Yr 20 ymarfer gorau gartref i ferched: lluniau + cynllun gwers

Mae pob merch yn breuddwydio am ddwylo gosgeiddig, main heb ysbeilio a sagio. Ac er mwyn cyflawni hyn nid oes angen mynd i'r gampfa, dros ddwylo main i weithio ac adref.

Rydym yn cynnig i chi frig yr ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer breichiau gartref i ferched â dumbbells a heb offer ychwanegol, a fydd yn eich helpu i golli pwysau yng nghorff uchaf ac i dynhau'r cyhyrau.

Rheolau perfformiad ymarferion dwylo

Y cyfan sydd angen i chi ymarfer gartref yw dumbbells. Ac i berfformio rhai ymarferion nid oes angen dumbbells hyd yn oed.

Cyn symud ymlaen i'r ymarferion, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n darllen rheolau perfformiad ymarferion ar gyfer y breichiau, a nodir isod.

1. Os ydych chi eisiau gweithio ar golli pwysau a llosgi braster yn y llaw heb gynyddu cyfaint y cyhyrau, gwnewch bob ymarfer corff 15-25 cynrychiolydd gyda dumbbells pwysau ysgafn. Os ydych chi eisiau i gynyddu cyhyrau'r breichiau a rhoi cyfaint iddynt, yna perfformio ymarferion 8-10 cynrychiolydd, dull 3-4 gyda'r pwysau mwyaf posibl (dylai'r iteriad diweddaraf yn y dull fod ar yr ymdrech fwyaf).

2. Os ydych chi'n ddechreuwr, ymarfer corff ar gyfer breichiau gartref, defnyddiwch y pwysau dumbbell 2-3 kg. Os ydych chi'n fyfyriwr profiadol yna defnyddiwch bwysau dumbbell 4-6 kg gyda phwysau graddol. Yn lle dumbbells, gallwch ddefnyddio poteli plastig wedi'u llenwi â dŵr neu dywod. Yn ddelfrydol, prynwch dumbbells cwympadwy gyda phwysau y gellir eu haddasu.

Sut i ddewis DUMBBELLS: awgrymiadau a phrisiau

3. Fel arall, gellir defnyddio dumbbells expander tiwbaidd neu fand elastig. Mae hwn yn opsiynau cryno iawn o offer ffitrwydd cartref, felly gallwch fynd â nhw ar y daith.

4. Mae ymarferion ar gyfer y breichiau yn cynnwys gwaith ar y grwpiau cyhyrau canlynol: y biceps (flexor), triceps (cyhyr estynadwy), Delta (ysgwyddau). Hefyd yn ystod llawer o'r ymarferion roedd cyhyrau'r frest, cyhyrau'r cefn a chyhyrau'r abdomen.

5. Nid yw ymarferion ar gyfer y breichiau â phwysau ysgafn yn y cartref yn “pwmpio” y cyhyrau ac nid yn cynyddu'r dwylo yn y cyfaint, does dim rhaid i chi boeni. Mae ymarferion Mnogoobraznye gyda phwysau ysgafn wedi'u cynllunio ar gyfer colli pwysau a thynhau.

6. Gwnewch yr ymarferion yn araf, gan geisio canolbwyntio ar y cyhyrau targed. Dylai ymarferion ar gyfer y breichiau gael eu perfformio nid ar gyflymder, ond ar ansawdd.

7. I dynnu dwylo yn ychwanegol at yr hyfforddiant mae angen i chi ddilyn y diet. Ceisiwch beidio â cham-drin bwyd cyflym, cynhyrchion melys a blawd, bwydydd wedi'u ffrio a'u mireinio.

MAETH EIDDO: ble i ddechrau

8. Gallwch hyfforddi dwylo ar yr hyfforddiant fideo gorffenedig. Nawr ar YouTube gallwch ddod o hyd i lawer mwy o weithgreddau mwy effeithiol i'r corff cyfan.

Hyfforddwyr TOP 50 ar YouTube: ein dewis ni

9. Os ydych chi am gymhlethu’r ymarferion ar gyfer y breichiau, defnyddiwch ymgorfforiad pylsio. Bydd hyn yn rhoi llwyth da iawn i'r cyhyrau hyd yn oed gyda dumbbells pwysau ysgafn. Gallwch, er enghraifft, berfformio 15 ailadroddiad clasurol a 15 ailadroddiad pylsiadol.


