Cynnwys
Poen cefn, diffyg hyblygrwydd yn y cefn, osgo - mae'r problemau hyn yn gyfarwydd i nifer enfawr o bobl. Mae eisteddog yn ysgogi anghysur yn y asgwrn cefn yn unig. Heddiw, byddwn yn dysgu pa ymarferion a fydd yn eich helpu datblygu hyblygrwydd yn y cefn a pham ei bod yn bwysig eu perfformio yn rheolaidd.
7 rheswm i wneud ymarfer corff i ddatblygu hyblygrwydd y cefn
Hyd yn oed os nad ydych erioed wedi cwyno am y problemau yn y cefn neu'r cefn isaf, mae yna sawl rheswm pwysig pam na ddylech anghofio gweithio ar hyblygrwydd yr asgwrn cefn:
- Mae hyblygrwydd y cefn yn gwella cyflwr y cymalau ac hydwythedd y disgiau rhyngfertebrol.
- Y asgwrn cefn yw Sylfaen ein corff. Trwy ymarfer corff rheolaidd byddwch chi'n ei wneud cryf ac iach.
- Byddwch chi'n gwella'ch ystum.
- Byddwch yn cael gwared â phoen cefn a phoen yng ngwaelod y cefn.
- Byddwch yn gallu perfformio ymarferion cryfder sy'n defnyddio cyhyrau meingefnol yn fwy medrus ac yn briodol, er enghraifft sgwatiau, deadlifts, Superman.
- Byddwch yn gallu ymdopi ag asanas ioga, ac mae angen hyblygrwydd yn y cefn ar gyfer llawer ohono.
- Ymarferion ar gyfer datblygu hyblygrwydd y cefn yn eich helpu i ymlacio, lleddfu tensiwn a thiwnio i mewn i'r gweddill.
Y driniaeth orau yw atal. Os yn rheolaidd yn cael eich talu i ymarferion ymestyn yn ôl o leiaf 15 munud, byddwch chi'n cael corff iach ac yn arbed eich hun rhag problemau cefn posib yn y dyfodol.
Hyfforddiant o ansawdd o boen cefn ac yn is gartref
Wrth wneud ymarferion ar gyfer hyblygrwydd y cefn?
Nid yw arbenigwyr yn argymell ymarfer corff i ddatblygu hyblygrwydd y cefn yn y bore neu hyd yn oed yn fwy i'w cynnwys mewn ymarferion. Yn hanner cyntaf y dydd, mae'r cyhyrau cefn yn hamddenol, sy'n cynyddu'r risg o anafiadau a ysigiadau yn fawr. Yn ddelfrydol, i ymgysylltu â'r cymhleth gyda'r nos cyn mynd i'r gwely, po fwyaf na fydd yn cymryd llawer o amser ichi.
Ceisiwch ymarfer yn rheolaidd o leiaf 3-4 gwaith yr wythnos i sicrhau canlyniadau amlwg. Fodd bynnag, peidiwch â gorwneud hyn ac ymestyn trwy'r boen, gan eisiau cyrraedd marciau ymestyn yn ôl mewn cyfnod byrrach o amser. Peidiwch â gorfodi'r llwyth, mae'n well rhoi pwyslais ar ddosbarthiadau rheolaidd.
Ymarfer cartref effeithiol ar gyfer hyblygrwydd y cefn gydag Olga Saga
Un o'r systemau mwyaf effeithiol i gynyddu hyblygrwydd y fideo dur cefn Olga Saga. Mae'n cynnig dosbarthiadau byr 15 munudbydd hynny'n eich helpu i sythu'ch ystum a lleddfu poenau yn y cefn a'r waist. Mae Olga Saga yn hyfforddwr profiadol mewn ffitrwydd-ioga ac ymestyn, y gallwch weithio gydag ef ar wella rhan y corff.
Rhaglen i ddechreuwyr: Hyblyg a chryf yn ôl mewn 15 munud
Byddwch yn dechrau'r ymarfer corff gydag ymarferion syml 5 munud yn ystum Lotus. Gwnewch yn siŵr eich bod yn dilyn y cefn yn ystod eu perfformiad, fe ddylai fod hollol syth. Os na allwch sythu ei gefn yn y sefyllfa hon, rhowch gobennydd o dan eich pen-ôl.
Nesaf, fe welwch ymarferion ar y llawr yn achos Cobra. Maent yn arbennig o ddefnyddiol ar gyfer datblygu hyblygrwydd cefn ac hydwythedd yr asgwrn cefn. Gwnewch yr ymarferion yn araf a chyda chanolbwyntio. Nid oes angen gwneud symudiadau miniog a phlygu trwy'r boen.
Fideos hyfforddi:
Rhaglen ar gyfer uwch: datblygu cefn hyblyg a chryf - Intensiv
Os yw'r ymarfer blaenorol yn ymddangos yn rhy hawdd, ceisiwch fersiwn fwy datblygedig o Olga Saga. Mae hyfforddiant yn cychwyn mewn ffordd debyg gydag ymarferion ar gyfer y cefn yn safle Lotus. Byddant yn canolbwyntio ar y sesiynau 5 munud cyntaf.
Yn ail hanner y fideo byddwch chi'n gwneud ymarferion ar fy stumog, ond llawer mwy cymhlethnag yn y sesiwn gyntaf. Er enghraifft, fe welwch Purna-salabhasana, perfformio sy'n bosibl dim ond gyda hyblygrwydd da yn y cefn. Os na allwch gynnig medrus o hyd i ailadrodd ymarferion Olga Saga, mae'n well ymarfer y rhaglen gyntaf. Ar ôl i chi ennill yr hyblygrwydd yn ôl, byddwch chi'n gallu delio ag opsiwn datblygedig.
Fideos hyfforddi:
Rhaglenni wedi'u cyflwyno ar gyfer ymestyn yn ôl wyneb anterior yr asgwrn cefn, gwella anadlu a chylchrediad y gwaed, adfer ac adnewyddu cyhyrau dwfn y cefn a'r abdomen. Fodd bynnag, ni argymhellir perfformio'n gymhleth yn ystod beichiogrwydd a'r dyddiau critigol, ym mhresenoldeb anafiadau i'r asgwrn cefn a'r gwddf.
Bydd y ddau ymarfer yn eich helpu i ddatblygu hyblygrwydd yn y cefn, gwella iechyd ac atal afiechydon yr asgwrn cefn. Fideo lleisiwyd yn Rwseg, felly gallwch chi ddeall holl gyfarwyddiadau a sylwadau'r hyfforddwr yn hawdd.
Darllenwch hefyd: Ymarferion ar gyfer hyblygrwydd, cryfhau ac ymlacio yn ôl gyda Katerina Buyda.
Ymarfer effaith isel Ioga ac ymestyn