Hyfforddiant cryfder 15 uchaf gyda dumbbells ar gyfer y coesau a'r pen-ôl gan FitnessBlender

Os ydych chi'n chwilio am hyfforddiant pwysau ar gyfer pen-ôl a choesau gartref, yna mae'r casgliad hwn ar eich cyfer chi yn unig! Sicrhewch 15 hyfforddiant cryfder gyda dumbbells gan FitnessBlender a fydd yn eich helpu yn effeithiol i weithio dros gyhyrau coesau a phen-ôl gartref.

Mae Workout ar gyfer pen-ôl a choesau o FitnessBlender yn para rhwng 20 a 60 munud. Mae'r rhan fwyaf ohonynt yn cynnwys cynhesu a chau, ond os na, rydym yn argymell ichi eu perfformio eich hun. Er enghraifft, cynhesu a chasglu Kelly a Daniel:

  • Cynhesu: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Hitch: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Mae'r disgrifiad yn nodi: crynodeb byr o hyfforddiant, hyd cymhlethdod fideo ar raddfa, presenoldeb cynhesu ac oeri, y rhestr o ymarferion. Ymarferion a ysgrifennwyd yn Saesneg, ond mae eu dynodiadau yn aml yn syml:

  • Squat - sgwatiau
  • Deadlift - deadlifts
  • Lunge - ysgyfaint
  • Ysgyfaint ochr Lunge Ochr
  • Cinio Curtsy - ysgyfaint croeslin
  • Sumo Squat - sgwatiau gyda choesau ar led ar wahân
  • Codi Coes / Lifft Coesau - lifft y goes
  • Pont - pont gluteal
  • Neidio - neidio
  • Codi Lloi - codi hosanau

Ar gyfer ymarferion bydd angen dumbbells arnoch (mewn achosion prin hefyd gadair neu blatfform cam). Oherwydd byddwch chi'n hyfforddi rhan isaf y corff ac yn perfformio gwahanol ymarferion fel sgwatiau, ysgyfaint a deadlifts ca nifer fach o iteriadau, gallwn gymryd dumbbells trymach yn ddiogel: 5-10 kg (merched), 10-15 kg (gwryw).

  • Os ydych chi eisiau pwmpio cyhyrau, rowndio pen-ôl a gwella siâp eich coesau, yna cymryd rhan yn yr hyfforddiant arfaethedig 1-2 gwaith yr wythnos. Peidiwch â bod ofn cymryd bondumbbells pwysau lichi - heb bwysau o ansawdd, ni fydd cyhyrau'r coesau a'r pen-ôl yn cael digon o bwysau.
  • Os ydych chi am leihau maint y traed yn bennaf, mae'n well canolbwyntio ar weithdai plyometrig a cardio a hyfforddiant cryfder i'r corff isaf berfformio nid yn amlach nag unwaith yr wythnos.

Hyfforddiant cryfder ar gyfer coesau a phen-ôl

Os oes gennych broblemau pen-glin, datblygu gwythiennau faricos neu os yw'n well gennych ymarferion effaith isel, edrychwch ar ein dewis:

Fideo effaith isel y 18 uchaf ar gyfer traed gan FitnessBlender

1. Adeilad Torfol Workout Corff Is

  • Hyd: 33 munud
  • Anhawster: 3
  • Gyda chynhesu a hitch

Mae'r ymarfer yn cynnwys deadlifts, squats a lunges. Perfformir pob ymarfer am 45 eiliad, gorffwyswch 15 eiliad, ailadroddwch yr ymarfer gydag archfarchnadoedd mewn 2 set.

Ymarferion: Sumo Squat, y Deadlift Toes In, Lunsy Lunge, Deadlift Toes Out, Lunge Side, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Alternating Lunge.

Adeilad Torfol Workout Corff Is - Pob Cryfder Workout

2. Adeiladu Workout Booty: Cryfder a Pilates

Mae'r rhaglen yn cynnwys 2 ran. Yn y rhan gyntaf gallwch ddod o hyd i ymarferion cryfder clasurol ar gyfer cluniau a phen-ôl gyda nifer fach o iteriadau. Mae Kelly yn defnyddio dumbbells o 4 i 10 kg. Yn yr ail ran - ymarferion Pilates ar y Mat heb offer.

Power ymarferion (3 rownd: 10, 8, a 6 ailadrodd): Squats, Deadlifts, Luns Curtsy + Codi Coes Ochr, Thrusts, Lunges Gwrthdroi

Ymarferion on y Mat heb offer: Pilates Gwrthdroi Lifftiau Coesau + Pwls, Lifftiau Coes y Tu Mewn + Pwls, Pont + Dal.

