Y 30 ymarfer gorau o boen yng ngwaelod y cefn: ymestyn a chryfhau cyhyrau

Poen yng ngwaelod y cefn yw un o'r problemau mwyaf cyffredin sy'n cael ei hwynebu yn ôl ystadegau pob trydydd oedolyn. Os nad yw amser yn mynd i'r afael â'r boen yn y cefn a'r waist, yna gallwch chi wedyn ennill afiechyd difrifol yn y asgwrn cefn.

Rydym yn cynnig detholiad o ymarferion effeithiol i chi o boen yng ngwaelod y cefn i ymlacio a chryfhau cyhyrau, a chynyddu hyblygrwydd a symudedd yr asgwrn cefn.

Sut i gael gwared ar ochr: ymarferion 20 + 20

Poen yng ngwaelod y cefn: beth sy'n digwydd a beth i'w wneud?

Yr achos mwyaf cyffredin o boen yng ngwaelod y cefn yw ffordd o fyw eisteddog a datblygiad gwael y corset o gyhyrau nad ydyn nhw'n gallu cynnal yr asgwrn cefn. Yn ychwanegol at hyn gall fod o ganlyniad i amrywiol batholegau, llwyth gormodol neu ddim ond symudiad lletchwith sydyn a ysgogodd boen. Gellir lliniaru'r rhan fwyaf o'r problemau hyn gydag ymarfer corff ar gyfer y cefn.

Beth all brifo'r cefn isaf:

• treulio cyfnodau hir mewn un sefyllfa;
• cyhyrau cefn gwan a rhisgl;
• llwythi gormodol neu fethiant i ymarfer techneg;
• hypothermia;
• crymedd yr asgwrn cefn;
• osteochondrosis;
• pwysau gormodol mawr;
• diet amhriodol a diffyg fitamin.

Nid yw poen cefn yn dod yn achos problemau asgwrn cefn difrifol, rhaid i chi wneud ymarferion arbennig ar gyfer y waist a fydd yn helpu i gael gwared ar anghysur, lleihau poen a gwella'r corff a gweithredu fel mesur ataliol da. Nid am ddim yw sylfaen adsefydlu ar ôl anafiadau i'w gefn yw ffisiotherapi ac ymarferion ar gyfer yr asgwrn cefn.

Pam ei bod yn ddefnyddiol gwneud ymarferion ar gyfer y cefn isaf:

• yn lleihau poen yng ngwaelod y cefn oherwydd ymestyn ac ymlacio'r cyhyrau
• yn cryfhau'r asgwrn cefn ac yn cynyddu ei hyblygrwydd
• yn cynyddu cylchrediad y gwaed, sy'n maethu'r cymalau a'r maetholion fertebra
• corset cryfach o gyhyrau sy'n cynnal yr asgwrn cefn
• yn gwella ystum
• hwyluso gwaith y galon a'r ysgyfaint
• yn normaleiddio hormonaidd
• yn lleihau'r risg o herniation, clefyd dirywiol disg a phatholegau eraill
• yn gwella swyddogaeth organau'r pelfis bach a'r ceudod abdomenol

Dylai set o ymarferion o boen cefn gynnwys ymarferion ymestyn ymarferion cyhyrau i gryfhau cyhyrau.Gwaethygu tyndra yn y cyhyrau yn ddifrifol, felly mae eu hangen arnyn nhw I ymlacio - gwneir hyn trwy ymestyn cymhleth (tyniant) o gyhyrau. Er mwyn atal poen yng ngwaelod y cefn mae ei angen arnoch chi i gryfhau cyhyrau. Yn cryfhau cyhyrau'r cefn mae'r llwyth ar y asgwrn cefn yn cael ei leihau, gan fod rhan sylweddol o'r llwyth yn cymryd corset cyhyrol.

