Rhowch y dwylo yn gyfochrog â'r frest.
Ar yr exhale, codwch y corff, dwylo'n plygu ar y penelinoedd, dylai'r ysgwyddau fod yn gyfochrog â'r llawr.
Teimlwch straen y scapula a'r latissimus dorsi.
Daliwch yr ystum am 3-4 anadlu allan, yna mynd i lawr ar eich bol.
Ailadroddwch y cylch sawl gwaith, dim ond un dull i ddechreuwyr.

I berfformio'r ystum hwn bydd angen sgiliau perfformio gwthio-UPS arnoch. Cynghorir dechreuwyr i berfformio penlinio.

Sut i ddysgu sut i wneud push-UPS o'r dechrau

11. Bow ystum

Mae ystum bwa yn cryfhau cyhyrau'r cefn a'r breichiau, yn agor cymalau'r ysgwydd, yn gwella osgo, yn ymestyn yr asgwrn cefn ac yn cynyddu ei hyblygrwydd.

Gorweddwch ar eich stumog, gosodwch y dwylo'n rhydd.
Plygwch eich pengliniau fel bod eich traed uwchben y cluniau ac wrth anadlu, cydiwch yn eich fferau â'ch dwylo.
Mae sawdl yn tynnu arno'i hun, gan ymestyn y frest a straenio'r cefn.
Ceisiwch blygu cymaint â phosib, gan leihau'r pellter rhwng y pen a'r traed.
Daliwch yr ystum am 7 anadl ac ailadroddwch yr ymarfer eto.

Perfformio asanas ar gyfer cefn, mae'n bwysig gwrando ar y corff. Gall ystum y bwa fod yn anghyfforddus i'r rhai sydd â gwyriad cryf yn rhan isaf y cefn. Yn yr achos hwn, argymhellir peidio â phlygu'n gryf a chyfuno hyn ag ystum y plentyn asana.

12. Berezka neu beri cannwyll

Mae Berezka nid yn unig yn cryfhau'r cefn ond hefyd breichiau, ysgwyddau, a hefyd yn datblygu cydbwysedd. Ond nid yw'r ymarfer hwn o ioga ar gyfer iechyd yr asgwrn cefn yn cael ei argymell ar gyfer y rhai sy'n dioddef o gur pen, gorbwysedd, a menywod yn y dyddiau tyngedfennol.

Yn gorwedd ar eich cefn, plygwch eich pengliniau a thynnwch nhw tuag at eich brest.
Cynnal palmwydd ysgwydd a phwyso ar ysgwyddau a breichiau, ar yr allanadlu codwch eich pelfis i fyny.
Sythwch eich coesau bob yn ail neu gyda'i gilydd.
Gyrrwch y coesau i fyny, gan geisio tynnu'r asgwrn cefn, gan ymlacio'r gwddf.
Anadlwch yn dawel trwy 8 cylch o anadlu gallwch chi newid y safle.

Ymarfer corff a maeth yn ystod y mislif

13. Mae'r broga yn ystumio ar yr abdomen

Mae ystum y broga ar y bol yn gwella cylchrediad y gwaed yn organau'r pelfis, yn agor cymalau'r glun, yn cryfhau cyhyrau'r coesau ac yn hwyluso poen yn ystod y mislif.

Gorweddwch ar eich stumog a phlygu'ch pengliniau.
Ar yr exhale, codwch eich corff a rhowch eich dwylo y tu ôl i'ch cefn.
Clasp eich dwylo traed a'u gwasgu yn erbyn y cluniau.
Cadwch eich dwylo'n plygu wrth y pengliniau, a'r shins, ceisiwch gadw at eich cluniau.
Daliwch yr ystum am 5 anadl, ac yna ewch i lawr ar eich bol ac ailadroddwch yr ymarfer.

14. Pont ystum

Os ydych chi'n chwilio am yr ymarfer gorau o yoga asgwrn cefn, ystum y bont - dyma sydd ei angen arnoch chi. Mae'n helpu i ymestyn yr asgwrn cefn, ymlacio'r asgwrn cefn ceg y groth, ac i gryfhau cyhyr ehangaf y cefn a'r cyhyrau craidd.