3. Squats a Deadlifts: Workout Corff Is

Mae'r hyfforddiant yn cynnwys 2 fath o ymarfer corff: sgwatiau (sgwat) a deadlift (Deadlifts), yn ogystal â'u haddasiadau. Fformat y rhaglen: ymarfer corff 45 eiliad, gorffwys 15 eiliad, 2 set.

Ymarferion: Squats, Deadlifts, Tapiau Squat, Deadlift to Lunge, Squat + Codi Coesau Ochr, Kickouts Deadlift, Squat Sgïo y Tu Mewn i Godi Thigh, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toes Out Calf Raise Side Squat, Deadlift Eang.

4. Yn y Cartref Butt a Thigh Workout

Cynhaliwyd yr hyfforddiant ar ffurf: 45 eiliad yn gwneud 15 eiliad o orffwys. Ymarfer ailadrodd y supersets mewn 2 lap. Effaith isel y rhaglen, hyfforddiant Kelly heb esgidiau rhedeg.

Ymarfer: Deadlift Coes Sengl, Cinio 3 Ffordd, Dal a Chraig Squat, Codi Lloi Curtsy, hopys Squat wedi'u Pwysoli, Squat Eang + Lifft Coesau Ochr, Pistol â Chymorth, Deadlift + Kickout & Lift, Lifftiau Coesau Gwrthdroi + Pwls trwy'r egwyl Pwls Cefn, Mawrth Bridge + Cic.

5. Workout Butt and Thigh Ultimate i Bobl Sy'n Diflasu'n Hawdd

Ymarfer amrywiol iawn ar gyfer coesau a phen-ôl, sy'n cynnwys 6 rownd o 6 ymarfer ym mhob rownd. Byddwch yn perfformio 10 ailadroddiad o bob ymarfer, felly gall pwysau'r dumbbells gymryd mwy (mae Kelly yn defnyddio 5-10 kg). Hefyd fe welwch sawl ymarfer plyometrig.

Ymarferion: Squat Sylfaenol, Llifftiau Marwolaeth, Cinio Gwrthdroi Amgen, Squats Neidio, Lifftiau Gwrthdroi + Pwls, Lifftiau Coesau Ochr, Squats Eang / Sumo, Deadlift - Toes i mewn, Ciniawau Curtsy, Neidiau Ochrol, Pont, Lifftiau Coesau Blaen, Squat Stagger, Deadlift - Toes Allan, Sgip Pwer Cinio Pwls Dwbl, Codi Coesau Ochr Pilates, Lifft Cŵn i Lawr, Squats Sgïo, Deadlifts - Safiad Eang, Ciniawau Ochr, Squats Pop, Bwa Cefn, Sumo Squat + Cic.

6. Brutal Butt a Thigh Workout

Ar gyfer yr ymarfer hwn, bydd angen cadair neu gam uchel ar y corff isaf. Byddwch yn perfformio 8 ailadroddiad o bob ymarfer. Fe welwch 4 ymarfer 2 rownd bob rownd, wedi'u hailadrodd mewn 2 set. Mae Kelly yn defnyddio pwysau o 3.5 i 7 kg.

Ymarferion: sgwatiau, Bob yn ail Cam Ups, Stand Ups / Pistol â Chymorth / Squat Pistol, Deadlifts Coes Sengl Bob yn ail, Squat + Lunge Gwrthdroi, Camu i Ochr, Deadlifts, Clean & Press.

7. Workout Nerth Corff Dumbbell Workout

Mae'r hyfforddiant yn cynnwys 9 ymarfer clasurol ar gyfer coesau a phen-ôl ar gyfer 10 ailadrodd ar gyfer pob ymarfer.

Ymarferion: Squat Coes Sengl, Deadlift, Lunge Ochr, Gwthio, Tynnu, Squat, Codi Llo, Cinio Amgen, Camau Cam, Squat Hollt Bwlgaria, Sumo Squat.

8. Yn y Cartref Cryfder a Pilates Butt a Thigh Workout

Yn y rhaglen hon ar gyfer coesau a phen-ôl fe welwch 5 ymarfer cryfder gyda dumbbells a 5 ymarfer Pilates. Perfformir ymarferion gydag archfarchnadoedd. Mae Kelly yn defnyddio pwysau o 3.5 i 5 kg

Ymarfer: Squat Ochr gyda Curtsy, Lifftiau Coesau Ochr, Squat, Pistol Lunge Gwrthdroi Pont Coes Sengl, Lifft Coes y Tu Mewn, Deadlift, Lifftiau Coesau Gwrthdroi, Camu Trwy Lunge, Bwa Cefn.