Rheolau perfformiad ymarferion ar gyfer y cefn isaf

1. Peidiwch â gorfodi llwyth a gorlwytho ymarferion y cefn isaf i gyrraedd y nod yn gyflym. Dechreuwch gyda llwythi bach, gan gynyddu hyd y gyflogaeth yn raddol.
2. Mae ymarferion ar gyfer cefn isaf yn ymwneud â'r pwysau a'r ystod rydych chi'n gyffyrddus â nhw. Peidiwch â gwneud pyliau a symudiadau sydyn wrth berfformio ymarferion ar gyfer y meingefn er mwyn peidio â gwaethygu'r broblem.
3. Ni fydd un neu ddau o weithgorau yn helpu i ddatrys y broblem, ceisiwch berfformio set o ymarferion ar gyfer is yn ôl yn rheolaidd. Bydd yn ddigon i hyfforddi 3 gwaith yr wythnos am 15-20 munud.
4. Os oes gennych loriau oer neu y tu allan i'r ffenestr, tywydd oer, gwisgwch yn gynnes a gorwedd ar Mat neu flanced llawr er mwyn peidio ag oeri'r lwynau.
5. Gwnewch yr ymarferion ar arwyneb solet: ni fydd Mat gwely neu feddal yn ffitio. Yn ystod ymarfer corff, dylid pwyso supine yn y cefn isaf i'r llawr.
6. Peidiwch ag anghofio am anadlu yn ystod rhaglen ymarfer corff o boen yng ngwaelod y cefn. Dylai hyfforddiant fod ag anadl unffurf dwfn. mae pob ymarfer statig wedi'i gwblhau mewn 7 i 10 cylch anadlol.
7. Os ydych chi'n teimlo anghysur yn y cefn isaf neu'r asgwrn cefn wrth gyflawni rhai ymarferion, dylid hepgor ymarferion o'r fath. Os ydych chi'n teimlo poen sydyn yn ystod ymarfer corff, yn yr achos hwn mae'n well peidio â stopio'ch ymarfer corff.
8. Ni ddylech gyflawni'r set arfaethedig o ymarferion ar gyfer y cefn isaf yn ystod beichiogrwydd, ar ôl anaf neu mewn afiechydon cronig. Yn yr achos hwn, ymgynghoriad gofynnol y meddyg.
9. Cofiwch, os oes gennych rywfaint o glefyd cronig, dylid dewis cymhleth yr ymarferion ar gyfer y waist yn unigol. Er enghraifft, pan ddangosir ymarferion scoliosis ar gyfer sythu asgwrn cefn, ac osteochondrosis a hernia - ei ymestyn.
10. Os bydd anghysur yn y rhanbarth meingefnol yn parhau am sawl wythnos, ymgynghorwch â meddyg. Gall poen yng ngwaelod y cefn fod yn symptom o glefyd difrifol. Gorau po gyntaf y byddwch chi'n dechrau triniaeth, er mwyn osgoi canlyniadau anghildroadwy.

MAETH EIDDO: sut i ddechrau gam wrth gam

Ymarferion o boen yng ngwaelod y cefn: ymestyn

Rydym yn cynnig ymarferion ymestyn cyhyrau'r waist i chi, sy'n addas i ddileu poen a sbasmau wrth atal. Arhoswch ym mhob ystum 20-40 eiliad, gallwch ddefnyddio'r amserydd. Peidiwch ag anghofio gwneud yr ymarferion ar y ddwy ochr, i'r dde ac i'r chwith. Os bydd unrhyw ymarfer corff yn dod ag anghysur neu boen i chi, stopiwch ef, ni ddylai ymarfer corff ddod â theimladau annymunol.

1. Ci i lawr

O safle ar y dwylo a'r pengliniau cymerwch ben-ôl yn ôl ac i fyny, ymestyn eich breichiau, eich gwddf a'ch cefn mewn un llinell. Dychmygwch fod eich corff wedi ffurfio bryn: ceisiwch wneud y brig yn uwch a'r llethrau'n fwy serth. Mae'n bosibl symleiddio'r safle gyda choesau wedi'u plygu wrth y pengliniau ac yn rhwygo'r sawdl o'r llawr.

2. Ysgyfaint isel

Cymerwch safle'r ysgyfaint, pen-glin un goes i lawr ar y llawr a chymryd fel o'r blaen. Mae'r ail goes yn ffurfio ongl sgwâr rhwng y glun a'r shins. Tynnwch eich dwylo i fyny, teimlo'r dymunol yn ymestyn yn y asgwrn cefn. Daliwch y sefyllfa hon ac yna ewch i ystum colomennod.

