Corff y Duw Hynafol: Rhaglen Hyfforddi Pwysau Corff

Awdur: Brad Borland, Arbenigwr Cryfder a Hyfforddiant Swyddogaethol

Ewch yn ôl at y pethau sylfaenol: adeiladu cyhyrau gyda workouts pwysau corff clasurol. Mae'r system hyfforddi hyblyg yn seiliedig ar gyfres o 5 ymarfer.

Disgrifiad o'r rhaglen

Gall yr holl declynnau ffitrwydd newfangled hyn, rhaglenni ymarfer hyped a phils hud droi eich pen yn hawdd, yn enwedig os ydych chi'n bwriadu cael siâp eich corff neu ei wneud hyd yn oed yn fwy perffaith. Maent yn cystadlu â'i gilydd yn addo y byddwch yn boglynnu ciwbiau o'r wasg yn yr amser byrraf posibl, heb roi unrhyw ddadleuon difrifol.

Adeiladodd athletwyr a rhyfelwyr Gwlad Groeg Hynafol y cyrff mwyaf athletaidd, cyhyrog a chryfaf mewn hanes a gofnodwyd heb unrhyw “ateb cyflym”. Wrth gwrs, nid oedd ganddyn nhw ffrwd diddiwedd o fwyd cyflym a themtasiynau Xbox, ond roedd eu cyrff yn anhygoel, ac roedden nhw'n dangos rhyfeddodau go iawn o gryfder, dygnwch a dygnwch.

Beth oedd eu cyfrinach? Sut wnaethon nhw lwyddo i ffugio cyrff mytholegol gyda swm cymharol fach o fwyd ac absenoldeb atchwanegiadau maethol yn llwyr, heb sôn am y ffaith nad oedd campfeydd bryd hynny hyd yn oed yn y prosiect?

Roeddent yn dibynnu ar hyfforddiant pwysau corff. Ydy, nid dyma’r syniad mwyaf chwyldroadol, ond mae wedi cael ei wthio’n ôl yn annheg, gan adael am ddosbarthiadau campfa yn yr ysgol uwchradd a phobl sydd eisiau “siapio i fyny” cyn tymor y traeth.

Mae hyfforddiant pwysau, yn enwedig pan fydd rhaglen effeithiol ar waith, yn rhoi canlyniadau difrifol o ran magu pwysau a cholli pwysau. Gallant adeiladu cyhyrau, llosgi braster, a throi'ch corff yn beiriant di-drafferth. Peidiwch â choelio fi? Ydych chi'n meddwl bod hyfforddiant pwysau corff yn rhy syml, yn hawdd ac felly'n aneffeithiol? Yna rhowch gynnig ar y rhaglen hon tra ar y ffordd, tra i ffwrdd o'r gampfa, neu os ydych chi am jerk i fyny ychydig a rhoi cynnig ar rywbeth newydd.

Ymosodiad hunan-bwysau

• Gwnewch bob ymarfer corff 1-2 gwaith yr wythnos.
  
  
• Gwnewch bob set heb orffwys rhwng ymarferion.
  
  
• Gweithiwch ar y rhaglen am o leiaf 4 wythnos, naill ai wrth deithio neu i ffwrdd o'ch offer hyfforddi arferol.
  
  
• Perfformio cyn pob ymarfer corff.
  
  
• Eich Dewis: Gorffennwch eich sesiwn ymarfer corff gyda llwyth cardio - cyflymder canolig neu'ch dewis.
  
  
• Cymhleth set enfawr - perfformir yr ymarferion hyn heb orffwys, un ar ôl y llall. Ar ôl cwblhau'r cymhleth cyfan, gorffwys am 1 munud.
  
  
• Ailadroddwch bob set 3 gwaith. Os yw lefel yr hyfforddiant yn caniatáu, gallwch ailadrodd hyd at 4-5 gwaith.
  
  
• Gwnewch 10-20 cynrychiolydd ym mhob ymarfer corff, ceisiwch symud ymlaen gyda phob ymarfer corff.

