Mae diet wedi'i gynllunio'n dda sy'n seiliedig ar blanhigion yn darparu haearn digonol.
Nid yw pobl sy'n bwyta bwydydd planhigion yn fwy tebygol na bwytawyr cig o ddioddef o anemia diffyg haearn.
Ymhlith pobl o bob dewis dietegol, mae yna rai sy'n brin o haearn, ac nid yw hyn bob amser oherwydd y ffaith nad ydyn nhw'n cael digon o haearn o fwyd.
Mae cael digon o haearn drwy fwyd yn bwysig, ond mae amsugno a defnyddio haearn yn dibynnu ar nifer o ffactorau eraill.
Mae dau fath o haearn mewn bwydydd. Heme a di-heme. Mae haearn heme i'w gael mewn cig coch. Mae tua 40% o'r haearn a geir mewn cig yn heme, ac mae 60% yn ddi-heme, mae'r math hwn o haearn hefyd i'w gael mewn planhigion.
Mae amsugno haearn yn cael ei wella'n fawr ym mhresenoldeb fitamin C. Mae'r broses hon yn cael ei atal gan asid tannig a geir mewn te a chnau; calsiwm, sy'n helaeth mewn cynhyrchion llaeth; oxylates, a geir mewn llysiau deiliog gwyrdd, yn enwedig mewn suran a sbigoglys; ffytatau a geir mewn grawn cyflawn a chodlysiau.
Mae haearn heme yn cael ei amsugno'n haws gan y corff, yn bennaf oherwydd, yn wahanol i haearn di-heme, nid yw'n dibynnu ar bresenoldeb fitamin C. Yn ffodus, mae llawer o lysiau a ffrwythau yn uchel mewn fitamin C, felly os yw llysieuwyr a feganiaid yn bwyta llawer o ffrwythau a llysiau, cael fitamin C ynghyd â haearn, nid yw amsugno haearn yn broblem iddynt.
Mae'n bwysig i lysieuwyr a feganiaid gael digon o haearn o amrywiaeth o fwydydd planhigion, oherwydd y gyfradd amsugno arafach o haearn di-heme. Nid yw hyn yn golygu y dylem fwyta cig. Mae hyn yn golygu y dylai'r diet fod yn amrywiol a chytbwys, oherwydd bod maetholion yn cael eu hamsugno'n well a'u defnyddio gan ein corff ym mhresenoldeb maetholion eraill.
Dylai prydau gynnwys ystod eang o lysiau a ffrwythau, yn ogystal â grawn cyflawn a chodlysiau, cnau, a ffynonellau eraill o asid tannig sy'n hyrwyddo amsugno haearn. Mae bara burum grawn cyflawn yn cynnwys llai o ffytatau na bara croyw, ond nid yw hynny'n golygu na ddylem ei fwyta. Mae hyn yn golygu bod yn rhaid inni ei gyfuno â chynhyrchion eraill.
Mae'n well i lysieuwyr a feganiaid gael y rhan fwyaf o'u haearn o fwydydd cyfan yn hytrach na dibynnu ar atchwanegiadau neu fwydydd â haearn, sy'n cael eu hamsugno'n wael ac sy'n gallu achosi rhwymedd.
P'un a ydym yn bwyta cig ai peidio, gall diet sy'n uchel mewn grawn a blawd wedi'i buro, bwydydd afiach sy'n isel mewn grawn cyflawn, codlysiau, ffrwythau a llysiau arwain at ddiffyg haearn.
Mae treuliad da, yn ogystal â chael digon o asid hydroclorig yn y stumog, hefyd yn ffactor pwysig mewn amsugno haearn. Os oes gennych archwaeth dda, mae fel arfer yn golygu bod gennych chi ddigon o asid stumog i dreulio'ch bwyd (a dyna pam mai dim ond pan fyddwch chi'n llwglyd y dylech chi fwyta).
Yn ffodus, mae maethiad sy'n seiliedig ar blanhigion yn tueddu i hybu archwaeth iach a threulio da.
Mae oedran yn ffactor pwysig wrth amsugno haearn. Mae merched glasoed yn arbennig o agored i ddatblygu diffyg haearn oherwydd y diet gwael sy'n nodweddiadol o'r glasoed, ynghyd â dechrau'r mislif. Mae menywod beichiog hefyd yn agored i niwed, ac yn gyffredinol, mae menywod cyn y menopos yn fwy tebygol o fod â diffyg haearn na menywod ar ôl diwedd y mislif.
Mae merched yn eu harddegau sy'n dilyn ffordd o fyw llysieuol hyd yn oed yn fwy agored i niwed oherwydd, ar ôl rhoi'r gorau i gig, nid ydynt bob amser yn monitro presenoldeb ffynonellau haearn planhigion yn eu diet.
Mae pobl hŷn hefyd yn dueddol o ddioddef diffyg haearn oherwydd ni allant fwyta llawer fel arfer. Efallai y byddan nhw'n colli diddordeb mewn bwyd, ddim yn cael mynediad hawdd at fwyd, neu'n ei chael hi'n anodd coginio drostynt eu hunain. Yn ogystal, mae eu corff yn amsugno maetholion yn waeth. Gall diffyg haearn fod yn un o lawer o broblemau sy'n gysylltiedig ag oedran.
Ond nid yw diffyg haearn sy'n gysylltiedig ag oedran yn anochel. Mae astudiaethau wedi dangos bod pobl hŷn sy'n bwyta bwydydd iach yn aros mewn cyflwr corfforol da am amser hir, yn llai tebygol o ddod yn analluog a diffyg diddordeb mewn bwyd iach, ac yn llai tebygol o ddioddef o ddiffygion maeth. Bwydydd planhigion llawn haearn: ffa, pys a chorbys, ffrwythau sych fel eirin sych a bricyll, llysiau gwyrdd, cnau a hadau, gwymon fel gwymon a nori, soi a chynhyrchion soi fel tempeh a tofu, grawn cyflawn.