3. Y colomen

O safle'r ysgyfaint disgyn i lawr i ystum colomennod. Asgwrn clun dde, gorchuddiwch y sawdl chwith. Mae'n bosibl ymestyn y safle os gwthiwch y goes isaf chwith ychydig ymlaen. Tynnwch eich pelfis i'r llawr. Rhowch eich blaenau ar yr wyneb neu ostwng y corff ar y llawr neu gobennydd cymryd safle cyfforddus, gan ganolbwyntio ar eich hyblygrwydd.

Ar ôl ystumiau'r golomen, dychwelwch i lunge isel ac ailadroddwch y 2 ymarfer hyn ar gyfer y goes arall. Gallwch ddefnyddio blociau ioga neu lyfrau:

4. Cylchdroi'r tai

I gyflawni'r ymarfer effeithiol iawn hwn ar gyfer y cefn isaf, cymerwch y safle eistedd, y coesau wedi'u hymestyn o'i flaen. Fflipiwch y goes dros y glun a throwch y corff i'r cyfeiriad arall. Mae'r ymarfer hwn nid yn unig yn caniatáu ichi ymestyn cyhyrau'r cefn a'r cefn isaf ond hefyd y cyhyrau gluteal.

5. Plygu eistedd

Gan aros yn yr un sefyllfa, gostwng yn ysgafn yn ôl i'r traed. Peidiwch â gorfod gwneud crease llawn, dim ond ychydig rownd y cefn ar gyfer tyniant yn y asgwrn cefn. Mae'n ddymunol gostwng y pen i unrhyw gefnogaeth. Gallwch chi blygu'ch pengliniau ychydig neu ymestyn eich coesau i'r cyfeiriad - dewiswch safle cyfforddus i chi.

6. Y llethrau yn safle Lotus

Ymarfer defnyddiol iawn arall o'r boen yng ngwaelod y cefn yw plygu yn safle Lotus. Croeswch eich coesau ar y llawr a phwyswch yn gyntaf i un ochr, gan oedi am 20-40 eiliad, yna'r ochr arall. Ceisiwch gadw'r corff yn llyfn, ni ddylai'r ysgwyddau na'r achos fynd ymlaen.

7. Lifft coes gyda band (tywel)

Nawr ar gyfer rhai ymarferion ar gyfer y waist yn y safle supine ar y llawr. Defnyddiwch y strap, y band neu'r tywel a thynnwch eich coes syth eich hun. Yn ystod yr ymarfer hwn mae'r cefn yn parhau i gael ei wasgu i'r llawr, nid yw'r cefn isaf yn plygu. Mae'r goes arall yn aros yn syth ac yn gorwedd ar y llawr. Os na allwch gadw'r goes yn estynedig a'i phwyso i'r llawr, gallwch blygu wrth y pen-glin. Daliwch y sefyllfa hon am ychydig ac ewch i'r droed arall.

8. Tynnu'r pen-glin i'r stumog

Trwy gyfatebiaeth, perfformiwch ymarfer effeithiol arall ar gyfer y cefn. Yn gorwedd ar eich cefn, plygu un goes a thynnu'ch pen-glin tuag at eich brest. Pan fyddwch chi'n perfformio'r ymarfer syml hwn, ymestyn y cyhyrau meingefnol yn dda iawn a lleihau sbasmau poen.

9. Coesau plygu lifft

Yr ymarfer hwn mewn ffitrwydd a ddefnyddir yn aml iawn ar gyfer ymestyn cyhyrau'r pen-ôl, ond i ymestyn y cyhyrau meingefnol mae'n well. Yn gorwedd ar eich cefn plygu'ch pengliniau a'u codi fel bod y glun a'r corff yn ffurfio ongl sgwâr. Gafaelwch yn eich dwylo ar glun un goes, ac roedd troed y goes arall yn gorwedd ar y pen-glin. Daliwch y swydd hon. Sicrhewch fod y cefn isaf wedi'i wasgu'n gadarn yn erbyn y llawr.

10. Pose babi hapus

Ymarfer hamddenol da arall ar gyfer y cefn isaf - mae'r ystum hwn yn fabi hapus. Codwch eich coesau i fyny, gan eu plygu wrth y pengliniau, a gafael yn y dwylo am du allan y droed. Ymlaciwch a daliwch y swydd hon. Gallwch chi wiglo ychydig o ochr i ochr.