Gorweddwch ar eich cefn a phlygu eich pengliniau.
Rhowch eich dwylo y tu ôl i'ch pen a gwisgwch eich hun yn erbyn y palmwydd agored.
Ar yr exhale, codwch eich corff i fyny, gan bwa eich cefn a thynhau eich pen-ôl.
Ceisiwch godi'r corff mor uchel â phosib, gan sythu breichiau.
Daliwch y safle am 6 anadl, yna disgyn yn ôl ac ailadrodd os ydych chi'n teimlo'r cryfder a'r awydd.

SUT I GYRRAEDD Y BONT

15. ystum y goeden

Mae'r ystum hwn yn helpu i wella cydbwysedd a thynnu'r asgwrn cefn ac yn paratoi'r corff ar gyfer ymlacio asanas.

Sefwch yn syth, caewch eich traed a rhwng bysedd eich traed.
Plygwch goes dde'r pen-glin a gosodwch y droed ar glun mewnol y goes chwith.
Caewch eich cledrau o flaen eich brest. Os ydych chi'n caniatáu'r hyblygrwydd i godi'ch dwylo ac ymestyn y pen a'r asgwrn cefn cyfan.
Canolbwyntiwch ar eich anadlu, edrychwch yn syth ymlaen.
Daliwch yr ystum am 8-10 anadl ac yna newidiwch yr ochr.

Top asana gorau i ymlacio cyhyrau'r cefn

Wrth wneud ymarferion ioga ymlaciol ar gyfer cefn dolur, canolbwyntiwch ar eich anadlu trwy berfformio pob ystum mewn rhythm cyfforddus. Ni ddylech wrthsefyll yr asana os yw'n achosi anghysur i chi, oherwydd y fantais o hyn yw a gewch. Yn yr osgo cymaint o amser ag y teimlwch sy'n ddigon i ymlacio'r cyhyrau a'r asgwrn cefn yn llwyr.

Mae ystumiau “gorfodol” yn hawdd i'w gwneud un ar ôl y llall, gan gael eu hailadeiladu'n araf o un safle i'r llall.

1. Cat yn peri

Osgo cathod yw un o'r ychydig ymarferion mewn ioga, sydd heb fawr ddim gwrtharwyddion. Mae asana ardderchog yn ymestyn yr asgwrn cefn ac yn gwella ei hyblygrwydd. Mae ymarfer corff yn arbennig o ddefnyddiol i bobl â ffordd eisteddog o fyw.

Codwch bob pedwar fel bod eich cledrau o dan y cymalau ysgwydd a'r pengliniau o dan y glun.
Pwyswch ar eich dwylo a'ch pengliniau gyda grym unffurf.
Anadl ddwfn, wedi pydru'n ysgafn yn y cefn isaf.
Ar y vegimite exhale yn ôl ac anadlu allan yn araf.
Gwnewch yr ymarfer am 7-8 anadl, gan gynyddu ystod y symudiad yn raddol.

2. Gosodwch gi sy'n wynebu i lawr

Mae ystum “Cŵn trwyn i lawr” yn dda iawn yn ymestyn yr asgwrn cefn, yn agor y frest, yn tynnu'r clampiau yn asgwrn cefn ceg y groth ac yn ymestyn cefn ei choesau.

Ewch yn safle'r gath ar bob pedwar ac anadlu allan i godi'r pengliniau oddi ar y llawr, gan godi'r pelfis i fyny.
Ceisiwch dynnu'n ôl cymaint â phosib, gan ymestyn yr asgwrn cefn, gostwng eich pen a sythu'r breichiau yn llawn i'r corff ffurfio triongl.
Plygwch eich pengliniau'n dawel os teimlwch densiwn yn y llinynnau ham.
Cadwch eich cefn yn syth a chyrraedd asgwrn y gynffon i fyny.
Gall y sawdl fod oddi ar y llawr neu symud yn ddeinamig, gan symud pwysau'r droed o sawdl i droed.
Daliwch yr asana am 6-7 anadl ddwfn.

