Y 13 gweithfan fer effeithiol effeithiol ar gyfer pen-ôl sianel youtube POPSUGAR

Am ychwanegu gwaith acennog ar y pen-ôl, ond ddim yn barod i neilltuo llawer o amser? Rydym yn cynnig i chi yr ymarferion gorau ar gyfer pen-ôl gartref o sianel youtube a POPSUGAR. Ychydig iawn o amser y bydd dosbarthiadau yn ei gymryd - dim ond 10 munud, ond pan gânt eu perfformio'n rheolaidd, byddwch yn sylwi ar newidiadau cadarnhaol ar ôl cwpl o wythnosau.

Ffitrwydd POPSUGAR yw un o'r sianeli ffitrwydd mwyaf poblogaidd ar youtube, sy'n cynnig rhaglennu fideo o dan arweiniad hyfforddwyr blaenllaw. Y pen-ôl yw un o brif feysydd problemus y merched, felly mae angen sylw arbennig a gwaith unigol arnyn nhw. Ymhlith y fideos isod gallwch ddewis rhai o'r ymarferion mwyaf diddorol ar gyfer y glutes a bob yn ail rhyngddynt.

Y rhan fwyaf o'r apiau yw hyfforddwr ac awdur y sianel POPSUGAR Anna Renderer. Hefyd ymhlith hyfforddwyr y pen-ôl deng munud y dylid rhoi sylw iddynt Tracey mallet, Christine bustach, Casey Ho, sydd hefyd yn adnabyddus ym myd ffitrwydd Hollywood.

Y 13 ymarfer gorau ar gyfer pen-ôl gartref

1. Workout Booty Big 10 Munud

Mae'r rhaglen yn cynnwys ymarferion traddodiadol ar gyfer y glutes: ysgyfaint, pont, UPS a lifftiau coesau ar bob pedwar. Ar gyfer dosbarthiadau bydd angen pâr o dumbbells arnoch chi. Yn y fideo, gan ddefnyddio pwysau dumbbells 10 pwys (tua 4 kg), ond gallwch ddewis y pwysau gorau posibl. Cynhaliwyd y sesiynau ar gyflymder parhaus. Ymarfer ar gyfer y pen-ôl gartref Mae Bigger Booty Workout yn arwain Anna Renderer.

2. Rociwch Eich Gwaelod Gyda'n Gweithgaredd Bikini-Butt

Ac mae'r rhaglen hon eisoes yn gyfarwydd i ni hyfforddwr Cristine Bullock yw cymhleth Crëwr Butt Lift. Bydd y fideo hon yn apelio yn arbennig at y rhai sydd wedi blino ar yr undonedd: mae Christine yn cynnig ymarferion casgen gwreiddiol ac anarferol. Mae neidiau, a dawns yn symud, ac ymarferion yn y strap, ac elfennau o Pilates. Perfformir pob ymarfer gyda phwysau ei gorff ei hun heb offer.

3. Workout Toning Coes a Botwm

Mae hyn yn ymarfer clasurol ar gyfer y pen-ôl gartref yn dechrau gyda sgwatiau, ymosodiadau ochr, croeslin ac arferol. Felly hefyd y 5 munud cyntaf. Yna byddwch chi'n symud ymlaen i'r Mat ac yn perfformio ymarferion o safle ar bob pedwar ac ar yr ochr. Mae hanner cyntaf y dosbarth yn arwain Anna Renderer, yna bydd yr hyfforddwyr May Susi a Zelana Montminy yn cymryd ei lle.

4. Lifft Botwm 10 Munud gyda Blogilates O Cassey Ho

Mae Cassey Ho a'i sianel ffitrwydd Blogilates yn hysbys ledled y byd. Yn y fideo 10-Munud Butt Lift mae'n cynnig safon uchel ymarferion gan Pilates i weithio allan y coesau a'r pen-ôl. Gwneir yr holl hyfforddiant ar y Mat, nid oes angen rhestr eiddo ychwanegol. Effaith isel y gweithgaredd, mor addas ar gyfer y rhai sy'n osgoi sesiynau trawmatig. Bydd Cassey Ho yn siŵr o ennill chi drosodd gyda'i ddull cadarnhaol o gynnal dosbarthiadau.

5. Gweithgaredd Llosgi Booty 10-Munud Gan Sarah Jessica Parker

Dyma fideo gan yr hyfforddwr Sarah Jessica Parker hefyd yn haeddu eich sylw. Gall y rhaglen fod yn gonfensiynol wedi'i rannu'n 3 segment. Yn y segment cyntaf rydych chi'n aros am yr ymarferion cardio o plyometric a kickboxing. Yn ail gylch yr ymarfer o safle'r bar. Yn y drydedd segment - ymarferion casgen gan ddefnyddio bandiau elastig. Mae Ymarfer Corff yn hyfforddwr “seren” adnabyddus Anna Kaiser.