9. Cryfder y Corff Is ar gyfer Offeren

Hyfforddiant cryfder ar gyfer cyhyrau coesau a phen-ôl. Yn cynnwys 3 set o 8 ailadrodd ar gyfer pob ymarfer.

Ymarferion: Deadlifts, Codi Coesau, Ciniawau Ochr, Codi Coesau y Tu Mewn, Squats, Codi Lloi, Cinio Amgen / Cinio Neidio (Un Set Max).

Cryfder Corff Is ar gyfer Offeren - Workout Cartref yn y pen draw ar gyfer Offeren Corff Is

10. Workout Butt Gorau i Adeiladu Booty a Thone Thighs

Ar gyfer yr ymarfer hwn, bydd angen platfform camu i fyny ar y corff isaf. Fe welwch 5 rownd o ymarferion, sy'n cael eu hailadrodd mewn 2 lap. Perfformir pob ymarfer 10 gwaith.

Ymarfer: Squats Sgïo, Ciniawau Curtsy, Deadlifts, Jats Squats, Alternating Clean & Press, Reverse Lunges, Step Ups, Side Step Ups, Bridges, Leg Raises Kneeling + Pulses.

11. Corff Is: Workout Butt and Thigh

Mae'r hyfforddiant cryfder hwn ar gyfer y cluniau a'r pen-ôl yn cynnwys 7 ymarfer sy'n cael eu hailadrodd ar gyfer 2 set. Perfformir pob ymarfer 10 gwaith.

Ymarferion: Ciniawau, Deadlifts, Squats, Lunges Ochr, Codi Lloi, Codi Coesau, Pont.

12. Workout Butt & Thigh Brutal - Gollyngwch hi Fel Squat!

Mae'r ymarfer yn cynnwys 5 rownd o 2 ymarfer, wedi'u hailadrodd mewn 2 lap. Perfformir pob ymarfer 10 gwaith. Yn y bôn, rydych chi'n aros am sgwatiau, deadlifts a lunges. Mae Kelly yn defnyddio dumbbells 5-11 kg.

Ymarferion: Squats Traddodiadol, deadlifts, Squats Sgïo, Toes Deadlifts i mewn, Sumo Squats, Toes Deadlifts tuag allan, Lunges Curtsy, Lunges Ochr, Squats Neidio, Neidiau Ochrol.

13. Workout Butt and Thigh Ultimate ar gyfer Botwm Codi Rownd

Yn yr ymarfer hwn yn cynnwys ymarferion clasurol ar gyfer pen-ôl, nid yn unig gyda dumbbells, ond ar y llawr. Mewn un ymarfer bydd angen mainc neu gadair arnoch chi.

Ymarferion: Marwolaethau, sgwatiau, Kettlebell Siglenni, Wedi'i bwysoli Cam Ups, Cneelu coes Yn codi, dwbl Dip Reverse Ciniawau, Glân ac Y Wasg, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Workout Butt and Thigh ar gyfer Botwm Mwy

Ymarfer byr ar gyfer y glutes. Yn cynnwys 5 grŵp o 2 ymarfer ym mhob grŵp. Byddwch yn perfformio 10 ailadroddiad o bob ymarfer, dumbbells pwysau, gallwch gymryd mwy.

Ymarferion: Deadlifts, Squats, Gwrthdroi Cinio Hir, Squats Sgïo, Sumo Squats, Cross Over Lunges, Neidiau Squat, Sgipiau Pwer, Pwls Codi Coesau Bent Bent, Pontydd.

15. Workout Toning Corff Is

Yn yr hyfforddiant pwysau hwn ar gyfer cluniau a phen-ôl mae'n rhaid i chi berfformio 5 grŵp o ymarferion. Hyfforddiant yw TABATA: ymarfer corff 20 eiliad, gorffwys 10 eiliad, 8 dull ar gyfer pob ymarfer. Un ymarfer (Hwyrol Hopys) - plyometrig.

Ymarferion: sgwatiau, Marwolaethau, Hwyrol Hopys, Bob yn ail Ciniawau, Flutterkicks, Calf Raises, Sumo Squats, Twists Rwsiaidd, Lunges Crossover, Bows Cefn.

Gweler hefyd:

I arlliwio a chynyddu cyhyrau, Coesau a glutes, Gyda phwysau, hyfforddiant cryfder

Gadael ymateb