Os ydych chi'n gwneud yoga ar gyfer cefn dolurus, yna gwnewch yr asana mewn pâr o “wyneb ci i fyny” wedi'i adlewyrchu i gael gwared ar boen yn y rhanbarth meingefnol a'r gwddf.

3. Ystum yr hanner pont

Mae'r hanner pont yn tylino cyhyrau'r cefn yn ysgafn, yn lleddfu rhan isaf y cefn, yn agor y frest wrth gryfhau cyhyrau'r cluniau a'r pen-ôl.

Gellir perfformio lleoliad yr hanner bont yn statig neu'n ddeinamig. Yn y fersiwn deinamig, mae'r cefn yn cael ei gryfhau, a phan fydd y statig - wedi ymlacio. I gael ystum deinamig, codwch a gostyngwch eich pen-ôl i'r llawr yn rhythm yr anadl.

Gorweddwch ar eich cefn, trowch eich pengliniau a'u gosod yn nes at y corff.
Ar yr anadlydd codwch eich pelfis i fyny, gan geisio cyrraedd yn gyfochrog ag arwyneb y llawr.
Dylech ei atal yn y safle uchaf am ychydig eiliadau, heb anghofio anadlu'n ddwfn ac yn gyfartal. Gall plygu ar ddwylo'r penelinoedd gynnal rhan isaf y cefn.
Ar yr exhale, sgroliwch i lawr ac ailadroddwch y cylch 6-7 gwaith.

20 esgidiau rhedeg menywod gorau ar gyfer ffitrwydd

4. Osgo gwynt

Mae sefyllfa'r gwynt yn helpu i wella elastigedd cyhyrau'r gwddf a'r cefn, yn helpu i gynhesu'r asgwrn cefn a datblygiad ei hyblygrwydd, yn gwella maeth disgiau rhyngfertebraidd.

Yn gorwedd ar eich cefn, trowch eich traed yn eich pengliniau.
Ar yr exhale, tynnwch eich pengliniau i fyny ato'i hun, gan helpu ei hun gyda'i ddwylo. Codwch eich pen a'ch ysgwyddau oddi ar y llawr.
Ymatal mewn asana i 8 anadl, yna sythwch y coesau.
Ailadroddwch yr ystum ar gyfer sawl cylch anadl, i wella'r effeithiau.

5. pengliniau troellog

Mae'r ymarfer hwn nid yn unig yn helpu i agor y thorasig a gwella symudedd yr asgwrn cefn a chryfhau cyhyrau'r abdomen a thynhau'ch abdomen isaf.

Yn gorwedd ar eich cefn, tynnwch eich pengliniau i fyny at eich brest.
Dwylo'n lledu ar wahân.
Ar yr exhale gostyngwch eich pengliniau yn araf ar y naill ochr i'r corff, gan geisio helpu ei hun gyda'i ddwylo.
Cadwch eich cefn isaf a gwthiwch eich pengliniau i'r llawr ar un cylch o anadlu-exhale.
Ailadroddwch 7 gwaith i bob cyfeiriad, ac yna gallwch ymlacio ac ailadrodd yr ymarfer.

6. Pos troelli gorwedd

Mae ystum troellog yn gorwedd yn lleddfu poen yn y rhanbarth meingefnol, y cefn a'r gwddf, ac yn gwella cylchrediad y gwaed yn organau'r pelfis. Dyma un o'r ymarferion gorau i ymlacio'r cefn.

Gan orwedd ar eich cefn, tynnwch eich pen-glin dde i'ch brest, gan adael eich coes chwith yn syth.
Cadwch eich dwylo ar wahân yn eang.
Ar yr exhale, gostyngwch y pen-glin dde i'r ochr chwith, gan gyffwrdd â llawr y pen-glin.
Teimlwch y tensiwn yn y meingefn.
Daliwch yr ystum am 7 anadl a newidiwch goesau.

7. Pos yr aradr

Bydd Asana yn helpu i weithio allan pob rhan o'r asgwrn cefn trwy ymlacio cyhyrau dwfn y cefn. Ar ôl yr ymarfer hwn, argymhellir perfformio'r tyniant ystum neu'r llethr i gyfeirio'r coesau wrth eistedd.