1 hyfforddiant

2 hyfforddiant

Argymhellion ar gyfer rhai ymarferion penodol

Gwthiadau coesau

Gallwch chi godi'ch traed ar fainc neu gadair, ond dylai'r corff aros yn estynedig i mewn i linyn, a dylai cyhyrau'r abdomen fod yn llawn tyndra. Ar ôl cwblhau'r set, gallwch aildrefnu'ch traed ar y llawr a pharhau â'r dynesiad.

Tynnu llorweddol gafael eang

Yma rydych chi'n gorwedd o dan y gwddf yn Smith neu yn y rac pŵer, rhowch y bar ar lefel y waist. Gallwch dynnu i fyny trwy osod eich traed ar y llawr (dechreuwyr) neu ar fainc (canolradd). Mae'r pellter rhwng y dwylo ar y bar ychydig yn fwy na lled yr ysgwydd ar wahân. Ymestynnwch tuag at eich brest isaf, cadwch eich cefn a'ch coesau'n syth a'ch amser abs.

Gwthio “cyllell blygu”

Gellir galw'r rhain yn wthio i fyny dechreuwyr. Yn y fersiwn “cyllell blygu”, rydych chi'n sefyll gyda'ch traed ar y ddaear ac yn plygu wrth gymalau y glun yn unig fel bod eich dwylo'n gorffwys ar y llawr a bod eich pen-ôl yn cael eu codi (yn debyg iawn i'r asana “ci tuag i lawr”). Perfformiwch y symudiad trwy blygu'ch breichiau yng nghymalau y penelin a'r ysgwydd (fel gweisg uwchben, i'r gwrthwyneb), ond peidiwch â phlygu'ch pengliniau na phlygu cymalau eich clun hyd yn oed yn fwy.

Gwrthdroi tynnu llorweddol gafael

Mae'r safle cychwyn yr un fath ag yn y tynnu llorweddol, dim ond y tro hwn rydych chi'n cydio yn y bar gyda gafael cefn (cledrau sy'n eich wynebu chi) o led ysgwydd ar wahân. Dylai'r corff gael ei dynnu i mewn i linyn o'r pen i'r traed. Tynnwch eich hun i fyny i'r bar. Addaswch uchder y “croesfar” i newid y lefel anhawster.

Squatting ar un goes

Gwnewch yn siŵr eich bod yn ymestyn eich coes blaen yn ddigon pell ymlaen fel nad yw'ch pen-glin yn ymestyn dros flaenau eich traed. Ceisiwch beidio â helpu'ch hun gyda'ch coes gefn (yr un ar y fainc) wrth godi a pheidiwch byth â rhoi eich pen-glin ar y llawr. Defnyddiwch rholer meddal fel canllaw, neu stopiwch 3-5 cm cyn i'ch pen-glin gyffwrdd â'r ddaear.

Neidio bocs

Wrth wneud neidiau bocs, peidiwch byth â neidio i'r llawr. Cymerwch gam yn ôl bob amser i osgoi rhoi straen gormodol ar eich pengliniau. Hefyd, os yn bosibl, ymarferwch ar lawr meddal neu rwber i gael mwy o ddiogelwch ar y cyd.

Ysgyfaint yn ôl

Sicrhewch fod y cam yn ddigon hir mewn ysgyfaint cefn, ac nad yw'r pen-glin blaen yn ymestyn y tu hwnt i linell y traed. Ar ben hynny, os yw ysgyfaint cefn yn newydd i chi, gwnewch bob cynrychiolydd yn araf, rheoli'r symudiad, a meistroli'r dechneg gywir.

Sbrintiwch yr awyr agored neu ar felin draed

Gall pellter ac amseru sbrint amrywio yn dibynnu ar eich lefel ffitrwydd a'ch profiad. Os ydych chi'n newydd i sbrintio, dechreuwch gyda dwyster a hyd y gallwch chi orffen yr ymarfer yn gyffyrddus, ac yna cynyddu'r her yn raddol trwy gynyddu cyflymder a hyd eich rhediadau.

Darllenwch fwy: