Cynnwys
Cyhyr dau ben ysgwydd yw'r biceps, sy'n weladwy yn dda y tu allan i'r fraich. Mae'n aml yn arddangos fel arwydd o gorff cyhyrog, felly mae'n gyfarwydd i bawb. Os penderfynwch weithio ar ryddhad a chryfhau'r cyhyrau, rydym yn cynnig dewis i chi o ymarferion effeithiol ar y biceps a chynllun hyfforddi, fel y gallwch dynhau meysydd problemus neu weithio ar y cyhyrau yn dibynnu ar eich nodau.
Gwybodaeth gyffredinol am hyfforddi biceps
P'un a oes angen merched arnoch i hyfforddi biceps?
Os ydych chi'n gwneud hyfforddiant cryfder ac eisiau cytbwys i weithio pob grŵp cyhyrau, Ydw, i gyflawni ymarferion ar biceps sy'n ofynnol. Fel arall ni fyddwch yn gallu cyflawni'r cynnydd angenrheidiol mewn cyhyrau eraill. Er enghraifft, mae angen astudiaeth ansoddol o'r cyhyrau cefn cyhyrau biceps cryf. Ac os na fyddant yn datblygu, ni fyddwch yn gallu symud ymlaen i gryfhau cyhyrau'r cefn.
Os ydych chi'n gwneud hyfforddiant pŵer ond eisiau colli pwysau a dod â'r cyhyrau mewn tôn, i wneud ymarferion ynysig ar gyfer biceps dewisol. Yn hytrach, gallwch gynnwys 1-2 ymarfer corff ar gyfer biceps wrth hyfforddi dwylo, ond nid oes angen y set lawn o ymarferion ar gyfer y biceps. Yn yr achos hwn, rydym yn argymell gweld erthygl: 20 ymarfer gorau ar gyfer breichiau. Mae'n cyflwyno cynllun Cyffredinol yr ymarferion i arlliwio breichiau, gan gynnwys y biceps, triceps a'r ysgwyddau (Delta).
Mae llawer o ferched yn poeni y bydd cryfder hyfforddi eu cyhyrau yn cynyddu a bydd y corff yn dod yn gyhyrog ac yn sgwâr. Fodd bynnag, rydym yn prysuro i dawelu'ch meddwl. Mae hyd yn oed gyda phwysau trwm i gyflawni tyfiant cyhyrau sylweddol yn anodd iawn oherwydd hynodion y system hormonaidd. Felly peidiwch â rhoi'r gorau i hyfforddiant cryfder, oherwydd gyda'u help, gallwch gael corff arlliw hardd.
Pa mor aml ddylwn i hyfforddi biceps?
Pan fydd hyfforddiant cryfder, mae'r biceps yn aml yn cael eu hyfforddi mewn un diwrnod gyda'r yn ôl, oherwydd yn ystod hyfforddiant cryfder ar y cyhyrau cefn mae cyhyrau ystwythder y llaw yn cynnwys (biceps). Dewis poblogaidd arall yw hyfforddi cyhyrau biceps mewn un diwrnod gydag antagonyddion cyhyrau, h.y. triceps. Mae'r opsiwn cyntaf yn fwy traddodiadol. Defnyddir yr ail opsiwn yn aml pan fyddwch chi eisiau newid y cynllun hyfforddi clasurol ar gyfer perfformiad pŵer twf newydd.
Felly, os ydych chi'n gwneud hyfforddiant cryfder, rydych chi'n perfformio ymarferion ar eich biceps 1-2 gwaith yr wythnosdefnyddio un o ddau gyfuniad o grwpiau cyhyrau mewn un diwrnod:
- Yn ôl + Biceps
- Biceps + Triceps
- Biceps + Triceps + Ysgwyddau
Os ydych yn colli pwysau â blaenoriaeth a colli pwysau, mae'n well defnyddio'r ymarfer corff yn grwpiau cyhyrau ar wahân, fel y disgrifir uchod, ac ar gyfer y corff cyfan. Yn yr achos hwn mae angen talu sylw i hyfforddiant cylched, sy'n cynnwys amrywiaeth o ymarferion ar gyfer gwahanol gyhyrau, gan gynnwys y biceps.
Ymarferion ar biceps i ferched
1. Plygu'r breichiau wrth y biceps
Plygwch eich dwylo yw un o'r ymarferion mwyaf defnyddiol ac effeithiol i'r biceps arlliwio'ch dwylo. Sefwch yn syth, cymerwch dumbbell mewn llaw, cledrau'n wynebu ymlaen. Sythwch eich cefn, cadwch y penelinoedd yn agos at y corff. Ar yr exhale, plygu'ch penelinoedd, codi'ch blaenau a Chwpanu'ch cledrau i'r ysgwyddau. Mae dwylo uwchben y penelin yn aros yn llonydd. Ar yr anadlu, gostyngwch y fraich yn araf i ddychwelyd i'w safle gwreiddiol.