Gorweddwch ar eich cefn a'ch anadl, ceisiwch ddod â choesau syth dros eich pen, gall coesau gael eu plygu, os yw'n anodd perfformio'r ymarfer.
Mae bysedd traed yn cyffwrdd â'r llawr y tu ôl i'ch pen.
Os ydych chi'n teimlo tensiwn cryf yn y gwddf, ceisiwch ei llacio, gan godi ei choesau am ychydig. Pan fydd y boen yn atal yr ymarfer.
Daliwch asana am 5-6 anadl.

Hyfforddwyr TOP 50 ar YouTube: ein dewis ni

8. tyniant ystum

Mae'r sefyllfa hon yn ymlacio'r meingefn a'r asgwrn cefn ceg y groth. Ar gyfer effeithiau mae'n debyg i duedd y coesau wrth eistedd (nesaf fe wnaethom ystyried ymarfer corff), ond yn caniatáu mwy o ymestyn yr asgwrn cefn.

Sefwch yn syth, teimlwch y ddaear o dan eich traed.
Ar yr exhale, trowch y pengliniau, gan wasgu'r abdomen i'r cluniau.
Llusgwch y talcen i'r pengliniau, gan dynnu ac nid Kruglaya yn ôl.
Yn y fersiwn Lite rhaid cadw'r cefn yn syth a dylai'r talcen orffwys ar y penelinoedd wedi'u plygu a'r dwylo wedi'u clampio.
Daliwch yr ystum am 7 anadl, yna eisteddwch i fyny ac ymestyn i fyny, os dymunwch, gallwch ailadrodd yr ymarfer.

9. Tilt i goesau syth wrth eistedd

Mae gogwyddo i gyfeirio'r coesau yn helpu i gael gwared â chrymedd y cefn, ymestyn yr asgwrn cefn, ymlacio rhan isaf y cefn. Gwnewch yr ymarfer hwn ar ôl POS, neu vigibase o amgylch y cefn i gydbwyso'r llwyth.

Eisteddwch ar y llawr, dwylo yn gyfochrog â'r corff, cefn a choesau yn syth.
Ar yr exhale, plygu i goesau syth, gan geisio gorwedd i lawr ar ei stumog ar y cluniau.
Peidiwch â thalgrynnu'n ôl, tynnwch yr asgwrn cefn yn gyfochrog â'r coesau syth.
Ceisiwch at y talcen i gyffwrdd y pengliniau, os na, yna dim ond tynnu yn ôl, gan deimlo'r awyr, yr asgwrn cefn.
Daliwch yr ystum am 6-8 anadl.

Ymarferion TOP-19 ar gyfer y rhaniadau

10. Dolffin ystum

Mae ystum dolffin yn agor y frest yn ysgafn, yn ymestyn yr asgwrn cefn, yn cryfhau cyhyrau'r abdomen, y cefn a'r breichiau. Nid yw ystum dolffin yn asana annibynnol, fe'i defnyddir yn bennaf i baratoi ar gyfer yr unionsyth, fodd bynnag, gallwch chi ymarfer yr ystum hwn yn rheolaidd.

Sefwch yn y ci ystum sy'n wynebu i lawr a gostwng y breichiau i'r llawr.
Ymunwch â'ch gilydd i sicrhau mwy o gynaliadwyedd.
Llusgwch y cefn isaf a'r pelfis i fyny, teimlo'r asgwrn cefn.
Os nad oes digon o hyblygrwydd, cadwch eich pengliniau wedi plygu ychydig a'ch cefn o'r uchafswm tynnu neu blygu.
Daliwch ystum y Dolffin am 6-7 cylch o anadlu.

11. Pose babi hapus

Mae ystum babi hapus nid yn unig yn ymestyn eich cefn, ond hefyd mae'n tylino gyda rhwygiadau llyfn yn curiad yr anadlu.