11. Troi arc

Nawr ar gyfer yr ymarfer ar gyfer y cefn isaf, sef troelli'r asgwrn cefn. Yn gorwedd ar eich cefn, trowch eich dwylo a'ch coesau wedi'u croesi i un cyfeiriad. Corff fel arc. Yn yr ymarfer hwn, nid yw'n bwysig osgled mawr, dylech deimlo darn bach yn y asgwrn cefn meingefnol. Daliwch y sefyllfa hon am 30-60 eiliad a throwch y ffordd arall.

12. Troelli'r cefn wrth orwedd

Ymarfer defnyddiol a phwysig arall ar gyfer y cefn isaf, a fydd yn helpu i leddfu'r boen yn y sacrwm. Yn gorwedd ar ei gefn ehangwch y pelfis yn araf a symud y goes i'r ochr, gan ei thaflu ar draws clun y goes arall. Yn is yn ôl oddi ar y llawr, ond mae'r ysgwyddau'n aros ar y llawr.

13. Yr ystum yn gorwedd ar ei stumog gyda'i droed

Ymarfer syml arall o boen cefn. Gorweddwch ar eich stumog a symud i gyfeiriad y goes blygu. Mae'r goes arall yn parhau i fod yn estynedig, y ddwy droed wedi'u pwyso i'r llawr.

14. Ystum y plentyn

Ewch ar eich pengliniau a'ch coesau ar wahân i'r ochr neu'n agos at ei gilydd. Exhale, plygu ymlaen yn araf rhwng eich cluniau a rhoi eich pen ar y llawr. Trwy'r ymarfer hamddenol hwn ar gyfer cefn isaf byddwch chi'n teimlo'r ysgafnder trwy'r corff, yn enwedig yn y cefn. Mae hon yn osgo gorffwys y gallwch chi fod ynddo hyd yn oed am ychydig funudau.

Gallwch hefyd gylchdroi yn gyntaf mewn un, yna i'r cyfeiriad arall, bydd hyn yn helpu i ymestyn y cyhyrau meingefnol yn fwy effeithlon.

15. Ystum yn gorwedd gyda gobennydd

Unwaith eto gorweddwch ar eich cefn a rhoi gobennydd bach ar eich cluniau a'ch pengliniau, gan stopio pan fydd yn cyffwrdd â'r llawr. Ymlaciwch yn y sefyllfa hon am ychydig funudau.

Ymarferion o boen yng ngwaelod y cefn: cryfhau'r cyhyrau

Oherwydd yr ymarferion arfaethedig, byddwch yn gallu gwella symudedd asgwrn cefn a chael gwared ar anghysur yn y rhanbarth meingefnol. Yn ogystal, byddwch yn cryfhau'r cyhyrau a fydd yn cael eu defnyddio i atal poen cefn ac yn ôl. Felly os ydych chi'n aml yn poeni am boen cefn, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n nodi'r ymarferion hyn. Sylwch na argymhellir cynnal ymarferion i gryfhau'r cyhyrau yn y cyfnod gwaethygu.

1. Cath

Cath yw un o'r ymarferion mwyaf defnyddiol ar gyfer y meingefn a'r asgwrn cefn yn Gyffredinol. Ar yr exhale rownd y cefn, gwthiwch y llafnau mor uchel i fyny â phosib a thynnwch eich brest. Ar yr anadlu tro da yn y rhanbarth meingefnol, gan gyfeirio'r pen at asgwrn y gynffon, ac agor y frest. Perfformio ailadroddiadau 15-20.

2. Tynnu pen-glin i'r frest

Gan sefyll ar bob pedwar ar yr anadlu, tynnwch y goes yn ôl, ei grwpio allan, gan dynhau'r talcen i'r pen-glin. Rhowch gynnig ar droed nid cyffwrdd â'r llawr. Perfformio cynrychiolwyr 10-15 ar bob ochr.