6. 10-Munud Adeiladu Workout Gwell Botwm

Yr ymarfer hwn ar gyfer y pen-ôl gartref yn bennaf o'r ymarfer cyfarwydd a greddfol: ysgyfaint pylsio, bwrdd ystumio pont, llithro'r traed mewn planc, sgwatiau ar un goes. Fe welwch 8 ymarfer am oddeutu 1 munud yr un. Mae ymarfer corff cyfan yn cael ei berfformio gyda phwysau ei gorff ei hun heb offer, fodd bynnag, mewn un ymarfer mae angen i chi gael platfform ar gyfer y sgwatiau pistol, ond gallwch chi wneud hebddo. Anna Renderer fydd yn cynnal y wers.

7. Y Workout-Codi Butt Sy'n Well Na Spanx

Enwog arall ar sianel POPSUGAR yw Tracey mallet. Mae'r Workout-Butt-Lifting Work yn cynnwys ymarferion gan Pilates, bale ac aerobeg. Mae'r wers yn gyfradd eithaf uchel, fodd bynnag, mae'r rhaglen heb straen. Mae ail hanner yr ymarfer ar gyfer pen-ôl gartref ar y ryg, rhestr eiddo nad oes ei angen arnoch chi.

8. Ymarferion Butt, Supermodel Workout

Ar gyfer y wers hon, bydd angen band elastig. Mae'r hyfforddiant yn llawn ar y Mat: byddwch chi'n perfformio lifftiau coesau o safle dueddol ar ei ochr. Yn y fideo hwn mae yna amrywiaeth fawr o ymarferion, ond mae'r set a ddewiswyd yn ddelfrydol ar gyfer tynhau pen-ôl a choesau. Mae'r rhaglen yn hyfforddwr “seren” arall Andrea Orbeck.

9. Y Workout Gwaelod Bikini Ultimate

Mae'r Ultimate Bikini Bottom yn ymarfer effeithiol arall ar gyfer y pen-ôl gartref a fydd yn apelio at gefnogwyr ymarferion clasurol. Fe welwch 10 ymarfer gwahanol, gan gynnwys plyometric a chwpl ar ddiwedd y fideo. Mae'r hanner cyntaf yn mynd ar y llawr, yr ail hanner mewn safle unionsyth. Anna Renderer fydd yn cynnal y wers.

10. Workout Coes a Botwm, Ffitrwydd Prenatal

Workout Leg and Butt wedi'i gynllunio'n benodol i berfformio yn ystod beichiogrwydd. Rydych chi'n disgwyl eistedd-UPS syml, lifftiau coesau o safle sefyll a gorwedd i lawr. Cynnig pylsannu a ddefnyddir yn helaeth i wella'r llwyth. Gallwch chi berfformio ymarferion gyda phwysau neu hebddynt, yn dibynnu ar eich hyfforddiant. Mae'r rhaglen yn berffaith nid yn unig i ferched beichiog ond i bawb sy'n dymuno tynhau coesau a phen-ôl. Hyfforddiant yn arwain Sophia Ruiz.

11. Workout Dance PlyoJam: Workout Sexy Butt

Mae PlyoJam yn llosgi ymarfer plyometrig ar gyfer y pen-ôl gartref gan yr hyfforddwr Jason Layden. Byddwch chi'n llosgi calorïau, yn lleihau cyfaint y cluniau ac yn tynhau'r pen-ôl. Plyometrics yw un o'r ffyrdd effeithiol o ymladd â braster ychwanegol yn y corff isaf, ond paratowch i syfrdanu neidiau trwy gydol y fideo. Nid oes angen offer ychwanegol.

12. Coesau a Botwm Workout Bikini 10-Munud

Er gwaethaf yr enw Legs & Butt (coesau a phen-ôl), yn yr ymarfer hwn roedd y corff cyfan yn cynnwys. Roedd y rhaglen yn cynnwys ymarferion aerobig a chryfder, lle mae'r pwyslais ar ran isaf y corff, a'r stumog. Bydd angen pâr o dumbbells arnoch chi, mae'r fideo yn defnyddio pwysau o 5 pwys (tua 2 kg). Hyfforddiant yn arwain Anna Renderer.

13. Workout Butt Pilates 10-Munud

Opsiwn arall yw Pilates ar gyfer eich casgen. Fe welwch nifer fawr o ymarferion ar bob pedwar, lifft pont a choes o blanc ochr. Mae'r rhaglen gyfan yn digwydd ar y Mat, bydd angen un dumbbell arnoch chi: mae hyfforddwyr yn defnyddio'r pwysau o 3-5 pwys (1-2 kg). Mae ymarfer corff yn hyfforddwr adnabyddus arall Heather Dorak.

Methu penderfynu ble i ddechrau? Yna dilynwch y gwersi mewn trefn, gan nodi'r mwyaf effeithiol a hoff y fideo. Os ydych chi'n chwilio am ymarfer corff dwysach ar gyfer glutes gartref, rhowch sylw i'r rhaglen, Leandro Carvalho: Brasil Butt Lift.

Ar gyfer dechreuwyr, coesau colli pwysau a phen-ôl