Gorweddwch ar eich cefn ac ar yr exhale, tynnwch eich pengliniau i fyny at eich brest.
Ar yr anadliad, claspiwch eich dwylo llo, gan wasgu asgwrn y gynffon i'r llawr.
Teimlwch pa mor ymestynnol yw'r asgwrn cefn, canolbwyntiwch ar eich anadlu.
Rholiwch i lawr yn ysgafn ar ei chefn, gan geisio teimlo'r ymlacio cyhyrau.
Gwnewch 8-10 anadl ddwfn i ymlacio'r cefn yn llwyr.

12. Ystum y plentyn

Mae ystum y plentyn yn wych ar gyfer ymlacio rhwng asanas mwy heriol o ioga, ac ar ôl diwrnod caled o waith. Mae Asana yn lleddfu blinder, tensiwn ac anniddigrwydd yn berffaith.

Penliniwch ac yna eisteddwch ar y ffêr, gan ymestyn ei ddwylo a chyffwrdd â'r talcen i'r llawr.
Mae breichiau a chefn yn ymestyn ymlaen heb godi'ch pen-ôl o'ch fferau.
Dilynwch yr anadl, yn teimlo fel cyhyrau anystwyth yn dechrau mynd i ffwrdd y tensiwn.
Daliwch yr ystum am 8 anadl.

13. Osgo'r triongl

Mae ystum triongl yn helpu i ymestyn yr Adran ysgwydd a'r cyhyrau cefn ehangaf, yn gwella symudedd cymalau clun, gan ymestyn cefn y coesau a'r pen-ôl yn ysgafn.

Lledaenwch eich coesau yn eang a gafaelwch ar y llaw chwith y ffêr chwith.
Codiad llaw chwith yn uchel i fyny.
Mae'r pen yn troi ar ôl y llaw chwith ac yn edrych dros ei gledr estynedig.
Daliwch yr ystum am 8-10 anadl ac anadlu allan, yna ailadroddwch ar yr ochr dde.

Maeth priodol: canllaw manwl

14. Y sefyllfa plygu cannwyll

Mae lleoliad y gannwyll nid yn unig yn cael effaith gadarnhaol ar y rhaniad asgwrn cefn cyfan, ond hefyd yn cael gwared ar chwyddo'r coesau. Gellir gwneud canhwyllau wedi'u plygu osgo hefyd trwy osod clustog o dan y pelfis.

Gorweddwch ar eich cefn a rhowch eich traed wedi plygu coes i mewn i'r wal.
Codwch eich coesau syth i fyny gan gyffwrdd ag arwyneb y wal waelod yr holl gorff o'r pen-ôl ac yn gorffen gyda sodlau.
Gosodwch y dwylo'n fympwyol, a theimlwch pa mor hamddenol yw'r gwddf, y waist, yr ysgwyddau.
Anadlwch stumog, yn araf ac yn ddwfn, gan wrando ar y synhwyrau yn y corff.
Daliwch yr ystum am ychydig funudau, gan geisio ymlacio cymaint â phosibl.

15. ystum corff

Gan wneud ioga ar gyfer cefn iach, peidiwch ag anghofio ar y diwedd ymlacio'r corff cyfan. Bydd hyn yn helpu ystum y corff orau, a fydd yn caniatáu ichi ymlacio'n llwyr ac i grynhoi'r hyfforddiant.

Gorffwyswch yn gyfforddus ar eich cefn, ymestyn eich coesau a gosod dwylo ar hap, fel eu bod wedi ymlacio.
Anadlwch yn ddwfn a thynhau holl gyhyrau'r corff, yna anadlu allan ac ymlacio.
Peidiwch â chynnwys yr ysgwyddau, ceisiwch ymestyn ac ymlacio'r asgwrn cefn, o'r rhanbarth gwddf ac yn gorffen gyda rhan isaf y cefn.
Arhoswch yn ei le am 5 munud, heb symud a cheisio ymlacio'r holl gyhyrau.

Gweler hefyd:

Y 25 ymarfer gorau ar gyfer pen-ôl a choesau heb sgwatiau a neidiau
Y 10 hyfforddwr gorau ar gyfer dechreuwyr + casgliad fideo parod
Yr 20 ap ffitrwydd rhad ac am ddim gorau ar gyfer Android ar gyfer hyfforddiant gartref

Ioga ac ymestyn y Cefn a'r lwynau