3. Codwch freichiau a choesau ar bob pedwar

Gan aros mewn safle sefyll ar bob pedwar, cydiwch yn y goes gyferbyn a phlygu wrth y meingefn. Mae'r bol wedi'i dwtio, mae cyhyrau'r pen-ôl a'r coesau'n llawn tyndra, gwddf yn rhydd. Arhoswch yn y sefyllfa hon am 30 eiliad, gan ddal y balans.

4. Cynnydd yr achos

Ewch i lawr ar eich bol a chymryd safle dueddol. Plygu'ch penelinoedd a'u taenu ar wahân. Codwch y corff i fyny, gan godi'ch brest oddi ar y llawr. Canolbwyntiwch ar godi'r corff, mae'r gwddf yn parhau i fod yn niwtral. Daliwch y safle uchaf am 5-10 eiliad a dychwelwch i'r man cychwyn. Perfformio 10 ailadrodd.

5. Codiad y corff gyda'i ddwylo y tu ôl i'r pen

Ymarfer tebyg i gryfhau'r lumbar, ond yn yr ymgorfforiad hwn, mae'r breichiau y tu ôl i'r pen, sy'n cymhlethu'r sefyllfa. Mae'r ddau ymarfer hyn ar gyfer y waist yn hyperextension, ond heb ddefnyddio offer ychwanegol. Perfformiwch 10 ailadrodd hefyd.

6. Nofiwr

Gan aros mewn man dueddol ar ei stumog, codwch bob yn ail gyferbyn â'r dwylo a'r coesau i fyny. Rhaid i symudiad y dwylo a'r traed fod yn gydamserol i'r eithaf. Arhoswch yn ei le am ychydig eiliadau, ceisiwch gyflawni'r ymarfer yn effeithlon. Ddim yn werth y mecanyddol yn chwifio'i freichiau a'i goesau. Ailadroddwch yr ymarfer ar bob ochr 10 gwaith.

Superman ar gyfer cyhyrau'r cefn a'r waist

7. Cychod

Rhowch eich breichiau yn ôl a'u cysylltu â'r castell. Ar yr un pryd rhwygwch ysgwyddau'r llawr, y frest, y shins a'r pengliniau, gan ffurfio corff hirsgwar y cwch. Nid yw ymarfer corff yn hawdd, felly yn gyntaf ceisiwch gynnal y sefyllfa am o leiaf 10-15 eiliad. Yn gallu perfformio ychydig o ddulliau byr.

8. Y troelli yn ôl

Yn y safle sy'n gorwedd ar ei stumog, tynnwch y dwylo yn ôl a gafael yn eich dwylo am draed. Mae pwysau, stumog, brest a thalcen ar y llawr. Tynnwch yr ysgwyddau i ffwrdd o'ch clustiau, peidiwch â straenio'r gwddf. Daliwch y sefyllfa hon am 20 eiliad.

Yn gallu perfformio hefyd dyma fersiwn o'r ymarfer hwn, ochr yn ochr â meingefn:

9. Bow ystum

Mewn sefyllfa dueddol, codwch y goes a chodwch y pengliniau oddi ar y llawr. Chrafangia'r un ffêr llaw o'r tu allan. Y mwyaf yn plygu ei gluniau a'i frest o'r llawr, pwysau'r corff ar y bol. Dychmygwch mai'r corff a'r torso yw corff y bwa, a dwylo bwa tynn. Mae'r ymarfer hwn ar gyfer cryfhau'r cefn isaf yn eithaf cymhleth, felly gall gynyddu ei osgled yn raddol, a'r amser rhedeg (gallwch ddechrau gyda 10 eiliad).

10. Sffincs

O orwedd ar eich stumog, codwch y corff gan orffwys ar y fraich a phlygu yn y waist a'r asgwrn cefn thorasig. Tynnwch y gwddf, yr ysgwyddau is, ymlaciwch eich gwddf a cheisiwch ychwanegiad. Daliwch y sefyllfa am 20-30 eiliad. Mae ystum Sphinx hefyd yn helpu i wella ystum.

Os nad ydych yn gyffyrddus i gyflawni'r ymarfer hwn neu'n poeni am boen, gallwch berfformio gobennydd amgen:

11. Cobra

O orwedd ar eich stumog, codwch y corff, gorffwys ar ei breichiau a phlygu yn y waist a'r asgwrn cefn thorasig. Sythwch eich breichiau, tynnwch y gwddf, gan anelu at y brig i fyny. Daliwch i mewn Cobra am 20-30 eiliad. Gallwch drefnu breichiau ar led, felly bydd yn haws cynnal eich safle. Os ydych chi'n teimlo anghysur neu boen, peidiwch â gwneud yr ymarfer hwn.