2. Plygu dwylo ar biceps gyda “morthwyl” gafael
Mae'r ymarfer hwn ar gyfer y biceps yn un o'r amrywiadau o blygu'r dwylo, ond yma rydyn ni'n defnyddio gafael niwtral, felly mae llwyth arall ar y cyhyr targed. Sefwch yn syth, cymerwch dumbbells yn eich dwylo, cledrau yn wynebu ei gilydd. Ceisiwch gadw'r penelinoedd yn agos at y corff, mae'r ysgwyddau i lawr, yn ôl yn syth. Ar yr exhale, plygu'ch penelinoedd, cledrau i fyny ar lefel ysgwydd. Ar ôl yr anadlu, dychwelwch i'r man cychwyn.
3. Plygu'r breichiau wrth y biceps gyda newid dwylo
Mae'r ymarfer hwn ar gyfer y biceps yn arbennig o addas ar gyfer y rhai sydd â phresenoldeb dumbbells trwm. Cymerwch dumbbells mewn gafael niwtral dwylo. Ar yr exhale plygu'r penelin a chodi palmwydd un llaw, gan droi'r brwsh i'r cymal. Ar yr anadlu yn ôl yn araf i'r man cychwyn. Yna gwnewch yr un symudiad â'r llaw arall. Yn y bôn, gallwch chi blygu'r ddwy fraich ar yr un pryd, gan ganiatáu pwysau'r dumbbells. Ni argymhellir yr ymarfer hwn ar gyfer y biceps os ydych chi'n cael problemau gyda'r cymalau carpal.
4. Plygu dwylo ar biceps, gyda chylchdroi'r penelin
Mae'r opsiwn hwn yn ymarfer y mae'r biceps yn chwilio am y rhai sydd am arallgyfeirio'r drefn ymarfer corff. Mae'r egwyddor yr un peth â'r ymarfer cyntaf. Cymerwch y dumbbells fel bod y cledrau'n edrych tuag allan. Ar yr exhale, plygu'ch penelinoedd i osod yr ongl sgwâr rhwng y fraich a'r fraich. Yn y sefyllfa hon, daliwch am 2 eiliad, trowch i'r cymal carpal 180 gradd ac yn ôl. Yna tynnwch ddwylo'ch ysgwyddau ar y dychweliad anadlu i'r man cychwyn.
5. Hyblygrwydd O Zottman
Mae hwn yn ymarfer ar gyfer y biceps mewn gwirionedd yn gyfuniad o ddau ymarfer: gafael syth flexion + gafael cefn flexion. Cymerwch y dumbbells a chylchdroi eich cledrau tuag allan, yn ôl yn syth, ysgwyddau i lawr. Ar yr anadliad plygu'ch penelinoedd a chodi'ch cledrau hyd at lefel eich ysgwydd. Cylchdroi eich arddwrn 180 gradd fel eu bod yn edrych y tu allan. Ar yr anadlu, gostwng y dwylo, gan gadw'r gafael yn y cefn. Yn y safle is, cylchdroi'r arddwrn yn ôl 180 gradd ac ailadrodd yr ymarfer.
6. Biceps ystwytho pulsating
Mae ymarferion byrdwn yn wych i'w perfformio, os ydych chi am gyflawni tôn cyhyrau, ond dim ond dumbbell fach sydd gennych. Cymerwch y dumbbells a phlygu'ch penelinoedd fel bod yr ysgwydd a'r fraich yn ffurfio ongl syth. Nawr perfformiwch symudiad pylsannol, gan godi dwylo i fyny ar osgled bach. Mae'n well peidio ag ymarfer gyda phwysau trwm ar yr ymarferion ar y biceps.
Am gifs diolch sianel youtube HASfit. Gyda llaw, mae gennym ddetholiad gwych o hyfforddiant cryfder gan HASfit ar gyfer tôn y corff a chryfhau cyhyrau. Yno fe welwch ychydig o opsiynau o raglenni ar y biceps.
Cynllunio sesiynau gweithio ar biceps i ferched
Pa bwysau o dumbbells i'w gael?
Y cwestiwn cyntaf sy'n codi cyn hyfforddi biceps, sut i ddefnyddio pwysau dumbbells? Os ydych chi wedi penderfynu o ddifrif dechrau hyfforddi gartref, mae'n well prynu dumbbells cwympadwy hyd at 10-15 kg. Hyd yn oed os ydych chi'n dechrau gwneud ymarferion ar biceps yn unig, ac mae gennych chi ddigon o bwysau o hyd, yn y pen draw bydd eich cyhyrau'n addasu, a bydd angen iddyn nhw gynyddu pwysau dumbbells.
Mae pwysau dumbbells yn dibynnu ar eich nodau:
- Os ydych chi'n gweithio ar dwf cyhyrau, yna cymerwch bwysau'r dumbbells, lle mae'r iteriad diweddaraf yn y dull yn cael ei berfformio ar yr ymdrech fwyaf. Ar gyfer dechreuwyr bydd merched yn ffitio pwysau o 5-7 kg, am y tro cyntaf ar gyfer ymarfer corff ar bicep a fydd yn ddigon. Yn achos hyfforddiant ar dwf cyhyrau mae angen i chi berfformio ymarferion ar gyfer 8-10 cynrychiolydd, dull 3-4.