Cynllunio ymarfer corff ar gyfer breichiau gartref:

  • Mae pob ymarfer llaw yn perfformio ailadroddiadau 15-20, 2 ddull (os yw'r ymarfer yn statig, daliwch am 30-40 eiliad).
  • Cyn hyfforddi peidiwch ag anghofio cynhesu: y Cynllun cynhesu cyn hyfforddi.
  • Ar ôl ymarfer corff peidiwch â pherfformio ymestyn cyhyrau ymestyn ar ôl ymarfer corff.
  • Ailadroddwch ymarferion 1 amser yr wythnos am 30-40 munud neu 2 gwaith yr wythnos am 15-20 munud.

Mae cynllun o'r fath o ymarferion ar gyfer y dwylo yn eich helpu i golli pwysau a thynhau rhan uchaf eich corff, gan roi tôn cyhyrau bach. Ar gyfer twf cyhyrau ac mae rhyddhad yn angenrheidiol i weithio gyda phwysau mawr. Ond gartref, mae'n bosibl os ydych chi'n prynu mwy o bwysau dumbbell.

 

20 ymarfer ar gyfer breichiau gartref

Isod ceir yr ymarferion mwyaf poblogaidd ac effeithiol i'ch dwylo gartref neu yn y gampfa. Mae ymarferion yn addas ar gyfer menywod a dynion. Byddwch yn gallu gweithio holl brif grwpiau cyhyrau'r breichiau: biceps, triceps, Delta.

Y 50 ymarfer gorau ar gyfer coesau

1. Gwasg mainc Dumbbell am ysgwyddau

2. Yn codi dwylo o'i flaen am yr ysgwyddau

3. Bridio dwylo i'r ochrau am yr ysgwyddau

4. Codi dumbbells i'r frest i'r ysgwyddau

5. Plygu'r breichiau ar gyfer biceps ac ysgwyddau

6. Codi'r dwylo yn y llethr ar gyfer breichiau ac yn ôl

7. Bridio dwylo i'r ochrau ar gyfer yr ysgwyddau a'r frest

8. Yn troi dumbbell ar gyfer y triceps a'r ysgwyddau

9. Plygu'r breichiau wrth y biceps

10. Plygu'r breichiau wrth y biceps i'r ochr

11. Plygu dwylo ar biceps (gafael morthwyl)

12. Gwasg mainc ar gyfer triceps

13. Dwylo syth ar y triceps

14. Gwthiadau gwrthdroi ar gyfer triceps

15. Strap statig

16. Planc statig ar benelinoedd

17. - Strap ysgwydd cyffwrdd

18. Cerdded yn y bar

19. Tynnu'r dumbbells yn y bar

20. Pushups

Diolch am y sianel gifs youtube Merch Ffit Fyw.

Sut i ddysgu gwneud gwthio-UPS

5 hyfforddiant fideo ar gyfer dwylo i ferched

Os ydych chi'n hoffi hyfforddi ar set barod o ymarferion ar gyfer dwylo, edrychwch ar ein detholiad o raglenni fideo ar gyfer dwylo. Gellir eu perfformio yn y cartref, o'r rhestr eiddo dim ond dumbbells sydd eu hangen.

1. E. Kononov: Ymarfer ar gyfer dwylo colli pwysau (10 munud)

Ymarferion Slimming

2. Ymarferion ar gyfer breichiau heb dumbbells (20 munud)

3. XHIT Dyddiol: Ymarfer dumbbell (12 munud)

4. Blogilates: Workout dim offer (15 munud)

5. POPSUGAR: Workout Bol Bol a Toned Arms (20 munud)

Yr 20 o sesiynau cardio gorau ar gyfer colli pwysau Popsugar

6. Tone It Up: Hyfforddi'r dwylo i ferched (15 munud)

7. HASfit: Ymarfer dumbbell (25 munud)

Rhaid gweld hefyd:

Breichiau a'r frest Gyda dumbbells, hyfforddiant pwysau

Gadael ymateb