12. Y bont

Cymerwch safle supine, coesau'n plygu wrth y pengliniau. Codwch y pelfis i fyny, gan straenio ei stumog a'i ben-ôl. Daliwch y safle uchaf am 5-10 eiliad a dychwelwch i'r man cychwyn. Mae'r ymarfer hwn yn ddefnyddiol nid yn unig ar gyfer meingefnol ond hefyd ar gyfer cryfhau'r pen-ôl a'r wasg. Ailadroddwch y bont 15-20 gwaith.

13. Safle'r tabl

Mae ystum y bwrdd yn ymarfer effeithiol arall ar gyfer y cefn. Cymerwch safle'r bwrdd a dal y sefyllfa hon am 20-30 eiliad, ailadroddwch 2 ddull. Sylwch y dylai'r cluniau, yr abdomen, yr ysgwyddau, y pen fod ar un llinell. Shins a breichiau yn berpendicwlar i'r corff. Mae'r ymarfer hwn hefyd yn datgelu'r cymalau ysgwydd.

14. strap

Ymarfer cryfhau gwych i'r cyhyrau yw'r planc. Cymerwch safle gwthio UPS, dylai'r corff ffurfio un llinell syth. Rhoddir dwylo yn llym o dan yr ysgwyddau, y stumog a'r pen-ôl yn tynhau. Daliwch y sefyllfa hon am 20-30 eiliad. Gallwch ailadrodd yr ymarfer mewn 2-3 set.

Strap: sut i berfformio + 45 amrywiad

15. Planc ar benelinoedd

O safle planc, cymerwch y “bar isaf” - gyda chefnogaeth y fraich. Mae'r corff yn cynnal llinell syth, pen-ôl yn codi, mae'r cefn yn aros yn syth heb unrhyw droadau a gwyro. Daliwch y sefyllfa hon am 20-30 eiliad. Gallwch hefyd ailadrodd yr ymarfer mewn 2-3 set. Ar ôl perfformio bydd planciau yn mynd i lawr yn ystum y plentyn ac yn ymlacio am 1-2 munud.

Am ddelwedd diolch eto youtube-sianel Allie The Journey Junkie.

7 fideo o boen cefn yn Rwseg

Rydym yn cynnig fideo dethol i chi yn ôl ar yr iaith Rwsieg, a fydd yn eich helpu i gael gwared â phoen yng ngwaelod y cartref gartref i gryfhau cyhyrau'r cefn, i adennill symudedd asgwrn cefn. Mae'r hyfforddiant yn para rhwng 7 a 40 munud, felly gall pawb ddewis fideo addas o boen yng ngwaelod y cefn.

TOP 14 FIDEOS o boen cefn

1. Ar gyfer asgwrn cefn meingefnol (20 munud)

2. Ymarferion ar gyfer y cefn isaf (7 munud)

3. Poen yn y cefn isaf a'i gryfhau (14 munud)

4. Adsefydlu'r meingefnol (17 munud)

5. Ymarferion ar gyfer cefn isaf yn seiliedig ar ioga (40 munud)

6. Cyfnod subacute lumbar cymhleth (12 munud)

7. Ymarferion ar gyfer y meingefn (10 munud)

Yn ychwanegol at yr ymarferion ar gyfer ffordd effeithiol yn y cefn isaf i atal poen cefn mae ymarfer corff Pilates. Mae Pilates yn helpu i gryfhau'r cyhyrau ystumiol sy'n cynnal yr asgwrn cefn, a fydd yn eich helpu i osgoi problemau cefn.

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n darllen:

• Effaith isel y 10 fideo gorau gyda Pilates ar gyfer meysydd problemus
• Y 60 ymarfer gorau gorau o Pilates i sifco ar gyfer pob maes problem!
• Pilates gartref ar gyfer gwahanol lefelau o hyfforddiant gydag Alena Mordovina

Y cefn a'r lwynau