- Os ydych chi'n gweithio ar dôn cyhyrau a llosgi braster, pwysau dumbbells ar gyfer cychwynwyr, gallwch chi gymryd 2-3 kg. Yn yr achos hwn, mae'r ymarfer yn cynnwys cynrychiolwyr biceps 12-15 o 3-4 dull. Fodd bynnag, yn yr achos hwn, bydd angen i chi gynyddu pwysau dumbbells yn raddol, fel arall bydd effeithiolrwydd hyfforddiant ar gyfer y cyhyrau yn cael ei leihau.
Cynllun biceps Workout ar gyfer merched
Bydd biceps cynllun Workout ar gyfer merched, yn y drefn honno, yn amrywio yn dibynnu ar eich nodau. Unwaith y byddwn yn egluro, os mai dim ond dumbbell fach (5 kg) sydd gennych, dim opsiynau, defnyddiwch yr ail gynllun. Gyda dumbbells bach am unrhyw dyfiant cyhyrau efallai na fydd allan o'r cwestiwn, ond yn syml, mae perfformio 8-10 cynrychiolydd gyda'r pwysau hwn yn llwyth annigonol.
Cynllunio ar gyfer twf cyhyrau:
- Plygu dwylo ar biceps: 8-10 cynrychiolydd, dull 3-4
- Plygu dwylo ar “morthwyl” gafael biceps: 8-10 cynrychiolydd mewn 3 set
- Plygu'r breichiau wrth y biceps gyda newid dwylo: 8-10 cynrychiolydd ar bob braich mewn 3 set
- Flexion of Zottman: 8-10 cynrychiolydd mewn 3 set
Gorffwyswch rhwng setiau 30-45 eiliad. Gorffwyswch rhwng ymarferion 2 funud.
Cynllunio ar gyfer tôn cyhyrau (dim ond 4 ymarfer o'ch dewis y gallwch eu gadael):
- Plygu dwylo ar biceps gyda thro: 12-15 cynrychiolydd, dull 3-4
- Plygu dwylo ar biceps gyda “morthwyl” gafael: cynrychiolwyr 12-15, dull 3-4
- Plygu'r breichiau wrth y biceps gyda newid dwylo: cynrychiolwyr 12-15, dull 3-4
- Hyblygrwydd Settimana: cynrychiolwyr 12-15, dull 3-4
- Plexing flexion ar biceps: ailadroddiadau 15-25, dull 3-4
Gorffwyswch rhwng setiau 30-45 eiliad. Gorffwyswch rhwng ymarferion 2 funud.
Os na allwch gynyddu pwysau dumbbells, ceisiwch gynyddu nifer yr ailadroddiadau neu'r perfformiad a ddefnyddironllawer mwy o ddulliau.
Sut i hyfforddi biceps dim dumbbells?
Beth i'w wneud os nad oes gennych dumbbells ac eisiau eu prynu nid oes unrhyw bosibilrwydd? Biceps - cyhyr yw hwn, sydd bron yn amhosibl hyfforddi ar ei ben ei hun heb offer ychwanegol. Fodd bynnag, gellir disodli dumbbells yn hawdd gydag ategolion eraill.
Sut alla i ddisodli'r dumbbells:
1. Yn lle dumbbells defnyddiwch botel blastig wedi'i llenwi â dŵr neu dywod:
2. Mynnwch fand elastig (yn sportmagazin) neu rwymyn elastig (yn y fferyllfa). Gyda'r eitem hon gallwch hyfforddi cyhyrau'r corff cyfan yn berffaith, mae'n gryno iawn ac yn cymryd ychydig iawn o le:
3. Neu gallwch brynu expander tiwbaidd, mae hefyd yn ddefnyddiol ar gyfer hyfforddiant cryfder. Gyda hyn gallwch chi fynd ag ef gyda chi bob amser:
Gweithgareddau fideo ar gyfer biceps gartref
Mae ymarfer rhagorol ar gyfer y biceps yn cynnig tîm HASfit. Ar gyfer dosbarthiadau bydd angen set o dumbbells arnoch chi, rhaglen sy'n addas ar gyfer dynion a menywod. Os ydych chi wrth eich bodd yn gwneud, ac yna bydd yr ymarferion hyn ar gyfer y biceps yn gweddu i chi yn berffaith:
1. Workout Bicep 12 Munud yn y Cartref
2. Workout Bicep 14 Munud yn y Cartref
3. Workout Bicep 20 Munud Cartref gyda Dumbbells
Os nad ydych chi am berfformio'r ymarferion ar biceps ar wahân, ond edrychwch am ymarfer Cyffredinol ar gyfer breichiau ac ysgwyddau, yna edrychwch ar ein fideos casglu: 12 hyfforddiant cryfder gorau gyda dumbbells ar gyfer rhan uchaf y corff o Fitness Blender.
Gweler hefyd:
- Y 50 ymarfer gorau ar gyfer pen-ôl gartref
- Y 50 ymarfer gorau ar gyfer cyhyrau'r abdomen
Arfau a'r frest